În Thailanda îi vezi și răsărind ca ciupercile: centre de fitness. Poate te-ai uitat înăuntru și greutățile și aparatele de exerciții arată mai mult ca echipamente de tortură. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți are multe beneficii (sănătate), în special pentru persoanele la o vârstă mai înaintată.
Antrenamentul de forță cu siguranță nu are ca scop doar construirea mușchilor. Antrenarea mușchilor asigură, de asemenea, arderea grăsimilor, mai multă energie și o postură mai bună. Antrenamentul cu greutăți și rezistență are mai multe beneficii pentru persoanele în vârstă. Există o reducere a semnelor și simptomelor unor afecțiuni precum artrita, osteoporoza, durerile de spate, diabetul și depresia.
Fără rezistență regulată sau antrenament cu greutăți, puterea și dimensiunea mușchilor scade pe măsură ce îmbătrânești. O persoană cu vârsta peste șaizeci de ani poate pierde până la un kilogram de masă musculară pe an. Acest lucru este de obicei compensat în organism cu depozitarea grăsimilor. Cu antrenamentul regulat al mușchilor, puteți contracara această pierdere și chiar puteți reconstrui mușchii.
Cu mai multă masă musculară, organismul arde și mai multe calorii. Chiar și în repaus. O jumătate de kilogram de țesut muscular suplimentar înseamnă că consumul zilnic de calorii crește cu 30 până la 50 la sută. Pe zi! Antrenamentul muscular este un instrument excelent pentru a vă controla greutatea corporală.
Contrar credinței populare, antrenamentul de forță nu înseamnă doar a face mușchii vizibili. Mușchii care sunt vizibili, cum ar fi bicepșii, sunt doar o parte a unui sistem complex. De asemenea, aveți un grup de mușchi destul de mici și adânci. Un antrenament bun îmbunătățește funcționarea tuturor acelor mușchi împreună. Se îmbunătățește coordonarea, dar și echilibrul și postura.
Antrenamentul de forță nu este doar pentru bărbați tineri, așa cum cred mulți oameni. Femeile și, de asemenea, vârstnicii se pot antrena în siguranță cu greutăți. Avantajele dintr-o privire:
artrită
Studiile arată că durerea de artrită este redusă prin antrenamentul de forță. Forța musculară este îmbunătățită, precum și performanța fizică. Simptomele și plângerile artritei sunt reduse prin antrenamentul de forță.
Echilibru mai bun
Dacă exercițiile de forță sunt efectuate corect, echilibrul persoanei este îmbunătățit. De asemenea, flexibilitatea se îmbunătățește, reducând riscul de cădere.
Oasele mai puternice
Masa osoasă scade rapid la bătrânețe. Antrenamentul de forță poate determina creșterea din nou a masei osoase. Oasele devin mai puternice, ceea ce reduce riscul de fracturi la vârstnici.
Menținerea greutății
Pe măsură ce omul îmbătrânește, masa musculară scade din ce în ce mai mult. Cu toate acestea, masa de grăsime crește. Acest lucru poate fi inversat prin antrenament de forță, astfel încât masa musculară să crească din nou sau să rămână aceeași. Masa de grăsime poate fi redusă prin antrenament de forță. Antrenamentul de forta poate accelera metabolismul cu mai mult de 10%.
Niveluri stabile de zahăr din sânge
Cercetările arată că antrenamentul de forță are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este deosebit de interesant pentru persoanele în vârstă cu diabet.
Stare mentală mai bună
Antrenamentul de forta asigura o stare mentala mai buna care poate fi de ajutor in combaterea depresiei. Se asigură că sunt eliberate substanțe care oferă o senzație mai bună. Când persoanele în vârstă fac exerciții de forță, devin mai puternice, ceea ce crește încrederea în sine și imaginea de sine.
Dormi mai bine
Oamenii care fac mișcare dorm mai bine decât cei care nu fac mișcare. Exercitiile te ajuta sa dormi mai mult, dar si mai profund. Sunt mai puține întreruperi în timpul somnului și adormi mai repede.
