In Thailand zie je ze ook als paddestoelen uit de grond schieten: fitnesscentra. Misschien heb je er wel eens binnen gekeken en lijken de gewichten en fitnessapparaten meer op marteltuig. Toch heeft trainen met gewichten veel (gezondheid)voordelen en vooral voor mensen op oudere leeftijd. 

Krachttraining is zeker niet alleen bedoeld om spierbundels te kweken. Het trainen van je spieren zorgt ook voor vetverbranding, meer energie en een betere lichaamshouding. Het trainen met gewichten en weerstand heeft verschillende voordelen voor ouderen. Zo is er een vermindering van de klachten en symptomen van aandoeningen zoals artritis, osteoporose, rugpijn, diabetes en depressies.

Zonder het regelmatig trainen met weerstand of gewichten neemt, naarmate je ouder wordt, de kracht en de omvang van je spieren af. Een persoon van ouder dan zestig jaar kan wel een kilo per jaar aan spiermassa verliezen. Dat wordt in het lichaam meestal gecompenseerd met vetopslag. Met regelmatige training van je spieren kun je dit verlies tegengaan en zelfs opnieuw spieren opbouwen.

Met meer spiermassa verbrandt het lichaam ook meer calorieën. Zelfs in rust. Een pond extra spierweefsel betekent dat je dagelijkse calorieverbruik stijgt met 30 tot 50 procent. Per dag! Spiertraining is een uitstekend hulpmiddel om je lichaamsgewicht onder controle te krijgen.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, draait krachttraining niet alleen om het zichtbaar maken van spieren. De spieren die zichtbaar zijn, zoals je biceps, maken slechts onderdeel uit van een complex systeem. Je hebt ook een groep spieren die vrij klein is en diep ligt. Een goede training verbetert het functioneren van al die spieren samen. Je coördinatie verbetert, maar ook je balans en je houding.

Krachttraining is niet alleen voor jonge mannen zoals veel mensen denken. Vrouwen en ook ouderen kunnen veilig met gewichten oefenen. De voordelen op een rijtje:

Artritis
Onderzoeken tonen aan dat de pijn door artritis verminderd wordt door krachttraining. De spierkracht wordt verbeterd evenals de fysieke prestaties. De symptomen en klachten van artritis worden minder door krachttraining.

Betere balans
Als de krachtoefeningen op een goede manier worden uitgevoerd dan wordt de balans van de persoon verbeterd. De flexibiliteit verbetert ook waardoor de kans op vallen kleiner wordt.

Sterkere botten
Op oudere leeftijd neemt de botmassa snel af. Krachttraining kan ervoor zorgen dat de botmassa weer toeneemt. De botten worden sterker waardoor de kans op breuken wordt verminderd bij ouderen.

Behouden van gewicht
Naarmate men ouder wordt neemt de spiermassa steeds meer af. De vetmassa neemt echter toe. Door krachttraining kan dit omgekeerd worden zodat de spiermassa weer toeneemt of gelijk blijft. De vetmassa kan verminderd worden door krachttraining. Krachtraining kan het metabolisme met meer dan 10 procent versnellen.

Stabiel bloedsuikergehalte
Uit onderzoeken blijkt dat krachttraining een positief effect heeft op het bloedsuikergehalte. Dit is met name interessant voor ouderen met diabetes.

Betere mentale gesteldheid
Krachttraining zorgt voor een betere mentale gesteldheid dat behulpzaam kan zijn in het bestrijden van depressies. Het zorgt ervoor dat er stoffen vrijkomen die voor een beter gevoel zorgen. Als ouderen kracht oefeningen doen worden ze sterker waardoor het zelfvertrouwen groeit evenals het zelfbeeld.

Beter slapen
Mensen die sporten slapen beter dan mensen die niet sporten. Door te sporten wordt er langer geslapen maar ook dieper. Er zijn minder onderbrekingen tijdens de slaap en er wordt sneller ingeslapen.

Gezonder hart
Voor ouderen heeft krachttraining een positieve invloed op het verlagen van de kans op hart- en vaatziekten. Door de krachttraining wordt het hart sterker. Krachttraining verbetert de aerobe capaciteit maar in mindere mate dan cardio training.

