Prevencia: Čo robí silový tréning starším ľuďom!
V Thajsku ich tiež vidíte vyrastať ako huby po daždi: fitness centrá. Možno ste sa pozreli dovnútra a závažia a posilňovacie stroje vyzerajú skôr ako mučiace zariadenia. Predsa len, tréning so závažím má veľa (zdravotných) výhod, najmä pre ľudí vo vyššom veku.
Silový tréning určite nie je určený len na budovanie svalov. Tréningom svalov je zaistené aj spaľovanie tukov, viac energie a lepšie držanie tela. Cvičenie so závažím a odporom má pre starších ľudí niekoľko výhod. Dochádza k zníženiu prejavov a symptómov stavov, ako je artritída, osteoporóza, bolesti chrbta, cukrovka a depresia.
Bez pravidelného odporového alebo silového tréningu sa sila a veľkosť svalov s pribúdajúcim vekom znižuje. Človek nad šesťdesiat rokov môže stratiť aj jedno kilo svalovej hmoty za rok. To sa zvyčajne v tele kompenzuje ukladaním tuku. Pravidelným tréningom svalov môžete čeliť tejto strate a dokonca aj obnoviť svaly.
S väčšou svalovou hmotou telo spaľuje aj viac kalórií. Dokonca aj v pokoji. Jedna libra svalového tkaniva navyše znamená, že vaša denná spotreba kalórií sa zvýši o 30 až 50 percent. Za deň! Svalový tréning je vynikajúci nástroj na kontrolu telesnej hmotnosti.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, silový tréning nie je len o zviditeľňovaní svalov. Svaly, ktoré sú viditeľné, ako napríklad vaše bicepsy, sú len súčasťou komplexného systému. Máte tiež skupinu svalov, ktoré sú dosť malé a hlboké. Dobrý tréning zlepšuje fungovanie všetkých týchto svalov dohromady. Zlepšuje sa vaša koordinácia, ale aj rovnováha a držanie tela.
Posilňovanie nie je len pre mladých mužov, ako si mnohí myslia. Ženy a tiež starší ľudia môžu bezpečne cvičiť so závažím. Výhody na prvý pohľad:
artritída
Štúdie ukazujú, že bolesť pri artritíde sa znižuje silovým tréningom. Zlepšuje sa svalová sila, ako aj fyzická výkonnosť. Symptómy a sťažnosti na artritídu sa zmierňujú silovým tréningom.
Lepšia rovnováha
Ak sa silové cvičenia vykonávajú správne, zlepšuje sa rovnováha osoby. Zlepšuje sa aj flexibilita, čím sa znižuje riziko pádu.
Silnejšie kosti
Kostná hmota v starobe rýchlo ubúda. Silový tréning môže spôsobiť opätovné zvýšenie kostnej hmoty. Kosti sa stávajú silnejšími, čo znižuje riziko zlomenín u starších ľudí.
Udržiavanie hmotnosti
Ako človek starne, svalová hmota ubúda viac a viac. Tuková hmota sa však zvyšuje. Silovým tréningom sa to dá zvrátiť tak, že svalová hmota sa opäť zvýši alebo zostane rovnaká. Tukovú hmotu je možné zredukovať silovým tréningom. Silový tréning dokáže zrýchliť metabolizmus o viac ako 10 percent.
Stabilná hladina cukru v krvi
Výskumy ukazujú, že silový tréning má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. To je obzvlášť zaujímavé pre starších ľudí s cukrovkou.
Lepší psychický stav
Silový tréning zabezpečuje lepší duševný stav, ktorý môže byť nápomocný v boji proti depresii. Zabezpečuje uvoľnenie látok, ktoré poskytujú lepší pocit. Keď starší ľudia robia silové cvičenia, stávajú sa silnejšími, čo zvyšuje sebavedomie a sebaobraz.
Spite lepšie
Ľudia, ktorí cvičia, spia lepšie ako ľudia, ktorí necvičia. Cvičenie vám pomôže spať dlhšie, ale aj hlbšie. Počas spánku je menej prerušení a rýchlejšie zaspíte.
