Në Tajlandë, ju gjithashtu i shihni ato që mbijnë si kërpudha: qendra fitnesi. Ndoshta ju keni parë brenda dhe pesha dhe pajisjet e fitnesit duken më shumë si pajisje torture. Megjithatë, stërvitja me peshë ka shumë përfitime (shëndetësore), veçanërisht për njerëzit e moshuar.
Trajnimi i forcës sigurisht që nuk synon vetëm ndërtimin e muskujve. Trajnimi i muskujve gjithashtu siguron djegie të yndyrës, më shumë energji dhe qëndrim më të mirë. Stërvitja me pesha dhe rezistencë ka disa përfitime për të moshuarit. Ka një reduktim të shenjave dhe simptomave të kushteve të tilla si artriti, osteoporoza, dhimbja e shpinës, diabeti dhe depresioni.
Pa rezistencë të rregullt ose stërvitje me peshë, forca dhe madhësia e muskujve tuaj zvogëlohet ndërsa rriteni. Një person mbi moshën gjashtëdhjetë vjeç mund të humbasë deri në një kilogram masë muskulore në vit. Kjo zakonisht kompensohet në trup me ruajtjen e yndyrës. Me stërvitje të rregullt të muskujve tuaj, ju mund ta kundërshtoni këtë humbje dhe madje të rindërtoni muskujt.
Me më shumë masë muskulore, trupi djeg më shumë kalori. Edhe në pushim. Një kilogram ind muskulor shtesë do të thotë se konsumi ditor i kalorive rritet me 30 deri në 50 për qind. Në ditë! Trajnimi i muskujve është një mjet i shkëlqyer për të kontrolluar peshën tuaj trupore.
Në kundërshtim me besimin popullor, trajnimi i forcës nuk ka të bëjë vetëm me bërjen e muskujve të dukshëm. Muskujt që janë të dukshëm, si bicepsi juaj, janë vetëm pjesë e një sistemi kompleks. Ju gjithashtu keni një grup muskujsh që janë mjaft të vegjël dhe të thellë. Trajnimi i mirë përmirëson funksionimin e të gjithë atyre muskujve së bashku. Koordinimi juaj përmirësohet, por edhe ekuilibri dhe qëndrimi juaj.
Stërvitja e forcës nuk është vetëm për të rinjtë siç mendojnë shumë njerëz. Gratë dhe gjithashtu të moshuarit mund të ushtrojnë në mënyrë të sigurtë me pesha. Përparësitë me një shikim:
artrit
Studimet tregojnë se dhimbja e artritit zvogëlohet nga ushtrimet e forcës. Forca e muskujve është përmirësuar si dhe performanca fizike. Simptomat dhe ankesat e artritit zvogëlohen nga trajnimi i forcës.
Balancë më e mirë
Nëse ushtrimet e forcës kryhen siç duhet, ekuilibri i personit përmirësohet. Fleksibiliteti gjithashtu përmirësohet, duke reduktuar rrezikun e rënies.
Kocka më të forta
Masa kockore zvogëlohet me shpejtësi në pleqëri. Trajnimi i forcës mund të bëjë që masa kockore të rritet përsëri. Kockat bëhen më të forta, gjë që redukton rrezikun e frakturave tek të moshuarit.
Ruajtja e peshës
Me kalimin e moshës, masa e muskujve zvogëlohet gjithnjë e më shumë. Megjithatë, masa e yndyrës rritet. Kjo mund të ndryshohet përmes stërvitjes së forcës në mënyrë që masa e muskujve të rritet përsëri ose të mbetet e njëjtë. Masa e yndyrës mund të reduktohet me stërvitjen e forcës. Trajnimi i forcës mund të përshpejtojë metabolizmin me më shumë se 10 për qind.
Nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak
Hulumtimet tregojnë se ushtrimet e forcës kanë një efekt pozitiv në nivelet e sheqerit në gjak. Kjo është veçanërisht interesante për të moshuarit me diabet.
Gjendje më e mirë mendore
Trajnimi i forcës siguron një gjendje më të mirë mendore që mund të jetë e dobishme në luftimin e depresionit. Siguron çlirimin e substancave që ofrojnë një ndjenjë më të mirë. Kur të moshuarit bëjnë ushtrime forcash, ata bëhen më të fortë, gjë që rrit vetëbesimin dhe imazhin për veten.
Flini më mirë
Njerëzit që ushtrojnë flenë më mirë se njerëzit që nuk ushtrojnë. Ushtrimet ju ndihmojnë të flini më gjatë, por edhe më thellë. Ka më pak ndërprerje gjatë gjumit dhe ju bini në gjumë më shpejt.
