الوقاية: ما تأثير تمارين القوة لكبار السن!
في تايلاند ، يمكنك أيضًا رؤيتها تظهر مثل عيش الغراب: مراكز اللياقة البدنية. ربما تكون قد نظرت إلى الداخل وتبدو الأوزان وآلات التمرين أشبه بمعدات تعذيب. ومع ذلك ، فإن التدريب بالأوزان له العديد من الفوائد (الصحية) ، خاصة للأشخاص في سن أكبر.
من المؤكد أن تمارين القوة لا تهدف فقط إلى إنماء حزم العضلات. يضمن تدريب عضلاتك أيضًا حرق الدهون والمزيد من الطاقة ووضعية أفضل. التدريب بالأوزان والمقاومة له فوائد عديدة لكبار السن. على سبيل المثال ، هناك انخفاض في علامات وأعراض حالات مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام وآلام الظهر والسكري والاكتئاب.
بدون المقاومة المنتظمة أو تدريب الوزن ، مع تقدمك في العمر ، تقل قوة وحجم عضلاتك. يمكن لأي شخص يزيد عمره عن الستين أن يفقد ما يصل إلى كيلوجرام من كتلة العضلات سنويًا. عادة ما يتم تعويض ذلك في الجسم عن طريق تخزين الدهون. من خلال التدريب المنتظم لعضلاتك ، يمكنك مواجهة هذا الخسارة وحتى بناء العضلات مرة أخرى.
مع زيادة كتلة العضلات ، يحرق الجسم أيضًا المزيد من السعرات الحرارية. حتى عند الراحة. يعني رطل واحد من الأنسجة العضلية الإضافية أن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية يزيد بنسبة 30 إلى 50 بالمائة. في اليوم! تدريب العضلات هو أداة ممتازة للتحكم في وزن جسمك.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يقتصر تدريب القوة على إظهار العضلات فقط. العضلات المرئية ، مثل العضلة ذات الرأسين ، هي مجرد جزء من نظام معقد. لديك أيضًا مجموعة من العضلات صغيرة جدًا وعميقة. يحسن التدريب المناسب عمل كل تلك العضلات معًا. يتحسن تنسيقك ، ولكن أيضًا توازنك ووقفتك.
تدريب القوة ليس فقط للشباب كما يعتقد الكثير من الناس. يمكن للنساء وكبار السن ممارسة التمارين بأمان مع الأوزان. المزايا في لمحة:
التهاب المفاصل
تشير الدراسات إلى أن تمارين القوة تقلل من آلام التهاب المفاصل. تم تحسين قوة العضلات وكذلك الأداء البدني. يتم تقليل أعراض وشكاوى التهاب المفاصل من خلال تمارين القوة.
توازن أفضل
إذا تم أداء تمارين القوة بطريقة جيدة ، يتحسن توازن الشخص. تتحسن المرونة أيضًا ، مما يقلل من مخاطر السقوط.
عظام أقوى
تقل كتلة العظام بسرعة مع تقدم العمر. يمكن أن يضمن تدريب القوة زيادة كتلة العظام مرة أخرى. تصبح العظام أقوى ، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور عند كبار السن.
حافظ على الوزن
مع تقدم المرء في السن ، تنخفض كتلة العضلات أكثر فأكثر. ومع ذلك ، تزداد كتلة الدهون. يمكن أن يعكس تدريب القوة هذا الأمر بحيث تزداد كتلة العضلات مرة أخرى أو تظل كما هي. يمكن تقليل كتلة الدهون عن طريق تمارين القوة. يمكن لتمارين القوة تسريع عملية الأيض بنسبة تزيد عن 10 بالمائة.
مستوى السكر في الدم مستقر
تشير الدراسات إلى أن تمارين القوة لها تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم. هذا مثير للاهتمام بشكل خاص لكبار السن المصابين بداء السكري.
