Auch in Thailand sprießen sie wie Pilze aus dem Boden: Fitnesscenter. Vielleicht haben Sie nach innen geschaut und festgestellt, dass die Gewichte und Trainingsgeräte eher wie Foltergeräte aussehen. Dennoch hat das Training mit Gewichten viele (gesundheitliche) Vorteile, insbesondere für Menschen im höheren Alter.
Krafttraining dient sicherlich nicht nur dem Aufbau von Muskelbündeln. Das Training Ihrer Muskulatur sorgt außerdem für Fettverbrennung, mehr Energie und eine bessere Körperhaltung. Das Training mit Gewichten und Widerstand hat für ältere Menschen mehrere Vorteile. Beispielsweise kommt es zu einer Verringerung der Anzeichen und Symptome von Erkrankungen wie Arthritis, Osteoporose, Rückenschmerzen, Diabetes und Depressionen.
Ohne regelmäßiges Widerstands- oder Krafttraining nimmt mit zunehmendem Alter die Kraft und Größe Ihrer Muskeln ab. Eine Person über sechzig kann pro Jahr bis zu einem Kilogramm Muskelmasse verlieren. Dies wird im Körper meist durch Fettspeicherung ausgeglichen. Durch regelmäßiges Training Ihrer Muskulatur können Sie diesem Verlust entgegenwirken und sogar wieder Muskeln aufbauen.
Mit mehr Muskelmasse verbrennt der Körper auch mehr Kalorien. Auch im Ruhezustand. Ein Pfund zusätzliches Muskelgewebe bedeutet, dass Ihr täglicher Kalorienverbrauch um 30 bis 50 Prozent steigt. Pro Tag! Muskeltraining ist ein hervorragendes Mittel zur Kontrolle Ihres Körpergewichts.
Entgegen der landläufigen Meinung geht es beim Krafttraining nicht nur darum, Muskeln sichtbar zu machen. Die sichtbaren Muskeln, wie zum Beispiel Ihr Bizeps, sind nur Teil eines komplexen Systems. Sie haben auch eine Muskelgruppe, die recht klein und tief ist. Durch das richtige Training wird die Funktion all dieser Muskeln insgesamt verbessert. Ihre Koordination verbessert sich, aber auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung.
Krafttraining ist nicht nur etwas für junge Männer, wie viele denken. Frauen und ältere Menschen können sicher mit Gewichten trainieren. Die Vorteile auf einen Blick:
Arthritis
Studien zeigen, dass Krafttraining Arthritis-Schmerzen lindert. Die Muskelkraft wird ebenso verbessert wie die körperliche Leistungsfähigkeit. Die Symptome und Beschwerden einer Arthritis werden durch Krafttraining gemindert.
Bessere Balance
Werden die Kraftübungen gut ausgeführt, verbessert sich das Gleichgewicht des Menschen. Auch die Flexibilität verbessert sich und das Sturzrisiko verringert sich.
Stärkere Knochen
Im Alter nimmt die Knochenmasse rapide ab. Krafttraining kann dafür sorgen, dass die Knochenmasse wieder zunimmt. Die Knochen werden stärker, was das Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Menschen verringert.
Das Gewicht halten
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse immer mehr ab. Allerdings nimmt die Fettmasse zu. Krafttraining kann dies umkehren, sodass die Muskelmasse wieder zunimmt oder gleich bleibt. Die Fettmasse kann durch Krafttraining reduziert werden. Krafttraining kann den Stoffwechsel um mehr als 10 Prozent beschleunigen.
Stabiler Blutzuckerspiegel
Studien zeigen, dass Krafttraining einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Dies ist besonders für ältere Menschen mit Diabetes interessant.
Besserer Geisteszustand
Krafttraining sorgt für eine bessere mentale Verfassung, die bei der Bekämpfung von Depressionen hilfreich sein kann. Es sorgt dafür, dass Stoffe freigesetzt werden, die für ein besseres Wohlbefinden sorgen. Wenn ältere Menschen Kraftübungen machen, werden sie stärker, was sowohl das Selbstvertrauen als auch das Selbstbild steigert.
Besser schlafen
Menschen, die Sport treiben, schlafen besser als Menschen, die keinen Sport treiben. Sport lässt Sie länger, aber auch tiefer schlafen. Es kommt zu weniger Schlafunterbrechungen und man schläft schneller ein.
Gesünderes Herz
Bei älteren Menschen wirkt sich Krafttraining positiv auf die Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Krafttraining macht das Herz stärker. Krafttraining verbessert die aerobe Kapazität, jedoch in geringerem Maße als Cardiotraining.