Zemër më e shëndetshme
Për të moshuarit, stërvitjet e forcës kanë një efekt pozitiv në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Stërvitja e forcës e bën zemrën më të fortë. Trajnimi i forcës përmirëson kapacitetin aerobik, por në një masë më të vogël se trajnimi kardio.
Më shumë testosterone
Trajnimi i forcës do t'ju bëjë të prodhoni më shumë testosterone. Ky është një hormon natyral që është shumë i rëndësishëm për burrat dhe gratë. Shpesh lidhet me seksin sepse rrit libidon tuaj. Testosteroni gjithashtu siguron që ju të përballeni më mirë stresin. Ai stimulon funksionin e zemrës dhe ju jep një humor më të mirë dhe më shumë vetëbesim.
Hulumtimi mbi stërvitjen e forcës
Hulumtimet tregojnë se ushtrimet ngadalësojnë plakjen e trupit. Ka dallime midis ushtrimeve kardio dhe stërvitjes së forcës. Trajnimi kardio si ecja dhe çiklizmi ka shumë përfitime shëndetësore. Rrit kapacitetin e mushkërive, zemra bëhet më e fortë dhe fitnesi dhe qëndrueshmëria përmirësohen. Megjithatë, nuk siguron që muskujt të bëhen më të fortë ose të rriten në masë. Trajnimi i forcës kujdeset për këtë. Trajnimi i forcës forcon muskujt, rrit masën e muskujve dhe forcon kockat.
Burimi: Healthnet ndër të tjera.
Kush njeh një qendër fitnesi të përshtatshme për stërvitjen e të moshuarve? Nuk më pëlqen të përplasem në mes të të gjitha centraleve.
Shumica këtu as nuk e dinë se çfarë po bëjnë. Mos u shqetësoni për këtë. Thjesht shkoni dhe filloni.
Është gjithashtu e vërtetë për mua që nëse bëj stërvitje kardio (me vozitje/çiklizëm) dhe stërvitje të muskujve, ndihem shumë më mirë sesa nëse nuk e bëj këtë. Fatkeqësisht, palestrat në Tajlandë dhe veçanërisht në Bangkok janë mjaft të shtrenjta. Shpresoj që së shpejti të shfaqet një sipërmarrës i cili, si në Holandë, ofron abonime sportive me më pak se 10 euro në muaj, siç është Fit for Free. Mendoj se kjo e bën të vështirë për shumë njerëz pjesëmarrjen në sport.
Blini një biçikletë të mirë dhe dilni në ajër të pastër – shumë më argëtuese sesa djersitja në palestër. E bëj shumë rregullisht në Tajlandë dhe ndihem rehat me të.
Kam shumë punë (fizioterapist) me të rinjtë dhe sidomos me të moshuarit që bëjnë stërvitje forcash. Kjo shkakton rregullisht lëndime, veçanërisht te të moshuarit që nuk kanë përvojë me këtë Të moshuarit duhet të ndërtohen mirë, veçanërisht me stërvitjen e forcës. Sa më të vjetër të rritemi, aq më të ndjeshëm ndaj lëndimeve. Pse i kushtohet rëndësi stërvitjes së forcës? Gjeni një aktivitet që ju pëlqen. Ushtrimi përmirëson lëvizshmërinë (fleksibilitetin), forcën dhe koordinimin tonë. Kjo përmirëson stabilitetin tonë dhe gjithashtu zvogëlon rrezikun e rënies. Përveç kësaj, të gjitha përfitimet për shëndetin dhe peshën.
Përvoja ime pas 40 vitesh fizioterapi është se njerëzit mbajnë vetëm lëvizjet që u pëlqejnë. Pra, vetëm trajnimi i forcës është vetëm për disa. Shkoni për një shëtitje të këndshme, çiklizëm, pingpong, badminton, tenis... etj. Dhe mbi të gjitha, merrni shumë impulse pozitive sepse ato nxisin rikuperimin. Pra qeshni dhe jini të lumtur.
Po citoj artikullin: Hulumtimet tregojnë se ushtrimet ngadalësojnë plakjen e trupit. Ka dallime midis ushtrimeve kardio dhe stërvitjes së forcës. Trajnimi kardio si ecja dhe çiklizmi ka shumë përfitime shëndetësore. Rrit kapacitetin e mushkërive, zemra bëhet më e fortë dhe fitnesi dhe qëndrueshmëria përmirësohen. Megjithatë, nuk siguron që muskujt të bëhen më të fortë ose të rriten në masë. Trajnimi i forcës kujdeset për këtë. Trajnimi i forcës forcon muskujt, rrit masën e muskujve dhe forcon kockat.
