Na Tailândia, você também os vê brotando como cogumelos: academias de ginástica. Talvez você tenha olhado para dentro e os pesos e máquinas de exercícios se pareçam mais com equipamentos de tortura. No entanto, o treinamento com pesos traz muitos benefícios (para a saúde), especialmente para pessoas mais velhas.
O treinamento de força certamente não se destina apenas a aumentar os feixes musculares. Treinar os músculos também garante a queima de gordura, mais energia e uma postura melhor. O treinamento com pesos e resistência traz diversos benefícios para os idosos. Por exemplo, há uma redução nos sinais e sintomas de doenças como artrite, osteoporose, dores nas costas, diabetes e depressão.
Sem resistência regular ou treinamento com pesos, conforme você envelhece, a força e o tamanho de seus músculos diminuem. Uma pessoa com mais de sessenta anos pode perder até um quilo de massa muscular por ano. Isso geralmente é compensado no corpo com o armazenamento de gordura. Com o treinamento regular de seus músculos, você pode neutralizar essa perda e até mesmo construir músculos novamente.
Com mais massa muscular, o corpo também queima mais calorias. Mesmo em repouso. Meio quilo de tecido muscular extra significa que seu consumo diário de calorias aumenta de 30 a 50%. Por dia! O treinamento muscular é uma excelente ferramenta para controlar o peso corporal.
Ao contrário da crença popular, o treinamento de força não é apenas tornar os músculos visíveis. Os músculos visíveis, como o bíceps, são apenas parte de um sistema complexo. Você também tem um grupo de músculos bastante pequeno e profundo. O treinamento adequado melhora o funcionamento de todos esses músculos juntos. Sua coordenação melhora, mas também seu equilíbrio e postura.
O treinamento de força não é apenas para homens jovens, como muitas pessoas pensam. Mulheres e idosos podem se exercitar com pesos com segurança. As vantagens em resumo:
Artrite
Estudos mostram que o treinamento de força reduz a dor da artrite. A força muscular é melhorada, assim como o desempenho físico. Os sintomas e queixas de artrite são reduzidos pelo treinamento de força.
Melhor equilíbrio
Se os exercícios de força forem bem executados, o equilíbrio da pessoa melhora. A flexibilidade também melhora, reduzindo o risco de quedas.
Ossos mais fortes
A massa óssea diminui rapidamente na velhice. O treinamento de força pode garantir que a massa óssea aumente novamente. Os ossos ficam mais fortes, o que reduz o risco de fraturas em idosos.
Manter o peso
À medida que envelhecemos, a massa muscular diminui cada vez mais. No entanto, a massa gorda aumenta. O treinamento de força pode reverter isso para que a massa muscular aumente novamente ou permaneça a mesma. A massa gorda pode ser reduzida pelo treinamento de força. O treinamento de força pode acelerar o metabolismo em mais de 10%.
Nível de açúcar no sangue estável
Estudos mostram que o treinamento de força tem um efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue. Isto é particularmente interessante para os idosos com diabetes.
Melhor estado mental
O treinamento de força proporciona um melhor estado mental que pode ser útil no combate à depressão. Ele garante a liberação de substâncias que fazem você se sentir melhor. Quando os idosos fazem exercícios de força, eles ficam mais fortes, o que aumenta a autoconfiança e também a autoimagem.
Dormir melhor
As pessoas que se exercitam dormem melhor do que as que não se exercitam. O exercício faz você dormir mais, mas também mais profundamente. Há menos interrupções durante o sono e você adormece mais rápido.
Coração mais saudável
Para os idosos, o treinamento de força tem um efeito positivo na redução do risco de doenças cardiovasculares. O treinamento de força torna o coração mais forte. O treinamento de força melhora a capacidade aeróbica, mas em menor grau do que o treinamento cardiovascular.
Mais testosterona
Através do treinamento de força, você produzirá mais testosterona. Este é um hormônio do próprio corpo que é muito importante para homens e mulheres. É frequentemente associado ao sexo, pois aumenta sua libido. A testosterona também garante que você possa lidar melhor com o estresse. Estimula a função cardíaca e você fica com um humor melhor e mais autoconfiança.
Pesquisa sobre treinamento de força
Pesquisas mostram que o exercício retarda o envelhecimento do corpo. Existem diferenças entre exercícios aeróbicos e treinamento de força. O treinamento cardiovascular, como caminhar e andar de bicicleta, traz muitos benefícios à saúde. Aumenta a capacidade dos pulmões, o coração fica mais forte e a condição e resistência são melhoradas. No entanto, não torna os músculos mais fortes ou aumentam de massa. O treinamento de força cuida disso. O treinamento de força fortalece os músculos, aumenta a massa muscular e fortalece os ossos.
