Anche in Thailandia li vedi spuntare come funghi: i centri fitness. Forse hai guardato dentro e i pesi e le attrezzature per il fitness sembrano più attrezzature per la tortura. Tuttavia, l’allenamento con i pesi ha molti benefici (per la salute), soprattutto per le persone anziane.
L’allenamento per la forza non è certamente inteso solo per costruire muscoli. Allenare i muscoli garantisce anche la combustione dei grassi, più energia e una migliore postura. L’allenamento con pesi e resistenza presenta numerosi vantaggi per gli anziani. C'è una riduzione dei segni e dei sintomi di condizioni come l'artrite, l'osteoporosi, il mal di schiena, il diabete e la depressione.
Senza resistenza regolare o allenamento con i pesi, la forza e le dimensioni dei muscoli diminuiscono man mano che si invecchia. Una persona di età superiore ai sessant'anni può perdere fino a un chilo di massa muscolare all'anno. Questo di solito viene compensato nel corpo con l'accumulo di grasso. Con un allenamento regolare dei muscoli puoi contrastare questa perdita e persino ricostruire i muscoli.
Con più massa muscolare, il corpo brucia anche più calorie. Anche a riposo. Un chilo di tessuto muscolare in più significa che il consumo calorico giornaliero aumenta dal 30 al 50%. Al giorno! L’allenamento muscolare è un ottimo strumento per controllare il peso corporeo.
Contrariamente alla credenza popolare, l’allenamento della forza non significa solo rendere visibili i muscoli. I muscoli visibili, come i bicipiti, sono solo parte di un sistema complesso. Hai anche un gruppo di muscoli piuttosto piccoli e profondi. Un buon allenamento migliora il funzionamento di tutti quei muscoli insieme. La tua coordinazione migliora, ma anche il tuo equilibrio e la tua postura.
L’allenamento per la forza non è solo per i giovani come molti pensano. Le donne e anche gli anziani possono tranquillamente esercitarsi con i pesi. I vantaggi in breve:
Artrite
Gli studi dimostrano che il dolore causato dall’artrite viene ridotto dall’allenamento della forza. La forza muscolare viene migliorata così come le prestazioni fisiche. I sintomi e i disturbi dell'artrite si riducono con l'allenamento della forza.
Migliore equilibrio
Se gli esercizi di forza vengono eseguiti correttamente, l'equilibrio della persona migliora. Migliora anche la flessibilità, riducendo il rischio di cadute.
Ossa più forti
La massa ossea diminuisce rapidamente in età avanzata. L’allenamento della forza può far aumentare nuovamente la massa ossea. Le ossa diventano più forti, il che riduce il rischio di fratture negli anziani.
Mantenere il peso
Man mano che si invecchia, la massa muscolare diminuisce sempre di più. Tuttavia, la massa grassa aumenta. Questo può essere invertito attraverso l'allenamento della forza in modo che la massa muscolare aumenti di nuovo o rimanga la stessa. La massa grassa può essere ridotta con l’allenamento della forza. L’allenamento della forza può accelerare il metabolismo di oltre il 10%.
Livelli di zucchero nel sangue stabili
La ricerca mostra che l’allenamento della forza ha un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue. Ciò è particolarmente interessante per gli anziani con diabete.
Stato mentale migliore
L’allenamento della forza garantisce uno stato mentale migliore che può essere utile nella lotta contro la depressione. Assicura il rilascio di sostanze che forniscono una sensazione migliore. Quando gli anziani fanno esercizi di forza, diventano più forti, il che aumenta la fiducia in se stessi e l’immagine di sé.
Dormi meglio
Le persone che fanno attività fisica dormono meglio di quelle che non fanno attività fisica. L’esercizio fisico ti aiuta a dormire più a lungo ma anche più profondamente. Ci sono meno interruzioni durante il sonno e ti addormenti più velocemente.