Trajnimi i forcës ka përparësi ndaj formave të tjera të stërvitjes, megjithëse të gjitha format e ushtrimeve kanë përfitime shëndetësore. Sigurisht, të moshuarit duhet t'i bëjnë ushtrimet vetëm nën mbikëqyrjen e një instruktori fitnesi me përvojë dhe të certifikuar për të parandaluar dëmtimet.
Çfarë lloj kapitali ju nevojitet për të ndërtuar qendra fitnesi në shkallë të vogël prej 65 metrash katrorë.
Unë vlerësoj nëse doni ta bëni atë siç duhet midis 400.000 dhe 1.000.000 baht. E kam fjalën për një palestër profesionale. Kam pasur një qendër fitnesi në Holandë për 20 vjet. Kur po shkatërronin tregun, unë u largova dhe shkova në Tajlandë. Në kohën e duhur, nuk ka më para për të bërë në Holandë. Gr Alberto
Histori e mirë, që ia vlen të lexohet.
Efektet e ushtrimeve të rregullta përshkruhen qartë dhe qartë.
Unë mendoj se të gjithë ata që lexojnë këtë histori mendojnë me vete: "Unë duhet të filloj të ushtrohem më shumë."
Këtu janë disa shënime dhe sugjerime praktike për praktikën e përditshme.
Gjëja më e thjeshtë është të ecësh me ritëm të shpejtë për të paktën 30 minuta në ditë.
Nëse dëshironi të përdorni më shumë masë muskulore, blini një palë shkopinj nordikë, ku masa totale e muskujve të përdorur rritet në 35/40%.
Noti është gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm në Tajlandë, duke pasur parasysh temperaturën, ku zvarritja e gjoksit ose e shpinës është më efektive se gjuajtja jonë e njohur e gjoksit.
Çiklizmi është në rregull, por ju duhet më shumë kohë për të marrë të njëjtin efekt si ecja dhe noti.
Me të gjitha këto aktivitete duhet të siguroheni që të stërviteni në gamën tuaj aerobike (mos gulçoni)
Vazhdoni të stërviteni si “artist” me kënaqësi dhe për mjedisin tuaj dhe jo si “arkitekt” me kronometër në dorë dhe syrin në monitorin e rrahjeve të zemrës.
Për sa i përket "stërvitjes së forcës", unë do të rekomandoja më shumë fjalën stërvitje për forcën e shpejtësisë dhe/ose stërvitjen e qëndrueshmërisë së muskujve, veçanërisht për të moshuarit.
Kjo do të thotë: pesha të lehta në kombinim me shumë përsëritje për njësi kohore, p.sh
kg. P.sh. 30 sek. 20/30 përsëritje me 30 sekonda pushim disa herë radhazi jep më shumë efekt
Shtyni një trap 3/40 kg 50 herë.
Nëse stërviteni jashtë, bëjeni këtë në një temperaturë të pranueshme, sigurohuni që të vishni veshje të ajrosura dhe mjaftueshëm
lëng (ujë ose pije sportive)
Për më tepër, bëni një planifikim të realizueshëm të aktiviteteve tuaja, 3 herë në javë është më mirë të ruani në afat të gjatë sesa thjesht të dëshironi të filloni 2 herë në ditë me një humor të tepruar. Kjo çon vetëm në lëndime dhe mbingarkesë.
Ushtroni dhe stërvituni me kënaqësi, e cila do të vijë natyrshëm pas disa javësh dhe do të dëgjoni trupin tuaj.
fat të gjithëve.
Steven Spoelder (mësues MOP, shkencëtar sporti, trajner personal dhe udhëtar entuziast në Tajlandë)
Ti thua: Për sa i përket "stërvitjes së forcës", unë do të rekomandoja më shumë fjalën stërvitje për forcën e shpejtësisë dhe/ose stërvitjen e qëndrueshmërisë së muskujve, veçanërisht për të moshuarit. Kjo do të thotë: pesha të lehta në kombinim me shumë përsëritje për njësi kohore, për shembull shtangë dore prej 2/3/4/5 kg. P.sh. 30 sek. Përsëritjet 20/30 me 30 sekonda pushim disa herë radhazi japin më shumë efekt sesa të shtyni 3 herë një trap 40/50 kg.
Nje i moshuar qe shtyn 3x 30/40 kg...?? E keni fjalën për Arnold Schwarzenegger? Duket si një pikënisje apo shembull i pakuptimtë për një shkencëtar sporti. Pjesa tjetër e argumentit tuaj përmban gjithashtu disa supozime të çuditshme ose kryesisht dyer të hapura.
