Preventiva: Tek (kardio) preprečuje staranje možganov
Po tridesetih se vaši možgani začnejo krčiti. Sprva zelo, zelo počasi, z leti pa se tempo pospešuje. Če torej živite dovolj dolgo, je demenca neizogibna, bi si morda mislili. Psihologi z Univerze v Pittsburghu so ugotovili, da lahko obrnete propadanje svojih možganov, če trikrat na teden tečete 40 minut.
Staranje možganov
Ključni organ v možganih je hipokampus. Bolje ko organ deluje, bolje deluje vaš spomin. Ko ste stari 60 let, se hipokampus skrči za 1-2 odstotka letno. To zveni zaskrbljujoče – in je – vendar nevrologi menijo, da je to neizogibna posledica staranja. Vendar pa obstaja nekaj dokazov, da lahko gibanje upočasni, ustavi in morda celo obrne ta proces. Če pustite starejše teči eno uro trikrat na teden pri 67-70 odstotkih njihovega maksimalnega srčnega utripa, se bo njihov volumen možganov po šestih mesecih povečal. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov;61(11):1166-70.]
Studie
Ameriški psihologi so naredili eksperiment s 120 zdravimi moškimi in ženskami, povprečno starimi 66 let. Polovica preiskovancev je eno leto izvajala raztezne vaje trikrat na teden, druga polovica je trikrat na teden tekla 40 minut. Intenzivnost je bila 60-75 odstotkov njihovega maksimalnega vnosa kisika. Lahko ali pa ne boste mogli nadaljevati pogovora.
Rezultati
Med poskusom se je preiskovancem, ki so izvajali raztezne vaje, zmanjšal obseg hipokampusa. Nasprotno se je zgodilo pri subjektih, ki so tekli. Pri njih se je obseg hipokampusa povečal za dva odstotka. Raziskovalci so izmerili, koliko bolj fit so postali preiskovanci na podlagi njihovega največjega vnosa kisika, in ugotovili, da ko so preiskovanci postajali bolj fit, je njihov hipokampus bolj rasel.
Raziskovalci so odkrili tudi, kako je trening povečal hipokampus. Tek je povečal proizvodnjo možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF). BDNF deluje na možgane podobno kot anabolični steroidi na mišično tkivo. Na koncu so raziskovalci s testi ugotovili delovanje spomina preizkušancev. Bolj ko je rasel hipokampus, bolj so se izboljšali rezultati spomina subjektov.
Vir: Proc Natl Acad Sci US A. 2011, 15. februar;108(7):3017-22. & Ergogenika
Če je to res, gre seveda za kardio aktivnost in ne samo za tek. Za starejše tek – glede na naravo obremenitve – ravno ni ravno blagodejen za sklepe in zato ni vedno idealna aktivnost.
Kot intenziven kolesar – in tudi reden plavalec – pri svojih sedemdesetih vsekakor verjamem v pozitivne telesne in duševne učinke, povezane s kardio aktivnostmi.
Tako je, zato zgoraj v oklepaju piše kardio.
Na žalost ne morem več teči, je možnost kolesarjenje? Ali intenzivni fitnes? ali morda druge možnosti?
Dragi Dick, tek včasih ni več mogoč, alternativa je lahko hoja, katere obremenitev, ocena treninga je +/- 60% teka; S tekalno stezo lahko hodite tudi doma.
Kolesarjenje je gotovo opcija, če občasno narediš kaj ekstra, interval ali hrib, potem imaš tudi kardio trening. Če kolesarjenje zunaj ni možno ali ni priporočljivo, je lahko rešitev hometainer.
Če morate začeti z nizko obremenitvijo, jo postopoma povečujte.
Plavanje je lahko tudi velika obremenitev za ljudi, ki težje hodijo, tam je možno tudi občasno pospeševanje tempa.
Od vaših osebnih možnosti in okoliščin je odvisno, kaj lahko počnete, predvsem delate nekaj, kar vas veseli in spet ... če je treba, začnite počasi, raje se gibajte kot pa pasivno in pozorno poslušajte svoje telo. Sporočite nam, kaj ste izbrali, kakšne so vaše izkušnje in kako se ob tem počutite.
Uspeh.
NicoB
Ljudje, ki živijo na Tajskem, so pogosto nekoliko starejši. Tek je za večino ljudi, starejših od 60 let
ni priporočljivo. Zagotovo ne za ljudi, ki se dejansko nikoli niso ukvarjali s športom. Pravzaprav ne
za tiste, ki imajo (ki jih pozneje v življenju pogosto prepoznajo po mišicah nog).
Morda še vedno lahko tečete na tekalni stezi v fitnesu.
Tajske ceste so slabe. Polno lukenj in neenakosti. Samo kolesarite 40 minut ali eno uro
dovolj je počasna hoja. Še bolje je približno 40 minut zabave v bazenu in nikakor ne v morju.
Tam so nevarnosti velike in kopanje v morski vodi (zaradi vsebnosti soli) ima precej manjši odpor
vaše mišice kot v sladki vodi.
Cor van Kampen.