Sunt cunoscuți aproximativ 50 de nutrienți care contribuie la funcționarea organismului dumneavoastră. Acești nutrienți sunt împărțiți în două categorii; proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt macronutrienți. Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt micronutrienți.
Toți acești nutrienți contribuie la funcțiile fiziologice ale oamenilor. Ele susțin și reglează toate procesele care au loc în organism, cum ar fi dezvoltarea mușchilor, oaselor, celulelor, organelor și sângelui și, prin urmare, sunt de mare importanță pentru sănătatea dumneavoastră. Proteinele joaca un rol important in mentinerea unor functii importante ale corpului si chiar iti pot influenta echilibrul hormonal.
Funcția proteinelor (proteine)
Proteinele sunt materiale de construcție pentru organism. Toate proteinele pe care le consumi prin alimente sunt transformate în aminoacizi. Sângele transportă acești aminoacizi în ficat, care îi procesează în continuare. Aminoacizii sunt distribuiți din ficat către țesuturile din organism care au nevoie de proteine în acel moment. O serie de proteine sunt numite esențiale. Corpul tău nu poate produce singur aceste proteine, așa că trebuie să le obții prin alimente.
Pierderea masei musculare din cauza imbatranirii
Îmbătrânirea este însoțită de o pierdere progresivă a masei musculare. La 50 de ani, mai mult de 25% din greutatea corpului nostru este încă formată din mușchi, dar aceasta scade odată cu vârsta la aproximativ 75% când ajungem la vârsta de 80-2 de ani. Această pierdere este adesea însoțită de o creștere comparabilă a cantității de grăsime corporală. Și, așadar, nu este surprinzător că pierderea masei musculare este adesea și cauza unui risc crescut de a dezvolta boli cronice precum obezitatea și diabetul de tip XNUMX.
Pierderea masei musculare duce la scaderea fortei musculare si la reducerea functiei musculare. Acest lucru forțează activitatea fizică zilnică să scadă în continuare, determinând o scădere și mai mare a masei și funcției musculare. Este de la sine înțeles că prevenirea pierderii masei musculare și a forței musculare este o condiție importantă pentru o îmbătrânire sănătoasă.
Soluție: nutriția și stimularea mușchilor
Cei mai importanți factori care influențează degradarea musculară și sinteza musculară sunt dieta noastră și nivelul de activitate fizică. Atât aportul de proteine din dietă, cât și exercițiile fizice stimulează sinteza proteinelor musculare și îmbunătățesc echilibrul muscular net. Lipsa proteinelor în dietă și stilul de viață inactiv sunt principalele cauze ale pierderii masei musculare. Ambii factori sunt strâns legați.
Ce să fac?
Întrebarea este cum să prevenim și/sau să tratăm pierderea masei musculare și a forței la vârstnici? Soluția pare foarte simplă. Un program de exerciții personalizat, axat pe antrenamentul de forță, poate îmbunătăți semnificativ masa musculară și forța musculară la vârstnici. Efecte pozitive au fost demonstrate chiar și la persoanele în vârstă cu vârsta peste 85 de ani. În decurs de trei luni de antrenament, masa musculară și forța cresc semnificativ, iar numărul de celule satelit se reduce la un nivel pe care îl întâlnim și la tineri. Este evident că o mare parte din pierderea masei musculare odată cu vârsta se datorează nivelului crescut de inactivitate.
Frânează scăderea masei musculare și a forței
Îmbătrânirea este asociată cu o scădere a masei musculare și a funcției musculare, dar nivelul de activitate fizică și alegerea dietei determină în mare măsură cât de puternică va fi această scădere. Un program de exerciții echilibrat poate crește semnificativ masa musculară și puterea până la bătrânețe. Prima condiție pentru îmbătrânirea sănătoasă este o activitate fizică suficientă și o dietă adecvată, cu suficiente proteine. Un program de exerciții echilibrat pentru vârstnici ar trebui să se concentreze pe antrenamentul de forță completat cu antrenament de anduranță, de exemplu printr-o plimbare rapidă de cel puțin 30 de minute pe zi.
Voeding
Cercetările arată că, dacă persoanele în vârstă nu sunt active fizic sau nu sunt active fizic, un aport mai mare de proteine le protejează corpul împotriva distrugerii musculare (Sherbrooke University in Journal of Nutrition, Health & Aging). Se știe că exercițiile fizice protejează mușchii vârstnicilor de sarcopenie sau slăbiciune musculară legată de vârstă. O dietă bogată în proteine ar putea face și asta, cred din ce în ce mai mulți cercetători. La urma urmei, consumul de multe proteine oferă celulelor musculare un stimul anabolic direct.
Multe proteine se găsesc în următoarele alimente:
Proteine alimentare (la 100 de grame)
- File de pui 23g
- Friptura 23g
- file de curcan 21g
- Friptura de ton 23g
- Halibut 21g
- file de tilapia 19g
Desigur, sunt recomandate și toate produsele lactate, precum brânza de vaci, ouăle și iaurtul. În plus, ca persoană în vârstă, puteți lua în considerare un shake de proteine seara înainte de a merge la culcare pentru a vă satisface nevoile de proteine.
Dacă doriți să vă protejați în mod optim corpul împotriva slăbiciunii musculare, rămâneți activ. Folosește-ți mușchii (antrenamentul de forță) și mănâncă sănătos și variat, cu multe proteine.
Surse: Ergogenic și diverse studii și publicații.
Ah, multumesc pentru acest articol!