Inimă mai sănătoasă
Pentru persoanele în vârstă, antrenamentul de forță are un efect pozitiv asupra reducerii riscului de boli cardiovasculare. Antrenamentul de forță face inima mai puternică. Antrenamentul de forță îmbunătățește capacitatea aerobă, dar într-o măsură mai mică decât antrenamentul cardio.
Mai mult testosteron
Antrenamentul de forță vă va face să produceți mai mult testosteron. Acesta este un hormon natural care este foarte important pentru bărbați și femei. Este adesea asociat cu sexul, deoarece vă crește libidoul. Testosteronul vă asigură, de asemenea, că puteți gestiona mai bine stresul. Stimulează funcția inimii și vă oferă o dispoziție mai bună și mai multă încredere în sine.
Cercetări privind antrenamentul de forță
Cercetările arată că exercițiile fizice încetinesc îmbătrânirea corpului. Există diferențe între exercițiile cardio și antrenamentul de forță. Antrenamentul cardio, cum ar fi mersul pe jos și cu bicicleta, are multe beneficii pentru sănătate. Crește capacitatea plămânilor, inima devine mai puternică și fitness-ul și rezistența sunt îmbunătățite. Cu toate acestea, nu asigură că mușchii devin mai puternici sau cresc în masă. Antrenamentul de forță are grijă de asta. Antrenamentul de forta intareste muschii, creste masa musculara si intareste oasele.
Sursa: Healthnet, printre altele.
Cine știe un centru de fitness potrivit pentru antrenamentul vârstnicilor? Nu am chef să mă năvălesc în mijlocul tuturor centralelor.
Majoritatea de aici nici măcar nu știu ce fac. Nu-ți face griji pentru asta. Doar du-te și începe.
Este adevărat și pentru mine că dacă fac antrenament cardio (vâslit/ciclism) și antrenament muscular, mă simt mult mai bine decât dacă nu aș face asta. Din păcate, sălile de sport din Thailanda și mai ales din Bangkok sunt destul de scumpe. Sper că în curând va apărea un antreprenor care, la fel ca în Olanda, oferă abonamente la sport cu mai puțin de 10 euro pe lună, precum Fit for Free. Cred că acest lucru face dificil pentru mulți oameni să participe la sport.
Cumpărați o bicicletă bună și ieșiți la aer curat – mult mai distractiv decât transpirația într-o sală de sport. O fac foarte regulat în Thailanda și mă simt confortabil cu ea.
Am mult de lucru (fizioterapeut) cu tinerii si mai ales batranii care fac antrenament de forta. Acest lucru provoacă în mod regulat răni, în special la persoanele în vârstă care nu au experiență în acest sens. Cu cât îmbătrânim, cu atât mai susceptibili la răni. De ce se pune accentul pe antrenamentul de forță? Găsiți o activitate care vă place. Exercițiile fizice ne îmbunătățesc mobilitatea (flexibilitatea), forța și coordonarea. Acest lucru ne îmbunătățește stabilitatea și, de asemenea, reduce riscul de cădere. În plus, toate beneficiile pentru sănătate și greutate.
Experiența mea după 40 de ani de fizioterapie este că oamenii își mențin doar mișcările care le plac. Deci doar antrenamentul de forță este doar pentru câțiva. Mergeți la o plimbare plăcută, cu bicicleta, tenis de masă, badminton, tenis... etc. Și, mai presus de toate, obțineți o mulțime de impulsuri pozitive, deoarece acestea favorizează recuperarea. Așa că râzi și fii fericit.
Citez articolul: Cercetările arată că exercițiile fizice încetinesc îmbătrânirea corpului. Există diferențe între exercițiile cardio și antrenamentul de forță. Antrenamentul cardio, cum ar fi mersul pe jos și cu bicicleta, are multe beneficii pentru sănătate. Crește capacitatea plămânilor, inima devine mai puternică și fitness-ul și rezistența sunt îmbunătățite. Cu toate acestea, nu asigură că mușchii devin mai puternici sau cresc în masă. Antrenamentul de forță are grijă de asta. Antrenamentul de forta intareste muschii, creste masa musculara si intareste oasele.
