Drogi maturzysto, czy Ty też cierpisz na sarkopenię?

Instytut Wiedzy Ortomolekularnej nie jest uznaną instytucją w dziedzinie żywienia i w grę wchodzą interesy komercyjne. Mimo to, jeśli nie weźmiesz wszystkiego za dobrą monetę i nadal będziesz kierować się zdrowym rozsądkiem, znajdziesz tutaj dobre informacje na temat składników odżywczych.

Chciałbym zgłosić następujące uwagi:
1. Zalecana ilość białka na kilogram masy ciała dotyczy mniej więcej zdrowej osoby, której BMI mieści się w przedziale 20-30. W przypadku osób z nadwagą lub niedowagą obowiązują inne zasady. Dlatego też jeśli masz nadwagę, dietetycy zwykle obliczają zalecaną ilość na kilogram masy beztłuszczowej (zwykle 1,1 g/kg FVM, w przypadku choroby może to się różnić).
Obliczenia oparte wyłącznie na masie ciała prowadzą do rażącego przeszacowania i niezdrowych porad, szczególnie w przypadku kobiet i osób z nadwagą.
2. Nawet przy zaleceniu dużej podaży białka wynoszącej 1,2 g/kg masy ciała, jest to łatwe do osiągnięcia przy normalnie zróżnicowanej diecie bez dodatkowych preparatów białkowych. Odżywki białkowe i napoje odżywcze są niezbędne jedynie w przypadku jednostronnej diety, niedożywienia, przedłużającego się braku apetytu i zwiększonego zapotrzebowania na białko, które ma podłoże chorobowe. Wykonaj obliczenia: 1,2 g/kg masy ciała oznacza 70 g białka dziennie dla osoby ważącej 84 kg. Holendrzy jedzą średnio 120 g mięsa dziennie, które zawiera 25-30 g białka. Wiele osób je też wyraźnie więcej mięsa. Wegetariański zamiennik mięsa 20 g, Kromka chleba: 3 g, kromka sera lub mięsa lub masła orzechowego 5 g, 2 łyżki makaronu lub ryżu: 4 g, warzywa 2 g, miska owsianki, jogurtu lub budyniu : 5-6 g, miska twarogu 8-11 g. Przy w miarę normalnym apetycie będziesz zazwyczaj jeść (znacznie) więcej niż zalecana ilość.
Przy zalecanej ilości 0,83 g/kg masy ciała, zgodnie z zaleceniami Rady ds. Żywienia, wiele osób będzie już miało wrażenie, że są na diecie.

Dlatego dobrze jest zdać sobie sprawę, że interesy komercyjne często odgrywają główną rolę w doradztwie dotyczącym stosowania większej ilości białka. Sprzedaż napojów proteinowych kwitnie! A teraz wyjaśnię: jako producent żywności pitnej płacę od 3 do 5 euro za kilogram białka roślinnego w proszku w sprzedaży hurtowej i od 6,50 do 7,80 euro za żywność ekologiczną. Na siłowni szybko płacisz 10-krotność ceny, a kiedy widzisz, ile Nutricia ośmiela się pobierać za swój „medyczny” protifar białkowy w proszku, wiesz, która krowa jest tutaj dojona.
Z drugiej strony niedożywienie i niedowaga są częstymi przypadłościami osób starszych, dlatego warto wcześnie dokonać korekty i, jeśli to konieczne, zastosować także preparaty białkowe i suplementy diety.