Meer testosteron
Door krachttraining ga je meer testosteron aanmaken. Dat is een lichaamseigen hormoon die zeer belangrijk is voor mannen én vrouwen. Het wordt vaak in verband gebracht met seks, omdat het je libido verhoogt. Testosteron zorgt er daarnaast voor dat je beter met stress kunt omgaan. Het stimuleert de hartfunctie en je krijgt er een beter humeur en meer zelfvertrouwen van.

Onderzoeken over krachttraining

Onderzoek toont aan dat sporten het verouderen van het lichaam vertraagd. Er zijn verschillen tussen cardio-oefeningen en krachttraining. Cardio training zoals wandelen en fietsen heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het vergroot de capaciteit van de longen, het hart wordt sterker en de conditie en het uithoudingsvermogen worden verbeterd. Het zorgt er echter niet voor dat de spieren sterker worden of in massa toenemen. Krachttraining zorgt hier wel voor. Door krachttraining worden de spieren sterker, neemt de spiermassa toe en worden de botten sterker.

Bron: O.a. Gezondheidsnet.


» Laat een reactie achter


No votes yet.
Please wait...

21 reacties op “Preventie: Wat krachttraining voor ouderen doet!”

  1. hans wierenga zegt op

    Wie weet een geschikt fitnesscentrum voor ouderentraining? Ik heb geen zin om temidden van allemaal krachtpatsers te staan stuntelen.

    • Alberto Witeveen zegt op

      De meeste hier weten zelf nog niet eens waar ze mee bezig zijn. Maak je daar maar geen zorgen over. Gewoon gaan , en lekker beginnen.

  2. Rene Martin zegt op

    Voor mij klopt het ook dat als ik cardio training(roeien/fietsen) en spiertraining doet me veel beter voel dan als ik dit niet zou doen. Helaas zijn de sportscholen in Thailand en m.n. Bangkok redelijk duur. Ik hoop dat er binnenkort een ondernemer opstaat die net zoals in Nederland sportabonnementen aanbied voor nog geen 10 euro per maand zoals Fit for Free. Ik denk dat daardoor voor veel mensen de drempel om te sporten wordt genomen.

    • Cornelis zegt op

      Koop een goede fiets en ga in de buitenlucht op pad – veel leuker dan het gezweet in een sportschool. Ik doe het zeer regelmatig in Thailand en voel me er wèl bij.

  3. Hans zegt op

    Ik heb veel werk (fysiotherapeut) door jongeren en m.n. ouderen die krachttraining doen. Dit geeft n.l. regelmatig blessures, zeker bij ouderen die daar geen ervaring mee hebben Ouderen moeten goed opbouwen, juist met krachttraining. Hoe ouder wij worden hoe gevoeliger voor blessures. Waarom de nadruk op krachttraining? Zoek een activiteit waar je plezier in hebt. Bewegen geeft verbetering van onze mobiliteit (soepelheid), kracht en coördinatie. Hierdoor wordt onze stabiliteit beter en verminderd ook het valrisico. Daarnaast alle voordelen voor gezondheid en gewicht.
    Mijn ervaring na 40 jaar fysiotherapie is dat mensen alleen die bewegingen volhouden waar ze plezier in hebben. Dus alleen krachttrainen is maar voor enkelen weggelegd. Ga lekker wandelen, fietsen, tafeltennissen, badminton, tennis….etc En vooral veel positieve impulsen want die bevorderen het herstel. Lachen en gelukkig zijn dus.

    • Khun Peter zegt op

      Ik citeer het artikel: Onderzoek toont aan dat sporten het verouderen van het lichaam vertraagd. Er zijn verschillen tussen cardio-oefeningen en krachttraining. Cardio training zoals wandelen en fietsen heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het vergroot de capaciteit van de longen, het hart wordt sterker en de conditie en het uithoudingsvermogen worden verbeterd. Het zorgt er echter niet voor dat de spieren sterker worden of in massa toenemen. Krachttraining zorgt hier wel voor. Door krachttraining worden de spieren sterker, neemt de spiermassa toe en worden de botten sterker.

      Krachttraining heeft wel degelijk voordelen t.o.v. andere vormen van bewegen, hoewel alle vormen van beweging gezondheidsvoordelen hebben. Natuurlijk moeten ouderen alleen onder begeleiding van een ervaren en gediplomeerde fitness instructeur de oefeningen doen om blessures te voorkomen.

