Eiwitten: Brandstof voor je spieren
Wanneer je wat ouder wordt zal je merken dat ook je spieren slinken. Dat heeft deels te maken met de verminderde aanmaak van testosteron, het mannelijke hormoon en de verhoogde behoefte aan eiwit. Maar er is wel wat aan te doen, namelijk trainen met gewichten en zorgen voor meer eiwitten in je voeding.
Eiwitten (proteïnen) zijn een erg belangrijke voedingsstof. Ons hele lichaam is opgebouwd met behulp van eiwitten – een volwassene bestaat uit wel 12 kilo eiwit. Elke dag hebben we eiwitten nodig, voor de stofwisseling én om aan te vullen wat we via bijvoorbeeld huidschilfers, haren en ontlasting verliezen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren en ons lichaam kan 8 aminozuren zelf niet voldoende aanmaken. Die 8 aminozuren moeten dus uit ons voedsel worden verkregen. Krijgt ons lichaam te weinig van die kwaliteitseiwitten binnen dan worden onze spieren afgebroken en gebruikt als eiwitbron.
Men heeft berekend dat ongeveer 10 gram kwaliteitseiwit per maaltijd voldoende is om spierafbraak te voorkomen. Om 10 gram van die kwaliteitseiwitten binnen te krijgen, moet je ongeveer 30 gram gewone eiwit eten. De World Health Organization (WHO) adviseert ons om minimaal 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten eten. Er zijn aanwijzingen dat een ouder en zwakker lichaam minder efficiënt met eiwitten omgaat, daarom zouden ouderen meer eiwitten moeten gebruiken.
Die extra eiwitten zijn ook van belang om nieuwe spieren te kweken. Bodybuilders weten dat allang. Zij beginnen de dag met een eiwitshake en eten een hele kip bij de lunch. Krachtsporters hebben wel 1,7 tot 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig; meer dan het dubbele van wat er normaal wordt aanbevolen! Zo extreem hoeft het natuurlijk niet, maar feit is wel dat eiwitten onmisbaar zijn voor spieropbouw, zeker als je ouder wordt.
Maar let op, spieren bouw je alleen op als je ze aan het werk zet. Het heeft dus geen zin om in de luie stoel een eiwitshake te drinken en te wachten tot de biceps groeit. Die spieren moeten ook aan het werk. Maar wie zijn spieren staalt en voedt met eiwit, wordt ruimschoots beloond: meer kracht en energie, een beter figuur en een stofwisseling op een hoger peil.
Wie wat extra eiwit binnen wil krijgen kan het beste daarvoor biefstuk, een zalmmoot of kipfilet eten. Andere goede bronnen van eiwit zijn: eieren, noten (amandelen) of kwark. Je kan natuurlijk ook een eiwitshake nemen, dat zorgt voor ongeveer 25 gram eiwit per keer.
Foto boven: Je kan er op 60-jarige leeftijd nog steeds goed uitzien.
Ik wordt 59 en zie net zo uit als die meneer op de foto .
Daarom werk ik iedere dag 1 tot 2 uurtjes op het veld –
gaten graven voor banan planten of hout hakken .
Dit houd me fit en gezond en ik voel mij ook lekker .
Het is belangrijk om je ook op latere leeftijd nog redelijk gezond en fit te voelen. Of je dat moet laten blijken met spierbundels is een tweede, maar gezonde voeding en beweging is zeer aan te bevelen. Misschien niet in die mate zoals hierboven omschreven maar mij heeft het actief oppakken van mijn hardlooprondjes, ondanks de hitte in Thailand en wat minder en anders eten wel een betere lichaamsconditie opgeleverd en 10 kg minder vet, want was met 100 kilo wel te zwaar geworden en nu weer goed aan het gewicht. Ik raad het u allen, indien van toepassing, van harte toe.
Ik word 72 en zie er ook zo uit als die meneer. Maar geraniums zijn voor mij niet weggelegd; ik ben gewoon zeer actief en voel mij goed. En 55 van geest; is ook belangrijk.