Kaj lahko sami naredite proti visokemu krvnemu tlaku?

Tisti, ki se starajo, se skoraj vedno soočajo z naraščajočim krvnim tlakom. Na primer, žilna stena s starostjo postane bolj toga. Visok krvni tlak lahko povzroči zdravstvene težave. Kaj lahko storite, da znižate ali nadzorujete svoj krvni tlak?

Vsakdo, ki obišče bolnišnico na Tajskem zaradi posvetovanja, mora običajno opraviti meritev krvnega tlaka in preveriti, ali imate vročino. Mislili bi, da bi bil to dober preventivni ukrep, vendar obstaja nekaj dvomov. Na primer, obisk v bolnišnici pri mnogih ljudeh zviša krvni tlak, ker povzroča nekaj stresa. Obstaja tudi kategorija ljudi, ki trpijo za 'hipertenzijo bele halje', krvni tlak se nato dvigne takoj, ko ga izmerimo. V tem primeru 24-urna meritev zagotavlja boljši vpogled.

Kaj je visok krvni tlak?

Krvni tlak je tlak v krvnih žilah. Ko se srce skrči in potiska kri v telo, je tlak v krvnih žilah najvišji. To se imenuje zgornji tlak. Ko se vaše srce nato spet sprosti, se ustvari nižji tlak. Temu pravimo zatiranje. Vaš krvni tlak se nenehno spreminja. Ko hitro tečete, je vaš krvni tlak višji kot če mirno sedite.

Ali lahko visok krvni tlak škodi?

Visok krvni tlak ni bolezen, vendar dolgotrajno visok krvni tlak poveča tveganje za srčno-žilne bolezni (na primer možgansko kap, poškodbo ledvic ali srčni infarkt). To je tisto, kar imenujemo dejavnik tveganja za bolezni srca in ožilja. Tveganje za bolezni srca in ožilja ni odvisno samo od vašega krvnega tlaka. Drugi dejavniki tveganja vključujejo:

• imeti (imele) bolezni srca in ožilja;
• sladkorna bolezen;
• revmatoidni artritis;
• zmanjšano delovanje ledvic;
• povišana raven holesterola;
• oče, mati, brat ali sestra, ki je pred 65. letom zbolel za boleznijo srca in ožilja;
• kajenje;
• stres;
• premalo gibanja;
• prekomerna uporaba alkohola;
• nezdrava hrana;
• prekomerno telesno težo.

Tveganje za srčno-žilne bolezni narašča s starostjo in je večje pri moških kot pri ženskah. Nekateri dejavniki predstavljajo večje tveganje kot drugi; skupaj dejavniki tveganja krepijo drug drugega.

Kaj lahko storite sami za znižanje krvnega tlaka?

Hujšajte
Testirancem, ki so v enem letu v povprečju izgubili štiri kilograme, se je zgornji krvni tlak znižal za 3 do 10 točk, spodnji pa za 1 do 6 točk. Hujšanje deluje zelo dobro, še posebej pa povzroča težave maščoba v predelu trebuha na trebuhu. Ta maščoba proizvaja hormone, ki zvišujejo krvni tlak. Če maščoba na trebuhu izgine, se zniža tudi krvni tlak.

Sproščeno
Sprostitvene vaje, meditacija, globoko trebušno dihanje: obstajajo okvirni dokazi, da tovrstne tehnike obvladovanja stresa pomagajo znižati krvni tlak. Vsaj podtlak.

Jejte manj soli
Velik problem na Tajskem je hrana precej slana, čeprav je ne moreš okusiti, ker se uporablja tudi sladkor. Zlasti ribja omaka je solna bomba. A ne gre le za sol, ki jo dodate sami, veliko izdelkov vsebuje velike količine soli (ali natrija). Bolje je, da pustite sladki koren, pico, sir, kruh, meso, juhe, omake in vse iz okrepčevalnice.

Če zaužijete 4 grame soli na dan manj, se bo zgornji tlak znižal v povprečju za 5 točk, podtlak pa za 3 točke. Nasvet je največ 6 gramov soli na dan. Svetovna zdravstvena organizacija celo priporoča le 5 gramov. V povprečju vsak dan pojemo približno 9 do 10 gramov. Največ ga je 'skritega' v hrani: ne morete ga okusiti, a je tam.

Premakniti se
Vadba sčasoma naredi krvne žile bolj elastične in to pomaga znižati krvni tlak. Kratkoročno vadba naravno zviša krvni tlak: srce mora med vadbo močneje črpati. Toda dolgoročno postanejo sodi v boljšem stanju. Zgornji tlak pade v povprečju za 5 do 8 točk, če hodite pol ure več na dan kot običajno. Ali če kolesarite ali tečete eno uro trikrat na teden.

Nehaj kaditi?
Ni dokončno dokazano, ali to znižuje krvni tlak. Gotovo je, da omejuje poškodbe srca, ožilja, pljuč in ledvic.

Pijte manj alkohola?
Povezava med alkoholom in krvnim tlakom ni povsem jasna. Zdi se, da je visok krvni tlak pogostejši pri ljudeh, ki pijejo. Toda nekatere raziskave med bolniki z visokim krvnim tlakom kažejo, da občasno uživanje pijače dejansko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.

Viri: Health Network in Thuisarts