Fonte: Health Net, entre outros.
Quem sabe uma academia adequada para treino de idosos? Não estou com vontade de atrapalhar no meio de todas essas potências.
A maioria deles nem sabe o que está fazendo. Não se preocupe com isso. Apenas vá e tenha um bom começo.
Também é verdade para mim que se faço treino cardiovascular (remo/ciclismo) e treino muscular, sinto-me muito melhor do que se não o fizesse. Infelizmente, as academias na Tailândia e especialmente em Bangkok são bastante caras. Espero que em breve surja um empresário que, como na Holanda, ofereça assinaturas desportivas por menos de 10 euros por mês, como o Fit for Free. Acho que isso dificulta a prática esportiva de muitas pessoas.
Pegue uma boa bicicleta e saia ao ar livre - muito mais divertido do que suar em uma academia. Eu faço isso regularmente na Tailândia e me sinto bem com isso.
Eu tenho muito trabalho (fisioterapeuta) de jovens e principalmente de idosos que fazem musculação. Isso causa lesões regularmente, especialmente em idosos que não têm experiência com isso. Os idosos devem se desenvolver adequadamente, principalmente com treinamento de força. Quanto mais velhos ficamos, mais suscetíveis a lesões. Por que a ênfase no treinamento de força? Encontre uma atividade que você goste. O exercício melhora nossa mobilidade (flexibilidade), força e coordenação. Isso melhora nossa estabilidade e também reduz o risco de queda. Além disso, todos os benefícios para a saúde e peso.
Minha experiência após 40 anos de fisioterapia é que as pessoas só mantêm os movimentos que gostam. Portanto, apenas o treinamento de força é para poucos. Faça uma boa caminhada, ande de bicicleta, pingue-pongue, badminton, tênis... etc. E acima de tudo, receba muitos impulsos positivos porque promovem a recuperação. Então ria e seja feliz.
Cito o artigo: Pesquisas mostram que o exercício retarda o envelhecimento do corpo. Existem diferenças entre exercícios aeróbicos e treinamento de força. O treinamento cardiovascular, como caminhar e andar de bicicleta, traz muitos benefícios à saúde. Aumenta a capacidade dos pulmões, o coração fica mais forte e a condição e resistência são melhoradas. No entanto, não torna os músculos mais fortes ou aumentam de massa. O treinamento de força cuida disso. O treinamento de força fortalece os músculos, aumenta a massa muscular e fortalece os ossos.
O treinamento de força tem vantagens sobre outras formas de exercício, embora todas as formas de exercício tenham benefícios para a saúde. Claro, os idosos só devem fazer os exercícios sob a supervisão de um instrutor de fitness experiente e qualificado para evitar lesões.
Que tipo de capital você precisa e academias de ginástica de pequena escala de 65 metros quadrados agora temos um cibercafé, mas esse é um negócio que está prestes a expirar.
Eu estimo se você quiser fazer certo entre 400.000 e 1.000.000 baht. Quero dizer uma academia profissional. Foi dono de uma academia na Holanda por 20 anos. Quando eles estavam competindo no mercado eu parei e fui para a Tailândia. Bem a tempo de parar de ganhar pão seco na Holanda. Gr Alberto
Boa história, muito legível.
Os efeitos do exercício regular são descritos de forma clara e clara.
Acho que todo mundo que lê esta história pensa consigo mesmo: "Preciso fazer algum exercício novamente"
Aqui estão algumas notas práticas e sugestões para a prática diária.
O mais simples é fazer uma caminhada em bom ritmo por pelo menos 30 minutos por dia.
Se quiser utilizar mais massa muscular, compre um par de bengalas nórdicas, onde a massa muscular total utilizada sobe para 35/40%.
A natação também é uma ótima opção na Tailândia, devido à temperatura, onde o nado crawl ou costas tem mais efeito do que o nosso conhecido nado peito.
Andar de bicicleta é bom, mas você precisa de mais tempo para obter o mesmo efeito que caminhar e nadar.
Com todas essas atividades, verifique se você está treinando em sua faixa aeróbica (sem ofegar)
Continue treinando como o “artista” com prazer e também para o seu ambiente e não como o “arquiteto” com o cronômetro na mão e o olho no monitor de frequência cardíaca.
