In Thailand hou je je brein jonger met krachttraining en cardio
In Thailand is bewegen vaak geen keuze, maar een gegeven. Je loopt in de hitte naar de markt, je klimt trapjes naar een tempel en je zweet al voordat je aan sport denkt. Toch is gericht trainen iets anders dan toevallig stappen maken.
Twee studies met MRI-scans laten zien dat zowel krachttraining als cardio je brein jonger kan laten lijken. Bij 62- tot 70-jarigen was dat anderhalf jaar na een jaar trainen, en het effect bleef een jaar later zichtbaar. In een tweede proef bij 26- tot 58-jarigen gaf een jaar aerobe training bijna één jaar voordeel.
Wat onderzoekers bedoelen met hersenleeftijd
In beide onderzoeken gebruikten wetenschappers een model dat patronen in MRI beelden omzet in een schatting van hoe oud een brein eruitziet. Daarna vergelijken ze die schatting met je echte leeftijd. Is de uitkomst lager, dan lijkt je brein jonger dan je kalenderleeftijd. Is de uitkomst hoger, dan lijkt het brein ouder.
Belangrijk om nuchter te blijven: dit is geen letterlijk terugdraaien van veroudering. Het is een samenvattende biomarker, een soort eindscore die veel informatie bundelt. Juist daardoor is het interessant, want je kunt veranderingen volgen zonder dat je moet gokken op één klein hersengebied.
Krachttraining bij zestigers en zeventigers
De eerste studie volgde 309 volwassenen van 62 tot 70 jaar. Zij werden verdeeld over drie groepen: zware krachttraining, een gematigder programma dat deels thuis kon, en een controlegroep die niet aan een trainingsprogramma meedeed. De trainingsperiode duurde een jaar en er was ook een meting een jaar na afloop.
Wat opvalt is dat beide trainingsvormen een vergelijkbaar voordeel lieten zien. Na een jaar was het verschil in geschatte hersenleeftijd ongeveer anderhalf jaar in de goede richting verschoven. En een jaar later was dat voordeel nog steeds zichtbaar, zelfs iets groter dan direct na het trainingsjaar. De controlegroep liet geen betekenisvolle verandering zien.
De onderzoekers zagen bovendien dat de veranderingen niet in één hoekje van het brein bleven hangen. Het patroon wees eerder op bredere veranderingen in verbindingen tussen hersengebieden. Dat past bij wat je in het dagelijks leven herkent: krachttraining gaat niet alleen over biceps, maar ook over coördinatie, planning, stabiliteit en aandacht.
Cardio in de eerste helft van je volwassen leven
De tweede studie keek naar 130 gezonde volwassenen van 26 tot 58 jaar. Het programma was helder: streef naar ongeveer 150 minuten per week matig tot intensief aerobe training, met een mix van begeleide sessies en training thuis. Denk aan stevig wandelen, fietsen, hardlopen of crosstrainer, zolang je maar echt op tempo traint.
Na twaalf maanden zag de trainingsgroep een daling van de hersenleeftijdscore, terwijl de controlegroep juist licht de andere kant op ging. Het verschil tussen beide groepen kwam neer op bijna één jaar voordeel voor de sporters.
Een extra detail is interessant: mensen die bij de start een betere conditie hadden, hadden gemiddeld ook een jonger ogend brein. Dat is geen bewijs van oorzaak en gevolg, maar het maakt het wel aannemelijk dat fit blijven op de lange termijn iets doet voor je hersenen.
Waarom de bekende verklaringen niet alles uitleggen
Je verwacht misschien dat het effect vooral komt door een betere conditie, lagere bloeddruk, minder vetmassa of meer BDNF, een stof die vaak wordt genoemd in verband met hersenplasticiteit. In de aerobe studie konden de onderzoekers die route niet hard maken. De meetbare verbetering in hersenleeftijd was er, maar de gebruikelijke tussenstappen verklaarden het niet overtuigend.
Dat klinkt misschien vaag, maar het is ook geruststellend. Het suggereert dat bewegen zelf, als prikkel voor je lichaam en brein, een eigen waarde heeft. Je hoeft dus niet te wachten tot je perfecte labwaarden ziet voordat je inzet loont.
Wat je hier praktisch mee kunt in Thailand
Als je in Thailand woont of er langer verblijft, heb je een voordeel en een valkuil. Het voordeel is dat je makkelijk beweegt: je leeft meer buiten, je pakt sneller een wandeling en je dagritme is vaak actiever. De valkuil is dat hitte en vochtigheid je training zwaarder maken, waardoor je sneller te hard gaat of juist afhaakt.
Een simpele aanpak werkt vaak het best.
Kies twee vaste krachtmomenten per week
Full body is prima. Denk aan duwen, trekken, knieën buigen, heup strekken en core. Apparaten in de gym zijn veilig en overzichtelijk, maar je kunt ook met elastieken en lichaamsgewicht uit de voeten als je consequent bent.
Plan twee tot drie cardio momenten
Maak het concreet: 30 minuten stevig tempo, of intervallen als je dat prettig vindt. In Thailand is vroeg in de ochtend meestal de meest haalbare tijd. Binnen trainen kan ook, zeker in het hete seizoen.
Laat kracht en cardio elkaar helpen
Krachttraining maakt je stabieler en vermindert blessurerisico. Cardio helpt je herstel en uithoudingsvermogen. Samen vormen ze een basis die je jaren meeneemt, ook als je week soms rommelig is.
Ga voor consistentie, niet voor heldendom
De studies laten geen winnaar zien tussen kracht of cardio. De rode draad is saai en daardoor sterk: een jaar lang volhouden geeft meetbare winst.
Tot slot
Als je een ding meeneemt, laat het dan dit zijn: je hoeft niet te kiezen tussen sterk worden en conditie opbouwen. Je brein lijkt van allebei te profiteren. En dat is een mooie gedachte, zeker in een land waar het leven zich vaak buiten afspeelt en je elke dag kansen krijgt om te bewegen. Zet het simpel op, maak het haalbaar, en geef jezelf de tijd om er een gewoonte van te maken.
Bronvermelding
- Gonzalez Gomez R. e.a. Randomized controlled trial of resistance exercise and brain aging clocks. GeroScience, 2026.
- Wan L. e.a. Fitness and exercise effects on brain age: A randomized clinical trial. Journal of Sport and Health Science, 2025 (PMC publicatie).
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (63), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en een liefhebber van goede muziek.
Genoeg hobby's: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, kletsen met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Lees hier de laatste artikelen
Gezondheid28 februari 2026In Thailand hou je je brein jonger met krachttraining en cardio
Gezondheid27 februari 2026Relatie tussen je darmgezondheid en Parkinson steeds vaker aangetoond
Gezondheid17 februari 2026In Thailand groeien de afslankprikken, maar stoppen blijkt het lastigste moment
Gezondheid15 februari 2026Ook in Thailand kan vitamine D na een hartinfarct het verschil maken