Cuore più sano
Per gli anziani, l’allenamento della forza ha un effetto positivo sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. L’allenamento della forza rende il cuore più forte. L’allenamento di forza migliora la capacità aerobica, ma in misura minore rispetto all’allenamento cardio.
Più testosterone
L’allenamento della forza ti farà produrre più testosterone. Questo è un ormone naturale che è molto importante per uomini e donne. È spesso associato al sesso perché aumenta la libido. Il testosterone ti aiuta anche a gestire meglio lo stress. Stimola la funzione cardiaca e ti dà un umore migliore e più fiducia in te stesso.
Ricerca sull'allenamento della forza
La ricerca mostra che l’esercizio rallenta l’invecchiamento del corpo. Esistono differenze tra esercizi cardio e allenamento per la forza. L’allenamento cardio come camminare e andare in bicicletta ha molti benefici per la salute. Aumenta la capacità dei polmoni, il cuore diventa più forte e la forma fisica e la resistenza migliorano. Tuttavia, ciò non garantisce che i muscoli diventino più forti o aumentino di massa. L’allenamento della forza si occupa di questo. L’allenamento della forza rafforza i muscoli, aumenta la massa muscolare e rinforza le ossa.
Fonte: Healthnet, tra gli altri.
Chi conosce un centro fitness adatto all'allenamento degli anziani? Non ho voglia di brancolare in mezzo a tutte le centrali elettriche.
La maggior parte qui non sa nemmeno cosa sta facendo. Non preoccuparti di questo. Vai e inizia.
È vero anche per me che se faccio allenamento cardio (vogatore/bicicletta) e allenamento muscolare mi sento molto meglio che se non lo facessi. Purtroppo le palestre in Tailandia e soprattutto a Bangkok sono piuttosto costose. Spero che emerga presto un imprenditore che, come nei Paesi Bassi, offra abbonamenti sportivi per meno di 10 euro al mese, come Fit for Free. Penso che questo renda difficile per molte persone la pratica sportiva.
Acquista una buona bicicletta ed esci all'aria aperta: molto più divertente che sudare in palestra. Lo faccio molto regolarmente in Tailandia e mi sento a mio agio.
Lavoro molto (fisioterapista) con i giovani e soprattutto con gli anziani che fanno allenamento per la forza. Questo provoca regolarmente infortuni, soprattutto negli anziani che non hanno esperienza in merito, gli anziani devono allenarsi bene, soprattutto con l'allenamento della forza. Più invecchiamo, più siamo suscettibili agli infortuni. Perché l’enfasi sull’allenamento della forza? Trova un'attività che ti piace. L’esercizio migliora la nostra mobilità (flessibilità), forza e coordinazione. Ciò migliora la nostra stabilità e riduce anche il rischio di caduta. Inoltre, tutti i benefici per la salute e il peso.
La mia esperienza dopo 40 anni di fisioterapia è che le persone mantengono solo i movimenti che gli piacciono. Quindi solo l’allenamento della forza è solo per pochi. Fare una bella passeggiata, andare in bicicletta, giocare a ping-pong, badminton, tennis... ecc. E soprattutto ricevere tanti impulsi positivi perché favoriscono il recupero. Quindi ridi e sii felice.
Cito l'articolo: La ricerca mostra che l’esercizio rallenta l’invecchiamento del corpo. Esistono differenze tra esercizi cardio e allenamento per la forza. L’allenamento cardio come camminare e andare in bicicletta ha molti benefici per la salute. Aumenta la capacità dei polmoni, il cuore diventa più forte e la forma fisica e la resistenza migliorano. Tuttavia, ciò non garantisce che i muscoli diventino più forti o aumentino di massa. L’allenamento della forza si occupa di questo. L’allenamento della forza rafforza i muscoli, aumenta la massa muscolare e rinforza le ossa.