حالة عقلية أفضل
توفر تمارين القوة حالة ذهنية أفضل يمكن أن تكون مفيدة في محاربة الاكتئاب. يضمن إطلاق المواد التي تجعلك تشعر بتحسن. عندما يمارس كبار السن تمارين القوة ، فإنهم يصبحون أقوى ، مما يزيد من الثقة بالنفس وكذلك الصورة الذاتية.
النوم بشكل أفضل
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ينامون بشكل أفضل من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. ممارسة الرياضة تجعلك تنام لفترة أطول ولكن أيضًا بشكل أعمق. هناك انقطاعات أقل أثناء النوم وأنت تغفو بشكل أسرع.
صحة القلب
بالنسبة لكبار السن ، فإن تدريب القوة له تأثير إيجابي على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تمارين القوة تجعل القلب أقوى. تعمل تمارين القوة على تحسين القدرة الهوائية ولكن بدرجة أقل من تدريب القلب.
المزيد من هرمون التستوستيرون
من خلال تمارين القوة ستنتج المزيد من هرمون التستوستيرون. هذا هو هرمون الجسم وهو مهم جدا للرجال والنساء. غالبًا ما يرتبط بالجنس ، لأنه يزيد من الرغبة الجنسية لديك. يضمن التستوستيرون أيضًا أنه يمكنك التعامل بشكل أفضل مع الإجهاد. إنه يحفز وظائف القلب وتحصل على مزاج أفضل وثقة أكبر بالنفس.
ابحث عن تمارين القوة
تظهر الأبحاث أن التمرين يبطئ من شيخوخة الجسم. هناك اختلافات بين تمارين القلب وتمارين القوة. تدريب القلب مثل المشي وركوب الدراجات له العديد من الفوائد الصحية. فهو يزيد من قدرة الرئتين ، ويصبح القلب أقوى ، وتتحسن الحالة والقدرة على التحمل. ومع ذلك ، فإنه لا يجعل العضلات أقوى أو يزيد من الكتلة. تدريب القوة يعتني بهذا. تدريبات القوة تقوي العضلات وتزيد من كتلة العضلات وتقوي العظام.
المصدر: هيلث نت ، من بين مصادر أخرى.
من يعرف مركز لياقة مناسب لتدريب كبار السن؟ لا أشعر بأنني أتعثر وسط كل تلك القوى.
معظمهم لا يعرفون حتى ماذا يفعلون. لا تقلق بشأن ذلك. فقط اذهب وابدأ بداية جيدة.
وصحيح أيضًا بالنسبة لي أنه إذا قمت بتدريب القلب (التجديف/ركوب الدراجات) وتدريب العضلات، فإنني أشعر بتحسن كبير عما لو لم أفعل ذلك. لسوء الحظ، فإن الصالات الرياضية في تايلاند وخاصة بانكوك باهظة الثمن. آمل أن يظهر قريبًا رجل أعمال يقدم، كما هو الحال في هولندا، اشتراكات رياضية بأقل من 10 يورو شهريًا، مثل Fit for Free. أعتقد أن هذا يجعل من الصعب على الكثير من الناس المشاركة في الألعاب الرياضية.
احصل على دراجة جيدة واخرج في الأماكن الخارجية الرائعة - أكثر متعة من التعرق في صالة الألعاب الرياضية. أفعل ذلك بانتظام في تايلاند وأشعر بالرضا حيال ذلك.
لدي الكثير من العمل (أخصائي علاج طبيعي) من قبل الشباب وخاصة كبار السن الذين يقومون بتمارين القوة. هذا يسبب إصابات بشكل منتظم ، خاصة عند كبار السن الذين ليس لديهم خبرة في هذا الأمر ، يجب أن يتراكم كبار السن بشكل صحيح ، خاصة مع تمارين القوة. كلما تقدمنا في السن ، كلما زاد تعرضنا للإصابات. لماذا التركيز على تدريب القوة؟ ابحث عن نشاط تستمتع به. التمرين يحسن حركتنا (ليونة) وقوتنا وتنسيقنا. هذا يحسن استقرارنا ويقلل أيضًا من خطر السقوط. بالإضافة إلى ذلك ، جميع الفوائد الصحية والوزن.
