Magnesium is onmisbaar voor sporters in Thailand
Sporten in Thailand is heerlijk, maar ook veeleisend. De hoge temperaturen en luchtvochtigheid zorgen ervoor dat je lichaam harder moet werken om koel te blijven. Dat kost vocht, energie en belangrijke mineralen.
Een van die mineralen is magnesium. Het werkt grotendeels achter de schermen, maar is cruciaal voor spieren, zenuwen en herstel. Juist in een warm klimaat en bij regelmatige inspanning verdient magnesium extra aandacht.
Wat magnesium precies doet in je lichaam
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij honderden processen in het lichaam. Het fungeert als een regelaar die zorgt dat systemen goed samenwerken. Zonder voldoende magnesium raken processen uit balans, vaak zonder dat je meteen doorhebt waar het vandaan komt.
Bij spieren speelt magnesium een directe rol. Calcium zorgt ervoor dat een spier zich aanspant, magnesium helpt die spier daarna weer ontspannen. Als er te weinig magnesium beschikbaar is, blijven spieren te lang aangespannen. Dat vergroot de kans op kramp, stijfheid en spierpijn, vooral tijdens of na het sporten.
Ook het zenuwstelsel is afhankelijk van magnesium. Zenuwen geven elektrische signalen door aan spieren en organen. Magnesium zorgt ervoor dat die signalen gecontroleerd en gedoseerd verlopen. Bij een tekort kunnen zenuwen overprikkeld raken, wat zich kan uiten in trillingen, rusteloosheid, slechte coördinatie of een onrustig gevoel in het lichaam.
Energie en herstel
Magnesium speelt een sleutelrol in de energiehuishouding. Het is nodig om ATP te activeren. ATP is de energiemolecule die je lichaam gebruikt voor elke beweging. Zonder magnesium is die energie wel aanwezig, maar niet goed beschikbaar. Dat verklaart waarom een magnesiumtekort vaak samengaat met snelle vermoeidheid en een gebrek aan kracht.
Daarnaast ondersteunt magnesium het herstel na inspanning. Het is betrokken bij de aanmaak van eiwitten, die nodig zijn voor spierherstel en spieropbouw. Na een training helpt magnesium beschadigde spiervezels herstellen en weer sterker te worden. Ook draagt het bij aan een stabiele vocht- en elektrolytenbalans, wat essentieel is voor goed functioneren van spieren en zenuwen.
Spieren als belangrijke opslagplaats
Na botten bevatten spieren de meeste magnesium in het lichaam. Vooral de skeletspieren, die je gebruikt om te bewegen, zijn sterk afhankelijk van dit mineraal. Dat is logisch, want juist daar vinden voortdurend samentrekking en ontspanning plaats.
In totaal is magnesium betrokken bij meer dan 300 enzymprocessen. Denk aan stofwisseling, spierfunctie, zenuwgeleiding en het reguleren van het hartritme. Wanneer de voorraad te laag wordt, merk je dat vaak op meerdere plekken tegelijk.
Zweten in Thailand vergroot het risico
In een warm land als Thailand verlies je tijdens het sporten aanzienlijk meer vocht en mineralen door zweten. Magnesium hoort daarbij. Bij intensieve trainingen, lange fietstochten of hardlopen in de buitenlucht kan dat verlies snel oplopen.
Wie dat verlies niet aanvult, loopt een groter risico op een tekort. Klachten zijn vaak vaag en sluipend. Vermoeidheid, nachtelijke krampen, stijve spieren of een trager herstel worden niet altijd direct gekoppeld aan magnesium, maar zijn dat vaak wel.
Voeding alleen is niet altijd voldoende
Magnesium zit in bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten. Dat zijn gezonde keuzes die passen bij een actieve leefstijl. Toch blijkt dat veel mensen, en zeker sporters, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet halen.
Voor wie intensief sport of veel zweet, kan voeding alleen tekortschieten. In dat geval kan een supplement helpen om tekorten aan te vullen, mits afgestemd op je persoonlijke situatie en trainingsbelasting.
Tot slot
Magnesium is geen bijzaak, maar een basismineraal voor iedereen die sport in Thailand. Het ondersteunt spieren, zenuwen, energie en herstel en helpt je lichaam omgaan met warmte en inspanning. Door bewust te letten op je magnesiuminname voorkom je klachten en haal je meer uit je trainingen.
Bronvermelding
Voedingscentrum
Gezondheidsraad
European Food Safety Authority
Over deze blogger
-
Bekend als Khun Peter (63), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en een liefhebber van goede muziek.
Genoeg hobby's: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, kletsen met vrienden en nog wat eigenaardigheden.
Lees hier de laatste artikelen
Gezondheid31 januari 2026Twee keer per week krachttraining kan je leven verlengen ook na je 65e
Gezondheid23 januari 2026Magnesium is onmisbaar voor sporters in Thailand
Gezondheid14 januari 2026Is je dagelijkse visje in Thailand nu wel of niet goed voor je hart?
Gezondheid22 december 2025Waarom je lichaam sneller veroudert door sluimerende ontstekingen en wat je eraan doet
Moderator: als je iets beweert op medisch gebied is een bronvermelding verplicht.