No que diz respeito ao "treinamento de força" prefiro recomendar a palavra treinamento de força de velocidade e/ou resistência muscular, principalmente para idosos.
Isso significa: pesos leves em combinação com muitas repetições por unidade de tempo, por exemplo, halteres de 2/3/4/5
kg. Ex.: 30 seg. 20/30 repetições com 30 segundos de descanso várias vezes seguidas dão mais efeito do que
Empurre uma barra de 3/40 kg 50x.
Se você treinar ao ar livre, faça-o em uma temperatura aceitável, forneça roupas ventiladas e suficiente
líquido (água ou uma bebida esportiva)
Além disso, faça um planejamento factível de suas atividades, 3 x por semana é melhor manter a longo prazo do que querer começar apenas 2 x por dia com muito entusiasmo, isso só vai gerar lesões e sobrecarga.
Movimente-se e treine com prazer, o que virá naturalmente após algumas semanas e ouça o seu corpo.
Boa sorte a todos.
Steven Spoelder (professor de MOP, cientista esportivo, personal trainer e entusiasta da Tailândia)
Você diz: No que diz respeito ao "treinamento de força" prefiro recomendar a palavra treinamento de força de velocidade e/ou resistência muscular, principalmente para idosos. Isso significa: pesos leves em combinação com muitas repetições por unidade de tempo, por exemplo, halteres de 2/3/4/5 kg. Ex.: 30 seg. 20/30 repetições com 30 segundos de descanso várias vezes seguidas dão mais efeito do que empurrar uma barra de 3/40 kg 50x.
Uma pessoa mais velha que empurra 3x 30/40 kg….?? Você quer dizer Arnold Schwarzenegger? Parece um ponto de partida sem sentido ou um exemplo para um cientista esportivo. O resto do seu argumento também contém algumas suposições estranhas ou principalmente portas abertas.
Khun Peter (não é um professor de MOP, não é um cientista esportivo, não é um personal trainer, mas um entusiasta da Tailândia e um adepto do fitness).
Tenho 61 anos e não tenho problemas para empurrar 3x 30 kg. Você realmente não precisa ser Arnold Scharzenegger para isso. Mas a história é clara. Melhor algumas vezes 30 segundos 2 kg do que 3x 30 kg.
Para ser honesto, eu realmente não gosto de treinamento de força, mas estou de volta à Tailândia há quase 5 semanas, para os insiders > em Naklua na delegacia de polícia de Banglumang, então bem na ponta de Naklua e dado o bastante conexão moderada de lá para o centro de Pattaya (ou o Beergarden) concordei em caminhar. Ainda em breve um quilômetro ou 8 – 9 e eu gosto disso.
Agora ando diariamente, também à tarde em pleno sol, e voltando (às vezes no meio da noite) e não me sinto pior. É uma caminhada difícil, considerando também as condições das calçadas daqui. Vamos torcer para que eu faça o mesmo na Holanda na próxima semana…..pffft
Os comentários de Hans e Steven (MOP) fazem sentido. Os anos de experiência combinados com conhecimento especializado são claros. Eu mesmo tenho 38 anos de experiência como atleta esportivo em diversas áreas. para praticar esportes. Para os idosos, aplica-se o seguinte: EXERCITE-SE, mas cuidado com o esforço excessivo, o grande perigo de correr muito rápido.
Uma combinação simples e eficaz: vá de bicicleta até uma piscina por cerca de 20 minutos, nade por 30 minutos e volte de bicicleta.
Para um casal de idosos 'Dancem juntos duas vezes por dia durante 2 minutos. Frequentemente aconselhado e isso resultou em muitos rostos sorridentes.
E se durante os últimos 10 anos o movimento consistiu em “exercícios para o antebraço horizontal na posição sentada”, então primeiro faça um exame médico se o movimento diferente e mais se justifica.
Ton Snijders. pés em repouso parcial.
Oi Pedro,
Conhecemos diferentes formas de treinamento, treinamento de força, treinamento de resistência e treinamento de velocidade com diferentes efeitos.
Uma combinação de força e velocidade, por exemplo, leva a um movimento explosivo (ginástica, judô)
Também utilizamos nossos músculos durante o treinamento cardiovascular e eles são treinados para realizar um movimento por um longo período de tempo. Um efeito como maior tensão muscular, conversão de tecido adiposo em tecido muscular é alcançado desta forma sem a realização de treinamento de força específico (alta carga e poucas repetições).
Se você ler a história de Hans acima, poderá ler os mesmos princípios e experiências do ponto de vista da fisioterapia.