L’allenamento per la forza presenta vantaggi rispetto ad altre forme di esercizio, sebbene tutte le forme di esercizio abbiano benefici per la salute. Naturalmente, gli anziani dovrebbero eseguire gli esercizi solo sotto la supervisione di un istruttore di fitness esperto e certificato per prevenire infortuni.
Che tipo di capitale è necessario per costruire piccoli centri fitness di 65 metri quadrati? Ora abbiamo un internet cafè, ma è un'attività in fase di abbandono.
Stimo che se vuoi farlo bene tra 400.000 e 1.000.000 di baht. Intendo una palestra professionale. Ho avuto un centro fitness nei Paesi Bassi per 20 anni. Quando stavano distruggendo il mercato, ho lasciato il lavoro e sono andato in Tailandia. Appena in tempo, non si potranno più guadagnare soldi nei Paesi Bassi. Gran Alberto
Bella storia, merita davvero di essere letta.
Gli effetti dell'esercizio fisico regolare sono descritti in modo chiaro e chiaro.
Penso che tutti coloro che leggono questa storia pensino tra loro: “Dovrei iniziare a fare più esercizio fisico”.
Ecco alcune note pratiche e suggerimenti per la pratica quotidiana.
La cosa più semplice è camminare a passo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno.
Se vuoi utilizzare più massa muscolare acquista un paio di bastoncini da nordic-walking, dove la massa muscolare totale utilizzata aumenta al 35/40%.
Anche il nuoto è un'ottima opzione in Thailandia, data la temperatura, dove uno stile libero o uno stile all'indietro è più efficace della nostra famosa rana.
Andare in bicicletta va bene, ma è necessario più tempo per ottenere lo stesso effetto di camminare e nuotare.
Con tutte queste attività dovresti assicurarti di allenarti nel tuo range aerobico (non ansimare)
Continua ad allenarti come “artista” con piacere e per il tuo ambiente e non come “architetto” con il cronometro in mano e l'occhio sul cardiofrequenzimetro.
Per quanto riguarda l'allenamento della forza, consiglierei piuttosto la parola allenamento per la forza veloce e/o la resistenza muscolare, soprattutto per gli anziani.
Ciò significa: pesi leggeri in combinazione con molte ripetizioni per unità di tempo, ad esempio manubri da 2/3/4/5
kg. Ad esempio 30 secondi 20/30 ripetizioni con 30 secondi di riposo più volte di seguito danno più effetto
Spingere per 3 volte un manubrio da 40/50 kg.
Se ti alleni all'aperto, fallo a una temperatura accettabile, assicurati di indossare indumenti ventilati e sufficienti
liquido (acqua o bevanda sportiva)
Inoltre, pianificate le vostre attività in modo fattibile, 3 volte a settimana è meglio mantenerlo a lungo termine piuttosto che voler iniziare semplicemente 2 volte al giorno con entusiasmo, cosa che porta solo a infortuni e sovraccarico.
Esercitati e allenati con piacere, che verrà naturale dopo poche settimane e ascolta il tuo corpo.
Buona fortuna a tutti.
Steven Spoelder (insegnante MOP, scienziato dello sport, personal trainer ed entusiasta viaggiatore tailandese)
Tu dici: Per quanto riguarda l'allenamento della forza, consiglierei piuttosto la parola allenamento per la forza veloce e/o la resistenza muscolare, soprattutto per gli anziani. Ciò significa: pesi leggeri in combinazione con molte ripetizioni per unità di tempo, ad esempio manubri da 2/3/4/5 kg. Ad esempio 30 secondi 20/30 ripetizioni con 30 secondi di riposo più volte di seguito danno più effetto che spingere 3 volte un manubrio da 40/50 kg.
Una persona anziana che spinge 3x 30/40 kg...?? Intendi Arnold Schwarzenegger? Sembra un punto di partenza o un esempio senza senso per uno scienziato dello sport. Anche il resto della tua argomentazione contiene alcuni strani presupposti o principalmente porte aperte.
