DHA is een omega-3-vetzuur. Je lichaam gebruikt het onder meer voor je hersenen, ogen en zenuwstelsel. Het zit vooral in vette vis, zoals zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis. Ook algenolie bevat DHA. Dat is logisch, want vissen krijgen hun omega 3 uiteindelijk ook via algen binnen.
Je lichaam kan zelf maar weinig DHA maken. Daarom moet je het vooral uit voeding halen. Wie weinig of geen vis eet, krijgt vaak minder DHA binnen. Voor oudere mensen kan dat relevant zijn, omdat de hersenen veel vetzuren gebruiken om goed te blijven werken.
DHA is geen medicijn tegen dementie. Het is ook geen snelle geheugenpil. Je kunt het beter zien als een bouwstof die het lichaam gebruikt voor gezonde hersencellen.
Hoe krijg je meer DHA binnen?
De eenvoudigste manier is regelmatig vette vis eten. Denk aan één of twee porties per week. Voor veel Thailandgangers is dat niet moeilijk, want vis staat in Thailand vaak op het menu. Toch hangt het er wel vanaf welke vis je kiest en hoe die wordt bereid.
Goede bronnen van DHA zijn bijvoorbeeld:
- zalm
- makreel
- haring
- sardines
- ansjovis
- tonijn, met mate
- algenoliecapsules
Wie geen vis eet, kan algenolie overwegen. Dat is een plantaardige bron van DHA. Visoliecapsules bevatten vaak ook DHA, meestal samen met EPA, een ander omega 3-vetzuur.
Let wel op met hoge doseringen. Gebruik je bloedverdunners, heb je een operatie gepland of slik je medicijnen, overleg dan eerst met een arts of apotheker. Meer is niet automatisch beter.
Wat onderzochten de Chinese wetenschappers?
Onderzoekers van Tianjin Medical University in China onderzochten 240 mensen van 65 jaar en ouder met lichte geheugenklachten. In medische taal heet dat mild cognitive impairment.
Dat klinkt zwaar, maar het betekent niet dat iemand dement is. Het betekent dat iemand merkt dat het geheugen achteruitgaat, terwijl hij of zij nog zelfstandig kan leven. Denk aan vaker namen vergeten, minder snel op woorden komen of moeite hebben om nieuwe informatie vast te houden.
De deelnemers hadden geen dementie en geen andere neurologische aandoening. Een neurologische aandoening is een ziekte van de hersenen, zenuwen of het ruggenmerg.
Een jaar lang DHA of placebo
De onderzoekers verdeelden de deelnemers in twee groepen. De ene groep kreeg capsules zonder werkzame stof. Dat heet een placebo. Zo’n placebo lijkt op een echt supplement, maar bevat niets dat een direct effect zou moeten hebben. Daardoor kunnen onderzoekers beter vergelijken wat het supplement zelf doet.
De andere groep kreeg algenolie. De deelnemers namen een jaar lang twee keer per dag een capsule bij de maaltijd. De DHA-groep kreeg in totaal 2 gram algenolie per dag. Daarin zat ongeveer 900 milligram DHA.
Dat is een stevige dosis. Volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA blijft een dagelijkse dosis rond 1 gram DHA nog binnen de veilige marge. Toch geldt ook hier: wie supplementen gebruikt naast medicijnen, doet er verstandig aan dit even te bespreken met een deskundige.
De onderzoekers keken naar geheugen en hersenen
Voor het begin van de studie maakten de onderzoekers hersenscans. Ook deden de deelnemers verschillende tests voor geheugen en denkvermogen. Na een jaar herhaalden de onderzoekers die metingen.
Een hersenscan laat zien hoe bepaalde delen van de hersenen eruitzien. In deze studie keken de onderzoekers vooral naar de hippocampus. Dat is een gebied diep in de hersenen dat belangrijk is voor leren en geheugen.
Je kunt de hippocampus zien als een soort opslag- en zoekhulp van het brein. Hij helpt je om nieuwe informatie vast te leggen en later weer terug te vinden. Bijvoorbeeld waar je je sleutel hebt neergelegd, hoe je naar een bekende plek rijdt of welke naam bij een gezicht hoort.
De DHA-waarde in het bloed steeg maar weinig
Bij zo’n dosis DHA zou je verwachten dat de DHA-waarde in het bloed flink stijgt. Dat gebeurde niet. In de DHA-groep steeg die waarde na een jaar met 3,85 procent.
Dat vonden de onderzoekers opvallend. Een verklaring kan zijn dat de voeding van de deelnemers veel linolzuur bevatte. Linolzuur is een omega 6-vetzuur dat veel voorkomt in plantaardige oliën en bewerkte voeding. In grote hoeveelheden kan het de werking of opname van omega 3-vetzuren in de weg zitten.
Dat betekent niet dat linolzuur slecht is. Het lichaam heeft ook omega 6 nodig. Maar de verhouding tussen omega 3 en omega 6 kan wel uitmaken.
De hippocampus leek te groeien
Ondanks de kleine stijging van DHA in het bloed zagen de onderzoekers een opvallend verschil in de hersenen. Bij de deelnemers die DHA kregen, was de hippocampus na een jaar gemiddeld 4 procent groter geworden.