Mehr Testosteron
Durch Krafttraining produzieren Sie mehr Testosteron. Dabei handelt es sich um ein körpereigenes Hormon, das für Männer und Frauen sehr wichtig ist. Es wird oft mit Sex in Verbindung gebracht, da es die Libido steigert. Testosteron sorgt außerdem dafür, dass Sie besser mit Stress umgehen können. Es regt die Herzfunktion an und Sie bekommen eine bessere Stimmung und mehr Selbstvertrauen.
Forschung zum Krafttraining
Untersuchungen zeigen, dass Bewegung die Alterung des Körpers verlangsamt. Es gibt Unterschiede zwischen Cardio-Übungen und Krafttraining. Cardio-Training wie Gehen und Radfahren hat viele gesundheitliche Vorteile. Es erhöht die Kapazität der Lunge, das Herz wird stärker und die Kondition und Ausdauer werden verbessert. Allerdings werden die Muskeln dadurch nicht gestärkt oder an Masse zunehmen. Dafür sorgt Krafttraining. Krafttraining stärkt die Muskulatur, erhöht die Muskelmasse und stärkt die Knochen.
Quelle: u.a. Health Net.
Wer kennt ein geeignetes Fitnesscenter für Seniorentraining? Ich habe keine Lust, zwischen all diesen Kraftpaketen herumzustolpern.
Die meisten von ihnen wissen nicht einmal, was sie tun. Machen Sie sich darüber keine Sorgen. Gehen Sie einfach hin und haben Sie einen guten Start.
Für mich gilt auch, dass es mir viel besser geht, wenn ich Cardio-Training (Rudern/Radfahren) und Muskeltraining mache, als wenn ich das nicht machen würde. Leider sind die Fitnessstudios in Thailand und insbesondere Bangkok recht teuer. Ich hoffe, dass bald ein Unternehmer auftaucht, der wie in den Niederlanden Sportabonnements für weniger als 10 Euro im Monat anbietet, wie zum Beispiel Fit for Free. Ich denke, dass es vielen Menschen dadurch schwer fällt, Sport zu treiben.
Besorgen Sie sich ein gutes Fahrrad und gehen Sie in die freie Natur – das macht viel mehr Spaß, als im Fitnessstudio zu schwitzen. Ich mache es sehr regelmäßig in Thailand und fühle mich dabei gut.
Ich habe viel Arbeit (Physiotherapeut) bei jungen Menschen und vor allem bei älteren Menschen, die Krafttraining machen. Dies führt regelmäßig zu Verletzungen, insbesondere bei älteren Menschen, die damit noch keine Erfahrung haben. Ältere Menschen müssen sich richtig aufbauen, insbesondere beim Krafttraining. Je älter wir werden, desto anfälliger für Verletzungen. Warum liegt der Schwerpunkt auf Krafttraining? Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Bewegung verbessert unsere Beweglichkeit (Geschmeidigkeit), Kraft und Koordination. Das verbessert unsere Stabilität und verringert zudem die Sturzgefahr. Darüber hinaus alle Vorteile für Gesundheit und Gewicht.
Meine Erfahrung nach 40 Jahren Physiotherapie ist, dass Menschen nur Bewegungen beibehalten, die ihnen Spaß machen. Nur Krafttraining ist also nur etwas für wenige. Machen Sie einen schönen Spaziergang, radeln Sie, spielen Sie Tischtennis, Badminton, Tennis usw. Und holen Sie sich vor allem viele positive Impulse, denn sie fördern die Genesung. Also lache und sei glücklich.
Ich zitiere den Artikel: Untersuchungen zeigen, dass Bewegung die Alterung des Körpers verlangsamt. Es gibt Unterschiede zwischen Cardio-Übungen und Krafttraining. Cardio-Training wie Gehen und Radfahren hat viele gesundheitliche Vorteile. Es erhöht die Kapazität der Lunge, das Herz wird stärker und die Kondition und Ausdauer werden verbessert. Allerdings werden die Muskeln dadurch nicht gestärkt oder an Masse zunehmen. Dafür sorgt Krafttraining. Krafttraining stärkt die Muskulatur, erhöht die Muskelmasse und stärkt die Knochen.
Krafttraining hat Vorteile gegenüber anderen Trainingsformen, obwohl alle Trainingsformen gesundheitliche Vorteile haben. Natürlich sollten ältere Menschen die Übungen nur unter Aufsicht eines erfahrenen und qualifizierten Fitnesstrainers durchführen, um Verletzungen vorzubeugen.
