У Таїланді ви також бачите, як вони ростуть як гриби: фітнес-центри. Можливо, ви заглянули всередину і виявили, що гирі та тренажери більше схожі на обладнання для тортур. Однак тренування з обтяженнями має багато переваг (для здоров’я), особливо для літніх людей.
Силові тренування, безумовно, спрямовані не лише на нарощування м’язів. Тренування м’язів також забезпечує спалювання жиру, більше енергії та кращу поставу. Тренування з обтяженнями та опором мають кілька переваг для літніх людей. Спостерігається зменшення ознак і симптомів таких захворювань, як артрит, остеопороз, біль у спині, діабет і депресія.
Без регулярних силових тренувань або силових тренувань сила та розмір ваших м’язів зменшуються з віком. Людина старше шістдесяти років може втрачати до одного кілограма м'язової маси на рік. Зазвичай це компенсується в організмі накопиченням жиру. Регулярно тренуючи м’язи, ви можете протидіяти цій втраті та навіть відновити м’язи.
Із збільшенням м’язової маси тіло також спалює більше калорій. Навіть у стані спокою. Один фунт додаткової м’язової тканини означає, що щоденне споживання калорій збільшується на 30-50 відсотків. На день! Тренування м'язів - відмінний інструмент для контролю ваги тіла.
Всупереч поширеній думці, силові тренування — це не лише те, щоб зробити м’язи видимими. Видимі м’язи, наприклад ваш біцепс, є лише частиною складної системи. У вас також є група м’язів, які досить маленькі та глибокі. Гарне тренування покращує роботу всіх цих м’язів разом. Поліпшується ваша координація, а також баланс і постава.
Силові тренування не тільки для молодих чоловіків, як багато хто думає. Жінки, а також люди похилого віку можуть сміливо займатися з обтяженнями. Огляд переваг:
Артрит
Дослідження показують, що силові тренування зменшують біль при артриті. Сила м'язів покращується, а також фізична працездатність. Симптоми та скарги артриту зменшуються силовими тренуваннями.
Кращий баланс
Якщо силові вправи виконуються належним чином, баланс людини покращується. Також покращується гнучкість, зменшуючи ризик падінь.
Міцніші кістки
У літньому віці кісткова маса швидко зменшується. Силові тренування можуть знову збільшити кісткову масу. Кістки зміцнюються, що знижує ризик переломів у людей похилого віку.
Підтримання ваги
З віком м'язова маса зменшується все більше і більше. Однак жирова маса збільшується. Це можна змінити за допомогою силових тренувань, щоб м’язова маса знову збільшувалася або залишалася незмінною. Зменшити жирову масу можна силовими тренуваннями. Силові тренування можуть прискорити метаболізм більш ніж на 10 відсотків.
Стабільний рівень цукру в крові
Дослідження показують, що силові тренування позитивно впливають на рівень цукру в крові. Це особливо цікаво для літніх людей з діабетом.
Кращий психічний стан
Силові тренування забезпечують кращий психічний стан, що може бути корисним у боротьбі з депресією. Це забезпечує вивільнення речовин, які забезпечують краще самопочуття. Коли літні люди виконують силові вправи, вони стають сильнішими, що підвищує впевненість у собі та самооцінку.
Спи краще
Люди, які займаються спортом, сплять краще, ніж люди, які не займаються спортом. Вправи допомагають вам спати довше, але також міцніше. Менше перерв під час сну, і ви швидше засипаєте.
Здоровіше серце
Для людей похилого віку силові тренування позитивно впливають на зниження ризику серцево-судинних захворювань. Силові тренування зміцнюють серце. Силові тренування покращують аеробну здатність, але меншою мірою, ніж кардіотренування.
Більше тестостерону
Силові тренування змусять вас виробляти більше тестостерону. Це природний гормон, який дуже важливий для чоловіків і жінок. Його часто асоціюють із сексом, оскільки він підвищує лібідо. Тестостерон також гарантує, що ви можете краще справлятися зі стресом. Він стимулює роботу серця, дарує кращий настрій і більше впевненості в собі.
Дослідження силових тренувань
Дослідження показують, що фізичні вправи уповільнюють старіння організму. Існують відмінності між кардіо вправами та силовими вправами. Кардіотренування, такі як ходьба та їзда на велосипеді, мають багато переваг для здоров’я. Це збільшує ємність легенів, серце стає сильнішим, а фізична форма та витривалість покращуються. Однак це не гарантує зміцнення м'язів або збільшення маси. Силові тренування подбають про це. Силові тренування зміцнюють м'язи, нарощують м'язову масу і зміцнюють кістки.
Джерело: Healthnet, серед інших.