Khun Peter (jo një mësues MOP, jo një shkencëtar sporti, jo një trajner personal, por një udhëtar entuziast në Tajlandë dhe një i aftë për fitnesin).
Unë jam 61 vjeç dhe nuk kam asnjë problem të shtyj 3x30 kg. Ju me të vërtetë nuk duhet të jeni Arnold Scharzenegger për këtë. Por historia është e qartë. Më mirë të bëni 30 kg disa herë për 2 sekonda sesa 3x30 kg.
Për të qenë i sinqertë, nuk më pëlqejnë shumë stërvitjet e forcës, por jam kthyer në Tajlandë për gati 5 javë tani, për të brendshëm> në Naklua afër stacionit të policisë Banglumang, kështu që në majë të Naklua dhe duke pasur parasysh mjaft të varfër lidhje nga atje në qendrën e Pattaya (ose Beergarden) Unë shkova për një shëtitje. Ende rreth 8-9 kilometra dhe kjo më pëlqen.
Tani eci atje çdo ditë, madje edhe pasdite në diell të plotë, dhe kthehem (ndonjëherë në mes të natës) dhe nuk ndihem më keq për këtë. Është një shëtitje e vështirë, duke pasur parasysh edhe gjendjen e trotuareve këtu. Le te shpresojme qe do ta bej edhe javen tjeter ne Holande... pffft
Komentet nga ft Hans dhe Steven (MOP) kanë kuptim. Vitet e përvojës së kombinuar me njohuritë e ekspertëve janë të qarta. Unë vetë kam 38 vite përvojë si sportist në të ndryshme. për të luajtur sport. Për të moshuarit vlen: USHTRONI, por kujdes nga mbisforcimi, rreziku i madh i vrapimit shumë shpejt.
Një kombinim i thjeshtë dhe efektiv: çikloni për rreth 20 minuta në një pishinë, notoni për 30 minuta dhe kthehuni me biçikletë.
Për një çift të moshuar' Vallëzoni së bashku dy herë në ditë për 2 minuta. Shpesh këshillohet dhe kjo rezultoi në shumë fytyra të qeshura.
Dhe nëse ushtrimi në 10 vitet e fundit konsistonte në “ushtrime për parakrahun horizontal gjatë qëndrimit ulur”, atëherë fillimisht bëni një kontroll mjekësor nëse justifikohen ushtrimet e ndryshme dhe më shumë.
Ton Snijders. ft në pushim të pjesshëm.
Përshëndetje Peter,
Ne njohim forma të ndryshme të stërvitjes, stërvitje forcash, stërvitje për qëndrueshmëri dhe stërvitje me shpejtësi me efekte të ndryshme.
Një kombinim i forcës dhe shpejtësisë, për shembull, çon në një lëvizje shpërthyese (gjimnastikë, xhudo)
Ne gjithashtu përdorim muskujt tanë gjatë stërvitjes kardiovaskulare dhe ata janë të trajnuar për të kryer një lëvizje për një periudhë më të gjatë kohore. Një efekt i tillë si tensioni më i lartë i muskujve, shndërrimi i indit dhjamor në ind muskulor arrihet në këtë mënyrë pa bërë stërvitje specifike forcash (ngarkesa e lartë dhe pak përsëritje).
Nëse lexoni historinë e Hans më sipër, mund të lexoni të njëjtat parime dhe përvoja nga këndvështrimi i fizioterapisë.
Një shembull i shtypjes së një trap 3/30 kg 40 herë nuk është më i përshtatshëm për shumë atletë mbi 40 vjeç, por synohet si një paralajmërim për të mos mbivlerësuar veten.
Ndodh shpesh që dikush (edhe nga grupmosha juaj) e mbivlerëson veten dhe mendon: “Unë do të bëj të njëjtën gjë, mund ta bëja edhe më parë”!!
Jam plotësisht dakord me ju që jam duke shkelmuar një sërë dyersh të hapura, por është mirë t'i vë në dukje një sërë rregullash bazë një sportisti fillestar.
Për sa i përket të ashtuquajturave "supozime", nuk do të debatoj me ju, por do t'ju referoj në literaturën përkatëse, nga e cila ka edhe botime të njohura për sportistët amatorë, nga të cilët jeni një dhe lexuesit më të shumtë të thailandblog.
Në paragrafin tim hapës kam thënë tashmë se ky botim është një mënyrë e shkëlqyer për të motivuar njerëzit që të ushtrojnë më shumë.
