Novoletne zaobljube: Shujšati z vadbo? Pozabi
Božič je pred vrati, takrat je običajno spet obilo hrane in pijače. Ko se tehtnica v novem letu neizprosno spopade, dobri nameni spet pridejo na vrsto. Če se odločite za (več) vadbo, da bi shujšali, je to včasih lahko razočaranje.
Želite z vadbo porabiti dodatne kalorije? Je to učinkovito? In kateri šport daje najboljše rezultate?
Koliko kalorij boste porabili, je odvisno od vašega metabolizma, starosti in teže. Nekateri ljudje imajo hitrejši metabolizem, zato lažje porabijo kalorije.
V spodnji tabeli boste našli, koliko kilokalorij v povprečju porabite na kilogram telesne teže na uro pri določeni aktivnosti. Število pomnožite z lastno težo in videli boste, koliko kalorij zaužijete na uro. To pretvorite v minute tako, da število delite s šestdeset in pomnožite s številom minut, ki jih vadite.
| Dejavnost | kcal/kg/uro |
| Aerobika | 6 |
| Badminton | 4,5 |
| Košarka | 6 |
| Kolesarjenje (16 km/h) | 4 |
| fitness | 5,5 |
| Rokomet | 8 |
| Tek (11 km/h) | 11,5 |
| Hokej | 8 |
| Tek (6 km/h) | 7 |
| Judo/karate | 10 |
| Dirkalna kolesa (25-30 km/h) | 12 |
| Drsati | 7 |
| Spinning | 9 |
| Squash | 12 |
| Namizni tenis | 4 |
| tenis | 7 |
| Skakalna vrv | 8 |
| Nogomet | 7 |
| Odbojka | 3 |
| Hoja (5 km/h) | 3,5 |
| plavanje | 6 |
Recimo, da tehtate 75 kg in kolesarite. To pomeni, da zaužijete približno 4 (kcal na uro na težo) x 75 (vaša teža) = 300 kcal na uro.
Trening z utežmi
Vaše telo porablja kalorije tudi v mirovanju. Več kot imate mišične mase, več kalorij porabite, tudi ko mirno sedite na kavču. Vadba za moč torej pomaga ohranjati vašo težo pod nadzorom. Če kardio vadbo izmenjujete z vajami za krepitev mišic, vidnih mišic ne boste razvili, boste pa metabolizmu dali dodaten zagon. Mišice lahko razgibate z utežmi, opremo ali na skupinskih urah v telovadnici, kot je body pump.
Niste ljubitelj športa?
Kalorije porabite tudi pri vseh vrstah dnevnih aktivnosti. Namesto z dvigalom pojdite po stopnicah, saj vas bo 12-minutna hoja po stopnicah skurila za sto. Sto kalorij lahko porabite tudi z gospodinjskimi opravili, na primer z likanjem ali pomivanjem posode 25 minut, postiljanjem postelj 20 minut, sesanjem ali brisanjem tal ali kuhanjem 40 minut. Vrtnarjenje, pranje avtomobila in barvanje so tudi dobra vadba.
Zaključek: drugačen vzorec prehranjevanja je učinkovitejši
Če želite izgubiti en kilogram telesne teže, morate porabiti približno 7000 kilokalorij. Če tehtate 70 kg, je to enako 25 uram kolesarjenja! Telovadba, vendar še naprej jesti enako, ni rešitev za debelost. Če želite shujšati, morate veliko telovaditi. Če želite izgubiti kakšen kilogram, je pomembno, da pogledate tudi svojo prehrano. Jejte torej manj maščob in sladkorja in se ne nagrajujte za svoje športne dosežke z nečim slastnim.
Seveda to ni prigovarjanje, da ne vadite. Gibanje je zelo zdravo. Z vadbo bolje delujeta vaše telo in um, počutite se polni energije, vaša prebava deluje učinkoviteje, možgani dobijo več kisika, daje odpornost proti boleznim in vam pomaga, da ostanete čim dlje zdravi.
Če pa želite učinkovito shujšati, morate najprej pogledati svojo prehrano.
Vir: Gezondheidsnet.nl
Imaš prav, ampak...vsa ta slastna tajska hrana?????
Ne pozabite, da steklenica piva vsebuje 135 kcal. Če vam na primer namesto prvih 5 steklenic piva uspe popiti 3 kave in 2 vodni ali dietni kokakoli, boste prihranili 675 Kcal.
Če izračunate 7000 Kcal na kilogram, to prihrani 100 gramov telesne teže na dan, 0.7 kg na teden, 3 kg na mesec.
To seveda ni možnost za zelo zmerne pivce, a za ljudi, ki so vajeni dovolj zaužiti popoldan iz navade, je to z nekaj volje zelo izvedljivo in poleg prihranka teže prinaša še več koristi.
Res je, a zagrizeni pivci lahko preidejo na šeri, suhi portovec ali suho belo vino. Na Nizozemskem torej. Na Tajskem drago, ni na voljo povsod in je pogosto shranjeno pri napačnih temperaturah. Že dolgo je znano, da samo telovadba ne pomaga. Vidite tudi veliko ljudi, ki trdo delajo 8 ur na dan in so še vedno debeli kot hudič. Na primer ženske v zdravstveni negi.
Nenavadno je uporabljati rezultate kolesarjenja kot argument proti učinkovitosti športa pri hujšanju. Kolesarski šport ni samo kolesarjenje, ampak kolesarjenje. Nekdo, ki tehta 70 kg. Z enako dieto v izbranem primeru boste izgubili 1 kg v približno osmih dneh z eno uro dirkalnega kolesarjenja na dan (osem ur dirkalnega kolesarjenja). Torej 4 kg na mesec, 24 kg v šestih mesecih. Tako da to resnično pomeni velik napredek. (in tudi z rednim kolesarjenjem boste v šestih mesecih še vedno izgubili 8 kg; ne recite temu nič).
Že več kot leto dni kolesarim skoraj vsak dan; približno 42 km (povprečno 20 km/h). Po kolesarjenju se običajno odpravite na bazen za 45 minut. NISEM spremenil svojega vzorca prehranjevanja ali pitja. Rezultat: Mislim, da največ 2, morda 3 kg izgube teže (pravzaprav zanemarljivo)
Ampak 2 do 3 kg izgube teže v 1 letu, pravzaprav zanemarljivo.
A vseeno kolesarite naprej, imate 20 do 30 kg preveč, po 10 letih boste izgubili odvečne kilograme ali pa se vsaj ne boste nič zredili. Odvisno je samo od tega, kako to vidite.
NicoB