Хто знає відповідний фітнес-центр для тренувань літніх людей? Мені не хочеться тинятися посеред усіх силових установ.
Більшість тут навіть не знають, що вони роблять. Не хвилюйся про це. Просто йдіть і починайте.
Для мене також вірно, що коли я займаюся кардіотренуванням (веслуванням/велоспортом) і тренуванням м’язів, я почуваюся набагато краще, ніж якби я цього не робив. На жаль, спортзали в Таїланді і особливо в Бангкоку досить дорогі. Я сподіваюся, що незабаром з’явиться підприємець, який, як у Нідерландах, пропонуватиме спортивні абонементи менш ніж за 10 євро на місяць, наприклад Fit for Free. Я думаю, що багатьом людям важко займатися спортом.
Купуйте хороший велосипед і виходьте на свіже повітря – набагато веселіше, ніж потіти в спортзалі. Я роблю це дуже регулярно в Таїланді, і мені це комфортно.
Я багато працюю (фізіотерапевт) з молоддю і особливо літніми, які займаються силовими вправами. Це регулярно спричиняє травми, особливо у людей похилого віку, які не мають такого досвіду. Літні люди повинні добре розвиватися, особливо за допомогою силових тренувань. Чим старше ми стаємо, тим більше схильні до травм. Чому наголос на силових тренуваннях? Знайдіть заняття, яке вам подобається. Вправи покращують нашу рухливість (гнучкість), силу та координацію. Це покращує нашу стабільність, а також зменшує ризик падіння. Крім того, вся користь для здоров'я і ваги.
Мій досвід після 40 років фізіотерапії показує, що люди зберігають ті рухи, які їм подобаються. Тож лише силові тренування лише для небагатьох. Ходіть на гарну прогулянку, катайтеся на велосипеді, грайте в настільний теніс, бадмінтон, великий теніс... І, перш за все, отримуйте багато позитивних імпульсів, оскільки вони сприяють одужанню. Тому смійтеся і будьте щасливі.
Цитую статтю: Дослідження показують, що фізичні вправи уповільнюють старіння організму. Існують відмінності між кардіо вправами та силовими вправами. Кардіотренування, такі як ходьба та їзда на велосипеді, мають багато переваг для здоров’я. Це збільшує ємність легенів, серце стає сильнішим, а фізична форма та витривалість покращуються. Однак це не гарантує зміцнення м'язів або збільшення маси. Силові тренування подбають про це. Силові тренування зміцнюють м'язи, нарощують м'язову масу і зміцнюють кістки.
Силові тренування дійсно мають переваги перед іншими видами вправ, хоча всі види вправ мають користь для здоров’я. Звичайно, літні люди повинні виконувати вправи лише під наглядом досвідченого та сертифікованого фітнес-інструктора, щоб запобігти травмам.
Який капітал потрібен, щоб побудувати невеликі фітнес-центри на 65 квадратних метрів, зараз у нас є інтернет-кафе, але це бізнес, який згортається.
Я припускаю, що якщо ви захочете зробити це правильно, це буде від 400.000 1.000.000 до 20 XNUMX XNUMX бат. Я маю на увазі професійний тренажерний зал. У мене був фітнес-центр у Нідерландах XNUMX років. Коли вони знищували ринок, я звільнився і поїхав до Таїланду. Саме вчасно, більше не можна заробляти гроші в Нідерландах. Гр Альберто
Гарна історія, дуже варта прочитання.
Наслідки регулярних фізичних вправ описані чітко та чітко.
Я думаю, кожен, хто читає цю історію, думає про себе: «Я повинен почати більше займатися спортом».
Ось деякі практичні зауваження та пропозиції для щоденної практики.
Найпростіше — ходити швидким кроком не менше 30 хвилин на день.
Якщо ви хочете використовувати більше м’язової маси, купіть пару палиць для скандинавської ходьби, де загальна м’язова маса збільшується до 35/40%.
Плавання також є чудовим варіантом у Таїланді, враховуючи температуру, де кроль на передній або задній частині є ефективнішим, ніж добре відомий нам брас.
Їзда на велосипеді – це нормально, але вам потрібно більше часу, щоб отримати такий же ефект, як ходьба та плавання.
З усіма цими видами діяльності ви повинні бути впевнені, що ви тренуєтесь у своєму аеробному діапазоні (не задихатися)
Продовжуйте тренуватися як «художник» із задоволенням і для свого оточення, а не як «архітектор» із секундоміром у руці та поглядом на пульсометр.
Щодо «силових тренувань», я б радше порадив слово «швидкісно-силові» та/або тренування на м’язову витривалість, особливо для людей похилого віку.
