Si conoscono circa 50 sostanze nutritive che contribuiscono al funzionamento del corpo. Questi nutrienti sono divisi in due categorie; proteine, grassi e carboidrati sono macronutrienti. Vitamine, minerali e oligoelementi sono micronutrienti.
Tutti questi nutrienti contribuiscono alle funzioni fisiologiche dell'uomo. Supportano e regolano tutti i processi che avvengono nel corpo, come lo sviluppo di muscoli, ossa, cellule, organi e sangue e sono quindi di grande importanza per la salute. Le proteine svolgono un ruolo importante nel mantenimento di importanti funzioni corporee e possono persino influenzare l’equilibrio ormonale.
Funzione delle proteine (proteine)
Le proteine sono materiali da costruzione per il corpo. Tutte le proteine che consumi attraverso il cibo vengono convertite in aminoacidi. Il sangue trasporta questi aminoacidi al fegato, che li elabora ulteriormente. Gli aminoacidi vengono distribuiti dal fegato ai tessuti del corpo che in quel momento necessitano delle proteine. Un certo numero di proteine sono chiamate essenziali. Il tuo corpo non può produrre queste proteine da solo, quindi devi assumerle attraverso il cibo.
Perdita di massa muscolare dovuta all'invecchiamento
L’invecchiamento è accompagnato da una progressiva perdita di massa muscolare. Quando abbiamo vent'anni, più del 50% del nostro peso corporeo è ancora costituito da muscoli, ma questa percentuale diminuisce con l'età fino a circa il 25% quando raggiungiamo i 75-80 anni. Questa perdita è spesso accompagnata da un aumento comparabile della quantità di grasso corporeo. Non sorprende quindi che la perdita di massa muscolare sia spesso anche causa di un aumento del rischio di sviluppare malattie croniche come l’obesità e il diabete di tipo 2.
La perdita di massa muscolare porta ad una diminuzione della forza muscolare e ad una ridotta funzione muscolare. Ciò costringe l’attività fisica quotidiana a diminuire ulteriormente, provocando una diminuzione ancora maggiore della massa e della funzione muscolare. Inutile dire che prevenire la perdita di massa muscolare e di forza muscolare è una condizione importante per un invecchiamento sano.
Soluzione: nutrizione e stimolazione dei muscoli
I fattori più importanti che influenzano la disgregazione e la sintesi muscolare sono la nostra dieta e il livello di attività fisica. Sia l’assunzione di proteine con la dieta che l’esercizio fisico stimolano la sintesi proteica muscolare e migliorano l’equilibrio muscolare netto. La mancanza di proteine nella dieta e uno stile di vita inattivo sono le principali cause della perdita di massa muscolare. Entrambi i fattori sono fortemente intrecciati.
Cosa fare?
La domanda è: come prevenire e/o trattare la perdita di massa muscolare e forza negli anziani? La soluzione sembra molto semplice. Un programma di esercizi su misura, incentrato sull’allenamento della forza, può migliorare significativamente la massa muscolare e la forza muscolare negli anziani. Effetti positivi sono stati dimostrati anche negli anziani di età superiore agli 85 anni. Entro tre mesi dall'allenamento, la massa muscolare e la forza aumentano notevolmente e il numero di cellule satelliti si riduce a un livello che troviamo anche nei giovani. È evidente che gran parte della perdita di massa muscolare con l’età è dovuta ai crescenti livelli di inattività.
Metti un freno al declino della massa muscolare e della forza
L’invecchiamento è associato a una diminuzione della massa muscolare e della funzione muscolare, ma il livello di attività fisica e la scelta della dieta determinano in gran parte quanto forte sarà questa diminuzione. Un programma di esercizi equilibrato può aumentare significativamente la massa muscolare e la forza anche in età avanzata. La prima condizione per un invecchiamento sano è un’attività fisica sufficiente e una dieta adeguata con un apporto proteico sufficiente. Un programma di esercizi equilibrato per gli anziani dovrebbe concentrarsi sull'allenamento della forza integrato con un allenamento di resistenza, ad esempio attraverso una camminata veloce di almeno 30 minuti al giorno.
Automatische
La ricerca mostra che se gli anziani non sono o sono scarsamente attivi fisicamente, un apporto proteico maggiore protegge il loro corpo dalla disgregazione muscolare (Sherbrooke University in Journal of Nutrition, Health & Aging). È noto che l'esercizio fisico protegge i muscoli degli anziani sarcopenia o debolezza muscolare legata all’età. Anche una dieta ricca di proteine potrebbe avere lo stesso effetto, pensano sempre più ricercatori. Dopotutto, mangiare molte proteine dà alle cellule muscolari uno stimolo anabolico diretto.
Molte proteine si trovano nei seguenti alimenti:
Proteine Alimentari (per 100 grammi)
- Filetto di pollo 23g
- Bistecca 23g
- Filetto di tacchino 21g
- Trancio di tonno 23g
- Ippoglosso 21g
- Filetto di tilapia 19g
Naturalmente sono consigliati anche tutti i latticini, come la ricotta, le uova e lo yogurt. Inoltre, in quanto persona anziana, puoi prendere in considerazione l'assunzione di un frullato proteico la sera prima di andare a letto per soddisfare il tuo fabbisogno proteico.
Se vuoi proteggere in modo ottimale il tuo corpo dalla debolezza muscolare, rimani attivo. Usa i tuoi muscoli (allenamento della forza) e mangia sano e vario con molte proteine.
Fonti: Ergogenics e vari studi e pubblicazioni.
Ah, grazie per questo articolo!