Zdravšie srdce
U starších ľudí má silový tréning pozitívny vplyv na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Silový tréning robí srdce silnejším. Silový tréning zlepšuje aeróbnu kapacitu, ale v menšej miere ako kardio tréning.
Viac testosterónu
Silový tréning spôsobí, že budete produkovať viac testosterónu. Ide o prirodzený hormón, ktorý je veľmi dôležitý pre mužov a ženy. Často sa spája so sexom, pretože zvyšuje vaše libido. Testosterón tiež zaisťuje, že budete lepšie zvládať stres. Stimuluje činnosť srdca a dodáva vám lepšiu náladu a viac sebavedomia.
Výskum silového tréningu
Výskumy ukazujú, že cvičenie spomaľuje starnutie tela. Medzi kardio cvičením a silovým tréningom sú rozdiely. Kardio tréning, ako je chôdza a bicyklovanie, má mnoho zdravotných výhod. Zvyšuje kapacitu pľúc, posilňuje srdce a zlepšuje kondíciu a vytrvalosť. Nezabezpečuje však, že svaly zosilnejú alebo priberú na hmote. Silový tréning sa o to postará. Silový tréning posilňuje svaly, zvyšuje svalovú hmotu a spevňuje kosti.
Zdroj: Healthnet, medzi inými.
Kto pozná vhodné fitness centrum pre tréning starších ľudí? Nemám chuť sa trmácať uprostred všetkých síl.
Väčšina tu ani nevie, čo robí. Nerobte si starosti. Stačí ísť a začať.
Tiež pre mňa platí, že ak robím kardio tréning (veslovanie/bicyklovanie) a svalový tréning, cítim sa oveľa lepšie, ako keby som toto nerobil. Bohužiaľ, telocvične v Thajsku a najmä Bangkoku sú dosť drahé. Dúfam, že sa čoskoro objaví podnikateľ, ktorý podobne ako v Holandsku ponúka športové predplatné za menej ako 10 eur mesačne, ako napríklad Fit for Free. Myslím si, že to mnohým ľuďom sťažuje športovanie.
Kúpte si dobrý bicykel a vyrazte na čerstvý vzduch – oveľa väčšia zábava ako potenie sa v telocvični. V Thajsku to robím veľmi pravidelne a cítim sa v tom príjemne.
Mám veľa práce (fyzioterapeut) s mládežou a hlavne staršími, ktorí sa venujú silovému tréningu. To pravidelne spôsobuje zranenia, najmä u starších ľudí, ktorí s tým nemajú skúsenosti.Starší ľudia sa musia dobre stavať, najmä pri silovom tréningu. Čím sme starší, tým je náchylnejší na zranenia. Prečo klásť dôraz na silový tréning? Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví. Cvičenie zlepšuje našu pohyblivosť (flexibilitu), silu a koordináciu. To zlepšuje našu stabilitu a tiež znižuje riziko pádu. Navyše všetky benefity pre zdravie a váhu.
Moja skúsenosť po 40 rokoch fyzioterapie je taká, že ľudia udržiavajú len pohyby, ktoré ich bavia. Takže len silový tréning je len pre málokoho. Choďte na peknú prechádzku, na bicykli, na stolný tenis, bedminton, tenis... atď. A hlavne získajte veľa pozitívnych impulzov, pretože podporujú regeneráciu. Tak sa smej a buď šťastný.
citujem clanok: Výskumy ukazujú, že cvičenie spomaľuje starnutie tela. Medzi kardio cvičením a silovým tréningom sú rozdiely. Kardio tréning, ako je chôdza a bicyklovanie, má mnoho zdravotných výhod. Zvyšuje kapacitu pľúc, posilňuje srdce a zlepšuje kondíciu a vytrvalosť. Nezabezpečuje však, že svaly zosilnejú alebo priberú na hmote. Silový tréning sa o to postará. Silový tréning posilňuje svaly, zvyšuje svalovú hmotu a spevňuje kosti.