تجربتي بعد 40 عامًا من العلاج الطبيعي هي أن الأشخاص يحافظون فقط على الحركات التي يستمتعون بها. لذا فإن تدريب القوة يقتصر على عدد قليل فقط. اذهب في نزهة لطيفة، أو قم بالدراجة، أو لعب تنس الطاولة، أو كرة الريشة، أو التنس... إلخ. وقبل كل شيء، احصل على الكثير من الدوافع الإيجابية لأنها تعزز التعافي. لذا اضحك وكن سعيدًا.
أقتبس المقال: تظهر الأبحاث أن التمرين يبطئ من شيخوخة الجسم. هناك اختلافات بين تمارين القلب وتمارين القوة. تدريب القلب مثل المشي وركوب الدراجات له العديد من الفوائد الصحية. فهو يزيد من قدرة الرئتين ، ويصبح القلب أقوى ، وتتحسن الحالة والقدرة على التحمل. ومع ذلك ، فإنه لا يجعل العضلات أقوى أو يزيد من الكتلة. تدريب القوة يعتني بهذا. تدريبات القوة تقوي العضلات وتزيد من كتلة العضلات وتقوي العظام.
يتمتع تدريب القوة بمزايا مقارنة بأشكال التمارين الأخرى ، على الرغم من أن جميع أشكال التمارين الرياضية لها فوائد صحية. بالطبع ، يجب على كبار السن القيام بالتمارين فقط تحت إشراف مدرب لياقة بدنية مؤهل وذو خبرة للوقاية من الإصابات.
ما نوع رأس المال الذي تحتاجه ، ومراكز اللياقة البدنية الصغيرة التي تبلغ مساحتها 65 مترًا مربعًا ، لدينا الآن مقهى إنترنت ، ولكن هذا عمل منتهي الصلاحية.
أقدر ما إذا كنت تريد القيام بذلك بشكل صحيح بين 400.000 و 1.000.000 باهت. أعني صالة ألعاب رياضية محترفة. امتلك مركزًا للياقة البدنية في هولندا لمدة 20 عامًا. عندما كانوا يتنافسون في السوق توقفت وذهبت إلى تايلاند. في الوقت المناسب للتوقف عن كسب الخبز الجاف في هولندا. Gr Alberto
قصة جيدة ومقروءة جدا.
يتم وصف آثار ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بشكل واضح وواضح.
أعتقد أن كل من يقرأ هذه القصة يفكر في نفسه: "أحتاج إلى ممارسة بعض التمارين مرة أخرى"
فيما يلي بعض الملاحظات والاقتراحات العملية للممارسة اليومية.
أبسط شيء هو المشي بوتيرة جيدة لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم.
إذا كنت ترغب في استخدام المزيد من كتلة العضلات ، فقم بشراء زوج من عصي مشي النورديك ، حيث يرتفع إجمالي كتلة العضلات المستخدمة إلى 35/40٪.
تعتبر السباحة أيضًا خيارًا رائعًا في تايلاند ، نظرًا لدرجة الحرارة ، حيث يكون للزحف الأمامي أو الخلفي تأثير أكبر من سباحة الصدر المعروفة لدينا.
ركوب الدراجات على ما يرام ، لكنك تحتاج إلى مزيد من الوقت للحصول على نفس تأثير المشي والسباحة.
مع كل هذه الأنشطة ، تأكد من أنك تتدرب في نطاق التمارين الهوائية (بدون تلهث)
استمر في التدريب بصفتك "الفنان" بكل سرور وأيضًا من أجل بيئتك وليس "كمهندس" مع ساعة الإيقاف الخاصة بك وعينك على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
فيما يتعلق "بتدريب القوة" أفضل أن أوصي بتقوية سرعة الكلمات و / أو تدريب التحمل العضلي ، خاصة لكبار السن.
هذا يعني: أوزان خفيفة مع العديد من التكرار لكل وحدة زمنية ، مثل الدمبلز 2/3/4/5
كلغ. على سبيل المثال ، 30 ثانية. تكرار 20/30 مع استراحة 30 ثانية عدد مرات متتالية يعطي تأثيرًا أكبر من
ادفع قضيب حديد 3/40 كجم 50 مرات.