Antrenamentul de forță are avantaje față de alte forme de exerciții, deși toate formele de exerciții au beneficii pentru sănătate. Desigur, persoanele în vârstă ar trebui să facă exercițiile doar sub supravegherea unui instructor de fitness cu experiență și atestat pentru a preveni rănile.
Ce fel de capital aveți nevoie pentru a construi centre de fitness la scară mică de 65 de metri pătrați. Avem acum un internet cafe, dar aceasta este o afacere treptat?
Estimăm dacă vrei să o faci corect între 400.000 și 1.000.000 de baht. Adică o sală de sport profesională. Am avut un centru de fitness în Olanda timp de 20 de ani. Când distrugeau piața, am renunțat și am plecat în Thailanda. La timp, nu mai trebuie să se facă bani în Olanda. gr Alberto
O poveste buna, merita citita.
Efectele exercițiilor regulate sunt descrise clar și clar.
Cred că toți cei care citesc această poveste se gândesc: „Ar trebui să încep să fac mai mult exerciții”.
Iată câteva note practice și sugestii pentru practica zilnică.
Cel mai simplu lucru este să mergi într-un ritm alert cel puțin 30 de minute pe zi.
Daca vrei sa folosesti mai multa masa musculara, cumpara o pereche de bastoane de nordic walking, unde masa musculara totala folosita creste la 35/40%.
Înotul este, de asemenea, o opțiune excelentă în Thailanda, având în vedere temperatura, unde un târâș pe piept sau pe spate este mai eficient decât bine-cunoscuta noastră brasă.
Mersul cu bicicleta este în regulă, dar aveți nevoie de mai mult timp pentru a obține același efect ca mersul pe jos și înotul.
Cu toate aceste activități ar trebui să vă asigurați că vă antrenați în intervalul aerobic (nu gâfâi)
Continuă să te antrenezi ca „artist” cu plăcere și pentru mediul înconjurător și nu ca „arhitect” cu cronometrul în mână și cu ochii pe monitorul de puls.
În ceea ce privește „antrenamentul de forță”, aș recomanda mai degrabă cuvântul viteză de forță și/sau antrenament de rezistență musculară, în special pentru vârstnici.
Aceasta înseamnă: greutăți ușoare în combinație cu multe repetări pe unitate de timp, de exemplu gantere de 2/3/4/5
kg. De ex. 30 sec. 20/30 de repetări cu 30 de secunde de odihnă de mai multe ori la rând dă mai mult efect
Împingeți o ganteră de 3/40 kg de 50 ori.
Dacă te antrenezi afară, fă-o la o temperatură acceptabilă, asigură-te că purtați îmbrăcăminte ventilată și suficientă
lichid (apă sau băutură pentru sport)
Mai mult, faceți o planificare fezabilă a activităților dvs., de 3 ori pe săptămână este mai bine să vă mențineți pe termen lung decât să doriți doar să începeți de 2 ori pe zi într-o dispoziție prea entuziastă.
Fă sport și antrenează-te cu plăcere, care va veni de la sine după câteva săptămâni și ascultă-ți corpul.
Noroc tuturor.
Steven Spoelder (profesor MOP, om de știință în sport, antrenor personal și călător entuziast din Thailanda)
Tu spui: În ceea ce privește „antrenamentul de forță”, aș recomanda mai degrabă cuvântul viteză de forță și/sau antrenament de rezistență musculară, în special pentru vârstnici. Aceasta înseamnă: greutăți ușoare în combinație cu multe repetări pe unitate de timp, de exemplu gantere de 2/3/4/5 kg. De ex. 30 sec. 20/30 de repetări cu 30 de secunde de odihnă de mai multe ori la rând dă mai mult efect decât împingerea unei gantere de 3/40 kg de 50 ori.
O persoana in varsta care impinge 3x 30/40 kg...?? Te referi la Arnold Schwarzenegger? Pare un punct de plecare sau un exemplu fără sens pentru un om de știință în sport. Restul argumentului tău conține și câteva presupuneri ciudate sau uși deschise în principal.
