Er zijn ongeveer 50 voedingsstoffen bekend, die bijdragen aan het functioneren van je lichaam. Deze voedingsstoffen worden opgedeeld in twee categorieën; eiwitten, vetten en koolhydraten vallen onder de macrovoedingsstoffen. Vitamines, mineralen en spoorelementen zijn microvoedingsstoffen.
Al deze voedingsstoffen dragen bij aan de fysiologische functies van mensen. Ze ondersteunen en regelen alle processen die in het lichaam plaatsvinden, zoals opbouw van spieren, botten, cellen, organen en bloed en zijn daarom van groot belang voor je gezondheid. Eiwitten oftewel proteine spelen een belangrijk rol bij het in stand houden van belangrijke lichaamsfuncties en kunnen zelfs van invloed zijn op je hormoonhuishouding.
Functie van eiwitten (proteine)
Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam. Alle eiwitten die je via de voeding opneemt, worden omgezet in aminozuren. Het bloed transporteert deze aminozuren naar je lever, die ze verder verwerkt. Vanuit je lever worden de aminozuren verspreid naar weefsels in het lichaam die het eiwit op dat moment nodig hebben. Een aantal eiwitten worden essentieel genoemd. Je lichaam kan deze eiwitten niet zelf maken, dus moet je ze via voeding naar binnen krijgen.
Verlies van spiermassa door veroudering
Veroudering gaat gepaard met een progressief verlies van spiermassa. Als twintiger bestaat nog ruim 50% van ons lichaamsgewicht uit spieren, maar dit neemt met het stijgen van je leeftijd af tot zo’n 25% wanneer we een leeftijd van 75-80 jaar bereiken. Dit verlies wordt veelal vergezeld door een vergelijkbare stijging van de hoeveelheid lichaamsvet. En daarmee is het dus ook niet verrassend dat het verlies van spiermassa vaak ook de oorzaak is van een verhoogd risico op het ontwikkelen van chronisch ziekten zoals obesitas en type 2 diabetes.
Het verlies van spiermassa leidt tot een daling van de spierkracht en een verminderde spierfunctie. Hierdoor neemt de dagelijkse fysieke activiteit noodgedwongen verder af en zorgt daarmee voor een nog sterkere afname van spiermassa en functie. Het spreekt voor zich dat het voorkómen van verlies van spiermassa en spierkracht een belangrijke voorwaarde is om gezond ouder te worden.
Oplossing: voeding en het stimuleren van je spieren
De belangrijkste factoren die de spierafbraak en spiersynthese beïnvloeden zijn onze voeding en de mate van fysieke activiteit. Zowel eiwitinname middels de voeding als ook fysieke inspanning stimuleren de spiereiwitsynthese en verbeteren de netto spierbalans. Een tekort aan eiwit in de voeding en een inactieve levensstijl zijn dan ook de belangrijkste oorzaken voor het verlies van spiermassa. Beide factoren zijn sterk met elkaar verweven.
Wat te doen?
De vraag is hoe het verlies van spiermassa en spierkracht te voorkomen en/of te behandelen in ouderen? De oplossing lijkt heel simpel. Een op maat gesneden bewegingsprogramma, waarbij krachttraining centraal staat, kan de spiermassa en spierkracht bij ouderen aanzienlijk verbeteren. Positieve effecten zijn zelfs aangetoond bij ouderen met een leeftijd ver boven de 85 jaar. Binnen drie maanden trainen nemen spiermassa en kracht aanzienlijk toe en wordt de hoeveelheid satellietcellen teruggebracht naar een niveau dat we ook in jongeren vinden. Het is evident dat veel van het verlies van spiermassa met de leeftijd toe te schrijven is aan een toenemende mate van inactiviteit.
Zet rem op afname van spiermassa en kracht
Ouder worden gaat gepaard met een afname van spiermassa en spierfunctie, echter de mate van fysieke activiteit en de voedingskeuze bepalen grotendeels hoe sterk deze afname zal zijn. Een gebalanceerd bewegingsprogramma kan tot op hoge leeftijd spiermassa en kracht aanzienlijk verhogen. De eerste voorwaarde voor gezond ouder worden betreft dan ook voldoende fysieke activiteit en een hierop aangepast voedingspatroon met voldoende eiwit. Bij een gebalanceerd bewegingsprogramma voor ouderen zou de focus moeten liggen op krachttraining aangevuld met duurtraining, bijvoorbeeld middels een stevige wandeling van minimaal 30 minuten per dag.
Voeding
Uit onderzoek blijkt dat als ouderen lichamelijk niet of nauwelijk actief zijn, een hogere inname van eiwitten hun lichaam beschermt tegen spierafbraak (Sherbrooke University in Journal of Nutrition, Health & Aging). Het is bekend dat lichaamsbeweging de spieren van ouderen beschermt tegen sarcopenia of ouderdomsspierzwakte. Een eiwitrijk dieet zou dat ook kunnen doen, denken steeds meer onderzoekers. Het eten van veel eiwitten geeft spiercellen immers een directe anabole prikkel.
Veel eiwitten zitten in de volgende voedingsmiddelen:
Voedingsmiddel Eiwit (per 100 gram)
- Kipfilet 23g
- Biefstuk 23g
- Kalkoenfilet 21g
- Tonijnsteak 23g
- Heilbot 21g
- Tilapiafilet 19g
Natuurlijk zijn alle melkproducten ook een aanrader, zoals kwark, eieren en yoghurt. Verder kan je als oudere overwegen om ’s avond voor het slapen gaan een eiwitshake te nemen, om zo in je eiwitbehoefte te voldoen.
Wil je jou lichaam optimaal beschermen tegen spierzwakte, blijf dan actief. Gebruik je spieren (krachttraining) en eet gezond en gevarieerd met veel eiwit.
Bronnen: Ergogenics en diverse studies en publicaties.
Ah, dank voor dit artikel!