Trainen in de warmte, waar moet je aan denken?
Enkele dagen per week maak ik hier in Pattaya flinke wandelingen, gewoon om wat aan mijn conditie te doen. Anderen bezoeken de talrijke gym’s, joggen op Pratumnak Hill of in een park en weer anderen spelen badminton of nog andere sporten. Sporten in de tropen vraagt om enige voorzorgsmaatregelen om vervelende gevolgen te voorkomen.
Er zijn talrijke websites die over de te nemen voorzorgsmaatregelen informatie verschaffen, maar die websites zijn vooral gericht op wedstrijdlopers zoals een (halve) Marathon. Toch heb ik er ook wel wat van opgestoken voor ons, eenvoudige sporters in Thailand. Hieronder een aantal adviezen die mij persoonlijk het beste aanspreken.
Algemeen
Train bij voorkeur ’s morgens of ’s avonds en probeer de hete middag te vermijden. Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
Loop in hitte in een lager tempo dan u gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent. Loop op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst.
Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in, zelfs wanneer u geen dorst heeft. Dorst treedt namelijk pas op als uw lichaam al (te) veel vocht verloren heeft. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.
De hartslag
Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.
Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.
Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.
Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone.
Mogelijke gevolgen van trainen bij warm weer
Kramp
Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.
Collaps
Een tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen risico op deze aandoening
Zonnesteek
Symptomen van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.
Hyperthermie
Hyperthermie (heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. Soms kan het zelfs leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.
Tips om aandoeningen bij extreem warm weer te voorkomen
- Zweet moet verdampen
Zweet kan makkelijk verdampen als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal, katoen bijvoorbeeld. Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.
- Beschermen tegen de zon
Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. ’s Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om ’s morgens of in de vooravond te sporten.
- Voldoende vocht
Zorg ervoor voldoende te drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen
- Géén zouttabletten
Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.
- Pauze houden
Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes (dertig minuten spelen, twintig minuten rust) aan te bevelen. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte handdoek in de nek.
- Kans op herhaling
Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties van extreme en langdurige warmte beter vermijden.
Tenslotte
Volgens mij zijn het nuttige adviezen die weliswaar voor sporters geschreven zijn maar ook mensen die langdurig buiten werken, in de rijstvelden bijvoorbeeld of klussen buitenshuis, kunnen er ook hun voordeel mee doen.
Bron: RP© ProRun
Een uitstekend artikel met nuttige tips.
Als aanvulling:Zorg dat je maximale hartslag niet boven de 220- de leeftijd komt bij duurinspanning.
Draag een vochtregulerend shirt en een compressiebroekje,draag een wit petje wat je eventueel nat kunt maken met een een scheut water uit je drinkflesje,eet een banaan 30 min voor je training.
Als laatste : Beter 3/5 maal trainen per week in een matig/gemiddeld tempo dan 1/2 maal maximaal(volgens de wet van Joost,en die kon het weten!)
Succes allen!
Steven(sportwetenschapper)
Ik loop 1/2u tot 1u hard net nadat de zon is opgekomen. Dit in verband met de temperatuur (bijna op de laagste waarde van de dag) en oneffenheden in het parcours (landelijk).
Als ik vooraf een banaan eet moet ik een poeppauze inlassen, dus eten doe ik wanneer ik weer thuis ben.
Ik neem m’n smartphone mee voor plaatsbepaling en noodgevallen.
Ook heb ik een 1 cm dikke, 1m lange bamboe stok bij me om agressieve honden op afstand te houden. Als je alleen al naar ze wijst deinzen ze al terug, is mijn ervaring.
Poeppauze als gevolg van eten van een banaan vlak voor een duurloop van 1/2 tot 1 u?
Lijkt mij vreemd, omdat het minstens een half uur duurt voordat die banaan de maag gepasseerd is en daarna nog door de darmen moet.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
Ben vanochtend begonnen met hardlopen. Was echt vreselijk hier in Pattaya met al die honden auto’s stank etc. Waar ik in nl 30 min over 6.5km deed deed ik nu 5km over 35 min. Woensdag nog maar eens proberen
Loop op de boulevard van Dongtan Beach 1-1,5 km lang: vrijwel geen verkeer (overdag mogen alleen strandstoelverhuurders met hun auto of bromfiets hier komen) dus frisse lucht.
Verder kun je rondom het waterreservoir achter de Makro lopen, rondje van ongeveer 2 km, onverhard, her en der hobbelig, na veel regen slecht te belopen.
Dan heb je ook nog de mogelijkheid rondom de kabel-skibaan te lopen.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
Train ze!
Sorry Rik, maar dan ben je wel op de verkeerde plek gaan lopen.
Informeer eerst eens naar de plekken waar prima te lopen is zonder honden, auto’s, stank e.d.
De Pratumnak heuvel zou een goede optie zijn, maar ook ’s morgens het strand aan de Jomtien Beach b.v. om 6 uur.
Veel sportief plezier!
Je kan beter in de omgeving van Pratumnak Hill gaan lopen.
Rond ” ” Boedha Hill ” is een loop / wandel / fietsparcours aangelegd.
Ook kan je van daaruit de 2de ” Radio Hill ” verbinden.
En het belangrijkste advies wellicht: Luister goed naar je lichaam!!! Zeker als je wat ouder bent is het verstandig onmiddellijk je tempo aan te passen als je voelt dat je hart teveel werk moet verrichten. Met name bij stijgende en dalende trajecten als Pratamnak Hill kun je jezelf gemakkelijk over de kop jagen. Bouw langere afstanden geleidelijk op.