Khun Peter (nu un profesor MOP, nu un om de știință în sport, nu un antrenor personal, ci un călător entuziast în Thailanda și un adept de fitness).
Am 61 de ani și nu am probleme să împing 3x 30 kg. Chiar nu trebuie să fii Arnold Scharzenegger pentru asta. Dar povestea este clară. Mai bine să faci 30 kg de câteva ori timp de 2 de secunde decât 3x 30 kg.
Sincer să fiu, nu prea îmi place antrenamentul de forță, dar m-am întors în Thailanda de aproape 5 săptămâni acum, pentru cei din interior> în Naklua lângă secția de poliție Banglumang, deci chiar în vârful Naklua și având în vedere cei destul de săraci. conexiune de acolo la centrul Pattaya (sau Beergarden) am plecat la o plimbare. Mai sunt vreo 8 – 9 kilometri și asta îmi place.
Acum merg pe acolo în fiecare zi, chiar și după-amiaza în plin soare, și înapoi (uneori în miez de noapte) și nu mă simt mai rău din cauza asta. Este o plimbare grea, având în vedere și starea trotuarelor de aici. Sa speram ca o voi face si saptamana viitoare in Olanda... pffft
Comentariile lui Hans și Steven (MOP) au sens. Anii de experiență combinați cu cunoștințele de specialitate sunt clare. Eu însumi am 38 de ani de experiență ca sport ft în diverse. a face sport. Pentru seniori se aplică următoarele: EXERCIȚI, dar atenție la efort excesiv, marele pericol de a alerga prea repede.
O combinație simplă și eficientă: mergeți cu bicicleta timp de aproximativ 20 de minute până la o piscină, înotați timp de 30 de minute și mergeți înapoi.
Pentru un cuplu în vârstă, dansați împreună de două ori pe zi timp de 2 minute. Adesea sfătuit și asta a dus la multe fețe rânjitoare.
Și dacă exercițiul din ultimii 10 ani a constat în „exerciții pentru antebrațul orizontal în timpul ședinței”, atunci mai întâi faceți un control medical dacă este justificat un exercițiu diferit și mai mult.
Ton Snijders. ft în repaus parțial.
Hi Petru,
Cunoaștem diferite forme de antrenament, antrenament de forță, antrenament de anduranță și antrenament de viteză cu efecte diferite.
O combinație de forță și viteză, de exemplu, duce la o mișcare explozivă (gimnastică, judo)
De asemenea, ne folosim mușchii în timpul antrenamentului cardiovascular și sunt antrenați să efectueze o mișcare pentru o perioadă mai lungă de timp. Un efect precum tensiunea musculară mai mare, conversia țesutului adipos în țesut muscular se realizează în acest fel fără antrenament specific de forță (sarcină mare și puține repetări).
Dacă ai citit povestea lui Hans mai sus, poți citi aceleași principii și experiențe din perspectiva fizioterapiei.
Un exemplu de apăsare a unei gantere de 3/30 kg de 40 ori nu mai este potrivit pentru mulți sportivi de peste 40 de ani, ci este menit ca un avertisment pentru a nu te supraestima.
Se întâmplă adesea ca cineva (chiar și din grupa ta de vârstă) să se supraestimeze extrem de mult și să se gândească: „O să fac la fel, aș putea să o fac înainte”!!
Sunt complet de acord cu tine că dau cu piciorul în o serie de uși deschise, dar este bine să subliniez o serie de reguli de bază unui sportiv începător.
În ceea ce privește așa-zisele „presupune”, nu vă voi certa, ci vă voi trimite la literatura relevantă, din care există și ediții populare pentru sportivii amatori, dintre care sunteți unul și cei mai mulți cititori ai thailandblog.
În paragraful meu de deschidere am spus deja că această publicație este o modalitate excelentă de a motiva oamenii să facă mai mult exerciții.
Am făcut terminologia folosită acolo mai nuanțată și mai precisă pe baza pregătirii mele profesionale, a 40 de ani de experiență de aproximativ 1800 de ore pe an, triatlet activ și fost proprietar al unui centru de fitness.
