Hoe krachttraining je lichaam beschermt tegen veroudering

Je lichaam verandert als je ouder wordt. Je krijgt minder energie, spierkracht neemt af en je weerstand wordt zwakker. Toch kun je daar iets aan doen. Regelmatige krachttraining helpt je lichaam op veel manieren.

In dit artikel lees je hoe gewichtheffen de twaalf belangrijkste processen van veroudering kan vertragen.

Minder energie door veroudering van de ‘energiefabriekjes’

In je cellen zitten mitochondriën. Dat zijn kleine onderdelen die energie maken uit voeding. Je kunt ze zien als de energiefabriekjes van je lichaam. Als je ouder wordt, werken deze minder goed. Daardoor voel je je sneller moe en ontstaat er meer ‘afval’ in je cellen.

Door te gewichtheffen worden deze fabriekjes groter en actiever. Ook worden er meer van aangemaakt. Zo krijg je meer energie en blijft je lichaam beter in balans.

Oude cellen die niet meer meedoen

Bij veroudering blijven sommige cellen leven, maar ze stoppen met delen. Ze doen hun werk niet meer goed en kunnen ontstekingen veroorzaken. Dit heet celveroudering, of in vaktaal: cellulaire senescentie.

Gewichtheffen helpt om dit tegen te gaan. Je lichaam maakt dan meer groeistoffen aan die gezonde cellen versterken en oude cellen opruimen. Ook activeren je cellen hun herstelmechanismen. Zo blijft je weefsel langer gezond.

Slechte verwerking van eiwitten in je cellen

Je cellen maken voortdurend eiwitten aan. Die moeten goed worden gevouwen en opgeruimd als ze beschadigd zijn. Bij veroudering gaat dit vaak mis, waardoor kapotte eiwitten zich opstapelen.

Krachttraining helpt hierbij. Je lichaam maakt dan meer hulpstoffen aan (zogenaamde ‘heat shock-eiwitten’) die eiwitten helpen om goed te vouwen. Ook het opruimsysteem in je cellen wordt actiever, zodat beschadigde eiwitten sneller worden verwijderd.

Slechte communicatie tussen cellen

Je cellen geven elkaar signalen via speciale stofjes. Zo blijven organen goed samenwerken. Naarmate je ouder wordt, werkt dit minder goed.

Met gewichten trainen zorgt ervoor dat je spieren myokines aanmaken. Dit zijn boodschapperstofjes die de communicatie tussen cellen verbeteren en ontstekingen helpen remmen. Hierdoor blijven je organen beter op elkaar afgestemd.

Beschadiging van je DNA

Je DNA is de handleiding van je lichaam. Het regelt hoe je cellen werken. Bij het ouder worden, raakt je DNA sneller beschadigd. Dat kan leiden tot fouten of ziekten.

Door te trainen wordt je lichaam beter in het herstellen van DNA-schade. Je cellen blijven daardoor langer gezond en werken nauwkeuriger.

Veranderingen in genactiviteit

Je genen bepalen hoe je lichaam functioneert, maar ze worden niet allemaal tegelijk gebruikt. Met het ouder worden, verandert de manier waarop genen worden aan- of uitgezet. Dit heet epigenetica.

Gewichtheffen heeft invloed op deze processen. Door te trainen worden gezonde genen actiever en worden schadelijke genen juist afgeremd. Dit helpt om je lichaam jong te houden.

Korter worden van telomeren

Aan het uiteinde van je DNA zitten telomeren. Die beschermen je DNA als een soort kapjes. Elke keer dat een cel zich deelt, worden deze telomeren iets korter. Als ze te kort worden, stopt de cel met delen.

Krachttraining vertraagt dit proces. Het activeert een speciaal enzym, telomerase dat telomeren kan herstellen. Je cellen blijven dan langer actief en gezond.

Moeilijker omgaan met suiker en andere voedingsstoffen

Als je ouder wordt, reageert je lichaam minder goed op insuline. Dat is een hormoon dat helpt om suiker uit je bloed naar je cellen te brengen. Dit kan leiden tot suikerziekte of andere stofwisselingsproblemen.

Door krachttraining verbetert je insulinegevoeligheid. Je spieren nemen beter suiker op uit je bloed, waardoor je stofwisseling beter blijft werken.

Minder actieve stamcellen

Stamcellen zijn cellen die kunnen uitgroeien tot andere soorten cellen. Ze helpen bij herstel en vernieuwing van weefsels, zoals spieren. Als je ouder wordt, worden stamcellen minder actief.

Krachttraining zet stamcellen weer aan het werk. Ze delen zich vaker en helpen bij het herstellen van je spieren. Zo behoud je langer spierkracht.

Cellen die hun afval niet goed meer opruimen

Je cellen ruimen normaal gesproken hun eigen afval op. Dat proces heet autofagie. Bij veroudering werkt dit systeem slechter. Dan hopen beschadigde onderdelen zich op in je cellen.

Gewichtheffen stimuleert autofagie. Hierdoor blijven je cellen schoner en functioneren ze beter.

