Een veganistisch voedingspatroon kan bij 65-plussers in korte tijd spiermassa kosten wanneer er te weinig eiwit en energie binnenkomt. In een Nederlandse studie verloren ouderen binnen twaalf weken duidelijk spiermassa. Krachttraining remde dat verlies, maar voorkwam het niet volledig. Voor oudere expats en pensionado’s in Thailand is vooral de eiwitinname iets om scherp op te letten.

Volledig plantaardig eten hoeft op zichzelf geen probleem te zijn. De uitkomst van het onderzoek laat vooral zien wat er kan gebeuren als dierlijke producten verdwijnen zonder dat daarvoor voldoende eiwitrijke plantaardige voeding terugkomt. Bij ouderen ligt dat gevoeliger, omdat het lichaam met het stijgen van de leeftijd minder gemakkelijk spierweefsel opbouwt en behoudt.

Dat speelt ook in Thailand, waar tofu, sojaproducten, bonen en andere plantaardige eiwitbronnen gemakkelijk verkrijgbaar zijn. Toch zegt het etiket ‘vegan’ weinig over de voedingswaarde van wat uiteindelijk op je bord ligt. Rijst met groenten kan volledig plantaardig zijn en tegelijk opvallend weinig eiwit leveren.

Binnen twaalf weken meetbaar spierverlies

Aan het Nederlandse onderzoek deden 72 gezonde mensen van 65 jaar en ouder mee. Zij werden twaalf weken gevolgd. Een groep bleef het gebruikelijke voedingspatroon met dierlijke producten eten, een tweede groep koos zelf een veganistisch voedingspatroon en de derde groep combineerde veganistisch eten met tweemaal per week begeleide krachttraining.

Bij de groep die uitsluitend veganistisch ging eten, nam het totale spierweefsel in de dijen met 0,61 liter af. De vetvrije massa van armen en benen daalde met 1,15 kilo. Bij deelnemers die hun gewone voeding bleven gebruiken, veranderde de spiermassa vrijwel niet.

Het verlies in de veganistische groep kwam neer op ongeveer 5 procent in twaalf weken. Dat is veel in vergelijking met het normale leeftijdsgebonden verlies, dat vanaf de middelbare leeftijd gemiddeld rond 1 procent per jaar ligt.

Eiwitinname zakte behoorlijk

De meest opvallende verandering zat in de voeding zelf. Voor het onderzoek kregen de deelnemers gemiddeld ongeveer 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen. Na de overstap op veganistische voeding zakte dit naar ongeveer 0,7 gram. Voor iemand van 75 kilo is dat het verschil tussen ongeveer 75 en 53 gram eiwit per dag. Daar zit vermoedelijk een belangrijk deel van de verklaring.

Ook de hoeveelheid essentiële aminozuren daalde. Juist die stoffen heeft het lichaam nodig om nieuw spiereiwit te maken. De gemeten spiereiwitsynthese lag dan ook lager bij de ouderen die alleen veganistisch aten. Voor gezonde ouderen wordt doorgaans minstens 1,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden. Verschillende deskundigengroepen komen uit op ongeveer 1,0 tot 1,2 gram. Bij ziekte, herstel of een slechte voedingstoestand kan de behoefte hoger liggen.

Krachttraining helpt, maar lost niet alles op

Tweemaal per week krachttraining maakte een duidelijk verschil. Bij de deelnemers die veganistisch aten en daarnaast trainden, daalde het dijbeenspiervolume met 0,35 liter. De vetvrije massa van armen en benen nam met 0,62 kilo af. Dat is aanzienlijk minder dan zonder training, maar nog steeds verlies.

De spiereiwitsynthese was bij de sportende veganistische groep bovendien duidelijk beter. Voor oudere mensen die hun spiermassa willen behouden, blijft krachttraining daarom een logische aanvulling op goede voeding. Alleen trainen terwijl je structureel te weinig eiwit eet, bleek in deze studie echter niet voldoende.

Veganistisch eten hoeft geen spierverlies te geven

Het onderzoek bewijst niet dat veganistisch eten automatisch spieren kost. In eerdere gecontroleerde onderzoeken waarin deelnemers 1,3 tot 1,8 gram plantaardig eiwit per kilo lichaamsgewicht kregen, werd geen verschil in spiereiwitsynthese gevonden ten opzichte van mensen die dierlijke producten aten.

Er speelde in de nieuwe studie bovendien nog iets. De veganistische deelnemers verloren gemiddeld ongeveer 2,9 kilo lichaamsgewicht. Wie minder energie binnenkrijgt dan hij verbruikt, loopt gemakkelijker spiermassa kwijt. De combinatie van afvallen en weinig eiwit kan het gemeten effect dus hebben versterkt. Tegelijkertijd waren er gunstige veranderingen. Het vet rond de organen nam bij de twee veganistische groepen met ongeveer 9 procent af. Het vetgehalte van de lever zakte van ongeveer 7,5 naar 5 procent.

In Thailand telt vooral wat er op je bord ligt

De Thaise gezondheidsdienst adviseert ouderen gevarieerd te eten en regelmatig eiwitrijke producten te nemen. Daarbij worden naast vis, eieren en mager vlees ook gedroogde bonen en sojaproducten genoemd. Voor wie volledig plantaardig eet, vallen de dierlijke opties natuurlijk weg en moeten de plantaardige bronnen dus een groter deel van het werk doen.

Dat vraagt wat aandacht. Een bord rijst met groenten, fruit en een glas sap ziet er gezond uit, maar kan voor een oudere man verrassend weinig eiwit bevatten. Tofu, tempeh, sojamelk, bonen, linzen, noten en andere eiwitrijke producten maken dan het verschil.

Wie na zijn zestigste overstapt op veganistisch eten, doet er daarom verstandig aan niet alleen te kijken naar wat hij weglaat. Belangrijker is wat ervoor terugkomt. Zeker wanneer je tegelijkertijd wilt afvallen. Twee keer per week krachttraining helpt, maar een halter kan een structureel tekort aan eiwit niet wegtrainen.

Bronnen: The American Journal of Clinical Nutrition , ESPEN practical guideline Clinical nutrition and hydration in geriatrics , Department of Health Thailand

---

Over deze blogger

Redactie

Dit artikel is geschreven en gecontroleerd door de redactie. Wij maken o.a. gebruik van AI om onderzoek te doen naar onderwerpen en het schrijven over deze onderwerpen. Wij genereren ook foto's met AI, maar gebruiken daarnaast ook stockfoto's. Hoewel er zorgvuldig wordt omgegaan met de inhoud, kan niet worden gegarandeerd dat alle informatie volledig, actueel of foutloos is.
De lezer is zelf verantwoordelijk voor het gebruik van de informatie op deze website. De auteur aanvaardt geen aansprakelijkheid voor eventuele schade of gevolgen die voortvloeien uit het gebruik van de geboden informatie.

Lees hier de laatste artikelen

Oudere postings van deze blogger

• Achtergrond1 oktober 2026Australische documentaire filmt Pattaya rond de koffermoord (video)
• Geld en financiën1 oktober 2026Thaise baht onder druk terwijl markt rekening houdt met renteverhoging
• Kort nieuws1 oktober 2026Thailandnieuws 1 oktober: overstromingen, vluchtchaos, economische schade en nieuwe hulpregelingen
• Vliegtickets1 oktober 2026Bagageproblemen op Suvarnabhumi nog lang niet opgelost