Prevencija: Šta treninzi snage rade za starije!
I na Tajlandu ih vidite kako niču kao pečurke: fitnes centri. Možda ste pogledali unutra i utezi i sprave za vježbanje više liče na opremu za mučenje. Ipak, trening sa utezima ima mnoge (zdravstvene) prednosti, posebno za ljude u starijoj dobi.
Trening snage svakako nije namijenjen samo izgradnji mišića. Trening vaših mišića također osigurava sagorijevanje masti, više energije i bolje držanje. Trening sa utezima i otporom ima nekoliko prednosti za starije osobe. Dolazi do smanjenja znakova i simptoma stanja kao što su artritis, osteoporoza, bol u leđima, dijabetes i depresija.
Bez redovnog otpora ili treninga sa utezima, snaga i veličina vaših mišića se smanjuju kako starite. Osoba starija od šezdeset godina može izgubiti čak jedan kilogram mišićne mase godišnje. To se u tijelu obično nadoknađuje skladištenjem masti. Redovnim treningom vaših mišića možete spriječiti ovaj gubitak, pa čak i obnoviti mišiće.
Sa više mišićne mase, tijelo također sagorijeva više kalorija. Čak iu mirovanju. Jedna funta viška mišićnog tkiva znači da se vaša dnevna potrošnja kalorija povećava za 30 do 50 posto. Po danu! Trening mišića je odličan alat za kontrolu tjelesne težine.
Suprotno uvriježenom mišljenju, trening snage nije samo u tome da mišići budu vidljivi. Mišići koji su vidljivi, kao što su vaši bicepsi, samo su dio složenog sistema. Takođe imate grupu mišića koja je prilično mala i duboka. Dobar trening poboljšava rad svih tih mišića zajedno. Poboljšava se vaša koordinacija, ali i ravnoteža i držanje.
Trening snage nije samo za mladiće kao što mnogi misle. Žene, ali i starije osobe mogu bezbedno da vežbaju sa utezima. Prednosti na prvi pogled:
artritis
Istraživanja pokazuju da se bol od artritisa smanjuje treningom snage. Poboljšava se mišićna snaga kao i fizičke performanse. Simptomi i tegobe artritisa smanjuju se treninzima snage.
Bolji balans
Ako se vježbe snage pravilno izvode, ravnoteža se poboljšava. Fleksibilnost se također poboljšava, smanjujući rizik od padova.
Jače kosti
Koštana masa se brzo smanjuje u starosti. Trening snage može uzrokovati ponovno povećanje koštane mase. Kosti postaju jače, što smanjuje rizik od prijeloma kod starijih osoba.
Održavanje težine
Kako osoba stari, mišićna masa sve više opada. Međutim, masna masa se povećava. Ovo se može preokrenuti kroz trening snage tako da se mišićna masa ponovo poveća ili ostane ista. Masna masa se može smanjiti treningom snage. Trening snage može ubrzati metabolizam za više od 10 posto.
Stabilan nivo šećera u krvi
Istraživanja pokazuju da trening snage pozitivno utiče na nivo šećera u krvi. Ovo je posebno interesantno za starije osobe sa dijabetesom.
Bolje mentalno stanje
Trening snage osigurava bolje mentalno stanje koje može biti od pomoći u borbi protiv depresije. Osigurava oslobađanje tvari koje pružaju bolji osjećaj. Kada stariji ljudi rade vježbe snage, oni postaju jači, što povećava samopouzdanje i sliku o sebi.
Spavaj bolje
Ljudi koji vježbaju bolje spavaju od ljudi koji ne vježbaju. Vježbanje vam pomaže da spavate duže, ali i dublje. Manje je prekida tokom spavanja i brže zaspite.
Zdravije srce
Kod starijih osoba trening snage ima pozitivan učinak na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Trening snage čini srce jačim. Trening snage poboljšava aerobni kapacitet, ali u manjoj mjeri od kardio treninga.
Više testosterona
Trening snage će uzrokovati da proizvodite više testosterona. Ovo je prirodni hormon koji je veoma važan za muškarce i žene. Često se povezuje sa seksom jer povećava vaš libido. Testosteron također osigurava da se bolje nosite sa stresom. Stimuliše rad srca i daje vam bolje raspoloženje i više samopouzdanja.
Istraživanje o treningu snage
Istraživanja pokazuju da vježbanje usporava starenje tijela. Postoje razlike između kardio vježbi i treninga snage. Kardio trening poput hodanja i vožnje bicikla ima mnoge zdravstvene prednosti. Povećava se kapacitet pluća, srce jača, a kondicija i izdržljivost se poboljšavaju. Međutim, to ne osigurava da mišići postanu jači ili da se poveća masa. Trening snage vodi računa o tome. Trening snage jača mišiće, povećava mišićnu masu i jača kosti.