Khun Peter (non un insegnante MOP, non uno scienziato dello sport, non un personal trainer, ma un entusiasta viaggiatore della Thailandia e un esperto di fitness).
Ho 61 anni e non ho problemi a spingere 3x 30 kg. Non devi davvero essere Arnold Scharzenegger per questo. Ma la storia è chiara. Meglio fare 30 kg alcune volte per 2 secondi che 3x 30 kg.
A dire il vero non mi piace molto l'allenamento per la forza, ma sono tornato in Thailandia ormai da quasi 5 settimane, per gli addetti ai lavori> a Naklua vicino alla stazione di polizia di Banglumang, quindi proprio all'estremità di Naklua e viste le condizioni abbastanza scarse collegamento da lì al centro di Pattaya (o al Beergarden) sono andato a fare una passeggiata. Ancora circa 8 – 9 chilometri e mi piace.
Adesso ci vado tutti i giorni, anche nel pomeriggio in pieno sole, e ritorno (a volte nel cuore della notte) e non mi sento peggio. È una camminata faticosa, considerando anche le condizioni dei marciapiedi qui. Speriamo di farlo anche la prossima settimana in Olanda... pffft
I commenti di ft Hans e Steven (MOP) hanno senso. Gli anni di esperienza combinati con la conoscenza approfondita sono evidenti. Io stesso ho 38 anni di esperienza come sportivo in vari settori. praticare sport. Per gli anziani vale: FARE MOVIMENTO, ma attenzione allo sforzo eccessivo, il grande pericolo di correre troppo velocemente.
Una combinazione semplice ed efficace: pedalare per circa 20 minuti fino ad una piscina, nuotare per 30 minuti e tornare indietro.
Per una coppia senior Ballare insieme due volte al giorno per 2 minuti. Spesso consigliato e ciò ha provocato molte facce sorridenti.
E se negli ultimi 10 anni l'esercizio consisteva in “esercizi per l'avambraccio orizzontale da seduti”, allora sottoponetevi prima a un controllo medico per verificare se sia giustificato un esercizio diverso e maggiore.
Ton Snijders. ft in riposo parziale.
Ciao Peter,
Conosciamo diverse forme di allenamento, allenamento per la forza, allenamento per la resistenza e allenamento per la velocità con effetti diversi.
Una combinazione di forza e velocità, ad esempio, porta a un movimento esplosivo (ginnastica, judo)
Usiamo i nostri muscoli anche durante l'allenamento cardiovascolare e li alleniamo a eseguire un movimento per un periodo di tempo più lungo. Un effetto come una maggiore tensione muscolare, la conversione del tessuto adiposo in tessuto muscolare si ottiene in questo modo senza fare un allenamento di forza specifico (carico elevato e poche ripetizioni).
Se leggi la storia di Hans sopra, puoi leggere gli stessi principi ed esperienze dal punto di vista della fisioterapia.
Un esempio di pressare 3 volte un manubrio da 30/40 kg non è più adatto a molti atleti over 40, ma vuole essere un monito a non sopravvalutarsi.
Capita spesso che qualcuno (anche della tua età) si sopravvaluti grossolanamente e pensi: “farò lo stesso, potevo farlo prima”!!
Sono completamente d'accordo con te sul fatto che sto aprendo una serie di porte aperte, ma è bene indicare una serie di regole di base a un atleta alle prime armi.
Per quanto riguarda le cosiddette "ipotesi", non voglio discutere con te, ma ti rimando alla letteratura in materia, di cui esistono anche edizioni divulgative per atleti dilettanti, di cui sei uno e la maggior parte dei lettori di thailandblog.
Nel paragrafo di apertura ho già detto che questa pubblicazione è un ottimo modo per motivare le persone a fare più esercizio.