إذا كنت تتدرب في الخارج ، فافعل ذلك في درجة حرارة مقبولة ، وقدم ملابس جيدة التهوية وكافية
سائل (ماء أو مشروب رياضي)
علاوة على ذلك ، ضع تخطيطًا عمليًا لأنشطتك ، من الأفضل الحفاظ على 3 مرات في الأسبوع على المدى الطويل بدلاً من الرغبة في البدء مرتين فقط في اليوم في حالة مزاجية شديدة الحماسة ، وهذا لن يؤدي إلا إلى الإصابات والحمل الزائد.
تحرك وتدرّب بكل سرور ، سيأتي ذلك بشكل طبيعي بعد أسابيع قليلة واستمع إلى جسدك.
حظا طيبا للجميع.
ستيفن سبويلدر (مدرس MOP وعالم رياضة ومدرب شخصي ورواد تايلاند المتحمس)
قول انت: فيما يتعلق "بتدريب القوة" أفضل أن أوصي بتقوية سرعة الكلمات و / أو تدريب التحمل العضلي ، خاصة لكبار السن. وهذا يعني: الأوزان الخفيفة مع العديد من التكرار لكل وحدة زمنية ، مثل الدمبل 2/3/4/5 كجم. على سبيل المثال ، 30 ثانية. تكرار 20/30 مع 30 ثانية راحة لعدد مرات متتالية يعطي تأثيرًا أكبر من دفع قضيب بوزن 3/40 كجم 50x.
شخص كبير في السن يدفع 3x 30/40 كجم…. ؟؟ هل تقصد أرنولد شوارزنيجر؟ يبدو كنقطة بداية غير منطقية أو مثال لعالم الرياضة. تحتوي بقية حجتك أيضًا على بعض الافتراضات الغريبة أو الأبواب المفتوحة في الغالب.
خون بيتر (ليس مدرسًا في MOP ، وليس عالمًا رياضيًا ، وليس مدربًا شخصيًا ، ولكنه من رواد تايلاند المتحمسين ومهذبًا في اللياقة البدنية).
أبلغ من العمر 61 عامًا ولا أجد صعوبة في دفع 3 × 30 كجم. ليس عليك حقًا أن تكون أرنولد شارزنيجر من أجل ذلك. لكن القصة واضحة. أفضل بضع مرات 30 ثانية 2 كجم من 3x 30 كجم.
لأكون صادقًا ، لا أحب تدريب القوة حقًا ، لكنني عدت إلى تايلاند منذ ما يقرب من 5 أسابيع ، بالنسبة للمطلعين> في Naklua في مركز شرطة Banglumang ، لذلك عند طرف Naklua وبالأحرى اتصال معتدل من هناك إلى وسط باتايا (أو بيرغاردن) وافقت على المشي. لا يزال قريبًا كيلومترًا أو 8 - 9 وأنا أحب ذلك.
الآن قم بالمشي يوميًا ، أيضًا في فترة ما بعد الظهر في الشمس الكاملة ، والعودة (مرة أخرى في منتصف الليل أحيانًا) ولا أشعر بأي حال من الأحوال أسوأ. إنها مسيرة شاقة ، مع مراعاة حالة الأرصفة هنا أيضًا. دعونا نأمل أن أفعل الشيء نفسه في هولندا الأسبوع المقبل… ..pffft
تعليقات قدم هانز وستيفن (MOP) منطقية. إن سنوات الخبرة جنبًا إلى جنب مع المعرفة المتخصصة واضحة. أنا شخصياً أمتلك 38 عامًا من الخبرة كلاعب رياضي في مختلف المجالات. للعب الرياضة. بالنسبة لكبار السن، ينطبق ما يلي: ممارسة الرياضة، ولكن احذر من الإجهاد الزائد، فالخطر الكبير هو الجري بسرعة كبيرة.
