Zo versterk jij je immuunsysteem met de juiste voeding

Je immuunsysteem is je eerste verdedigingslinie tegen virussen, bacteriën en zelfs kanker. Een sterke afweer helpt je ook bij het tegengaan van ontstekingen, ondersteunt een gezonde stofwisseling en vertraagt veroudering. De truc zit niet alleen in ‘meer groente en fruit’ eten, maar in een gerichte aanpak: voedingsmiddelen kiezen die specifieke onderdelen van je immuunsysteem versterken.

Bessen: klein fruit, groot effect

Blauwe bessen, bramen, frambozen en aardbeien zijn rijk aan anthocyanen en ellaginezuur. Deze krachtige antioxidanten beïnvloeden de communicatie tussen immuuncellen via cytokinen, waardoor je sneller reageert op virussen en ontstekingen beter onder controle houdt. Onderzoek laat zien dat zes weken dagelijks bessen eten de hoeveelheid natural killer-cellen verhoogt en ontstekingswaarden verlaagt. Wissel soorten af voor een breed scala aan antioxidanten en vezels en kies voor biologisch. Gevriesdroogde (bevroren) bessen zijn net zo gezond als verse.

Paddenstoelen: natuurlijke immuunmodulatoren

Reishi- en shiitakepaddenstoelen bevatten bètaglucanen, stoffen die je afweercellen activeren en versterken. Ze verhogen de bescherming in je darmen en longen en shiitake levert extra vitamine D. Begin hier ruim voor het griepseizoen mee, want het kost minimaal 2 maanden om effect op te bouwen.

Kruisbloemige groenten: bescherming op celniveau

Broccoli, bloemkool, kool en spruitjes zijn rijk aan vitamine A, C en sulforafaan. Deze zwavelverbinding ondersteunt antioxidatieve enzymen en remt ontstekingen. Sulforafaan kan binnen een half uur de cellulaire afweer activeren, maar voor blijvende bescherming is regelmatige consumptie het hele jaar door nodig.

Knoflook en ui: natuurlijke antibiotica

Knoflook bevat allicine, een stof die macrofagen en natural killer-cellen activeert. Laat fijngesneden knoflook tien minuten liggen voor je het toevoegt, zodat de werkzame stoffen behouden blijven. Ui bevat naast allicine ook quercetine, dat virussen kan blokkeren en ontstekingen remt. Eet beide bij voorkeur rauw of licht verhit.

Kurkuma: ontstekingsremmer met extra power

De werkzame stof curcumine helpt je immuunsysteem om niet te overreageren op infecties. Combineer kurkuma altijd met zwarte peper en een vetrijke maaltijd voor de beste opname.

Groene thee: antioxidanten in je kopje

Groene thee bevat EGCG, een polyfenol dat je afweercellen activeert en cellen beschermt tegen schade. Onderzoek toont aan dat groene thee de duur en ernst van gripe of verkoudheid kan verminderen.

Bladgroenten: de onderhoudsploeg van je immuunsysteem

Spinazie en andere bladgroenten leveren folaat, magnesium, vitamine K1 en vitamine C. Deze voedingsstoffen zorgen dat je immuuncellen goed worden aangemaakt en voldoende energie hebben om te werken. Een tot twee porties per dag maken al verschil.

Bronnen:

• Bessen en immuniteit – verhoogde NK-celactiviteit en lagere oxidatieve stress: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/
• Paddenstoelen (bètaglucanen) – versterking macrofagen, NK-cellen en dendritische cellen: https://jhoonline.biomedcentral.com/articles/10.1186/1756-8722-2-25
• Kruisbloemige groenten (sulforafaan) – activatie Nrf2-route en remming ontstekingen: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/3/428
• Knoflook (allicine) – vermindering aantal verkoudheden in RCT: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/
• Groene thee (EGCG) – remming virale infectie en versterking afweer: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6100025/

Over deze blogger

Peter (redactie)

Bekend als Khun Peter (63), woont afwisselend in Apeldoorn en Pattaya. Al 14 jaar een relatie met Kanchana. Nog niet gepensioneerd, heb een eigen bedrijf, iets met verzekeringen. Gek op dieren, vooral honden en een liefhebber van goede muziek.
Genoeg hobby's: schrijven voor Thailandblog, fitness, gezondheid en voeding, schietsport, kletsen met vrienden en nog wat eigenaardigheden.

Lees hier de laatste artikelen

Oudere postings van deze blogger

• Gezondheid10 augustus 2025Zo versterk jij je immuunsysteem met de juiste voeding
• Gezondheid28 juli 2025Verleng je gezonde levensjaren met vitaminen, mineralen en eiwitten: hoe voeding veroudering vertraagt
• Gezondheid11 juli 2025‘Creatine verbetert hersenfuncties zelfs bij alzheimer’
• Gezondheid28 juni 2025Avocado’s zijn geen hype maar een gezonde keuze