„Kassie an, atunci linia nu se va rupe”, ar trebui să fie motto-ul.
Cu salutări sportive,
Steven
Golful este și un sport grozav, nu-i așa? Bucurați-vă de aer liber și mulți mușchi au nevoie de exerciții. Nu merg la sală, dar există mai multe opțiuni pentru exerciții fizice. Și ar trebui să faci ce îți place, nu? Atunci o vei tine bine. Desigur, bacșișul berii nu contează ca un sport.
Hopa, mă refer la golf, desigur.
Nu mă pot abține, dar când vine vorba de „golf”, apare mereu anecdota despre acei doi bărbați mai în vârstă, unde unul îl întreabă pe celălalt: „Joci și tu golf sau mai faci sex?”
Trec cu bicicleta pe lângă terenurile de golf cât mai repede posibil...
Unii încep să facă mișcare abia când sunt pensionați și pentru cei cărora nu le place sala, cred că înotul este un sport foarte bun pentru că faci cardio și îți antrenezi mușchii. De exemplu, cei care doresc să se antreneze serios se pot înscrie în clubul de înot PSV Masters în calitate de Membru străin. Săptămâna trecută au avut loc competiții de înot (campioate europene de master) la Londra și au participat mai multe persoane de peste 90 de ani, așa că...
Înot o oră (aproape) în fiecare zi.
Poate fi folosit într-o piscină de 25 de metri, astfel încât să aveți în continuare o distanță bună de înot și să nu fiți nevoit să continuați să vă întoarceți.
Si mie imi place foarte mult.
Pretul nu este prea rau. 1000 Baht pentru o lună.
De ceva vreme fac cel puțin unul, dar de multe ori de două ori pe zi, exerciții în piscină de aproximativ 30 de minute (jogging, ciclism, schi fond (greu) și câteva exerciții acvatice pe care le-am luat de pe YouTube). Avantajul este că nu vă supraîncărcați articulațiile și, prin urmare, aveți un risc redus de rănire. Puteți extinde eventual exercițiile cu greutăți ușoare pentru brațe și umeri. Rezultatul: mă simt mai bine, dorm mai bine și deși nu prea slăbesc, acum arăt mai „raționalizat”. Aceasta este o varianta placuta, mai ales in perioada caniculara, deoarece in mod firesc ai acces la o piscina sau o poti folosi.
Am fost implicat în antrenamente de fitness grele de 30 de ani. Încă mai pot face seturi de bench press cu gantere care cântăresc peste 100 kg, chiar dacă am deja peste 60 de ani. Poate susține acest sfat. Notă secundară: oamenii primesc îndrumare în Thailanda? Antrenamentul cu echipament este mai ușor decât cu gantere și gantere. A învăța să te antrenezi cu gantere și gantere necesită îndrumări intensive pentru începători, altfel leziuni vor urma cu siguranță.
De ce nu antrenamentul cu praștia? Mult mai ușor și mult mai puțin predispus la răni. De fapt, ai nevoie doar de un copac (ramură). Și le-am văzut în mod regulat în Thailanda. Când sunt în Thailanda îl folosesc mereu, și observ că atunci când mă întorc la sala de sport din Olanda după două luni de antrenament cu sling, forța mi-a scăzut foarte puțin!
În plus, sălile de sport din Thailanda pot fi scumpe. „Centrele de putere” ieftine, cu în principal greutăți, există, dar adesea nu sunt ușor de găsit.
Dacă vrei să știi la ce sistem mă refer, caută videoclipurile TRX pe You Tube. Sistemul lui TRX este foarte scump. Am unul, dar am și unul de la Lidl la mai puțin de 20 de euro. De asemenea. Le are și Decathlon. Chiar și în Bangkok i-am văzut în secțiunile de sport din Mall-uri. Cam 40 de euro.
Îți poți da seama cu ușurință dacă nu trebuie să plătești pentru o sală de sport. Videoclipuri instrucționale? You Tube este plin de ele. Căutați antrenament TRX!