Тренировки в жару, о чем стоит подумать?
Несколько дней в неделю я совершаю длительные прогулки здесь, в Паттайе, просто чтобы привести себя в форму. Другие посещают многочисленные тренажерные залы, совершают пробежки на холме Пратамнак или в парке, а третьи играют в бадминтон или другие виды спорта. Занятия спортом в тропиках требуют некоторых мер предосторожности, чтобы предотвратить неприятные последствия.
Существует множество веб-сайтов, предоставляющих информацию о мерах предосторожности, которые необходимо принять, но эти веб-сайты в основном предназначены для бегунов, участвующих в соревнованиях, таких как (полу)марафон. И все же я кое-чему научился и для нас, простых спортсменов в Таиланде. Ниже приведены несколько советов, которые нравятся лично мне.
Общий
Предпочтительно тренироваться утром или вечером и стараться избегать жарких дней. Носите просторную одежду, которая позволяет поту испаряться и охлаждать кожу. Цвет одежды также важен. Светлые цвета будут отражать солнечные лучи и, следовательно, поглощать меньше тепла. Темные цвета, напротив, поглощают солнечные лучи, а значит, поглощают тепло.
В жару бегайте в более медленном темпе, чем вы привыкли, и пробегайте меньше миль. Это особенно важно, когда вы не очень хорошо обучены. Прогулка по лесной подстилке или траве. Это значительно холоднее, чем ходить по асфальту, где тепло отражается обратно.
В жаркую погоду делайте частые перерывы на питье, даже если вы не испытываете жажды. Жажда возникает только тогда, когда ваше тело уже потеряло (слишком) много жидкости. Таким образом, жажда или ее отсутствие является плохим показателем.
Сердцебиение
В теплую погоду отдельные зоны ЧСС выше нормы. Этот эффект зависит не только от температуры, но и от влажности. Чем выше влажность, тем сильнее увеличивается влияние на частоту сердечных сокращений.
Из-за более высокой температуры тела кровеносные сосуды на руках и ногах открываются сильнее. В результате часть общего объема крови перемещается к конечностям. Это приводит к уменьшению наполнения сердца, так что меньше крови перекачивается за одно сердцебиение. Чтобы компенсировать это, частота сердечных сокращений увеличивается, так что количество перекачиваемой крови остается прежним.
Кроме того, обезвоживание происходит быстрее в жаркую погоду, потому что большое количество влаги теряется из-за повышенного потоотделения. Это приводит к снижению объема крови, что также увеличивает частоту сердечных сокращений.
Влияние жары на частоту сердечных сокращений не у всех одинаково сильно. Некоторые бегуны едва заметят разницу, в то время как у других зона пульса будет на 10-15 ударов выше.
Возможные последствия тренировок в жаркую погоду
Крамп
Болезненные сокращения скелетных мышц вызывают судороги, обычно в икроножной мышце. Это результат чрезмерной потери жидкости, которая нарушает баланс между солями в клетках организма (натрий, калий, кальций).
Сворачивает
Временная, частичная (обморок) или полная потеря сознания (коллапс) обусловлена скоплением крови в нижних конечностях. Это приводит к падению артериального давления и последующей потере сознания. Люди, которые остаются неподвижными в течение длительного периода времени в жару, такие как линейные судьи и зрители, подвержены риску этого состояния.
Солнечный удар
Симптомами теплового удара (теплового истощения) являются сильная усталость, головокружение, головная боль и мокрая от пота кожа. Сердцу и кровообращению приходится нелегко. Это связано с тем, что циркуляция кожи увеличивается для рассеивания тепла, а объем циркулирующей крови уменьшается из-за потери влаги через потоотделение.
Гипертермия
Гипертермия (тепловой удар) является опасным для жизни состоянием. При сохранении тепла и потере влаги кожное кровообращение уменьшается в пользу центрального кровообращения. Температура тела может резко подняться. Симптомы включают горячую, сухую кожу, учащенный пульс и иррациональное поведение. Иногда это может даже привести к судорогам и летальному поражению нервной системы и внутренних органов.
Советы по предотвращению условий в очень жаркую погоду
- Пот должен испариться
Пот может легко испаряться, если одежда изготовлена из легкого, дышащего и неплотно сотканного материала, например хлопка. Регулярно меняйте рубашки, чтобы вам не приходилось тренироваться в промокшей одежде. Браслеты помогают держать ладони сухими, а повязка на голову защищает глаза от пота.
- Защитить от солнца
Ультрафиолетовые лучи (УФ), как УФ-А, так и УФ-В, могут повредить глаза и вызвать рак кожи. Шапка сохраняет голову прохладной и защищает лицо и шею от ожогов. Солнцезащитные очки или темные контактные линзы – не лишняя роскошь для защиты от ярких солнечных лучей. Это также лучше для глаз в долгосрочной перспективе. Кожу лучше всего защитить солнцезащитным кремом с хорошим фактором защиты (BF) или фактором защиты от солнца (SPF). В Нидерландах рекомендуется использовать коэффициент не менее 10–12. Одежда предпочтительнее солнцезащитного крема. Летом солнце наиболее высоко в период с 12 до 3 часов и наблюдается больше ультрафиолетового излучения. Поэтому лучше всего заниматься утром или ранним вечером.