Це означає: легкі ваги в поєднанні з великою кількістю повторень за одиницю часу, наприклад, гантелі 2/3/4/5
кг. Наприклад, 30 сек. 20/30 повторень з 30 секундами відпочинку кілька разів поспіль дають більший ефект
Поштовх гантелі вагою 3/40 кг 50 рази.
Якщо ви тренуєтеся на вулиці, робіть це за прийнятної температури, переконайтеся, що ви носите вентильований одяг і достатньо
рідина (вода або спортивний напій)
Крім того, складіть реальний план своїх занять, 3 рази на тиждень краще підтримувати в довгостроковій перспективі, ніж просто бажання починати 2 рази на день у надмірному настрої. Це призводить лише до травм і перевантаження.
Займайтеся і тренуйтеся із задоволенням, яке прийде природним шляхом через кілька тижнів і прислухайтеся до свого тіла.
Всім удачі.
Стівен Сполдер (викладач MOP, спортивний вчений, особистий тренер і захоплений мандрівник Таїландом)
Ти кажеш: Щодо «силових тренувань», я б радше порадив слово «швидкісно-силові» та/або тренування на м’язову витривалість, особливо для людей похилого віку. Це означає: легкі ваги в поєднанні з великою кількістю повторень за одиницю часу, наприклад, гантелі 2/3/4/5 кг. Наприклад, 30 сек. 20/30 повторень з 30 секундами відпочинку кілька разів поспіль дають більший ефект, ніж поштовх гантелі вагою 3/40 кг 50 рази.
Літня людина, яка штовхає 3x 30/40 кг...?? Ви маєте на увазі Арнольда Шварценеггера? Здається безглуздим відправним пунктом або прикладом для спортивного вченого. Решта ваших аргументів також містить деякі дивні припущення або переважно відкриті двері.
Кхун Пітер (не вчитель MOP, не спортивний науковець, не особистий тренер, а захоплений мандрівник Таїланду та фахівець з фітнесу).
Мені 61 рік, і мені не важко штовхнути 3x30 кг. Для цього зовсім не обов’язково бути Арнольдом Шарценеггером. Але історія зрозуміла. Краще зробити 30 кг кілька разів по 2 секунд, ніж 3x 30 кг.
Чесно кажучи, я не дуже люблю силові тренування, але я повернувся в Таїланд уже майже 5 тижнів, для інсайдерів> у Наклуа біля поліцейської дільниці Банглуманг, отже, на самому краю Наклуа та з огляду на досить бідний сполучення звідти до центру Паттайї (або Beergarden) я пішов погуляти. Ще близько 8-9 кілометрів, і це мені подобається.
Тепер я гуляю туди щодня, навіть вдень на сонці, і назад (іноді посеред ночі), і почуваюся від цього не гірше. Ходити важко, враховуючи також стан тротуарів. Будемо сподіватися, що я також зроблю це наступного тижня в Нідерландах... пфф
Коментарі від ft Hans and Steven (MOP) мають сенс. Багаторічний досвід у поєднанні з експертними знаннями очевидний. Сам я маю 38 років досвіду роботи спортсменом у різних. займатися спортом. Для людей похилого віку діє наступне: ТРИМУЙТЕСЯ, але остерігайтеся перенапруження, велика небезпека занадто швидкого бігу.
Проста та ефективна комбінація: 20 хвилин їздіть на велосипеді до басейну, 30 хвилин плавайте і повертайтеся назад.
Для літньої пари' Танцюйте разом двічі на день по 2 хвилин. Часто радили, і це призвело до багатьох усміхнених облич.
І якщо вправа протягом останніх 10 років складалася з «вправ для горизонтального передпліччя сидячи», то спочатку пройдіть медичну перевірку, чи виправдані різні та більші вправи.
Тон Снайдерс. футів у частковому спокої.
Привіт Пітер,
Ми знаємо різні форми тренувань, силові тренування, тренування на витривалість і тренування на швидкість з різними ефектами.
Поєднання сили і швидкості, наприклад, призводить до вибухового руху (гімнастика, дзюдо)
Ми також використовуємо наші м’язи під час серцево-судинних тренувань, і вони тренуються виконувати рух протягом більш тривалого періоду часу. Такий ефект, як підвищення напруги м'язів, перетворення жирової тканини в м'язову, досягається таким чином без виконання спеціальних силових тренувань (велике навантаження і мало повторень).
Якщо ви прочитаєте історію Ганса вище, ви зможете прочитати ті самі принципи та досвід з точки зору фізіотерапії.
Приклад жиму 3/30 кг гантелі 40 рази вже не підходить багатьом спортсменам старше 40, але призначений як попередження не переоцінювати себе.