Ho reso la terminologia lì utilizzata più sfumata e precisa in base alla mia formazione professionale, 40 anni di esperienza di circa 1800 ore all'anno, triatleta attivo ed ex titolare di un centro fitness.
"Kassie an, allora la linea non si romperà", dovrebbe essere il motto.
Con saluti sportivi,
Steven
Anche il golf è un grande sport, no? Goditi la vita all'aria aperta e molti muscoli hanno bisogno di esercizio. Non vado in palestra, ma ci sono diverse opzioni per fare esercizio. E dovresti fare quello che ti piace, giusto? Allora continuerai così bene. Naturalmente, lasciare la birra in mancia non è considerato uno sport.
Ops, intendo il golf ovviamente.
Non posso farci niente, ma quando si parla di 'golf' viene sempre fuori l'aneddoto su quei due uomini più anziani, dove uno chiede all'altro: 'Giochi anche tu a golf o fai ancora sesso?'
Passo davanti ai campi da golf il più velocemente possibile...
Alcune persone iniziano ad allenarsi solo quando sono in pensione e per coloro a cui non piace la palestra, penso che il nuoto sia un ottimo sport perché fai cardio e alleni i muscoli. Ad esempio, chi vuole allenarsi seriamente può iscriversi al club di nuoto PSV Masters come Socio Straniero. La scorsa settimana si sono svolte le gare di nuoto (campionati europei master) a Londra e hanno partecipato diverse persone over 90, quindi...
Nuoto per un'ora (quasi) tutti i giorni.
Può essere utilizzato in una piscina di 25 metri in modo da avere comunque una bella distanza di nuoto e non dover continuare a girare.
Anche a me piace molto.
Il prezzo non è poi così male. 1000 Baht al mese.
Da un po' di tempo faccio almeno uno, ma spesso due volte al giorno, esercizi in piscina per circa 30 minuti (jogging, ciclismo, sci di fondo (pesante) e alcuni esercizi in acqua che ho preso da YouTube). Il vantaggio è che non sovraccarichi le articolazioni e quindi hai poco rischio di lesioni. Eventualmente è possibile ampliare gli esercizi con pesi leggeri per braccia e spalle. Il risultato: mi sento meglio, dormo meglio e, anche se non ho perso peso, ora ho un aspetto più "snello". Questa è un'opzione piacevole, soprattutto nel periodo caldo, perché naturalmente si ha accesso ad una piscina o si può utilizzarla.
Mi occupo di allenamenti pesanti da 30 anni. Posso ancora eseguire serie di distensione su panca con manubri di peso superiore a 100 kg anche se ho già più di 60 anni. Posso approvare questo consiglio. Nota a margine: le persone ricevono assistenza in Tailandia? L'allenamento con l'attrezzatura è più semplice che con bilancieri e manubri. Imparare ad allenarsi con bilancieri e manubri richiede una guida intensiva per i principianti, altrimenti gli infortuni seguiranno sicuramente.
Perché non allenarsi con la fionda? Molto più facile e molto meno soggetto a infortuni. In realtà hai solo bisogno di un albero (ramo). E li ho visti regolarmente in Tailandia. Quando sono in Tailandia lo uso sempre, e noto che quando torno in palestra nei Paesi Bassi dopo due mesi di allenamento con la fionda, la mia forza è diminuita pochissimo!
Inoltre, le palestre in Tailandia possono essere costose. I “power center” economici con principalmente pesi ci sono, ma spesso non sono facili da trovare.
Se vuoi sapere di quale sistema parlo cerca i video TRX su You Tube. Il sistema di TRX è molto costoso. Ne ho uno, ma ne ho anche uno della Lidl a meno di 20 euro. Anche. Li ha anche Decathlon. Anche a Bangkok li ho visti nelle sezioni sportive dei centri commerciali. Qualcosa come 40 euro.
Puoi capirlo facilmente se non devi pagare per una palestra. Video didattici? You Tube ne è pieno. Cerca l'allenamento TRX!