- Достаточная влажность
Обязательно пейте достаточно. Во время кратковременных усилий, например, часовой тренировки, питье воды — хороший способ восполнить потерю жидкости.
- Никаких солевых таблеток
Раньше солевые таблетки иногда рекомендовали в теплые и жаркие дни соревнований. Однако не делайте этого. Хотя это правда, что пот содержит соль, использование солевых таблеток похоже на питье морской воды, когда вы испытываете жажду. Это только усугубляет проблему. Пейте много жидкости и дополняйте потерю солей естественной солью вашего рациона.
- Сделай перерыв
Во время тренировок в жару рекомендуется обильное использование перерывов (тридцать минут игры, двадцать минут отдыха). Охладите лицо холодной водой. Тело также охлаждается от мокрого полотенца на шее.
- Вероятность повторения
Люди, у которых в прошлом были проблемы с жарой, подвержены более высокому риску рецидива, и было бы разумно свести физические упражнения на солнце к минимуму. Дети, пожилые люди, больные и менее здоровые люди подвергаются большему риску тепловых расстройств. Им лучше избегать ситуаций сильной и продолжительной жары.
в конце концов
Я думаю, что это полезный совет, который написан для спортсменов, но люди, которые долгое время работают на улице, например, на рисовых полях или выполняют работу вне дома, также могут извлечь из этого пользу.
Источник: РП© ProRun
Отличная статья с полезными советами.
Кроме того: убедитесь, что ваш максимальный пульс не превышает 220 для упражнений на выносливость.
Наденьте влагорегулирующую рубашку и компрессионные шорты, наденьте белую кепку, которую можно смочить водой из питьевой бутылки, съешьте банан за 30 минут до тренировки.
Наконец: Лучше тренироваться 3/5 раз в неделю в умеренном/среднем темпе, чем 1/2 раза максимум (согласно закону Йоста, и он должен знать!)
Всем удачи!
Стивен (спортивный ученый)
Я бегу от 1/2 часа до 1 часа сразу после восхода солнца. Это в связи с температурой (практически при самом низком значении дня) и неравномерностью хода (сельская).
Если я ем банан заранее, мне нужно сделать перерыв, поэтому я ем, когда прихожу домой.
Смартфон я беру с собой для позиционирования и экстренных ситуаций.
У меня также есть бамбуковая палка толщиной 1 см и длиной 1 м, чтобы отпугивать агрессивных собак. По моему опыту, если вы просто указываете на них, они отшатываются.
Срыв стула в результате употребления банана непосредственно перед пробежкой продолжительностью от 1/2 до 1 часа?
Мне это кажется странным, потому что проходит не менее получаса, прежде чем этот банан пройдет через желудок, а затем должен пройти через кишечник.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
Сегодня утром начал бегать. Было действительно ужасно здесь, в Паттайе, со всеми этими запахами собачьих машин и т. Д. Если я проехал 30 км за 6.5 минут, то теперь я проехал 5 км за 35 минут. Попробуйте еще раз в среду.
Пройтись по бульвару Dongtan Beach 1-1,5 км: пробок практически нет (днём сюда на машине или мопеде разрешено приезжать только компаниям по аренде шезлонгов), поэтому свежий воздух.
Также можно прогуляться вокруг водохранилища за Макро, круг около 2 км, грунтовый, кое-где ухабистый, после сильного дождя трудно ходить.
Тогда у вас также есть возможность прогуляться по канатной дороге.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
Тренируйте их!
Извини, Рик, но тогда ты зашёл не туда.
Сначала поинтересуйтесь местами, где можно гулять без собак, машин, вони и т.д.
Хорошим вариантом будет холм Пратамнак, а также пляж Джомтьен-Бич, например, в 6 часов утра.
Много спортивного удовольствия!
Лучше прогуляться в районе холма Пратамнак.
Вокруг «Холма Будды» создана дорожка для бега/ходьбы/велосипеда.
Оттуда также можно подключить 2-й «Радио Холм».
И, пожалуй, самый главный совет: Слушайте внимательно свой организм!!! Если вы чувствуете, что вашему сердцу приходится делать слишком много работы, особенно если вы немного старше, разумно сразу же изменить свой темп. Особенно на подъемах и спусках, таких как холм Пратамнак, вы можете легко сокрушить себя. Постепенно увеличивайте дистанцию.
Вчера проехал маршрут 203км с высотой 2276 метров.Выпил 3.5 литра воды и 2 банки колы.По пути останавливался 3 раза,потому что делаю это для удовольствия.Сейчас думаю,что бег это более тяжелый вид спорта,чем езда на велосипеде потому что с ездой на велосипеде можно оставаться на месте, а вот с едой я действительно ничего особенного не делаю и теперь проезжаю по 600 км каждую неделю.
