ცილების მნიშვნელობა თქვენი ორგანიზმისთვის ასაკთან ერთად

ცნობილია დაახლოებით 50 საკვები ნივთიერება, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის ფუნქციონირებას. ეს საკვები ნივთიერებები იყოფა ორ კატეგორიად; ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები მაკროელემენტებია. ვიტამინები, მინერალები და კვალი ელემენტები მიკროელემენტებია.

ყველა ეს საკვები ნივთიერება ხელს უწყობს ადამიანის ფიზიოლოგიურ ფუნქციებს. ისინი მხარს უჭერენ და არეგულირებენ ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს, როგორიცაა კუნთების, ძვლების, უჯრედების, ორგანოებისა და სისხლის განვითარება და, შესაბამისად, დიდი მნიშვნელობა აქვს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ცილა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სხეულის მნიშვნელოვანი ფუნქციების შენარჩუნებაში და შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ჰორმონალურ ბალანსზეც კი.

ცილების (პროტეინის) ფუნქცია

ცილები სხეულის სამშენებლო მასალაა. ყველა ცილა, რომელსაც მოიხმართ საკვების საშუალებით, გარდაიქმნება ამინომჟავებად. სისხლი ამ ამინომჟავებს გადააქვს ღვიძლში, რომელიც შემდგომ ამუშავებს მათ. ამინომჟავები ნაწილდება თქვენი ღვიძლიდან სხეულის ქსოვილებში, რომლებსაც ამ მომენტში ცილა სჭირდებათ. ცილების რიგს არსებითი ეწოდება. თქვენს სხეულს არ შეუძლია თავად შექმნას ეს ცილები, ამიტომ თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი საკვებით.

კუნთების მასის დაკარგვა დაბერების გამო

დაბერებას თან ახლავს კუნთების მასის პროგრესირებადი დაკარგვა. ოციან წლებში ჩვენი სხეულის წონის 50%-ზე მეტი ჯერ კიდევ კუნთებისგან შედგება, მაგრამ ეს ასაკთან ერთად მცირდება დაახლოებით 25%-მდე, როდესაც მივაღწევთ 75-80 წლის ასაკს. ამ დაკარგვას ხშირად თან ახლავს სხეულის ცხიმის ოდენობის შედარებითი მატება. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ კუნთების მასის დაკარგვა ხშირად ასევე არის ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკის გაზრდის მიზეზი, როგორიცაა სიმსუქნე და ტიპი 2 დიაბეტი.

კუნთების მასის დაკარგვა იწვევს კუნთების სიძლიერის დაქვეითებას და კუნთების ფუნქციის დაქვეითებას. ეს აიძულებს ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას კიდევ უფრო შემცირდეს, რაც იწვევს კუნთების მასისა და ფუნქციის კიდევ უფრო დიდ შემცირებას. ცხადია, რომ კუნთების მასის და კუნთების სიძლიერის დაკარგვის თავიდან აცილება ჯანსაღი დაბერების მნიშვნელოვანი პირობაა.

გამოსავალი: კვება და კუნთების სტიმულირება

ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების დაშლასა და კუნთების სინთეზზე, არის ჩვენი დიეტა და ფიზიკური აქტივობის დონე. როგორც დიეტური ცილის მიღება, ასევე ფიზიკური ვარჯიში ასტიმულირებს კუნთების ცილის სინთეზს და აუმჯობესებს კუნთების წმინდა ბალანსს. რაციონში ცილების ნაკლებობა და არააქტიური ცხოვრების წესი კუნთოვანი მასის დაკარგვის მთავარი მიზეზია. ორივე ფაქტორი მჭიდროდ არის გადაჯაჭვული.

Რა უნდა ვქნა?