Izvor: Healthnet, između ostalih.
Ko zna odgovarajući fitnes centar za obuku starijih osoba? Ne želim da lutam usred svih elektrana.
Većina ovdje ni ne zna šta radi. Ne brini o tome. Samo idi i počni.
Za mene je takođe tačno da ako radim kardio trening (veslanje/bicikl) i trening mišića, osećam se mnogo bolje nego da ovo ne radim. Nažalost, teretane na Tajlandu i posebno u Bangkoku su prilično skupe. Nadam se da će se uskoro pojaviti preduzetnik koji, kao u Holandiji, nudi sportske pretplate za manje od 10 evra mesečno, kao što je Fit for Free. Mislim da to mnogima otežava bavljenje sportom.
Kupite dobar bicikl i izađite na svjež zrak – mnogo zabavnije od znojenja u teretani. Radim to vrlo redovno na Tajlandu i osjećam se ugodno u tome.
Imam dosta posla (fizioterapeut) sa mladim ljudima a posebno starijima koji rade treninge snage. To redovno uzrokuje ozljede, posebno kod starijih ljudi koji nemaju iskustva s tim. Što smo stariji, to smo podložniji povredama. Zašto se naglasak stavlja na trening snage? Pronađite aktivnost u kojoj uživate. Vježbanje poboljšava našu mobilnost (fleksibilnost), snagu i koordinaciju. Ovo poboljšava našu stabilnost i smanjuje rizik od pada. Uz to, sve dobrobiti za zdravlje i težinu.
Moje iskustvo nakon 40 godina fizioterapije je da ljudi održavaju samo pokrete u kojima uživaju. Dakle, samo trening snage je samo za neke. Idite u lijepu šetnju, bicikl, stoni tenis, badminton, tenis... itd. I prije svega, dobijete puno pozitivnih impulsa jer oni pospješuju oporavak. Zato se smejte i budite srećni.
citiram članak: Istraživanja pokazuju da vježbanje usporava starenje tijela. Postoje razlike između kardio vježbi i treninga snage. Kardio trening poput hodanja i vožnje bicikla ima mnoge zdravstvene prednosti. Povećava se kapacitet pluća, srce jača, a kondicija i izdržljivost se poboljšavaju. Međutim, to ne osigurava da mišići postanu jači ili da se poveća masa. Trening snage vodi računa o tome. Trening snage jača mišiće, povećava mišićnu masu i jača kosti.
Trening snage ima prednosti u odnosu na druge oblike vježbanja, iako svi oblici vježbanja imaju zdravstvene prednosti. Naravno, starije osobe treba da rade vježbe samo pod nadzorom iskusnog i certificiranog fitnes instruktora kako bi spriječili ozljede.
Kakav vam je kapital potreban za izgradnju malih fitnes centara od 65 kvadratnih metara. Sada imamo internet kafe, ali to je posao koji se gasi?
Procjenjujem ako želite da to uradite kako treba između 400.000 i 1.000.000 bahta. Mislim na profesionalnu teretanu. Imao sam fitnes centar u Holandiji 20 godina. Kada su uništavali tržište, dao sam otkaz i otišao na Tajland. Taman na vrijeme, nema više novca za zaradu u Holandiji. Gr Alberto
Dobra priča, vredi čitanja.
Efekti redovnog vježbanja su jasno i jasno opisani.
Mislim da svako ko čita ovu priču pomisli u sebi: “Trebao bih da počnem da vežbam više.”
Evo nekoliko praktičnih napomena i prijedloga za svakodnevnu praksu.
Najjednostavnije je hodati brzim tempom najmanje 30 minuta dnevno.
Ako želite koristiti više mišićne mase, kupite par štapova za nordijsko hodanje, gdje se ukupna mišićna masa povećava na 35/40%.
Plivanje je također odlična opcija na Tajlandu, s obzirom na temperaturu, gdje je kraul na prsima ili leđima efikasniji od našeg dobro poznatog prsnog stila.
Biciklizam je u redu, ali vam treba više vremena da postignete isti efekat kao hodanje i plivanje.
Uz sve ove aktivnosti treba da vodite računa da trenirate u svom aerobnom rasponu (nemojte dahtajte)
Nastavite trenirati kao „umjetnik“ sa zadovoljstvom i za svoju okolinu, a ne kao „arhitekta“ sa štopericom u ruci i okom na monitoru otkucaja srca.
Što se tiče "treninga snage", prije bih preporučio riječ trening snage brzine i/ili mišićne izdržljivosti, posebno za starije osobe.