مزيج بسيط وفعال: اركب الدراجة إلى حمام السباحة لمدة 20 دقيقة ، اسبح لمدة 30 دقيقة ثم عد مرة أخرى.
للزوجين الكبار، ارقصوا معًا مرتين يوميًا لمدة 2 دقيقة. غالبًا ما يُنصح بذلك مما أدى إلى ظهور العديد من الوجوه المبتسمة.
وإذا كانت الحركة خلال السنوات العشر الماضية تتكون من "تمارين للساعد الأفقي في وضعية الجلوس" ، فعليك أولاً إجراء فحص طبي لمعرفة ما إذا كان التحرك بشكل مختلف وأكثر مسؤولية.
تون سنايدرز. قدم في راحة جزئية.
مرحبا بيتر،
نحن نعرف أشكالًا مختلفة من التدريب ، وتدريب القوة ، وتدريب التحمل ، وتدريب السرعة بتأثيرات مختلفة.
مزيج من القوة والسرعة يؤدي على سبيل المثال إلى حركة متفجرة (الجمباز والجودو)
نستخدم أيضًا عضلاتنا أثناء تدريب القلب والأوعية الدموية ويتم تدريبها على أداء الحركة لفترة أطول من الوقت. يتم تحقيق تأثير مثل زيادة توتر العضلات وتحويل الأنسجة الدهنية إلى أنسجة عضلية بهذه الطريقة دون القيام بتدريبات قوة محددة (حمل عالي وتكرارات قليلة).
إذا قرأت قصة هانز أعلاه ، يمكنك قراءة نفس المبادئ والتجارب من زاوية العلاج الطبيعي.
مثال على الضغط على دمبل 3/30 كجم 40 مرات لم يعد مناسبًا للعديد من الرياضيين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا، ولكنه يهدف إلى التحذير من عدم المبالغة في تقدير نفسك.
غالبًا ما يحدث أن شخصًا ما (أيضًا من عامك) يبالغ في تقدير نفسه بشكل كبير ويفكر: "يمكنني فعل ذلك أيضًا ، يمكنني فعل ذلك من قبل" !!
أتفق معك تمامًا في أنني أركل في عدد من الأبواب المفتوحة ، لكن من الجيد أن أشير إلى عدد من القواعد الأساسية للرياضي المبتدئ.
بالنسبة لما يسمى بـ "الافتراضات" لن أجادل معك ، لكني أحيلك إلى الأدبيات ذات الصلة ، والتي لها أيضًا طبعات شهيرة للرياضيين الهواة ، والتي أنت واحد منها وأكثر قراء مدونة thailandblog.
لقد قلت في فقرتي الافتتاحية أن هذا المنشور طريقة رائعة لتحفيز الناس على ممارسة المزيد.
لقد قمت بفرز المصطلحات المستخدمة هناك وتحديدها بدقة من تدريبي المهني ، 40 عامًا من الخبرة تقارب 1800 ساعة في السنة ، رياضي نشط ومالك سابق لمركز للياقة البدنية.
يجب أن يكون شعار "كاسي آن ، الخط لن ينكسر".
مع تحيات رياضية ،
ستيفن
الجولف أيضًا رياضة رائعة ، أليس كذلك؟ لطيفة بالخارج والعديد من العضلات تتحرك. أنا لا أتصدع في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هناك عدة خيارات للتحرك بشكل جيد. ويجب أن تفعل ما تريد ، أليس كذلك؟ ثم تحافظ عليها بشكل جيد. بطبيعة الحال ، فإن البقشيش على الجعة لا يعتبر رياضة.
عفوًا ، أعني الجولف بالطبع.
لا يسعني ذلك ، لكن عند لعب الجولف ، تظهر الحكاية دائمًا على سطح هذين الرجلين الأكبر سناً ، حيث يسأل أحدهما الآخر: "هل تلعب الجولف أيضًا أم لا تزال تمارس الجنس؟"
أقوم بالدراجة في ملاعب الجولف السابقة بأسرع ما يمكن .........