Aanhoudende ontstekingen

Ouder worden, gaat vaak gepaard met lichte, chronische ontstekingen in het lichaam. Dit wordt ook wel inflammaging genoemd. Het verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en andere aandoeningen.

Gewichtheffen helpt om deze ontstekingen te verminderen. Je lichaam maakt dan meer stoffen aan die ontstekingen remmen. Je afweersysteem blijft daardoor beter in evenwicht.

Veranderingen in je darmflora

In je darmen leven miljarden bacteriën. Die helpen bij de spijsvertering en ondersteunen je weerstand. Als je ouder wordt, verandert deze darmflora. Dat kan zorgen voor gezondheidsklachten.

Hoewel we nog niet precies weten hoe gewichtheffen je darmflora beïnvloedt, blijkt wel dat sportieve mensen vaak een gezondere en meer diverse darmflora hebben. Dit helpt je darmen beter te functioneren.

Krachttraining

Veroudering is onvermijdelijk, maar je kunt het vertragen. Sporten met gewichten is daarbij een krachtig hulpmiddel. Het zorgt voor meer energie, sterkere spieren en gezondere cellen. Je lichaam blijft beter functioneren en de kans op ziektes neemt af.

Je hoeft geen topsporter te zijn. Al met een paar keer per week krachttraining zet je een grote stap naar een fit en vitaal lichaam op elke leeftijd.

Bronnen:

• Mitochondriale disfunctie
  • Tarnopolsky, M. A., Safdar, A., Yardley, N. J., & LeBrassuer, N. K. (2007). Resistance training increases mitochondrial content and function in older adults. Journal of Applied Physiology, 103(4), 1408–1415.
  • Joseph, A. M. et al. (2016). The impact of aging on mitochondrial function and biogenesis pathways in skeletal muscle of sedentary high- and low-functioning elderly individuals. Aging Cell, 11(5), 801–809.
• Cellulaire veroudering (senescentie)
  • West, D. W. D., Burd, N. A., Staples, A. W., & Phillips, S. M. (2009). Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process. International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 41(10), 2109–2113.
  • Nascimento, C. M. C. et al. (2011). Physical exercise improves the repair of DNA damage in elderly women. Age, 34(1), 47–57.
• Verlies van proteostase
  • Morton, J. P. et al. (2009). The exercise-induced stress response of skeletal muscle, with specific emphasis on humans. Sports Medicine, 39(8), 643–662.
  • Bartolomei, S. et al. (2021). Resistance training activates ubiquitin-proteasome system and autophagy in human skeletal muscle. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(2), 315–323.
• Verstoorde cellulaire communicatie
  • Pedersen, B. K., & Febbraio, M. A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 8(8), 457–465.
  • Safdar, A. et al. (2016). Dysfunctional mitochondria and aging: insights from exercise and caloric restriction. Aging (Albany NY), 2(9), 567–572. https://doi.org/10.18632/aging.100187
• Genomische instabiliteit
  • Radak, Z., Chung, H. Y., & Goto, S. (2008). Systemic adaptation to oxidative challenge induced by regular exercise. Free Radical Biology and Medicine, 44(2), 153–159.
• Epigenetische veranderingen
  • Zykovich, A. et al. (2014). Genome-wide DNA methylation changes with age in skeletal muscle of humans. Epigenetics, 9(3), 364–370.
• Telomeerverkorting
  • Ludlow, A. T. et al. (2008). Relationship between physical activity level, telomere length, and telomerase activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(10), 1764–1771.
• Ontregeling van voedingsstofdetectie
  • Holten, M. K. et al. (2004). Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. Diabetes, 53(2), 294–305.
• Uitputting van stamcellen
  • Joanisse, S. et al. (2013). Evidence for the contribution of muscle stem cells to nonhypertrophic skeletal muscle remodeling in humans. FASEB Journal, 27(11), 4596–4605.
• Verstoorde macroautofagie
  • Grumati, P. et al. (2011). Autophagy stimulated by exercise prevents the accumulation of damaged mitochondria in aging skeletal muscle. Autophagy, 7(12), 1412–1413. h
• Ontstekingen (inflammaging)
  • Sallam, N., & Laher, I. (2016). Exercise modulates oxidative stress and inflammation in aging and cardiovascular diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016, Article ID 7239639.
• Microbioom dysbiose
  • Mailing, L. J. et al. (2019). Exercise and the gut microbiome: A review of the evidence, potential mechanisms, and implications for human health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 47(2), 75–85.

Over deze blogger

Peter (redactie)

Bekend als Khun Peter (63), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en een liefhebber van goede muziek.
Genoeg hobby's: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, kletsen met vrienden en nog wat eigenaardigheden.

Lees hier de laatste artikelen

Oudere postings van deze blogger

• Gezondheid22 december 2025Waarom je lichaam sneller veroudert door sluimerende ontstekingen en wat je eraan doet
• Gezondheid19 december 2025Vitamine C tegen kanker krijgt opnieuw wetenschappelijke aandacht
• Live muziek19 december 2025Klassiekers in Thailand: “Stairway to heaven” van Led Zeppelin
• Live muziek17 december 2025Klassiekers in Thailand: “Sultans of swing” van Dire Straits