Trening v vročini, na kaj morate pomisliti?

Nekaj ​​dni na teden grem na dolge sprehode tukaj v Pattayi, samo da pridem v formo. Drugi obiščejo številne telovadnice, tečejo na hribu Pratumnak ali v parku, tretji igrajo badminton ali druge športe. Šport v tropih zahteva nekaj previdnosti, da preprečimo neprijetne posledice.

Obstajajo številna spletna mesta, ki ponujajo informacije o previdnostnih ukrepih, ki jih je treba upoštevati, vendar so ta spletna mesta namenjena predvsem tekmovalnim tekačem, kot je (pol)maraton. Nekaj ​​pa sem se naučil tudi za nas, preproste športnike na Tajskem. Spodaj je nekaj nasvetov, ki me osebno pritegnejo.

splošno

Train bij voorkeur ’s morgens of ’s avonds en probeer de hete middag te vermijden. Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.

V vročini tecite počasneje, kot ste vajeni, in pretecite manj kilometrov. To je še posebej pomembno, če niste dobro usposobljeni. Hodite po gozdnih tleh ali travi. To je precej hladneje kot hoja po asfaltu, kjer se toplota odbija nazaj.

V vročem vremenu si privoščite pogoste odmore za pitje, tudi če niste žejni. Žeja se pojavi šele, ko je vaše telo že izgubilo (pre)veliko tekočine. Biti žejen ali ne je torej slab pokazatelj.

Srčni utrip

V toplem vremenu so posamezne cone srčnega utripa višje od običajnih. Ta učinek ni odvisen samo od temperature, ampak tudi od vlažnosti. Višja kot je vlažnost, večji je učinek povečanja srčnega utripa.

Zaradi višje telesne temperature se krvne žile na rokah in nogah bolj odprejo. Zaradi tega se del celotnega volumna krvi premakne v okončine. Posledica tega je manjša polnitev srca, tako da se na srčni utrip prečrpa manj krvi. Da bi to nadomestili, se srčni utrip poveča, tako da količina prečrpane krvi ostane enaka.

Poleg tega pride do dehidracije hitreje v vročem vremenu, ker se veliko vlage izgubi zaradi povečanega znojenja. To povzroči padec volumna krvi, kar poveča tudi srčni utrip.

Vpliv toplote na srčni utrip ni pri vseh enako močan. Nekateri tekači bodo komaj opazili razliko, drugi pa bodo imeli 10-15 utripov višje območje srčnega utripa.

Možne posledice treninga v vročem vremenu

krči
Boleče krčenje skeletnih mišic povzroči krče, običajno v mečni mišici. To je posledica velike izgube tekočine, ki poruši ravnovesje med solmi v telesnih celicah (natrij, kalij, kalcij).

Strni se
Začasna, delna (omedlevica) ali popolna izguba zavesti (kolaps) je posledica kopičenja krvi v spodnjih okončinah. To povzroči padec krvnega tlaka in izgubo zavesti. Osebe, ki ostanejo dlje časa nepremične na vročini, kot so linijski sodniki in gledalci, so v nevarnosti za to stanje.

Sončna kap
Simptomi vročinskega udara (toplotne izčrpanosti) so huda utrujenost, vrtoglavica, glavobol in koža, ki je premočena od znoja. Srce in krvni obtok imata težave. To je zato, ker se prekrvavitev kože poveča za odvajanje toplote, medtem ko se volumen kroženja zmanjša zaradi izgube vlage s potenjem.

Hipertermija
Hipertermija (vročinski udar) je življenjsko nevarno stanje. Ko se toplota ohranja in izgublja vlaga, se prekrvavitev kože zmanjša v korist centralne cirkulacije. Telesna temperatura se lahko takrat zelo dvigne. Simptomi vključujejo vročo, suho kožo, hiter utrip in nerazumno vedenje. Včasih lahko povzroči celo krče in usodne poškodbe živčnega sistema in notranjih organov.

Nasveti za preprečevanje razmer v izjemno vročem vremenu

1. Znoj mora izhlapeti

Znoj zlahka izhlapi, če so oblačila narejena iz lahkega, zračnega in ohlapno tkanega materiala, kot je bombaž. Redno menjajte majice, da vam ne bo treba telovaditi v premočenih oblačilih. Zapestnice so uporabne za ohranjanje suhih dlani, naglavni trak pa lahko prepreči znoj pred vašimi očmi.

2. Zaščititi pred soncem

Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. ’s Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om ’s morgens of in de vooravond te sporten. 

3. Zadostna vlaga

Pazite, da pijete dovolj. Med kratkotrajnimi napori, na primer enourno vadbo, je pitje vode dober način za nadomestitev izgube tekočine.

5. Brez solnih tablet

V preteklosti so solne tablete včasih priporočali v toplih in vročih tekmovalnih dneh. Vendar tega ne počnite. Čeprav je res, da pot vsebuje sol, je uporaba solnih tablet podobna pitju morske vode, ko ste žejni. Težavo le še poslabša. Pijte veliko tekočine in nadomestite izgubo soli z naravno soljo vaše prehrane.

6. Vzeti pavzo

Med vadbo v vročini je priporočljiva obsežna uporaba odmorov (trideset minut igre, dvajset minut počitka). Ohladite obraz s hladno vodo. Telo hladi tudi mokra brisača na vratu.

7. Možnost ponovitve

Ljudje, ki so v preteklosti že imeli težave z vročino, imajo večje tveganje za ponovitev in bi bilo pametno, da se čim manj gibljejo na soncu. Otroci, starejši, bolni in ljudje s slabšo telesno pripravljenostjo so bolj izpostavljeni toplotnim motnjam. Zanje je bolje, da se izogibajo situacijam ekstremne in dolgotrajne vročine.

Končno

Mislim, da je koristen nasvet, ki je napisan za športnike, vendar lahko koristi tudi ljudem, ki dlje časa delajo zunaj, na primer na riževih poljih ali opravljajo priložnostna dela zunaj doma.

Vir: RP© ProRun