To znači: male težine u kombinaciji s mnogo ponavljanja po vremenskoj jedinici, npr. bučice od 2/3/4/5
kg. Npr. 30 sek. 20/30 ponavljanja sa 30 sekundi odmora nekoliko puta zaredom daje veći efekat
Gurnite bučicu od 3/40 kg 50 puta.
Ako trenirate napolju, radite to na prihvatljivoj temperaturi, vodite računa da nosite prozračnu odjeću i dovoljno
tečnost (voda ili sportsko piće)
Nadalje, napravite izvodljivo planiranje svojih aktivnosti, 3 puta tjedno je bolje održavati dugoročno nego samo htjeti da počnete 2 puta dnevno u previše entuzijastičnom raspoloženju. Ovo samo dovodi do ozljeda i preopterećenja.
Vježbajte i trenirajte sa užitkom, koji će doći prirodno nakon nekoliko sedmica i slušajte svoje tijelo.
Sretno svima.
Steven Spoelder (MOP učitelj, sportski naučnik, lični trener i entuzijastičan putnik na Tajland)
Ti kažeš: Što se tiče "treninga snage", prije bih preporučio riječ trening snage brzine i/ili mišićne izdržljivosti, posebno za starije osobe. To znači: male težine u kombinaciji s mnogo ponavljanja po jedinici vremena, na primjer bučice od 2/3/4/5 kg. Npr. 30 sek. 20/30 ponavljanja sa 30 sekundi odmora nekoliko puta uzastopno daje više efekta nego guranje bučice od 3/40 kg 50 puta.
Starija osoba koja gura 3x 30/40 kg...?? Mislite na Arnolda Schwarzeneggera? Čini se kao besmislena polazna tačka ili primjer za sportskog naučnika. Ostatak vašeg argumenta također sadrži neke čudne pretpostavke ili uglavnom otvorena vrata.
Khun Peter (nije učitelj MOP-a, nije sportski naučnik, nije lični trener, već entuzijastičan putnik sa Tajlanda i stručnjak za fitnes).
Imam 61 godinu i bez problema guram 3x 30 kg. Za to zaista ne morate biti Arnold Scharzenegger. Ali priča je jasna. Bolje je napraviti 30 kg nekoliko puta po 2 sekundi nego 3x 30 kg.
Da budem iskren, ne volim baš treninge snage, ali sam se vratio na Tajland već skoro 5 sedmica, za insajdere> u Naklua blizu policijske stanice Banglumang, dakle na samom vrhu Naklua i s obzirom na prilično siromašne veza odatle do centra Pattaye (ili Beergarden) otišao sam u šetnju. Još oko 8 – 9 kilometara i to mi se sviđa.
Sada hodam tamo svaki dan, čak i popodne po suncu, i nazad (ponekad usred noći) i ne osjećam se ništa gore od toga. To je teška šetnja, s obzirom na stanje trotoara ovdje. Nadajmo se da ću i ja to učiniti sljedeće sedmice u Holandiji... pffft
Komentari Hansa i Stevena (MOP) imaju smisla. Višegodišnje iskustvo u kombinaciji sa stručnim znanjem je jasno. I sam imam 38 godina iskustva kao sportista u raznim oblastima. baviti se sportom. Za seniore vrijedi sljedeće: VJEŽBAJTE, ali pazite se prenaprezanja, velika opasnost od prebrzog trčanja.
Jednostavna i efikasna kombinacija: biciklirajte oko 20 minuta do bazena, plivajte 30 minuta i biciklirajte nazad.
Za par starijih Plesajte zajedno dva puta dnevno po 2 minuta. Često savjetovan i to je rezultiralo mnogim nacerenim licima.
A ako se vježba u posljednjih 10 godina sastojala od “vježbi za horizontalnu podlakticu dok sjedite”, onda prvo provjerite da li je drugačije i više vježbanja opravdano.
Ton Snijders. ft u delimičnom mirovanju.
Zdravo, Peter,
Poznajemo različite oblike treninga, treninga snage, treninga izdržljivosti i treninga brzine sa različitim efektima.
Kombinacija snage i brzine, na primjer, dovodi do eksplozivnog pokreta (gimnastika, džudo)
Mi također koristimo svoje mišiće tokom kardiovaskularnog treninga i oni su uvježbani da izvode pokret duži vremenski period. Efekat kao što je veća napetost mišića, pretvaranje masnog tkiva u mišićno postiže se na ovaj način bez posebnog treninga snage (veliko opterećenje i malo ponavljanja).
Ako pročitate Hansovu priču iznad, možete pročitati iste principe i iskustva iz perspektive fizioterapije.
Primjer pritiskanja bučice od 3/30 kg 40 puta više nije prikladan za mnoge sportiste starije od 40 godina, već je zamišljen kao upozorenje da se ne precjenjujete.