  4. .geert zegt op

    Wat voor kapitaal ben je nodig om en kleinschalig fitnesscentra 65 vierkante meter wj hebben nu internet cafe maar dat is een aflopende zaak.

    • Alberto Witeveen zegt op

      Ik schat als je het goed wil doen tussen de 400.000 en 1.000.000 baht. Ik bedoel dan een professionele sportschool. Heb zelf 20 jaar een fitnesscentrum in Nederland gehad. Toen ze de markt aan het kapot concurreren waren ben ik gestopt en naar Thailand gegaan. Precies op tijd in Nederland geen droog brood meer te verdienen. Gr Alberto

  5. Steven zegt op

    Goed verhaal,zeer lezenswaardig.
    De effecten van regelmatig bewegen zijn duidelijk en helder beschreven..
    Ik denk dat iedereen die dit verhaal leest bij zichzelf denkt:”Ik moet toch maar weer eens wat meer gaan bewegen”
    Hierbij enkele praktische kanttekeningen en suggesties voor de dagelijkse praktijk.
    Het meest simpel is gaan wandelen in een flink tempo minimaal 30 min per dag.
    Wil je meer spiermassa gebruiken,koop dan een paar nordic walking stokken,waarbij de totaal gebruikte spiermassa stijgt naar 35/40%.
    Zwemmen is ook een prima optie in thailand,gelet op de temperatuur,waarbij een borst-of rugcrawl weer meer effect sorteert als onze welbekende schoolslag.
    Fietsen is ok ,waarbij je voor hetzelfde effect als wandelen en zwemmen wel meer tijd nodig hebt.
    Bij al deze activiteiten dien je er voor te zorgen dat je in je aerobe bereik traint( niet hijgen)
    Train verder als de “artiest” met plezier en ook voor je omgevimg en niet als de “architect”met je stopwatch in de hand en je oog op de hartslagmeter.
    Wat betreft ” krachttraining” zou ik liever het woord snelkracht en/of training van het spieruithoudimgsvermogen willen aanbevelen,zeker voor ouderen.
    Dit houdt in:lichte gewichten in combinatie met veel herhalingen per tijdseenheid b.v handhalters van 2/3/4/5
    kg. B.v. 30sec. 20/30 herhalingen met 30 sec.rust een aantal maal achter elkaar geeft meer effect dan
    3x een halter van 40/50 kg pushen.
    Train je buiten doe dat dan bij een aanvaardbare temperatuur,zorg voor ventileerende kleding en voldoende
    vloeistof( water of een sportdrank)
    Maak verder een haalbare planning van je activiteite, 3 x per week is beter vol te houden op de lange termijn dan in een overenthousiaste bui gelijk maar 2 x per dag te willen beginnen.Dit leidt alleen maar tot blessures en overbelasting.
    Beweeg en train met plezier,wat vanzelf komt na een aantal weken en luister naar je lichaam.
    Succes allen.
    Steven Spoelder(docent MOP,sportwetenschapper,personal trainer en enthousiast thailandganger)

    • Khun Peter zegt op

      Je zegt: Wat betreft ” krachttraining” zou ik liever het woord snelkracht en/of training van het spieruithoudimgsvermogen willen aanbevelen,zeker voor ouderen. Dit houdt in:lichte gewichten in combinatie met veel herhalingen per tijdseenheid b.v handhalters van 2/3/4/5 kg. B.v. 30sec. 20/30 herhalingen met 30 sec.rust een aantal maal achter elkaar geeft meer effect dan 3x een halter van 40/50 kg pushen.

      Een ouder iemand die 3x 30/40 kg pusht….?? Bedoel je soms Arnold Schwarzenegger? Lijkt me een onzinnig uitgangspunt of voorbeeld voor een sportwetenschapper. De rest van je betoog zitten ook wat rare aannames of vooral open deuren in.
      Khun Peter (geen docent MOP, geen sportwetenschapper, geen personal trainer maar wel een enthousiast thailandganger en een fitness-adept).