Um exemplo de pressionar 3 vezes um haltere de 30/40 kg não é mais adequado para muitos atletas com mais de 40 anos, mas serve como um aviso para não se superestimar.
Muitas vezes acontece que alguém (também do seu ano) se superestima grosseiramente e pensa: "Eu também conseguiria, já conseguiria antes"!!
Concordo plenamente com você que estou chutando várias portas abertas, mas é bom apontar algumas regras básicas para um atleta novato.
Quanto às chamadas "suposições", não vou discutir com você, mas remeto à literatura relevante, que também tem edições populares para o atleta amador, das quais você é um e o maior leitor do blog tailandês.
No meu parágrafo de abertura eu já disse que esta publicação é uma ótima forma de motivar as pessoas a se exercitarem mais.
Nuancei e especifiquei a terminologia aí utilizada desde a minha formação profissional, 40 anos de experiência de aproximadamente 1800 horas anuais, triatleta ativo e ex-proprietário de uma academia.
“Kassie an, então a linha não vai quebrar”, deveria ser o lema.
Com saudações desportivas,
Steven
O golfe também é um ótimo esporte, não é? Nice fora e muitos músculos estão se movendo. Não estou quebrando a academia, mas existem várias opções para se movimentar bem. E você deve fazer o que gosta, certo? Então você continua bem. É claro que dar gorjeta de cerveja não conta como esporte.
Ops, quero dizer golfe, claro.
Não posso evitar, mas ao jogar golfe sempre vem à tona a anedota daqueles 2 homens mais velhos, onde um pergunta ao outro: 'Você também joga golfe ou ainda faz sexo?'
Eu pedalo pelos campos de golfe o mais rápido possível………
Algumas pessoas só começam a se exercitar quando estão aposentadas e para quem a academia não é nada, acho que a natação é um esporte muito bom porque você faz cardio e treina os músculos. Quem quiser treinar a sério pode, por exemplo, aderir ao clube de natação Masters do PSV como sócio estrangeiro. Na semana passada ainda houve competições de natação (campeonato europeu master) em Londres e várias pessoas com mais de 90 anos participaram, então ……
Eu nado (quase) uma hora todos os dias.
Pode ser usado em uma piscina de 25 metros para que você ainda tenha uma boa distância de natação e não precise virar o tempo todo.
Eu também gosto bem.
Preço não é muito ruim. 1000 Baht por um mês.
Já faz algum tempo que faço pelo menos uma, mas muitas vezes duas vezes por dia, cerca de 30 minutos de exercícios na piscina (corrida, ciclismo, esqui cross-country (picante) e também alguns exercícios aquáticos que tirei do YouTube). A vantagem é que você não sobrecarrega as articulações e, portanto, corre pouco risco de lesões. Você pode expandir os exercícios com pesos leves para braços e ombros. O resultado: sinto-me melhor, durmo melhor e, embora não perca realmente peso, agora pareço mais "simplificado". Esta é uma opção agradável, especialmente no período quente, já que você naturalmente tem acesso a uma piscina ou pode usá-la.
Estou envolvido em treinamento físico pesado há 30 anos. Ainda consegue séries de supino com halteres acima de 100kg mesmo já tendo mais de 60. Pode concordar com este conselho. Nota lateral: as pessoas recebem orientação na Tailândia? Treinar com equipamentos é ainda mais fácil do que com barras e halteres. Aprender a treinar com barras e halteres requer orientação intensiva para iniciantes, caso contrário, lesões ocorrerão.
Por que não treinar com funda? Muito mais fácil e muito menos propenso a lesões. Você realmente só precisa de uma árvore (ramo). E eu os tenho visto regularmente na Tailândia. Quando estou na Tailândia sempre uso, e noto que quando volto para a academia na Holanda depois de dois meses treinando com sling, perdi muito pouca força!
Além disso, as academias na Tailândia podem ser caras. Os "centros de peso" baratos, principalmente com pesos, estão lá, mas muitas vezes não são fáceis de encontrar.
Se você quiser saber de qual sistema estou falando, procure os filmes TRX no You Tube. O sistema da TRX é muito caro. Eu tenho um, mas também tenho um do Lidl por menos de 20 euros. Também. A Decathlon também tem. Mesmo em Bangkok, eu os vi nas seções de esportes dos shoppings. Algo como 40 euros.
Você pode fazer isso rapidamente se não tiver que pagar uma academia. Vídeos instrutivos? O You Tube está cheio disso. Procure treinamento TRX!