Я знаю, что это разочаровывает большинство людей, но я просто остаюсь дома и «тренируюсь» там. У меня есть кросс-тренажер, и на данный момент я бегаю на нем каждый день, утром, когда еще темно, вскоре после шести и примерно до половины восьмого.От часа до полутора часов. Затем я переключаю устройство на две настройки. В отличие от того, к чему я привык в своем бывшем спортивном клубе в Нидерландах, моя машина крутит педали довольно сильно. Итак, я начинаю с нуля в течение пятнадцати минут, затем переключаюсь на 8 на двадцать минут (где я замечаю, что я действительно дышу тяжелее и мое сердце хорошо колотится), а затем снова возвращаюсь к 1 в остальное время... Я чувствую себя прекрасно и иди как во сне. Я тоже не так легко задыхаюсь в течение дня. Если я иногда езжу на велосипеде, я получаю от этого большую пользу. Единственное, что у меня болит в седле, но я почти не устаю.
Передо мной лежит планшет с языковыми программами Rosetta Stone, и я практикую тайский и другой язык во время ходьбы на эллиптическом тренажере. Время просто летит. И я не против собак, могу даже поставить вентилятор, чтобы я остывал. Но не обязательно так рано утром и тем более в это время года.
Но я также иногда смотрю фильмы или сериалы на своем планшете… это значит, что время идет. Так что вместо того, чтобы пассивно висеть перед кинескопом, я двигаюсь вместе с ним.
Я могу вспомнить множество вещей, которые настолько занимают вас умственно, что иногда вам хочется продолжить какое-то время спустя час.
Тогда у меня есть время на другие дела в течение всего дня. А днем, когда действительно становится слишком жарко, я ложусь на сиесту и наверстываю сон, которого мне немного не хватает, потому что я рано встал...
Я хотел бы спросить Марко; где вы делаете те более 200 км? С добавлением упомянутых остановок это займет у вас около 8 часов или больше? Тогда я думаю, что вы оказываетесь в самой жаркой части дня, не так ли?
Я езжу на велосипеде по Краби как можно раньше, но обычно это около 7 часов, затем около 10 часов самое время быть в помещении, потому что иначе становится слишком жарко. Но за эти три часа я проезжаю максимум 70 км.
Вот почему я удивлен, как вы получили 200 км.
Привет Анклевин
Я катаюсь на велосипеде в районе Чиангмая. Я уехал на свои 200 км в 8.30:18.00 и вернулся в 4:5. На прошлой неделе я ехал по тому же маршруту с другом, но потом мы вернулись позже из-за невезения. В последний час мы Ехали в темноте, не исключение, потому что в Паттайе есть велогруппа, которая выезжает 8 или 220 раз в неделю в XNUMX часов и иногда проезжает XNUMX км.
Мне почти семьдесят, и я почти каждый день совершаю утренние прогулки около 15 км. Сегодня 16.5 км.
Я уезжаю в 05.00:08.00 и вернусь домой около 05:05.30. Так что я вернусь домой до того, как в 07.45:XNUMX взойдет солнце и начнется жара. Большинство тайцев в Бангкокском мегаполисе бегают трусцой, ходят пешком или занимаются аэробикой с XNUMX:XNUMX до XNUMX:XNUMX.
У меня есть бутылка минеральной воды объемом 600 мл. Я его не пью, просто полощу им рот. также не делайте перерывов на отдых. Просто продолжать идти. После прогулки я похудела примерно на 2 кг.
Спасибо за понятный и очень полезный совет.
Как трековый велосипедист, я хотел бы объяснить свое снаряжение:
1. Велосипедный шлем (= защитный шлем)
Никогда не катайтесь на велосипеде без шлема, особенно если
у вас "бесконтактные педали".
Но в тропиках этот велосипедный шлем держит
тоже голова крутая… материал не тот
теплопроводность и лучше защищает
потом колпак.
Совет: регулярно делайте подушки
В шлеме мокрый до эффективного
получить дополнительное охлаждение
и/или хлопковая купальная шапочка
мочить вас регулярно ... делает
чудеса из-за воздушного потока
испаряется через шлем
влажность быстрее, таким образом охлаждая
значительно эффективен.
2. Наденьте БЕЛУЮ ХЛОПКОВУЮ ФУТБОЛКУ
с ДЛИННЫМИ РУКАВАМИ.
Совет: у H&M есть хлопковые майки.
в продаже с очень мелкими отверстиями
В результате пот сильно испаряется.
быстрее… попутный ветер действительно толкает
сквозь майку… особенно эффектно
3. Всегда 2 бутылки для питья на велосипеде.
650 мл и 750 мл … заполнены ВОДОЙ.
Опустошайте не менее одной питьевой бутылки в час.
4. Я сбриваю волосы на коже... меньше
тепло и пот легче испаряется
5. Ватная палочка, чтобы вытереть с себя пот.
протрите глаза, а также рот-
защита от пыли и дизельных выбросов …
6. Темные солнцезащитные очки.