Silový tréning má výhody oproti iným formám cvičenia, hoci všetky formy cvičenia majú zdravotné výhody. Samozrejme, starší ľudia by mali cvičiť len pod dohľadom skúseného a certifikovaného fitness inštruktora, aby sa predišlo zraneniam.
Aký kapitál potrebujete na vybudovanie malých fitness centier s rozlohou 65 metrov štvorcových Teraz máme internetovú kaviareň, ale tá je už vyradená.
Odhadujem, že ak to chcete urobiť správne, medzi 400.000 1.000.000 a 20 XNUMX XNUMX bahtov. Myslím profesionálnu posilňovňu. XNUMX rokov som mal fitness centrum v Holandsku. Keď ničili trh, skončil som a odišiel do Thajska. Práve včas, v Holandsku sa už nezarábajú žiadne peniaze. Gr Alberto
Dobrý príbeh, veľmi stojí za prečítanie.
Účinky pravidelného cvičenia sú jasne a jasne popísané.
Myslím, že každý, kto číta tento príbeh, si pomyslí: „Mal by som začať viac cvičiť.“
Tu je niekoľko praktických poznámok a návrhov pre každodennú prax.
Najjednoduchšie je chodiť svižným tempom aspoň 30 minút denne.
Ak chcete použiť viac svalovej hmoty, kúpte si pár palíc na nordic walking, kde celková použitá svalová hmota narastá na 35/40%.
Plávanie je vzhľadom na teplotu výbornou možnosťou aj v Thajsku, kde je predný alebo zadný kraul účinnejší ako u nás známy prsia.
Bicyklovanie je v poriadku, ale potrebujete viac času, aby ste dosiahli rovnaký účinok ako chôdza a plávanie.
Pri všetkých týchto aktivitách by ste sa mali uistiť, že trénujete vo svojom aeróbnom rozsahu (nedýchajte)
Pokračujte v tréningu ako „umelec“ s radosťou a pre svoje prostredie a nie ako „architekt“ so stopkami v ruke a okom na monitore tepovej frekvencie.
Ohľadom „silového tréningu“ by som najmä starším ľuďom odporučil skôr slovo rýchlostný silový a/alebo svalový vytrvalostný tréning.
To znamená: ľahké váhy v kombinácii s mnohými opakovaniami za časovú jednotku, napríklad činky 2/3/4/5
kg. Napr. 30 sek. 20/30 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou niekoľkokrát za sebou dáva väčší účinok
3x zatlačte činku s hmotnosťou 40/50 kg.
Ak trénujete vonku, robte to pri prijateľnej teplote, dbajte na to, aby ste nosili vetrané oblečenie a dostatok
tekutina (voda alebo športový nápoj)
Okrem toho si dobre naplánujte svoje aktivity, 3x týždenne je lepšie dlhodobo udržiavať, ako len chcieť začať 2x denne v prehnanej nálade, vedie to len k zraneniam a preťaženiu.
Cvičte a cvičte s radosťou, ktorá po pár týždňoch príde prirodzene a počúvajte svoje telo.
Veľa šťastia všetkým.
Steven Spoelder (učiteľ MOP, športový vedec, osobný tréner a nadšený cestovateľ po Thajsku)
Ty hovoríš: Ohľadom „silového tréningu“ by som najmä starším ľuďom odporučil skôr slovo rýchlostný silový a/alebo svalový vytrvalostný tréning. To znamená: ľahké váhy v kombinácii s mnohými opakovaniami za časovú jednotku, napríklad činky 2/3/4/5 kg. Napr. 30 sek. 20/30 opakovaní s 30-sekundovým oddychom niekoľkokrát za sebou dáva väčší efekt ako 3-krát zatlačenie 40/50 kg činky.
Starší človek, ktorý vytlačí 3x 30/40 kg...?? Myslíš Arnolda Schwarzeneggera? Vyzerá to ako nezmyselný východiskový bod alebo príklad pre športového vedca. Zvyšok vašej argumentácie tiež obsahuje nejaké zvláštne domnienky alebo hlavne otvorené dvere.