Goed stukje.
Ouderen hebben vaak nachtelijke kramp.
’s avonds een magnesium tablet of capsule verminderd de krampen.
De spieren kunnen sneller en beter ontspannen.
Dat heeft u goed uitgelegd
Moderator: Zonder bronvermelding wordt uw reactie niet geplaatst.
Beste Peter,
Dank voor dit artikel over het supplement Magnesium. Het klopt zeker dat onze hedendaagse voeding tekort schiet in het beschikbaar stellen van noodzakelijke nutriënten vanwege uitputting van de grond en het gebruik van allerlei schadelijke stoffen die als bedoeling hebben om de opbrengst per hectare te maximaliseren.
Twee toevoegingen van mijn kant, gebaseerd op eigen ervaringen als intensief sporter (marathonloper).
1. Inname van (soms te) ruime hoeveelheid water tijdens en na de inspanning draagt ook potentiële gevaren met zich mee (hyperhydratie). Zeker voor ouderen geldt dat de nieren niet altijd in staat zij om (te) grote inname van water (meer dan 3 á 4 liter per uur) of andere dranken (zoals bier) te verwerken. Elk jaar vallen er wereldwijd meerdere doden door overmatige inname van vocht.
2. Er zijn veel soorten Magnesium, elk soort Magnesium heeft zijn eigen werkings – en indicatiegebied.
In een ideale wereld zijn apothekers ook deskundig op het gebied van supplementen en zal de apotheker doorvragen naar de reden van je verzoek. Meestal kopen mensen hun supplementen in een drogisterij en daar is absoluut te weinig kennis voorhanden om een adequaat advies te geven. Je loopt dan het risico dat je geld uitgeeft voor een variant van Magnesium die slecht opneembaar is en zorgt zal dragen voor een onverwacht snelle stoelgang.
Bronnen:
Apollo Hospitals: Hyperhydratie, symptomen, oorzaken, behandeling en preventie
Informatiecentrum voedingssupplementen & voeding: De verschillende vormen magnesium
Een aanvullend vraagje over dit topic.
Waar kopen jullie je supplementen in Thailand? Ik ben altijd argwanend dat er minder kwalitatieve producten verkocht worden. In zowat elke supermarkt kan je die vinden. Zijn die betrouwbaar?
Dank voor het meedenken.
Kijk eens op iHerb – https://th.iherb.com/ – bezorgen ook in Thailand en hebben gunstige prijzen.
Bedankt Peter. Die supermarkten laat ik liever links liggen.
Ja, er wordt veel gerotzooid met supplementen. Bij sommigen zit er nauwelijks voldoende van de werkzame stof in. Dus betaal je voor niets. Als je dat wilt checken, kun je op deze website kijken: https://www.consumerlab.com/ Zij testen supplementen en kijken ook naar prijs/kwaliteitsverhouding.
Beste Peter, een praktisch vraagje omtrent die website.
Worden hun producten vanuit Thailand verzonden? Als dit niet zo is wat is het risico dat er invoerrechten moeten betaald worden? En mag je je adresgegevens in de Thaise taal ingevuld worden – dit om de postbode wat te helpen (velen onder hen hebben anders problemen om het juiste adres te vinden).
Bedankt voor de link, hun prijzen zijn inderdaad gunstig.
Ik bestel regelmatig bij hen en het komt altijd aan; ik gebruik dan gewoon Engels. Ze hebben volgens mij wel een magazijn in Azië.
Er kwamen wat reacties dat je van (te veel) magnesium diarree kunt krijgen en dat klopt. Dat heeft ook te maken met welke vorm van magnesium je neemt.
Vormen zoals magnesiumoxide, magnesiumsulfaat en in mindere mate magnesiumcitraat veroorzaken vaker diarree door een lagere opname en een osmotische werking in de darmen. Magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat en magnesiummalaat zijn milder voor de darmen en veroorzaken door hun hogere opneembaarheid meestal geen diarree.
Vormen die sneller diarree veroorzaken:
Magnesiumoxide: slecht opneembaar, werkt sterk laxerend.
Magnesiumsulfaat (bitterzout): bekend als sterk laxeermiddel.
Magnesiumcitraat: goed opneembaar, maar kan bij hogere doseringen boven de 200 mg laxerend werken.
Magnesiumchloride: kan bij hogere doseringen ook tot diarree leiden.
Vormen die minder snel diarree veroorzaken en mild zijn voor de darmen:
Magnesiumbisglycinaat (of glycinaat): zeer hoge biologische beschikbaarheid, vaak de beste keuze bij gevoelige darmen.
Magnesiumtauraat: mild voor maag en darmen.
Magnesiummalaat: goed verdragen, vaak gebruikt ter ondersteuning van de energiehuishouding.
Tips om diarree te voorkomen:
Verspreid de inname over de dag in plaats van alles in één keer te nemen.
Kies bij voorkeur voor organische vormen zoals bisglycinaat of citraat in plaats van anorganische vormen zoals oxide.
Houd rekening met de totale dosering, omdat hogere doses altijd het risico op diarree vergroten.
IHerb is inderdaad een betrouwbare leverancier. De levertijd is minder dan 10 dagen