Het rechterdeel van de hippocampus groeide met bijna 2 procent. Dat deel helpt vooral bij ruimtelijk geheugen. Dat gebruik je bijvoorbeeld als je een route onthoudt, een straat herkent of weet waar iets in huis ligt.
Het linkerdeel groeide met ongeveer 6 procent. Dat deel is meer betrokken bij taal en kennis. Denk aan woorden, zinnen, feiten en algemene kennis. Juist dat zijn dingen waar mensen met geheugenklachten soms onzeker van worden. Je weet het wel, maar het komt niet meteen boven.
Ook enkele testscores verbeterden
De onderzoekers zagen ook betere scores op bepaalde IQ-tests. IQ klinkt groot, maar in deze studie ging het vooral om onderdelen van denkvermogen.
Eén onderdeel was algemene kennis. Daarbij gaat het om informatie die iemand in de loop van het leven heeft geleerd. Denk aan vragen over geschiedenis, samenleving of bekende begrippen. In de DHA-groep steeg die score met 33 procent.
Een ander onderdeel was het kort vasthouden van getallen. In medische en psychologische tests heet dat digit-span. Je krijgt dan bijvoorbeeld een reeks cijfers te horen en moet die herhalen of ermee werken. Dat zegt iets over je werkgeheugen. Dat is het tijdelijke geheugen dat je gebruikt om even iets vast te houden, zoals een pincode, telefoonnummer of rekensom. In de DHA-groep steeg deze score met 48 procent.
De totale IQ-score van de DHA-groep steeg volgens de onderzoekers met meer dan 10 procent. Dat klinkt stevig, maar het betekent niet dat iedereen door DHA ineens veel slimmer wordt. Het gaat om één studie, bij een specifieke groep ouderen met lichte geheugenklachten.
Hoe zou DHA kunnen werken?
De onderzoekers denken dat DHA de buitenkant van hersencellen soepeler kan maken. Die buitenkant heet het celmembraan. Je kunt het vergelijken met een huidje rond de cel. Via dat membraan ontvangt en verstuurt een cel signalen.
Als er meer omega 3-vetzuren zoals DHA in zo’n membraan zitten, kan de cel beter reageren op signalen. Daardoor zouden hersencellen beter kunnen samenwerken.
De onderzoekers noemen ook BDNF. Dat is een stof in het lichaam die helpt bij het onderhoud en de ontwikkeling van hersencellen. Je kunt BDNF zien als een soort groeihulp voor het brein. Uit ander onderzoek blijkt dat omega 3-vetzuren, beweging en sommige B-vitamines invloed kunnen hebben op BDNF.
Wat betekent dit voor oudere Thailandgangers?
Voor lezers die in Thailand wonen, overwinteren of vaak in Thailand verblijven, is dit onderzoek vooral een reminder: voeding en leefstijl tellen mee als je ouder wordt. Niet als garantie tegen geheugenverlies, maar wel als onderdeel van goed voor jezelf zorgen.
In Thailand is vis goed verkrijgbaar. Toch is niet elke vis even rijk aan DHA. Vette vis levert meestal meer omega 3 dan magere witvis. Ook maakt het uit hoe vaak je vis eet en wat je verder binnenkrijgt. Wie vooral gefrituurd, sterk bewerkt of eenzijdig eet, krijgt niet vanzelf genoeg goede vetzuren binnen.
Een praktische aanpak is simpel: eet regelmatig vis, kies vaker voor onbewerkte voeding, blijf bewegen en slaap voldoende. Juist die combinatie maakt het verschil. Een supplement kan daarbij helpen, maar vervangt geen gezonde basis.
Wat zeggen de onderzoekers zelf?
De onderzoekers schrijven dat DHA-suppletie bij mensen met lichte geheugenklachten de denkfunctie kan verbeteren en het kleiner worden van de hippocampus kan afremmen. Tegelijk zeggen zij dat er grotere en langere studies nodig zijn.
Dat is een belangrijke nuance. De studie is interessant, maar niet het laatste woord. Zeker bij geheugen, ouder worden en hersengezondheid spelen veel factoren mee: aanleg, beweging, voeding, slaap, bloeddruk, stress, sociale contacten en ziektegeschiedenis.
Conclusie
DHA is een omega 3-vetzuur dat vooral in vette vis en algenolie zit. Een Chinese studie onder 65-plussers met lichte geheugenklachten zag na een jaar DHA-gebruik betere geheugentests en groei van de hippocampus. Dat maakt DHA interessant, maar niet magisch. Zie het als onderdeel van een gezonde leefstijl, niet als losse oplossing.
Bron van het onderzoek: Journal of Alzheimer’s Disease. Bron van het artikel: https://www.ergogenics.org/dha-iq.html
Over deze blogger
- Bekend als Khun Peter (64), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 16 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden, en een liefhebber van goede muziek. Genoeg hobby's: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, kletsen met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Lees hier de laatste artikelen
Gezondheid2 juli 2026Studie ziet verband tussen DHA en beter geheugen bij 65-plussers
Gezondheid23 juni 2026Onderzoek laat zien dat darmbacteriën meebepalen wat voeding met je lichaam doet
Gezondheid5 juni 2026Eiwit in de hersenen lijkt belangrijke rol te spelen bij veroudering
Gezondheid22 mei 2026Nieuw onderzoek: Vast dagritme kan ouderen helpen biologisch jonger te blijven