      • Adje zegt op

        Ik ben 61 en heb geen moeite om 3x 30 kg te pushen. Daar hoef je echt geen Arnold Scharzenegger voor te zijn. Maar het verhaal is duidelijk. Beter een paar keer 30 seconden 2 kg dan 3x 30 kg.

  6. rob zegt op

    Krachttraining zie ik eerlijk gezegd niet zo zitten, maar ik zit nu bijna 5 weken weer in Thailand, voor de ingewijden> in Naklua bij het politiebureau Banglumang dus aan het uiterste puntje van Naklua en gezien de vrij matige verbinding daar vandaan naar het centrum van Pattaya ( cq de Beergarden) ben ik het eens gaan lopen. Toch gauw een kilometer of 8 – 9 en dat bevalt me wel.

    Loop het nu dagelijks heen, ook in de middag in de volle zon, en terug ( midden in de nacht terug soms) en voel mij er niet slechter bij. Het is een pittige wandeling, ook gezien de staat van de trottoirs hier. Nu maar hopen dat ik het volgende week in Nederland ook ga doen…..pffft

  7. Anton Snijders zegt op

    De opmerkingen van ft Hans en Steven (MOP) snijden hout. Duidelijk klinkt de jarenlange ervaring gecombineerd met verstand van zaken. Zelf heb ik 38 jaar ervaring als sport ft in div. sporten. Voor senioren geldt: BEWEEG, maar pas op voor overbelasting., het grote gevaar bij te hard van stapel lopen.
    Een simpele en effectieve combinatie: fiets zo’n 20 min naar een zwembad, zwem 30 min en fiets terug.
    Voor een senior echtpaar’ Dans 2x daags 15 min samen. Vaak geadviseerd en dat gaf veel grijnzende gezichten.
    En als de laatste 10 jaar het bewegen bestond uit “oefeningen voor de horizontale onderarm in zit”, laat dan wel eerst even medisch controleren of anders- en meer bewegen verantwoord is.
    Ton Snijders. ft in partiele ruste.

  8. Steven zegt op

    Hi Peter,
    We kennen verschillende vormen van training,krachttraining,uithoudingsvermogentraining en snelheidstraining met verschillende effecten.
    Een combinatie van kracht en snelheid bv leidt een explosieve beweging( turnen,judo)
    Ook bij cardiovasculaire trainingen gebruiken we natuurlijk onze spieren en worden ze getraind op het langer uitvoeren van een beweging gedurende langere tijd. Een effect zoals een hogere spierspanning,omzetting van vetweefsel in spierweefsel wordt op,deze manier bereikt zonder aan specifieke krachttraining te doen( hoge belasting en weinig herhalingen)
    Als je het bovenstaande verhaal van Hans leest kun je dezelfde uitgangpunten en ervaringen vanuit de hoek van de fysiotherapie lezen.
    Een voorbeelld van 3 x een halter van 30/40 kg drukken is niet (meer) voor veel sporters boven de 40 weggelegd,maar is bedoeld als waarschuwing jezelf niet te overschatten.
    Het gebeurt regelmatig dat iemand( ook van jouw jaargang) zichzelf schromelijk overschat en denkt:”doe ik ook wel even,kon ik vroeger toch ook”!!
    Dat ik een aantal open deuren intrap dat ben ik roerend met je eens,maar het is goed een beginnende sporter nog maar eens te wijzen op een aantal basisregels.
    Wat betreft de zgn ” aannames” ga ik niet met je iin discussie,maar verwijs ik je naar de desbetreffende literatuur waarvan ook populaire uitgaven bestaan voor de amateur sporterwaarvan jij er een bent en de meestelezers van thailandblog.
    In mijn beginalinea zei ik al dat deze publicatie een prima manier is om mensen te motiveren meer te bewegen.
    Ik heb de de daar gebruikte terminologie wat meer genuanceerd en geprecisieerd vanuit mijn beroepsopleidingen,40 jarige ervaring van ca 1800 uur per jaar ,actieve triatleet en ex -eigenaar van een fitnesscentrum.
    “Kassie an,dan breekt het lijntje niet”, zou het motto moeten zijn.
    Met sportieve groet,
    Steven

  9. Jack G. zegt op

    Golven is toch ook prima sport? Lekker buiten en vele spieren zijn beweging. Ik kraak de sportschool niet af hoor maar er zijn meerdere opties om lekker te bewegen. En je moet toch doen wat jij leuk vindt? Dan houd je het goed vol. Bier kantelen telt natuurlijk niet mee als sport.