Oto oświadczenie oficjalnej holenderskiej rady ds. żywienia na temat zalecanej ilości białka dla osób starszych:
W przypadku osób starszych dietetyczne wartości referencyjne dotyczące składu białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie są takie same jak dla młodszych dorosłych. Wiele uwagi poświęca się roli białka w utrzymaniu mięśni u osób starszych. Rada Zdrowia i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazują, że zdrowi ludzie starsi nie potrzebują więcej białka niż młodsi dorośli. Dla zdrowych osób starszych obowiązuje zalecana ilość białka wynosząca 0,83 g na kg masy ciała. W przypadku osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej obowiązuje wyższe zalecenie dotyczące białka, odpowiednio 1,2 i 1,3 razy wyższe niż ogólne zalecenia. Międzynarodowe grupy ekspertów ESPEN i PROT-AGE zalecały wcześniej wyższe spożycie białka u zdrowych osób starszych. Dotyczy to również różnych organizacji międzynarodowych, które ustalają standardy, takich jak te z krajów nordyckich i niemieckojęzycznych. Zalecenia te wahają się od 1,0 do 1,2 gramów białka na kilogram masy ciała. Powodem, dla którego grupy ekspertów ESPEN i PROT-AGE zalecają wyższą zawartość białka zdrowym osobom starszym, jest to, że wyższe spożycie białka wydaje się być powiązane z mniejszą utratą masy mięśniowej. W 2021 r. Rada Zdrowia przeprowadziła analizę najnowszych badań interwencyjnych dotyczących białka i masy mięśniowej u osób starszych. Health Council wskazuje, że ponad 60% tych badań nie wykazuje wpływu wyższego spożycia białka na masę beztłuszczową, będącą miarą masy mięśniowej. To samo dotyczy wyższego spożycia białka w połączeniu z większą aktywnością fizyczną w stosunku do siły mięśni. Rada ds. Zdrowia stwierdza, że ​​dodatkowa ilość białka prawdopodobnie nie ma wpływu na siłę mięśni, jeśli aktywność fizyczna nie wzrasta jednocześnie, oraz że wyższe spożycie białka prawdopodobnie nie ma wpływu na funkcjonowanie fizyczne. Rada ds. Zdrowia uważa zatem, że nie ma wystarczających przekonujących dowodów na to, aby w przypadku zdrowych osób starszych stosować wyższą normę białkową. Rada ds. Zdrowia nie wyklucza, że ​​określone podgrupy osób starszych, takie jak osoby starsze podatne na zagrożenia lub niedożywione, odniosłyby korzyści ze spożycia większej ilości białka niż ogólnie zalecana ilość dla osób starszych. Grupy te nie są jednak objęte zakresem porady Rady ds. Zdrowia. Grupa Sterująca ds. Niedożywienia zaleca spożycie białka na poziomie od 1,2 do 1,5/1,7 g białka na kg masy ciała u osób starszych przewlekle lub ostro chorych lub wracających do zdrowia. Zalecane ilości pożywienia według Koła Pięciu zapewniają około 93 gramy białka dla mężczyzn w wieku 70 lat i starszych oraz 84 gramy białka dla kobiet w wieku 70 lat i starszych. Przy odpowiednich masach referencyjnych wynoszących odpowiednio 73,6 kg i 63,2 kg, ilości te zapewniają więcej niż wystarczającą ilość białka, mianowicie około 1,3 g białka na kg masy ciała. Zalecane ilości z Koła Pięciu zapewniają około 85% zapotrzebowania energetycznego. W pozostałej przestrzeni możesz w razie potrzeby wybrać żywność zawierającą białko. Dieta według Koła Pięciu zawiera więcej niż wystarczającą ilość białka dla zdrowych osób starszych. Różne publikacje wskazują, że istotny może być rozkład białka w ciągu dnia. Jako wytyczną podaje się 25–30 g białka na posiłek.37–39 Jednakże nadal istnieje zbyt niewiele badań sprawdzających wpływ określonej dystrybucji białka w ciągu dnia na utratę siły i masy mięśniowej. W Holandii nie ma żadnych zaleceń w tej kwestii. Jeśli w przyszłości zostanie wydane takie zalecenie, można zwrócić szczególną uwagę na białko w śniadaniu.
Na życzenie mogę udostępnić (długi) cytat źródłowy.