საკითხავია, როგორ ავიცილოთ თავიდან და/ან ვუმკურნალოთ კუნთების მასისა და სიძლიერის დაკარგვას ხანდაზმულებში? გამოსავალი ძალიან მარტივი ჩანს. მორგებული სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც ფოკუსირებულია ძალის ვარჯიშზე, შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს კუნთების მასა და კუნთების ძალა ხანდაზმულებში. დადებითი ეფექტი 85 წელზე მეტი ასაკის მოხუცებშიც კი გამოვლინდა. ვარჯიშიდან სამი თვის განმავლობაში კუნთების მასა და ძალა მნიშვნელოვნად იზრდება და თანამგზავრული უჯრედების რაოდენობა მცირდება იმ დონემდე, რასაც ახალგაზრდებშიც ვხვდებით. აშკარაა, რომ ასაკთან ერთად კუნთების მასის დაკარგვის დიდი ნაწილი გამოწვეულია უმოქმედობის მზარდი დონის გამო.

დააყენეთ მუხრუჭები კუნთების მასისა და სიძლიერის შემცირებაზე

დაბერება დაკავშირებულია კუნთების მასის და კუნთების ფუნქციის დაქვეითებასთან, მაგრამ ფიზიკური აქტივობის დონე და საკვების არჩევანი დიდწილად განსაზღვრავს რამდენად ძლიერი იქნება ეს შემცირება. დაბალანსებულმა სავარჯიშო პროგრამამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს კუნთების მასა და ძალა სიბერემდე. ჯანსაღი დაბერების პირველი პირობა არის საკმარისი ფიზიკური აქტივობა და სათანადო დიეტა საკმარისი ცილებით. ხანდაზმულებისთვის დაბალანსებული სავარჯიშო პროგრამა ფოკუსირებული უნდა იყოს ძალაუფლების ვარჯიშზე, რომელსაც დაემატა გამძლეობის ვარჯიში, მაგალითად, დღეში მინიმუმ 30 წუთის სწრაფი სიარული.

Voeding

კვლევამ აჩვენა, რომ თუ ხანდაზმული ადამიანები არ არიან ან ფიზიკურად ძნელად აქტიურები არიან, ცილების მაღალი მიღება იცავს მათ სხეულს კუნთების დაშლისგან (შერბრუკის უნივერსიტეტი კვების, ჯანმრთელობისა და დაბერების ჟურნალში). ცნობილია, რომ ვარჯიში იცავს ხანდაზმულთა კუნთებს სარკოპენია ან ასაკთან დაკავშირებული კუნთების სისუსტე. უფრო და უფრო მეტი მკვლევარი ფიქრობს, რომ ცილებით მდიდარ დიეტასაც შეუძლია ამის გაკეთება. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი ცილის ჭამა კუნთების უჯრედებს აძლევს პირდაპირ ანაბოლურ სტიმულს.

ბევრი ცილა გვხვდება შემდეგ საკვებში:

საკვები ცილა (100 გრამზე)

• ქათმის ფილე 23 გ
• სტეიკი 23 გრ
• ინდაურის ფილე 21 გრ
• ტუნას სტეიკი 23 გრ
• ჰალიბუტი 21 გრ
• ტილაპიას ფილე 19 გრ

რა თქმა უნდა, რეკომენდებულია ყველა რძის პროდუქტიც, როგორიცაა ხაჭო, კვერცხი და იოგურტი. გარდა ამისა, როგორც ხანდაზმული ადამიანი, შეგიძლიათ მიიღოთ პროტეინის კოქტეილი საღამოს ძილის წინ, რათა დააკმაყოფილოთ თქვენი ცილის საჭიროება.

თუ გსურთ ოპტიმალურად დაიცვათ თქვენი სხეული კუნთების სისუსტისგან, იყავით აქტიური. გამოიყენეთ თქვენი კუნთები (ძალის ვარჯიში) და იკვებეთ ჯანსაღად და მრავალფეროვანი ცილებით.

წყაროები: ერგოგენიკა და სხვადასხვა კვლევები და პუბლიკაციები.