Naarmate we ouder worden, verandert onze slaap. Veel ouderen hebben moeite met inslapen, worden vaak wakker gedurende de nacht of ervaren een minder diepe slaap. Slapeloosheid komt bij ongeveer 20 procent van de ouderen voor en kan leiden tot vermoeidheid, een slechter geheugen en zelfs een verhoogd risico op chronische ziekten.
Tot nu toe werden vooral aerobe oefeningen, zoals wandelen en zwemmen, aanbevolen als oplossing voor slaapproblemen. Maar recent Thais onderzoek gepubliceerd in Family Medicine and Community Health wijst uit dat krachttraining mogelijk nog effectiever is.
Wat zegt het onderzoek?
Wetenschappers analyseerden 24 verschillende studies met in totaal meer dan 2000 deelnemers van gemiddeld 70 jaar oud. De proefpersonen volgden verschillende soorten trainingsprogramma’s:
- Aerobe oefeningen: wandelen, fietsen, dansen en zwemmen.
- Krachttraining: oefeningen zoals gewichtheffen, push-ups en planken.
- Combinatieprogramma’s: een mix van beide, soms aangevuld met balansoefeningen.
Gemiddeld duurde een trainingsprogramma 14 weken, met twee tot drie sessies per week van ongeveer 50 minuten per keer.
De resultaten waren opvallend: krachttraining bleek de grootste verbetering in slaapkwaliteit op te leveren. Dit werd gemeten met de Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), een wetenschappelijke methode om de slaap te beoordelen.
- Krachttraining verbeterde de slaapkwaliteit met 5,75 punten.
- Aerobe oefeningen zorgden voor een verbetering van 3,76 punten.
- Combinatieoefeningen kwamen op 2,54 punten.
Maar waarom juist krachttraining en niet bijvoorbeeld wandelen of zwemmen? Wetenschappers hebben hier een aantal verklaringen voor.
Waarom werkt krachttraining zo goed?
Hoewel de exacte oorzaak nog wordt onderzocht, denken wetenschappers dat krachttraining op meerdere manieren helpt:
- Vermindering van stress en angst – Krachttraining verlaagt het niveau van stresshormonen zoals cortisol, wat helpt om sneller in slaap te vallen.
- Diepere slaap – Het bevordert de aanmaak van groeihormonen en andere stoffen die een diepere en herstellende slaap stimuleren.
- Betere spiergezondheid – Ouderen die hun spieren trainen, ervaren minder pijntjes en ongemakken die hen anders uit hun slaap zouden houden.
Volgens de onderzoekers is krachttraining “een veelbelovende en toegankelijke strategie” om de slaapkwaliteit bij ouderen te verbeteren.
Hoe kunnen ouderen krachttraining in hun routine opnemen?
Je hoeft echt geen zware gewichten te tillen om profijt te hebben van krachttraining. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om te beginnen:
- Lichaamsgewichtoefeningen: Squats, stoelpush-ups, bruggetjes (heupheffen). Begin met 2 tot 3 sets van 10 herhalingen per oefening.
- Weerstandsbanden: Biceps curls, schouderdruk. Voer elke oefening 10 tot 15 keer uit.
- Lichte gewichten: Oefeningen met dumbbells of waterflessen, zoals triceps-extensies en schouderdrukken. Start met lichte gewichten en verhoog langzaam de intensiteit.
- Frequentie: Twee tot drie keer per week trainen is voldoende om effect te merken.
Door deze oefeningen consequent te doen, kun je niet alleen je spierkracht verbeteren, maar ook je slaapkwaliteit aanzienlijk verhogen.
Conclusie: een natuurlijke oplossing voor beter slapen
Dit onderzoek laat zien dat krachttraining een eenvoudige, veilige en effectieve manier is om de slaapkwaliteit bij ouderen te verbeteren. Wie regelmatig spierversterkende oefeningen doet, slaapt niet alleen beter, maar profiteert ook van een sterkere en gezondere oude dag.
Of je nu 60 of 80 bent, het is nooit te laat om te beginnen. Een paar eenvoudige oefeningen per week kunnen je slaap én je gezondheid een enorme boost geven!
Bron: https://fmch.bmj.com/content/13/1/e003056
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (62), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en een liefhebber van goede muziek.
Genoeg hobby's: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, kletsen met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Mijn motto:"Maak je niet te druk dat doen anderen wel voor jou".
Lees hier de laatste artikelen
Gezondheid10 april 2025Hoe krachttraining je lichaam beschermt tegen veroudering
Gezondheid5 april 2025Kurkuma bij gewrichtsklachten: natuurlijke hulp bij ontstekingen
Gezondheid13 maart 2025Kokosolie en hart- en vaatziekten: geen verhoogd risico
Gezondheid11 maart 2025Krachttraining helpt ouderen beter slapen volgens nieuw Thais onderzoek
Eens kijken of er een leuk programma bestaat op mijn VR-headset voor krachttraining. Ik vind sporten op zich gewoon vervelend, maar dankzij mijn Quest 3 heb ik veel leuke programma’s ontdekt waarmee ik me iedere dag een uur bezighoud. Meestal zijn het echter cardioprogramma’s.
Misschien kan ik dan eindelijk eens goed slapen…
Hoewel ik altijd wel goed slaap, merk ik toch een enorm verschil op de dagen dat ik getraind heb (krachttraining). Mijn slaap is van betere kwaliteit. Ik word heerlijk uitgerust en ontspannen wakker. Kortom, het doet echt veel.
Ik ben 83 jaar en doe dit al meerdere jaren ongeveer zoals in het stukje van Peter. Met banden en gewichten van 2 kilo. Slaap in na enkele minuten en plassen pas om 7 uur in de morgen. Toen ik dat nog niet deed ging ik 3 keer per nacht naar het toilet. Als je het vervelend vindt, zet een muziekje aan of doe het voor de tv. Ik ben er zeer tevreden over.