Khun Peter (nie učiteľ MOP, nie športový vedec, nie je osobný tréner, ale nadšený cestovateľ po Thajsku a adept na fitness).
Mám 61 a nemám problém vytlačiť 3x 30 kg. Na to naozaj nemusíte byť Arnold Scharzenegger. Ale príbeh je jasný. Je lepšie urobiť 30 kg niekoľkokrát po dobu 2 sekúnd ako 3 x 30 kg.
Aby som bol úprimný, nemám veľmi rád silový tréning, ale už som takmer 5 týždňov späť v Thajsku, pre zasvätených> v Naklua blízko policajnej stanice Banglumang, takže na samom cípe Naklua a vzhľadom na dosť chudobné spojenie odtiaľ do centra Pattaye (alebo do Beergarden) som sa vybral na prechádzku. Stále asi 8 – 9 kilometrov a to sa mi páči.
Teraz tam chodím každý deň, aj poobede na plnom slnku, a späť (niekedy uprostred noci) a necítim sa z toho o nič horšie. Je to náročná prechádzka, aj vzhľadom na to, v akom stave sú tu chodníky. Dúfajme, že sa mi to podarí aj budúci týždeň v Holandsku... pffft
Komentáre ft Hansa a Stevena (MOP) dávajú zmysel. Roky skúseností v kombinácii s odbornými znalosťami sú jasné. Ja sám mám 38 ročnú prax ako športový ft v rôznych. športovať. Pre seniorov platí: CVIČIŤ, pozor však na presilu, veľké nebezpečenstvo pri rýchlom behu.
Jednoduchá a efektívna kombinácia: bicyklujte asi 20 minút do bazéna, 30 minút plávajte a bicyklujte späť.
Pre seniorský pár tancujte spolu dvakrát denne 2 minút. Často radil a to malo za následok veľa uškrnulých tvárí.
A ak cvičenie za posledných 10 rokov pozostávalo z „cvičenia pre horizontálne predlaktie v sede“, potom si dajte najskôr lekársku prehliadku, či je iné a viac cvičenia opodstatnené.
Ton Snijders. ft v čiastočnom odpočinku.
Ahoj Peter,
Poznáme rôzne formy tréningu, silový tréning, vytrvalostný tréning a rýchlostný tréning s rôznymi účinkami.
Kombinácia sily a rýchlosti napríklad vedie k výbušnému pohybu (gymnastika, judo)
Svaly využívame aj pri kardiovaskulárnom tréningu a sú trénované na vykonávanie pohybu dlhší čas. Efekt, ako je vyššie svalové napätie, premena tukového tkaniva na svalové tkanivo, je dosiahnuté týmto spôsobom bez špecifického silového tréningu (vysoká záťaž a málo opakovaní).
Ak ste si prečítali Hansov príbeh vyššie, rovnaké princípy a skúsenosti si môžete prečítať aj z pohľadu fyzioterapie.
Príklad stlačenia 3/30 kg činky 40x už nie je vhodný pre mnohých športovcov nad 40 rokov, ale slúži ako varovanie, aby ste sa nepreceňovali.
Často sa stáva, že sa niekto (aj z vašej vekovej kategórie) hrubo preceňuje a myslí si: „Urobím to isté, mohol som to urobiť aj predtým“!!
Úplne s tebou súhlasím, že kopem do množstva otvorených dverí, no začínajúceho športovca je dobré upozorniť na niekoľko základných pravidiel.
Pokiaľ ide o takzvané "domnienky", nebudem sa s vami hádať, ale odkážem vás na príslušnú literatúru, z ktorej existujú aj obľúbené vydania pre amatérskych športovcov, z ktorých ste jedným a väčšina čitateľov thajského blogu .
Už vo svojom úvodnom odseku som povedal, že táto publikácia je skvelý spôsob, ako motivovať ľudí, aby viac cvičili.
Tam používanú terminológiu som spresnil a spresnil na základe môjho profesionálneho tréningu, 40-ročnej praxe približne 1800 hodín ročne, aktívneho triatlonistu a bývalého majiteľa fitness centra.
