Proteine: carburante per i tuoi muscoli
Invecchiando noterai che anche i tuoi muscoli si restringono. Ciò è in parte dovuto alla ridotta produzione di testosterone, l’ormone maschile, e all’aumento del fabbisogno di proteine. Ma c’è qualcosa che puoi fare al riguardo, ovvero allenarti con i pesi e includere più proteine nella tua dieta.
Le proteine sono un nutriente molto importante. Tutto il nostro corpo è costruito con l'aiuto delle proteine: un adulto contiene fino a 12 chili di proteine. Abbiamo bisogno di proteine ogni giorno, per il metabolismo e per reintegrare ciò che perdiamo attraverso, ad esempio, scaglie di pelle, capelli e feci.
Le proteine sono costituite da 20 aminoacidi diversi e il nostro corpo non riesce a produrre da solo abbastanza 8 aminoacidi. Questi 8 aminoacidi devono quindi essere ottenuti dal nostro cibo. Se il nostro corpo non ottiene abbastanza di queste proteine di qualità, i nostri muscoli vengono scomposti e utilizzati come fonte proteica.
È stato calcolato che circa 10 grammi di proteine di qualità per pasto sono sufficienti per prevenire la disgregazione muscolare. Per ottenere 10 grammi di proteine di quella qualità, devi mangiare circa 30 grammi di proteine normali. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di assumere almeno 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ci sono indicazioni che un corpo più anziano e più debole utilizza le proteine in modo meno efficiente, motivo per cui le persone anziane dovrebbero consumare più proteine.
Queste proteine extra sono importanti anche per la crescita di nuovi muscoli. I bodybuilder lo sanno da molto tempo. Iniziano la giornata con un frullato proteico e mangiano un pollo intero a pranzo. Gli atleti di forza necessitano di 1,7-1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo; più del doppio di quanto normalmente consigliato! Naturalmente non deve essere così estremo, ma il fatto è che le proteine sono indispensabili per la costruzione muscolare, soprattutto quando si invecchia.
Ma fai attenzione, costruisci muscoli solo se li metti al lavoro. Quindi non ha senso sedersi sul divano a bere un frullato proteico e aspettare che i bicipiti crescano. Anche quei muscoli devono lavorare. Ma chi rinforza i muscoli e li nutre con proteine sarà ampiamente ricompensato: più forza ed energia, una figura migliore e un metabolismo più alto.
Se vuoi assumere qualche proteina in più, la cosa migliore è mangiare una bistecca, un trancio di salmone o un filetto di pollo. Altre buone fonti di proteine sono: uova, noci (mandorle) o ricotta. Naturalmente puoi anche prendere un frullato proteico, che fornisce circa 25 grammi di proteine ogni volta.
Foto sopra: puoi ancora avere un bell'aspetto a 60 anni.
Sto compiendo 59 anni e assomiglio proprio al signore della foto.
Ecco perché lavoro sul campo da 1 a 2 ore ogni giorno -
scavare buche per piantare banane o tagliare la legna.
Questo mi mantiene in forma e in salute e mi sento anche bene.
È importante sentirsi ancora ragionevolmente sani e in forma più avanti nella vita. Se sia necessario dimostrarlo con i fasci muscolari è un'altra questione, ma una dieta sana e l'esercizio fisico sono altamente raccomandati. Forse non nella misura sopra descritta, ma correre attivamente, nonostante il caldo della Tailandia e mangiare meno e in modo diverso, mi ha portato ad avere una migliore condizione fisica e 10 kg in meno di grasso, perché a 100 chili ero diventato troppo pesante e ora ingrassare di nuovo. Lo consiglio vivamente a tutti voi, se applicabile.
Sto compiendo 72 anni e assomiglio proprio a quel gentiluomo. Ma i gerani non fanno per me; Sono solo molto attivo e mi sento bene. E 55 nello spirito; è anche importante.