Terminologjinë e përdorur atje e kam bërë më të nuancuar dhe precize bazuar në formimin tim profesional, 40 vjet përvojë prej afërsisht 1800 orë në vit, sportist aktiv në triatle dhe ish-pronar i një qendre fitnesi.
"Kassie an, atëherë linja nuk do të prishet," duhet të jetë motoja.
Me përshëndetje sportive,
Steven
Golfi është gjithashtu një sport i mrekullueshëm, apo jo? Shijoni jashtë dhe shumë muskuj kanë nevojë për stërvitje. Unë nuk shkoj në palestër, por ka disa mundësi për stërvitje. Dhe ju duhet të bëni atë që ju pëlqen, apo jo? Atëherë do ta mbani mirë. Sigurisht, bakshishi i birrës nuk llogaritet si sport.
Oops, e kam fjalën për kursin e golfit.
Nuk e bëj dot, por kur bëhet fjalë për ‘golfin’, gjithmonë del anekdota për ata dy të moshuar, ku njëri pyet tjetrin: ‘Luan edhe ti golf apo ke akoma seks?’
I kaloj me biçikletë fusha golfi sa më shpejt që të jetë e mundur...
Disa njerëz fillojnë të ushtrojnë vetëm kur janë në pension dhe për ata që nuk e pëlqejnë palestrën, mendoj se noti është një sport shumë i mirë sepse bëni kardio dhe stërvitni muskujt. Për shembull, ata që duan të stërviten seriozisht mund t'i bashkohen klubit të notit Masters PSV si Anëtar i Huaj. Javën e kaluar u zhvilluan garat e notit (master kampionatet evropiane) në Londër dhe morën pjesë disa persona mbi 90 vjeç, kështu që...
Unë notoj për një orë (pothuajse) çdo ditë.
Mund të përdoret në një pishinë 25 metra në mënyrë që të keni një distancë të mirë noti dhe të mos keni nevojë të vazhdoni të rrotulloheni.
Edhe mua me pelqen shume.
Çmimi nuk është shumë i keq. 1000 baht për një muaj.
Prej pak kohësh bëj të paktën një, por shpesh dy herë në ditë, ushtrime në pishinë për rreth 30 minuta (vrapim, çiklizëm, ski cross-country (të rënda) dhe disa ushtrime në ujë që i kam marrë nga YouTube). Avantazhi është se ju nuk i mbingarkoni nyjet tuaja dhe për këtë arsye keni pak rrezik lëndimi. Ju mund të zgjeroni ushtrimet me pesha të lehta për krahët dhe shpatullat. Rezultati: Ndihem më mirë, fle më mirë dhe ndonëse nuk humbas peshë, tani dukem më e “ruajtur”. Ky është një opsion i këndshëm, veçanërisht në periudhën e nxehtë, sepse ju natyrshëm keni akses në një pishinë ose mund ta përdorni atë.
Kam 30 vjet që merrem me stërvitje të rënda të fitnesit. Mund të bëj akoma komplete stoli me shtangë dore që peshojnë mbi 100 kg edhe pse tashmë jam mbi 60 vjeç. Mund ta miratojë këtë këshillë. Shënim anësor: A marrin njerëzit udhëzime në Tajlandë? Stërvitja me pajisje është më e lehtë sesa me shtangë dhe shtangë dore. Të mësosh të stërvitesh me shtangë dhe shtangë dore kërkon udhëzime intensive për fillestarët, përndryshe lëndimet me siguri do të pasojnë.
Pse jo stërvitje me hobe? Shumë më e lehtë dhe shumë më pak e prirur ndaj lëndimeve. Në fakt ju duhet vetëm një pemë (degë). Dhe i kam parë rregullisht në Tajlandë. Kur jam në Tajlandë e përdor gjithmonë dhe vërej se kur kthehem në palestër në Holandë pas dy muajsh stërvitje me hobe, forca ime është ulur shumë pak!
Për më tepër, palestrat në Tajlandë mund të jenë të kushtueshme. "Qendrat e lira të pushtetit" me kryesisht pesha janë atje, por shpesh nuk janë të lehta për t'u gjetur.
Nëse doni të dini se për cilin sistem e kam fjalën, kërkoni videot TRX në You Tube. Sistemi i TRX është shumë i shtrenjtë. Une e kam por edhe nga Lidl me pak se 20 euro. Gjithashtu. Decathlon gjithashtu i ka ato. Edhe në Bangkok i kam parë në seksionet sportive të qendrave tregtare. Rreth 40 euro.
Mund ta kuptoni lehtësisht nëse nuk keni nevojë të paguani për një palestër. Video udhëzuese? You Tube është plot me to. Kërkoni për trajnim TRX!