„Kassie an, potom sa čiara nepretrhne,“ malo by byť motto.
So športovým pozdravom,
Steven
Golf je tiež skvelý šport, nie? Užite si pobyt vonku a veľa svalov potrebuje cvičenie. Do fitka nechodím, ale možností na cvičenie je viacero. A mal by si robiť, čo chceš, však? Potom to budete dobre držať. Tipovanie piva sa samozrejme ako šport neráta.
Ups, samozrejme myslím golf.
Nemôžem si pomôcť, ale keď príde reč na 'golf', vždy sa vynorí anekdota o tých dvoch starších mužoch, kde sa jeden pýta druhého: ,Aj hráš golf alebo máš ešte sex?'
Jazdím okolo golfových ihrísk tak rýchlo, ako sa len dá...
Niektorí ľudia začínajú cvičiť až na dôchodku a pre tých, ktorí nemajú radi posilňovňu, si myslím, že plávanie je veľmi dobrý šport, pretože robíte kardio a trénujete svaly. Napríklad tí, ktorí chcú trénovať vážne, môžu vstúpiť do plaveckého klubu PSV Masters ako zahraničný člen. Minulý týždeň boli v Londýne plavecké preteky (majstrovstvá Európy) a zúčastnilo sa ich niekoľko ľudí nad 90 rokov, takže...
Plávam hodinu (takmer) každý deň.
Dá sa použiť v 25 metrovom bazéne, aby ste mali stále peknú vzdialenosť a nemuseli sa stále otáčať.
Aj mne sa to veľmi páči.
Cena nie je príliš zlá. 1000 bahtov na mesiac.
Už nejaký čas robím aspoň jedno, ale často aj dvakrát denne cvičenie v bazéne cca 30 minút (jogging, bicyklovanie, beh na lyžiach (ťažké) a nejaké aqua cvičenie, ktoré mám z YouTube). Výhodou je, že si nepreťažujete kĺby a tým pádom máte malé riziko zranenia. Cvičenie môžete prípadne rozšíriť o ľahké závažia na ruky a ramená. Výsledok: Cítim sa lepšie, lepšie spím a hoci naozaj nechudnem, teraz vyzerám viac „uštíhlene“. Ide o príjemnú možnosť najmä v horúcom období, pretože máte samozrejme prístup do bazéna alebo ho môžete využívať.
Ťažkej kondičnej príprave sa venujem 30 rokov. Stále dokážem robiť zostavy benchpressu s činkami s hmotnosťou nad 100 kg, aj keď už mám viac ako 60 rokov. Môže podporiť túto radu. Vedľajšia poznámka: Dostávajú ľudia v Thajsku poradenstvo? Cvičenie s náradím je jednoduchšie ako s činkami a činkami. Naučiť sa cvičiť s činkami a činkami vyžaduje intenzívne vedenie začiatočníkov, inak určite prídu zranenia.
Prečo nie tréning praku? Oveľa jednoduchšie a oveľa menej náchylné na zranenia. Potrebujete vlastne len strom (konár). A pravidelne som ich videl v Thajsku. Keď som v Thajsku, vždy ho používam a všimol som si, že keď sa vrátim do posilňovne v Holandsku po dvoch mesiacoch slingového tréningu, moja sila klesla veľmi málo!
Telocvične v Thajsku môžu byť navyše drahé. Lacné „centrá výkonu“ s prevažne závažiami existujú, ale často ich nie je ľahké nájsť.
Ak chcete vedieť, ktorý systém mám na mysli, pozrite sa na videá TRX na You Tube. Systém TRX je veľmi drahý. Jeden mám, ale mám aj z Lidla za necelých 20 eur. Tiež. Má ich aj desaťboj. Dokonca aj v Bangkoku som ich videl v športových sekciách Malls. Niečo okolo 40 eur.
To ľahko zistíte, ak nemusíte platiť za posilňovňu. Inštruktážne videá? You Tube je ich plný. Hľadajte TRX tréning!