Preko 50 i vitamini: Kako starite sa vitalnošću?

Zdrava i raznovrsna prehrana važna je za vitalno starenje, jer esencijalni vitamini i minerali igraju važnu ulogu u našem energetskom metabolizmu. Imuni sistem ostaje jak uz dobru ishranu. Da biste ostali vitalni, važna je zdrava ishrana sa dovoljno vitamina i minerala.

Nije slučajno da Centar za ishranu savjetuje da svaki dan jedete 250 grama povrća i dva komada voća. Uvjerite se da postoji dovoljna varijacija.

Ako imate više od pedeset godina, ta zdrava prehrana je, naravno, važna kao i uvijek. Ali kako starite, vaš metabolizam se usporava. Kao rezultat toga, sve je manje energije potrebno za hranu. Nije ni čudo što se apetit često smanjuje s godinama. Međutim, potreba za vitaminima i mineralima je ista, ponekad i veća. Na primjer, potreba za vitaminom D.

Vitamin D.
Vitamin D ima veći uticaj nego što se mislilo. Na primjer, otkriveno je da premali unos vitamina D utiče na depresiju. Vitamin D je važan za izgradnju i održavanje jakih kostiju jer stimuliše apsorpciju kalcijuma u kosturu. Vitamin D se proizvodi u koži pod uticajem sunčeve svetlosti. Istraživanja pokazuju da koža starijih ljudi proizvodi sve manje vitamina D. Zdravstveno vijeće preporučuje dodatak vitamina D za žene starije od 50 godina (10 mcg dnevno) i za sve starije od 70 godina (20 mcg dnevno).

Vitamin B12
Vitamin B12 je takođe važan za osobe starije od 50 godina. Ovaj vitamin iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda i jaja često se slabo apsorbira kod starijih osoba, posebno kod infekcija želuca ili crijeva. Ovo može smanjiti proizvodnju želučane kiseline. Enzimi se stvaraju u našoj pljuvački i u želucu, koji osiguravaju da se vitamin B12 pravilno apsorbira u našim crijevima. Kako starimo, proizvodimo manje ovih supstanci i povećava se rizik od nedostatka vitamina B12. U Sjedinjenim Državama se stoga svim osobama starijim od 50 godina savjetuje da uzimaju dodatni vitamin B12. Iako u Holandiji nemamo službene savjete o B12 za starije osobe, suplement može biti dobar dodatak.

Isti vitamin B12, zajedno sa svojim sestrama B6 i folnom kiselinom (B11), ima pozitivan učinak na održavanje zdravih vaskularnih zidova. Snižavaju nivo homocisteina u krvi; supstanca koja nastaje tokom izgradnje i razgradnje proteina. Visok nivo homocisteina u krvi povezan je s povećanim rizikom od ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.

Vitamin K
Pored dovoljnog unosa kalcijuma i vitamina D, dovoljno vitamina K je neophodno za održavanje jakih kostiju. Vitamin K osigurava da se previše kalcija ne razgradi iz kostiju i ne izluči urinom. Osim toga, vitamin K osigurava dobro zgrušavanje krvi.

kalcijum
Kalcijum je mineral koji je neophodan za izgradnju i održavanje kostiju i zuba. Kalcij pomaže protiv osteoporoze kasnije u životu i neophodan je za pravilno funkcioniranje nerava i mišića, zgrušavanje krvi i transport drugih minerala u tijelu.

Chrome
Mineral krom utječe na funkciju pamćenja i kognitivne vještine kod starijih osoba. Krom ima, između ostalog, pozitivne učinke na metabolizam glukoze, što utječe na funkciju mozga. Krom također igra ulogu u preradi masti i ugljikohidrata. Osim toga, pokazalo se da ima pozitivan učinak na aktivnost inzulinskih receptora. Minerali mangan, cink i selen također podržavaju metabolizam glukoze i inzulina.

Gvožđe i magnezijum
Minerali gvožđe i magnezijum podržavaju nivo energije i održavaju vas vitalnim. Gvožđe takođe podržava koncentraciju i doprinosi bistrom umu.

Upotreba lijekova
Mogu postojati okolnosti u kojima stariji ljudi jedu manje zdravu ili raznovrsnu prehranu i stoga mogu razviti nedostatak vitamina. Zamislite smanjeni apetit, probleme sa žvakanjem i gutanjem zbog problema sa zubima, socijalnu izolaciju i smanjenu pokretljivost. Ljudi stariji od 50 godina također koriste više lijekova, dok određeni lijekovi ometaju apsorpciju vitamina. To se, na primjer, odnosi na neke antihipertenzivne lijekove. Tada se multivitamin za starije osobe može uzimati kao dodatak. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako je to potrebno.

Ishrana za mozak
Dobra koncentracija vitamina B, posebno vitamina B1, B2, B6, folne kiseline i B12, podržava koncentraciju i pamćenje. Ali postoji mnogo više nutrijenata koji su neophodni za mozak. To se, na primjer, odnosi i na vitamine C, D i E i na omega-3 masne kiseline. Jod, gvožđe i cink su takođe dobri za pamćenje.

Izvor: Gezondheidsnet.nl