Was für ein Kapital braucht man dafür und kleine Fitnesscenter auf 65 Quadratmetern haben wir jetzt ein Internetcafé, aber das ist ein auslaufendes Geschäft.
Ich schätze, wenn man es richtig machen will, zwischen 400.000 und 1.000.000 Baht. Ich meine ein professionelles Fitnessstudio. Besitzte 20 Jahre lang ein Fitnesscenter in den Niederlanden. Als sie auf dem Markt konkurrierten, hielt ich an und ging nach Thailand. Gerade rechtzeitig, um in den Niederlanden kein trockenes Brot mehr zu verdienen. Gr. Alberto
Gute Geschichte, sehr lesenswert.
Die Auswirkungen regelmäßiger Bewegung werden klar und deutlich beschrieben.
Ich glaube, jeder, der diese Geschichte liest, denkt sich: „Ich muss mal wieder etwas Sport treiben.“
Hier einige praktische Hinweise und Anregungen für die tägliche Praxis.
Am einfachsten ist es, mindestens 30 Minuten am Tag in gutem Tempo spazieren zu gehen.
Wenn Sie mehr Muskelmasse nutzen möchten, kaufen Sie ein Paar Nordic-Walking-Stöcke, wodurch die insgesamt beanspruchte Muskelmasse auf 35/40 % steigt.
Auch Schwimmen ist in Thailand aufgrund der Temperatur eine tolle Option, wo ein Kraulschwimmen nach vorne oder hinten eine größere Wirkung hat als unser bekanntes Brustschwimmen.
Radfahren ist in Ordnung, aber man braucht mehr Zeit, um den gleichen Effekt wie beim Gehen und Schwimmen zu erzielen.
Stellen Sie bei all diesen Aktivitäten sicher, dass Sie im aeroben Bereich trainieren (kein Hecheln).
Trainieren Sie weiter als „Künstler“ mit Freude und auch für Ihre Umgebung und nicht als „Architekt“ mit der Stoppuhr in der Hand und dem Blick auf den Pulsmesser.
Im Hinblick auf „Krafttraining“ würde ich vor allem für ältere Menschen eher das Wort Schnellkraft- bzw. Muskelausdauertraining empfehlen.
Das bedeutet: leichte Gewichte in Kombination mit vielen Wiederholungen pro Zeiteinheit, z.B. Hanteln von 2/3/4/5
kg. ZB 30 Sek. 20/30 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause mehrmals hintereinander ergeben mehr Wirkung als
Drücken Sie 3x eine 40/50 kg schwere Langhantel.
Wenn Sie draußen trainieren, tun Sie dies bei einer akzeptablen Temperatur, sorgen Sie für belüftende Kleidung und ausreichend
Flüssigkeit (Wasser oder ein Sportgetränk)
Sorgen Sie außerdem für eine sinnvolle Planung Ihrer Aktivitäten, 3 x pro Woche ist auf Dauer besser durchzuhalten, als nur 2 x pro Tag in übertriebener Stimmung starten zu wollen, denn das führt nur zu Verletzungen und Überlastung.
Bewegen und trainieren Sie mit Freude, die sich nach ein paar Wochen von selbst einstellen wird, und hören Sie auf Ihren Körper.
Allen viel Glück.
Steven Spoelder (MOP-Lehrer, Sportwissenschaftler, Personal Trainer und begeisterter Thailand-Besucher)
Du sagst: Im Hinblick auf „Krafttraining“ würde ich vor allem für ältere Menschen eher das Wort Schnellkraft- bzw. Muskelausdauertraining empfehlen. Das bedeutet: leichte Gewichte in Kombination mit vielen Wiederholungen pro Zeiteinheit, zB Hanteln von 2/3/4/5 kg. ZB 30 Sek. 20/30 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause mehrmals hintereinander erzielen eine größere Wirkung als das 3-malige Drücken einer 40/50 kg-Langhantel.
Eine ältere Person, die 3x 30/40 kg drückt…?? Meinst du Arnold Schwarzenegger? Scheint für einen Sportwissenschaftler ein unsinniger Ausgangspunkt oder Beispiel zu sein. Der Rest Ihrer Argumentation enthält auch einige seltsame Annahmen oder größtenteils offene Türen.
Khun Peter (kein MOP-Lehrer, kein Sportwissenschaftler, kein Personal Trainer, sondern ein begeisterter Thailand-Besucher und Fitnessexperte).