    • Jack G. zegt op

      Oeps, ik bedoel natuurlijk golfen.

      • Cornelis zegt op

        Ik kan het niet helpen maar bij ‘golfen’ komt altijd de anecdote bovendrijven van die 2 oudere mannen, waarbij de één aan de ander vraagt: ‘Golf jij ook al of heb je nog seks?’
        Ik fiets golfbanen dan ook zo hard mogelijk voorbij………

  10. Rene Martin zegt op

    Sommige mensen beginnen pas met sporten wanneer ze met pensioen zijn en voor wie de sportschool niets is denk ik dat zwemmen een zeer goede sport is want je doet dan cardio en je traint je spieren. Voor wie serieus wil trainen kan zich bijvoorbeeld aansluiten als Buitenland lid bij de Masters zwemvereniging van PSV. Vorige week waren er nog zwemwedstrijden(master Europese kampioenschappen) in Londen en daar deden verschillende mensen mee die boven de 90 dus ……

    • RonnyLatPhrao zegt op

      Ik zwem (bijna) dagelijks een uurtje.
      Kan hiervoor in een 25 meter bad terecht zodat je toch een mooie zwemafstand hebt en niet steeds moet draaien.
      Bevalt me ook prima.
      Prijs valt mee. 1000 Baht voor een maand.

  11. Marianne zegt op

    Sinds een tijdje doe ik minimaal een maar vaak ook twee keer per dag ca. 30 minuten oefeningen in het zwembad (joggen, fietsen, langlaufen (pittig) en verder enkele aqua-oefeningen die ik van YouTube heb afgeplukt). Voordeel is dat je je gewrichten niet overbelast en dus weinig risico op blessures loopt. De oefeningen kun je eventueel uitbreiden met lichte gewichten voor armen en schouders. Het resultaat: ik voel me beter, slaap beter en hoewel ik niet echt afval zie ik er intussen meer “gestroomlijnd” uit. Dit is vooral in de hete periode een prettige optie vermits je natuurlijk de beschikking hebt over een zwembad of er gebruik van kunt maken.

  12. Slagerij van Kampen zegt op

    Ik ben al 30 jaar bezig met zware fitnesstraining. Kan nog steeds sets bankdrukken met halters van boven de 100 kg hoewel reeds 60 plusser. Kan dit advies onderschrijven. Kanttekening: Krijgt men in Thailand wel begeleiding? Met toestellen trainen is dan nog weer gemakkelijker dan met halters en dumbels. Leren trainen met halters en dumbels vraagt intensieve begeleiding voor beginners anders volgen geheid blessures.
    Waarom geen slingtraining? Veel eenvoudiger en een stuk minder blessure gevoelig. Je hebt eigenlijk alleen een boom(tak) nodig. En die heb ik in Thailand regelmatig gezien. Als ik in Thailand ben maak ik er altijd gebruik van, en het valt mij op dat wanneer ik na twee maanden slingtraining terug ben in de gym in Nederland, ik maar heel weinig achteruit ben gegaan in kracht!
    Bovendien kunnen sportscholen in Thailand prijzig zijn. De goedkope “krachthonken” met voornamelijk gewichten zijn er wel maar vaak niet gemakkelijk te vinden.

    Wilt u weten welk systeem ik bedoel zoek dan de TRX filmpjes op You Tube. Het systeem van TRX is erg duur. Ik heb er een, maar ik heb er ook een van Lidl voor nog geen 20 euro. Net zo goed. Ook Decathlon heeft ze. Zelfs in Bangkok heb ik ze op de sportafdelingen van Malls gezien. Iets van 40 Euro.

    Dat heeft men er zo weer uit als men geen sportschool hoeft te betalen. Instructie filmpjes? You Tube staat er vol mee. Zoek op TRX training!


Laat een reactie achter

Thailandblog.nl gebruikt cookies

Dankzij cookies werkt onze website het beste. Zo kunnen we je instellingen onthouden, jou een persoonlijk aanbod doen en help je ons de kwaliteit van de website te verbeteren. Lees meer

Ja, ik wil een goede website