Ik heb gisteren een route gefiets van 203 km met 2276 hoogte meters.Ik heb 3.5 liter water gedronken en 2 blikjes cola.Ik ben onderweg 3 keer gestopt want ik doe het voor mijn plezier.Nu denk ik wel dat hardlopen een zwaardere sport is als fietsen want met fietsen kun je tenslotte blijven zitten.Maar met eten doe ik echt niets bijzonders en rij nu toch iedere week 600 km.
Ik weet, het staat de meesten tegen, maar ik blijf gewoon lekker thuis en “train” daar. Ik heb een crosstrainer en op het ogenblik loop ik daar iedere dag op, ’s morgens wanneer het nog donker is, zo kort na zes tot circa half 8. Tussen één en anderhalf uur. Daarbij zet ik het apparaat om op twee standen. In tegenstelling tot hetgeen ik uit mijn sportclub van vroeger in Nederland gewend ben, trapt mijn apparaat tamelijk zwaar. Dus begin ik een kwartier op nul, schakel dan voor twintig minuten op 1 (waarbij ik merk dat ik echt zwaarder adem en mijn hart goed pompt) en dan weer voor de rest van de tijd op 0… Ik voel me top en loop als een veer. Ik ben ook overdag niet zo snel buiten adem. Als ik dan soms ga fietsen heb ik er veel voordeel van. Het enige dat ik dan heb, is zadelpijn, maar moe word ik bijna niet.
Ik heb daarbij mijn tablet voor me liggen met de taalprogramma’s van Rosetta Stone en oefen Thais en nog een andere taal, terwijl ik op de crosstrainer loop. De tijd vliegt zo voorbij. En ik heb geen last van honden, kan zelfs een ventilator voor mij zetten om af te koelen. Maar zo vroeg in de ochtend en zeker in deze tijd van het jaar, niet nodig.
Maar, ik kijk ook wel eens films of series op mijn tablet…daarmee gaat ook de tijd voorbij. Dus in plaats van passief voor de beeldbuis te hangen, beweeg ik me erbij.
Ik kan tal van dingen bedenken die je geestelijk zo goed bezighouden, dat je soms na een uur nog een tijdje wilt doorgaan.
Dan heb ik de hele dag tijd voor andere dingen. En ’s middags wanneer het echt te warm wordt, houd ik een siesta en haal de slaap in, die ik door mijn vroege opstaan een beetje mis…
Aan Marco zou ik willen vragen; waar doe je die ruim 200 km? Met de vermelde stops erbij doe je hierover toch zo een 8 uur of meer? Dan kom je volgens mij toch wel in het heetste van de dag terecht?
Ik fiets rond Krabi, zo vroeg mogelijk, maar dat is meestal rond 7 uur, het is dan rond 10 uur wel hoog tijd om binnen te zijn omdat het anders te warm wordt. Maar op die drie uur haal ik hooguit 70 km.
Daarom mijn verwondering hoe jij aan 200 km komt.
Hoi Nonkelwin
Ik fiets in de omgeving van Chiang Mai.Ik was voor mijn 200 km vertrokken om 8.30 en was terug om 18.00 uur.Vorige week heb ik met een vriend dezelde route gereden,maar toen waren we later terug i.v.m.pech.We hadden licht mee want het laatse uur hebben we in het donker gereden.Het is geen uitzondering want in Pattaya is een fietsgroep die vertrekt 4 of 5 keer per week om 8 uur en die rijden soms 220 km.
Ik ben een bijna zeventiger en ik doe bijna dagelijks ochtendwandelingen van rond de 15 km vandaag 16.5 km
Ik vertrek om 05.00 am en ben rond 08.00 am terug thuis Dus ik ben terug thuis voordat de zon op volle 05.kracht schijnt en de hitte toeslaat. De meeste Thai in Bangkok Metropolis joggen, wandelen of doen aerobic tussen 05.30 en 07.45am.
Ik heb een flesje van 600ml mineraalwater bij. Ik drink daar niet van, maar spoel er gewoon mijn mond mee. neem ook geen rustpauzes. Gewoon flink doorstappen. heb na de wadeling een gewichtsverlies van circa 2Kg.
Dank voor de duidelijke en erg nuttige raadgevingen.
Als baanfietser wil ik graag mijn uitrusting toelichten :
1. Fietshelm (= valhelm)
Nooit zonder helm fietsen, zeker niet als
je ” klikpedalen ” hebt.
Maar in de tropen houdt deze fietshelm
ook je hoofd koel … het materiaal is niet
warmtegeleidend en beschermt beter
dan een pet.
Tip: maak regelmatig de kussentjes
IN de helm nat om effectieve
bijkomende koeling te bekomen
en/of een katoenen badmuts die
je regelmatig nat maakt … doet
wonderen want door de airflow
doorheen de helm verdamt het
vocht sneller waardoor de koeling
beduidend effectief is.
2. Draag een WITTE KATOENEN T-shirt
met LANGE MOUWEN.
Tip: H&M heeft katoenen onderhemden
in aanbieding met héél fijne gaatjes
Hierdoor verdampt het zweet véél
sneller … de rijwind dringt werkelijk
door de trui … bijzonder effectief
3. Steeds 2 drinkebussen op de fiets.
650ml & 750ml … met WATER gevuld.
Minstens één drinkebus/uur ledigen.
4. Ik scheer mijn huidhaar af … minder
warm & het zweet verdampt makkelijker
5. Katoenen doekje om je zweet uit je
ogen te vegen & tevens mond-
bescherming bij stof & dieseluitstoot …
6. Donkere zonnebril.