Ich bin 61 und habe keine Probleme, 3x 30 kg zu schieben. Dafür muss man wirklich nicht Arnold Scharzenegger sein. Aber die Geschichte ist klar. Lieber ein paar Mal 30 Sekunden 2 kg als 3x 30 kg.
Ehrlich gesagt mag ich Krafttraining nicht wirklich, aber ich bin jetzt seit fast 5 Wochen wieder in Thailand, für die Insider > in Naklua auf der Banglumang-Polizeistation, also ganz an der Spitze von Naklua und angesichts der eher mäßige Verbindung von dort ins Zentrum von Pattaya (oder zum Biergarten) Ich stimmte zu, zu Fuß zu gehen. Noch bald ein Kilometer oder 8 – 9 und das gefällt mir.
Jetzt laufe ich täglich damit, auch nachmittags in der vollen Sonne, und zurück (manchmal auch mitten in der Nacht), und es geht mir nicht schlechter. Es ist ein anstrengender Spaziergang, auch wenn man den Zustand der Gehwege hier bedenkt. Hoffen wir, dass mir das nächste Woche in den Niederlanden genauso gelingt…..pffft
Die Kommentare von ft Hans und Steven (MOP) machen Sinn. Die langjährige Erfahrung gepaart mit Expertenwissen ist klar erkennbar. Ich selbst verfüge über 38 Jahre Erfahrung als Sporttrainer in verschiedenen Bereichen. Sport spielen. Für Senioren gilt: TRAINIEREN, aber Vorsicht vor Überanstrengung, die große Gefahr, zu schnell zu laufen.
Eine einfache und effektive Kombination: Etwa 20 Minuten mit dem Fahrrad zum Schwimmbad fahren, 30 Minuten schwimmen und zurück radeln.
Für ein älteres Paar: Zweimal täglich 2 Minuten lang gemeinsam tanzen. Oftmals empfohlen und das führte zu vielen grinsenden Gesichtern.
Und wenn der Umzug in den letzten 10 Jahren aus „Übungen für den horizontalen Unterarm im Sitzen“ bestand, dann lassen Sie zunächst ärztlich prüfen, ob ein anderer und mehr Umzug dafür verantwortlich ist.
Ton Snijders. ft in teilweiser Ruhe.
Hallo Peter,
Wir kennen verschiedene Trainingsformen, Krafttraining, Ausdauertraining und Schnelligkeitstraining mit unterschiedlicher Wirkung.
Eine Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit führt z.B. zu einer explosiven Bewegung (Turnen, Judo)
Auch beim Herz-Kreislauf-Training nutzen wir unsere Muskulatur und sie werden darauf trainiert, eine Bewegung über einen längeren Zeitraum auszuführen. Ein Effekt wie höhere Muskelspannung, Umwandlung von Fettgewebe in Muskelgewebe wird auf diese Weise ohne gezieltes Krafttraining (hohe Belastung und wenige Wiederholungen) erzielt.
Wenn Sie die Geschichte von Hans oben lesen, können Sie die gleichen Prinzipien und Erfahrungen aus der Sicht der Physiotherapie lesen.
Das Beispiel des 3-maligen Drückens einer 30/40-kg-Hantel ist für viele Sportler über 40 nicht mehr geeignet, soll aber als Warnung dienen, sich nicht zu überschätzen.
Es kommt oft vor, dass sich jemand (auch aus Ihrem Jahrgang) maßlos überschätzt und denkt: „Das könnte ich auch, das hätte ich früher schon geschafft“!!
Ich stimme voll und ganz mit Ihnen überein, dass ich einige offene Türen eintrete, aber es ist gut, einen unerfahrenen Sportler auf einige Grundregeln hinzuweisen.
Was die sogenannten „Annahmen“ betrifft, werde ich Ihnen nicht widersprechen, sondern Sie auf die einschlägige Literatur verweisen, die auch populäre Ausgaben für den Amateursportler enthält, von denen Sie einer sind und der die meisten Leser von thailandblog sind.
In meinem ersten Absatz habe ich bereits gesagt, dass diese Veröffentlichung eine großartige Möglichkeit ist, Menschen zu mehr Bewegung zu motivieren.
Aus meiner Berufsausbildung, 40 Jahren Erfahrung mit ca. 1800 Stunden pro Jahr, aktiver Triathletin und ehemaliger Inhaberin eines Fitnesscenters habe ich die dort verwendeten Begrifflichkeiten nuanciert und präzisiert.
