Uit een groot onderzoek blijkt dat krachttraining, in combinatie met het nemen van extra eiwitten, de loopsnelheid bij ouderen verbetert. Loopsnelheid is een belangrijke maat voor fysieke gezondheid. Een lagere loopsnelheid hangt vaak samen met een hoger risico op vallen, invaliditeit, cognitieve achteruitgang en zelfs sterfte.
Wat is er onderzocht?
De onderzoekers bestudeerden hoe krachttraining met extra eiwitten invloed heeft op loopsnelheid bij ouderen. In totaal deden ruim 1.100 mensen mee, met leeftijden van 62 tot 87 jaar. Deelnemers waren zowel mannen als vrouwen, en ze hadden uiteenlopende gezondheidstoestanden. Sommigen hadden bijvoorbeeld sarcopenie (verlies van spiermassa en spierkracht door veroudering), obesitas of waren kwetsbaar. Er deden ook gezonde ouderen mee.
Hoe werkte het onderzoek?
Deelnemers volgden een programma van krachttraining en kregen in sommige gevallen extra eiwitten toegediend. De krachttraining bestond uit oefeningen zoals squats en bench presses, die grote spiergroepen trainen. De training gebeurde 2 tot 7 keer per week, met programma’s die tussen de 10 en 24 weken duurden.
De extra eiwitten kwamen uit verschillende bronnen, zoals melk, wei-eiwit (een snel opneembaar eiwit uit melk), soja-eiwit en caseïne (een langzaam verteerbaar melkeiwit). De hoeveelheid eiwit varieerde van 10 tot 45 gram per dag. In veel gevallen werd het eiwit meteen na de training geconsumeerd, omdat dit het herstel van de spieren kan bevorderen.
Wat waren de resultaten?
De combinatie van krachttraining en eiwitten verbeterde de loopsnelheid aanzienlijk meer dan alleen krachttraining. Dit effect was vooral sterk bij:
- Programma’s die langer duurden dan 12 weken.
- Mensen met overgewicht of obesitas.
- Het innemen van eiwitten direct na de training.
Waarom zijn deze resultaten belangrijk?
Loopsnelheid is een belangrijke graadmeter voor gezondheid en zelfstandigheid bij ouderen. Langzame loopsnelheid wordt vaak geassocieerd met een verhoogd risico op vallen, verlies van mobiliteit en afhankelijkheid van anderen. Door een combinatie van krachttraining en eiwitten kan deze afname worden tegengegaan.
Krachttraining helpt om spieren sterker te maken, terwijl eiwitten essentieel zijn voor spierherstel en -opbouw. Ouderen hebben vaak minder spiermassa door anabole resistentie. Dit betekent dat hun lichaam minder goed reageert op trainingsprikkels en eiwitinname. Eiwitten direct na de training nemen, kan dit deels compenseren.
Uitleg van belangrijke termen
- Sarcopenie: Een aandoening waarbij spiermassa en spierkracht afnemen, meestal als gevolg van veroudering. Dit kan leiden tot zwakte en een verhoogd risico op vallen en fracturen.
- Anabole resistentie: Een verminderde reactie van de spieren op eiwitten en beweging, wat vaak voorkomt bij ouderen. Hierdoor wordt het moeilijker om spiermassa op te bouwen of te behouden.
- Wei-eiwit: Een eiwit dat snel door het lichaam wordt opgenomen. Dit maakt het ideaal voor spierherstel direct na het sporten.
Wat betekent dit voor ouderen?
De resultaten laten zien dat een combinatie van krachttraining en extra eiwitten een eenvoudige en effectieve manier is om de fysieke gezondheid van ouderen te verbeteren. Programma’s die langer dan 12 weken duren en eiwitten die direct na de training worden geconsumeerd, bieden de beste resultaten.
Naast fysieke verbeteringen kan het behouden van een goede loopsnelheid bijdragen aan een actieve en zelfstandige levensstijl. Het is daarom aan te raden dat ouderen, eventueel met begeleiding, krachttraining opnemen in hun routine en aandacht besteden aan hun eiwitinname.
Conclusie
Krachttraining gecombineerd met eiwitsuppletie is een bewezen methode om loopsnelheid en daarmee de algehele fysieke functie van ouderen te verbeteren. Met een beetje planning en doorzettingsvermogen kunnen ouderen hiermee hun kwaliteit van leven verhogen en langer zelfstandig blijven.
Bron: Li J, Wang Y, Liu F, Miao YEffect of Protein Supplementation Combined With Resistance Training in Gait Speed in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.J Aging Phys Act.(2024 Oct 1)
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (62), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en een liefhebber van goede muziek.
Genoeg hobby's, maar helaas weinig tijd: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, ouwehoeren met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Mijn motto:"Maak je niet te druk, dat doen anderen wel voor jou".
Lees hier de laatste artikelen
Gezondheid6 december 2024‘In zes weken je oude bloedvaten 20 jaar jonger met Q10’
Gezondheid4 december 2024Blijf gezond en vitaal na je 60e met de juiste supplementen
Gezondheid2 december 2024De verborgen risico’s van MSG in Thaise gerechten
Gezondheid29 november 2024Onderzoek toont aan: Gezond ouder worden door krachttraining en eiwitshakes
Ik als 79-jarige doe dan wel niet aan specifieke krachttraining, maar maak intensieve fietsritten – enkele malen per week inspanningen van 4 – 5 uur. Ben 2 jaar geleden begonnen met het innemen van extra proteïne na terugkomst en heb ook vastgesteld dat ik daardoor beter en sneller ben gaan herstellen van die inspanning. Ik eet vrijwel geen vlees waardoor ik via de reguliere maaltijden te weinig eiwitten binnenkrijg (je moet idealiter dagelijks 1 – 1.2 gram per kg lichaamsgewicht ‘innemen’).
Hier in Thailand zijn in het zuivelvak van de grote supermarkten en van de Seven-Elevens volop proteïnedrankjes met 28 – 32 gram eiwit – zowel wei-eiwit als plantaardige varianten – te vinden.
Heeft u een advies, welk drankje bij 7/11 verkocht word, bv naam ?