B-vitamines en omega-3 kunnen geheugen beschermen bij ouderen
Vergeetachtigheid hoort een beetje bij ouder worden, maar niet elke achteruitgang is onvermijdelijk. Onderzoekers keken de afgelopen jaren naar een simpele vraag. Kun je met B-vitamines en omega 3 de mentale rek iets langer behouden
De uitkomsten van studies hiernaar zijn hoopgevend, maar niet eenduidig. Het hangt af van je uitgangswaarden, vooral van homocysteïne, B12 en omega 3. Hieronder de stand van zaken, helder uitgelegd.
Wat meerdere studies laten zien
Bij mensen met milde geheugenklachten die minimaal achttien maanden tot twee jaar dagelijks foliumzuur, B12 en B6 gebruikten, vertraagde de cognitieve achteruitgang. Het gunstige effect werd vooral gezien bij deelnemers met een verhoogde homocysteïnespiegel, een mogelijke aanwijzing voor onvoldoende B-vitamine-inname. In enkele onderzoeken nam ook krimp in hersengebieden die vaak worden getroffen bij Alzheimer minder snel toe.
De rol van omega 3
De combinatie lijkt sterker te werken wanneer bloedwaarden van omega 3, met name DHA, aan de hoge kant van normaal liggen. Andersom gold in een andere studie dat alleen foliumzuur vooral winst gaf bij mensen met lagere omega-3 spiegels. De les is nuchter. Een goed niveau van zowel B-vitamines als omega 3 vergroot de kans op effect, maar de precieze wisselwerking verschilt per populatie en opzet.
Wat als je een B12-tekort hebt
Bij een echt B12 tekort kan aanvullen binnen enkele maanden meetbare, zij het bescheiden, verbeteringen geven op geheugentesten. Dat past bij het advies voor vijftigplussers om B12 via verrijkte voeding of een supplement te nemen, omdat opname uit normale voeding met de leeftijd afneemt.
B6 en dagelijkse inname
Een lage B6 inname en lage B6 bloedwaarden hingen in een langlopend onderzoek samen met snellere cognitieve achteruitgang. De aanbevolen hoeveelheid is haalbaar met normale voeding. Denk aan volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten, vlees en vis.
Begrippen uitgelegd
Cognitie
Denkvermogen, zoals geheugen, aandacht en plannen.
Homocysteïne
Stof in het bloed die stijgt bij gebrek aan B6, foliumzuur en B12. Een hogere waarde hangt samen met meer risico op vaatschade en cognitieve achteruitgang.
DHA en EPA
Omega 3 vetzuren uit vis. DHA zit veel in de hersenen en wordt gelinkt aan hersengezondheid.
MMSE
Korte test die geheugen en oriëntatie meet. Een paar punten verschil is klinisch bescheiden, maar betekenisvol.
Conclusie
Wie ouder wordt en zijn geheugen wil ondersteunen, doet er goed aan eerst te meten. Laat B12 en homocysteïne bepalen en kijk naar je omega-3 status. Vul tekorten gericht aan en bouw verder op dagelijkse voeding met vette vis en B-vitaminerijke producten. Verwacht geen wonderen, wel een kleine maar relevante winst, vooral als de basis op orde is.
Bronnen:
- de Jager CA, Oulhaj A, Jacoby R, Refsum H, Smith AD, 2011, International Journal of Geriatric Psychiatry, effect van foliumzuur, B12 en B6 op cognitieve achteruitgang bij MCI.
- Oulhaj A, Jerneren F, Refsum H, Smith AD, de Jager CA, 2016, Journal of Alzheimer’s Disease, interactie tussen B-vitamines en omega 3 bij MCI.
- Douaud G, Refsum H, de Jager CA, et al., 2013, Proceedings of the National Academy of Sciences PNAS, B-vitamines en verminderde hersenatrofie bij MCI.
- Jerneren F, Elshorbagy AK, Oulhaj A, et al., 2015, American Journal of Clinical Nutrition, hogere omega-3 niveaus versterken het effect van B-vitamines.
- Ueno Y, et al., 2022, Nutrients, correctie van B12-tekort en verbetering op MMSE bij ouderen met dementie.
- van Soest AP, et al., 2021, American Journal of Clinical Nutrition, foliumzuur bij gezonde ouderen met hoge homocysteïne, effect afhankelijk van omega-3 status.
- Ma F, et al., 2017, European Journal of Nutrition, foliumzuur 400 microgram bij MCI en cognitieve uitkomsten.
- McDowell MA, et al., 2008, NCHS Data Brief, folaatstatus in de VS.
- Walker JG, Batterham PJ, Mackinnon AJ, et al., 2012, American Journal of Clinical Nutrition, foliumzuur 400 microgram plus B12 100 microgram en geheugen bij ouderen met depressieve symptomen.
- Morris MS, et al., 2012, Journal of the American Geriatrics Society, lagere B12-status en snellere cognitieve daling.
- Marino M, et al., 2025, Alzheimer’s and Dementia, hogere B12-status op basis van 3cB12 en langzamere cognitieve achteruitgang.
- van der Zwaluw NL, Dhonukshe-Rutten RAM, et al., 2014, Neurology, foliumzuur plus B12, rol van holo-transcobalamine bij wie baat heeft.
- Kwok T, et al., 2017, Clinical Nutrition, B12 1000 microgram bij oudere diabeten, geen cognitief effect.
- Kwok T, et al., 2019, Clinical Nutrition, B12 500 microgram plus foliumzuur 400 microgram, daling homocysteïne, maar geen cognitief effect, mogelijke invloed aspirine.
- Smith AD, et al., 2010, PLOS One, bevindingen over mogelijke negatieve interactie met aspirine.
- Hughes CF, et al., 2017, Nutrients, lage vitamine B6-inname en hogere kans op cognitieve daling.
- Flitton A, et al., 2017, Nutritional Neuroscience, regelmatige vitamineninname en betere cognitieve scores bij middelbare leeftijd.
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (63), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en een liefhebber van goede muziek.
Genoeg hobby's: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, kletsen met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Lees hier de laatste artikelen
Gezondheid22 december 2025Waarom je lichaam sneller veroudert door sluimerende ontstekingen en wat je eraan doet
Gezondheid19 december 2025Vitamine C tegen kanker krijgt opnieuw wetenschappelijke aandacht
Live muziek19 december 2025Klassiekers in Thailand: “Stairway to heaven” van Led Zeppelin
Live muziek17 december 2025Klassiekers in Thailand: “Sultans of swing” van Dire Straits