„Kassie an, dann reißt die Linie nicht ab“, sollte das Motto sein.
Mit sportlichen Grüßen,
Gerd
Golf ist auch ein toller Sport, nicht wahr? Schön draußen und viele Muskeln bewegen sich. Ich gehe zwar nicht regelmäßig ins Fitnessstudio, aber es gibt mehrere Möglichkeiten, sich gut zu bewegen. Und du solltest tun, was dir gefällt, oder? Dann mach weiter so. Trinkgeld für Bier gilt natürlich nicht als Sport.
Ups, ich meine natürlich Golf.
Ich kann nicht anders, aber beim Golfspielen kommt immer wieder die Anekdote von den beiden älteren Männern an die Oberfläche, wo einer den anderen fragt: „Spielst du auch Golf oder hast du noch Sex?“
Ich fahre so schnell wie möglich an Golfplätzen vorbei………
Manche Menschen fangen erst im Ruhestand mit dem Training an und für die das Fitnessstudio nichts bedeutet, halte ich Schwimmen für einen sehr guten Sport, weil man Cardio macht und die Muskeln trainiert. Wer ernsthaft trainieren möchte, kann beispielsweise als ausländisches Mitglied dem Masters-Schwimmclub des PSV beitreten. Letzte Woche gab es in London noch Schwimmwettbewerbe (Meister-Europameisterschaften) und mehrere Leute, die über 90 waren, haben teilgenommen, also ……
Ich schwimme jeden Tag (fast) eine Stunde.
Kann in einem 25-Meter-Becken verwendet werden, sodass Sie immer noch eine schöne Schwimmstrecke haben und nicht ständig wenden müssen.
Mir gefällt es auch gut.
Der Preis ist nicht so schlecht. 1000 Baht für einen Monat.
Seit einiger Zeit mache ich mindestens einmal, aber oft zweimal täglich etwa 30 Minuten Übungen im Schwimmbad (Joggen, Radfahren, Langlaufen (scharf) und auch einige Aquaübungen, die ich von YouTube mitgenommen habe). Der Vorteil besteht darin, dass Sie Ihre Gelenke nicht überlasten und somit ein geringes Verletzungsrisiko eingehen. Sie können die Übungen mit leichten Gewichten für Arme und Schultern erweitern. Das Ergebnis: Ich fühle mich besser, schlafe besser und obwohl ich nicht wirklich abnehme, sehe ich jetzt „muskulöser“ aus. Gerade in der heißen Jahreszeit ist dies eine angenehme Option, da Sie selbstverständlich Zugang zu einem Schwimmbad haben bzw. dieses nutzen können.
Ich betreibe seit 30 Jahren intensives Fitnesstraining. Kann noch Bankdrücken-Sets mit Langhanteln über 100 kg durchführen, obwohl er bereits über 60 kg ist. Kann diesem Rat zustimmen. Randbemerkung: Erhalten die Menschen in Thailand Beratung? Das Training mit Geräten ist noch einfacher als mit Lang- und Kurzhanteln. Das Erlernen des Trainings mit Langhanteln und Kurzhanteln erfordert für Anfänger eine intensive Anleitung, sonst kommt es zu Verletzungen.
Warum nicht Sling-Training? Viel einfacher und viel weniger verletzungsanfällig. Eigentlich braucht man nur einen Baum (Ast). Und ich habe sie regelmäßig in Thailand gesehen. Wenn ich in Thailand bin, benutze ich es immer, und wenn ich nach zwei Monaten Schlingentraining wieder im Fitnessstudio in den Niederlanden bin, merke ich, dass ich kaum Kraft verloren habe!
Darüber hinaus können Fitnessstudios in Thailand teuer sein. Die günstigen „Kraftzentren“ mit hauptsächlich Gewichten gibt es, aber oft nicht leicht zu finden.
Wenn Sie wissen möchten, welches System ich meine, schauen Sie sich die TRX-Filme auf You Tube an. Das System von TRX ist sehr teuer. Ich habe einen, aber ich habe auch einen von Lidl für unter 20 Euro. Sowie. Decathlon hat sie auch. Sogar in Bangkok habe ich sie in den Sportabteilungen von Einkaufszentren gesehen. Etwa 40 Euro.
Das können Sie im Handumdrehen hinbekommen, wenn Sie kein Fitnessstudio bezahlen müssen. Lehrvideos? You Tube ist voll davon. Suchen Sie nach TRX-Training!