يبدأ بعض الأشخاص في ممارسة الرياضة فقط عندما يتقاعدون والذين لا يمثلون الصالة الرياضية شيئًا بالنسبة لهم ، أعتقد أن السباحة رياضة جيدة جدًا لأنك تمارس تمارين القلب وتدرب عضلاتك. يمكن لأولئك الذين يرغبون في التدريب بجدية ، على سبيل المثال ، الانضمام إلى نادي السباحة الماسترز في بي إس في كعضو أجنبي. في الأسبوع الماضي ، كانت لا تزال هناك مسابقات سباحة (بطولة أوروبا الرئيسية) في لندن وشارك فيها العديد من الأشخاص الذين تجاوزوا التسعين عامًا ، لذلك .......
أنا أسبح (تقريبًا) ساعة كل يوم.
يمكن استخدامه في حوض سباحة يبلغ طوله 25 مترًا بحيث لا يزال لديك مسافة سباحة لطيفة ولست مضطرًا للدوران طوال الوقت.
أنا أيضا أحب ذلك بشكل جيد.
السعر ليس سيئا للغاية. 1000 بات لمدة شهر.
منذ فترة ، كنت أمارس التمارين على الأقل مرة واحدة ولكن في كثير من الأحيان مرتين يوميًا لمدة 30 دقيقة تقريبًا من التمارين في حمام السباحة (الركض وركوب الدراجات والتزلج الريفي على الثلج (حار) وأيضًا بعض التمارين المائية التي أخذتها من YouTube). الميزة هي أنك لا تفرط في تحميل مفاصلك وبالتالي لا تتعرض لخطر الإصابة. يمكنك توسيع التمارين بأوزان خفيفة للذراعين والكتفين. النتيجة: أشعر بتحسن وأنام أفضل ، وعلى الرغم من أنني لا أفقد وزني حقًا ، إلا أنني الآن أبدو أكثر "انسيابية". يعد هذا خيارًا ممتعًا ، خاصة في الفترة الحارة ، حيث يمكنك بطبيعة الحال الوصول إلى المسبح أو استخدامه.
لقد انخرطت في تدريب لياقة بدنية مكثف لمدة 30 عامًا. لا يزال بإمكان مجموعات الضغط على مقاعد البدلاء التي يزيد وزنها عن 100 كجم على الرغم من أن وزنها يزيد عن 60. يمكن أن تتفق مع هذه النصيحة. ملاحظة جانبية: هل يحصل الناس على إرشادات في تايلاند؟ التدريب باستخدام المعدات أسهل من التدريب باستخدام الحديد والدمبل. يتطلب تعلم التدريب باستخدام الأثقال والأثقال إرشادات مكثفة للمبتدئين ، وإلا فإن الإصابات ستتبع.
لماذا لا يتم تدريب حبال؟ أسهل بكثير وأقل عرضة للإصابة. أنت حقًا تحتاج فقط إلى شجرة (غصن). وقد رأيتهم بانتظام في تايلاند. عندما أكون في تايلاند ، أستخدمه دائمًا ، وألاحظ أنه عندما أعود إلى صالة الألعاب الرياضية في هولندا بعد شهرين من التدريب على حبال ، فقد فقدت القليل من القوة!
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون صالات الألعاب الرياضية في تايلاند باهظة الثمن. توجد "مراكز الوزن" الرخيصة ذات الأوزان بشكل أساسي ، ولكن غالبًا ما يصعب العثور عليها.
إذا كنت تريد معرفة النظام الذي أعنيه ، فابحث عن أفلام TRX على You Tube. نظام TRX مكلف للغاية. لديّ واحدة ، لكن لدي أيضًا واحدة من Lidl مقابل أقل من 20 يورو. أيضًا. ديكاتلون لديها أيضا لهم. حتى في بانكوك رأيتهم في الأقسام الرياضية في مراكز التسوق. شيء من هذا القبيل 40 يورو.
يمكنك الحصول على ذلك في وقت قصير إذا لم يكن عليك الدفع لصالة الألعاب الرياضية. مقاطع فيديو تعليمية؟ يو تيوب مليء به. ابحث عن تدريب TRX!