Često se dešava da se neko (čak i iz vaše starosne grupe) jako precijeni i pomisli: “I ja ću isto, mogao sam i prije”!!
Potpuno se slažem s vama da otvaram mnoga vrata, ali je dobro da sportisti početniku ukažem na niz osnovnih pravila.
Što se tzv. "pretpostavki" tiče, neću polemisati s vama, već vas uputiti na relevantnu literaturu, od kojih postoje i popularna izdanja za sportiste amatere, čiji ste jedan i većina čitalaca thailandbloga.
U svom uvodnom pasusu već sam rekao da je ova publikacija odličan način da motivišete ljude da više vježbaju.
Terminologiju koja se tamo koristi učinio sam nijansiranijom i preciznijom na osnovu moje stručne obuke, 40 godina iskustva od otprilike 1800 sati godišnje, aktivnog triatlonca i bivšeg vlasnika fitnes centra.
„Kassie, onda linija neće puknuti“, trebao bi biti moto.
Uz sportski pozdrav,
Steven
Golf je takođe odličan sport, zar ne? Uživajte u prirodi i mnogim mišićima je potrebna vježba. Ne idem u teretanu, ali postoji nekoliko opcija za vježbanje. I treba da radiš ono što voliš, zar ne? Onda ćeš tako dobro nastaviti. Naravno, napojnica piva se ne računa kao sport.
Ups, mislim na golf naravno.
Ne mogu si pomoći, ali kada je u pitanju 'golf', uvijek se pojavi anegdota o toj dvojici starijih muškaraca, gdje jedan pita drugog: 'Igraš li i ti golf ili se još seksaš?'
Vozim biciklom pored golf terena što je brže moguće...
Neki ljudi počnu da vježbaju tek kad su u penziji, a za one koji ne vole teretanu, mislim da je plivanje jako dobar sport jer radiš kardio i treniraš mišiće. Na primjer, oni koji žele ozbiljno trenirati mogu se pridružiti PSV Masters plivačkom klubu kao strani član. Prošle sedmice u Londonu su bila plivačka takmičenja (majstorsko prvenstvo Evrope) i učestvovalo je nekoliko ljudi starijih od 90 godina, tako da...
Plivam po sat vremena (skoro) svaki dan.
Može se koristiti u bazenu od 25 metara tako da i dalje imate lijepu udaljenost za plivanje i ne morate se stalno okretati.
I meni se jako sviđa.
Cijena nije loša. 1000 bahta za mesec dana.
Već neko vrijeme radim barem jednu, ali često dva puta dnevno, vježbe u bazenu po 30-ak minuta (džogiranje, vožnja bicikla, skijaško trčanje (teško) i neke vježbe u vodi koje sam dobio od YouTube-a). Prednost je u tome što ne preopterećujete zglobove i stoga imate mali rizik od ozljeda. Vježbe možete eventualno proširiti laganim utezima za ruke i ramena. Rezultat: Osjećam se bolje, spavam bolje i iako ne gubim na težini, sada izgledam „sređenije“. Ovo je ugodna opcija, posebno u vrućem periodu, jer prirodno imate pristup bazenu ili ga možete koristiti.
Bavim se teškim fitnes treninzima već 30 godina. Još uvijek mogu raditi setove za bench press sa bučicama težine preko 100 kg iako već imam više od 60 godina. Može podržati ovaj savjet. Dodatna napomena: Da li ljudi primaju smjernice na Tajlandu? Trening sa opremom je lakši nego sa utegom i bučicama. Učenje treniranja sa utegama i bučicama zahtijeva intenzivno vodstvo početnika, inače će sigurno uslijediti ozljede.
Zašto ne trenirati sling? Mnogo lakše i mnogo manje podložni povredama. Zapravo vam treba samo drvo (grana). I redovno sam ih viđao na Tajlandu. Kada sam na Tajlandu, uvijek ga koristim, a primjećujem da mi je kada se vratim u teretanu u Holandiji nakon dva mjeseca treninga sa slingom, jako malo smanjena snaga!
Osim toga, teretane na Tajlandu mogu biti skupe. Jeftini "centri snage" sa uglavnom utezima postoje, ali ih često nije lako pronaći.
Ako želite znati na koji sistem mislim, potražite TRX video zapise na You Tubeu. TRX-ov sistem je veoma skup. Imam jednu, ali imam i od Lidla za manje od 20 eura. Takođe. Decathlon ih također ima. Čak sam ih i u Bangkoku viđao u sportskim dijelovima trgovačkih centara. Nešto oko 40 evra.
To možete lako shvatiti ako ne morate da plaćate teretanu. Video s uputama? You Tube ih je pun. Potražite TRX trening!