Часто буває, що хтось (навіть з твоєї вікової групи) сильно переоцінює себе і думає: «Я зроблю так само, я міг це зробити раніше»!!
Я повністю згоден з вами, що відкриваю кілька дверей, але добре вказати новачкові на кілька основних правил.
Що стосується так званих «припущень», то я не буду з вами сперечатися, а відсилаю вас до відповідної літератури, серед яких також є популярні видання для спортсменів-любителів, серед яких ви є одним і найбільшим читачем thailandblog.
У своєму вступному параграфі я вже сказав, що ця публікація є чудовим способом мотивувати людей більше займатися спортом.
Виходячи з моєї професійної підготовки, 40-річного досвіду приблизно 1800 годин на рік, активного тріатлоніста та колишнього власника фітнес-центру, я зробив термінологію, яка там використовується, більш тонкою та точною.
Девізом має бути «Кассі, тоді лінія не порветься».
Зі спортивним вітанням,
Steven
Гольф теж чудовий вид спорту, чи не так? Насолоджуйтеся прогулянками на свіжому повітрі, і багато м’язів потребують тренувань. Я не ходжу в спортзал, але є кілька варіантів вправ. І ви повинні робити те, що вам подобається, чи не так? Тоді ви будете добре триматися. Звичайно, чайові пиво не вважаються спортом.
Ой, звичайно, я маю на увазі гольф.
Я нічого не можу з цим допомогти, але коли справа доходить до «гольфу», завжди згадується анекдот про тих двох літніх чоловіків, де один запитує іншого: «Ти теж граєш у гольф чи ти все ще займаєшся сексом?»
Я їду повз поля для гольфу якомога швидше...
Деякі люди починають займатися спортом лише після виходу на пенсію, а для тих, хто не любить спортзал, я вважаю, що плавання – це дуже хороший вид спорту, оскільки ви займаєтесь кардіотренуванням і тренуєте м’язи. Наприклад, ті, хто хоче серйозно тренуватися, можуть приєднатися до плавального клубу PSV Masters як іноземний член. Минулого тижня в Лондоні відбулися змагання з плавання (чемпіонат Європи серед майстрів), у яких брали участь кілька людей старше 90 років, тому...
Я плаваю протягом години (майже) щодня.
Можна використовувати в 25-метровому басейні, щоб ви все ще мали гарну відстань для плавання і не поверталися.
Мені теж дуже подобається.
Ціна не дуже погана. 1000 бат на місяць.
Деякий час я роблю принаймні одну, але часто двічі на день, вправи в басейні протягом приблизно 30 хвилин (біг підтюпцем, їзда на велосипеді, бігові лижі (важкі) і деякі аквавправи, які я отримав з YouTube). Перевага полягає в тому, що ви не перевантажуєте свої суглоби, а отже, мінімальний ризик травми. Можливо, ви можете розширити вправи легкими вагами для рук і плечей. Результат: я почуваюся краще, краще сплю, і хоча я насправді не худну, тепер виглядаю більш «обтічним». Це приємний варіант, особливо в жарку пору року, адже ви, природно, маєте доступ до басейну або можете ним користуватися.
Я займаюся важкими фітнес-тренуваннями 30 років. Все ще можу виконувати жими лежачи з гантелями вагою понад 100 кг, хоча мені вже за 60. Можна підтримати цю пораду. Додаткова примітка: чи отримують люди в Таїланді поради? Тренуватися з обладнанням легше, ніж зі штангою і гантелями. Навчання тренувань зі штангою та гантелями потребує інтенсивного керівництва для новачків, інакше обов’язково будуть травми.
Чому б не слінгові тренування? Набагато легше і набагато менш схильний до травм. Насправді вам потрібно лише дерево (гілка). І я регулярно бачив їх у Таїланді. Коли я буваю в Таїланді, я завжди ним користуюся, і я помітив, що коли я повернувся до тренажерного залу в Нідерландах після двох місяців тренувань на слінгу, моєї сили зовсім не стало!
Крім того, спортзали в Таїланді можуть бути дорогими. Дешеві «центри сили» з переважно вагами є, але їх часто нелегко знайти.
Якщо ви хочете знати, яку систему я маю на увазі, подивіться відео TRX на You Tube. Система TRX дуже дорога. У мене є, але я також маю один із Lidl менш ніж за 20 євро. Так само. Decathlon також має їх. Навіть у Бангкоку я бачив їх у спортивних секціях торгових центрів. Десь 40 євро.
Ви можете легко це зрозуміти, якщо вам не доведеться платити за спортзал. Навчальні відео? You Tube переповнений ними. Шукайте навчання TRX!