50 წელზე მეტი და ვიტამინები: როგორ ბერდები სიცოცხლისუნარიანობით?

ჯანსაღი და მრავალფეროვანი დიეტა მნიშვნელოვანია სასიცოცხლო დაბერებისთვის, რადგან აუცილებელი ვიტამინები და მინერალები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ჩვენს ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმში. იმუნური სისტემა ასევე ძლიერდება კარგი დიეტით. სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტა საკმარისი ვიტამინებითა და მინერალებით.

ტყუილად არ არის კვების ცენტრი გვირჩევს ყოველდღე მიირთვათ 250 გრამი ბოსტნეული და ორი ცალი ხილი. დარწმუნდით, რომ არსებობს საკმარისი ცვალებადობა.

თუ ორმოცდაათზე მეტი ხართ, ეს ჯანსაღი დიეტა რა თქმა უნდა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც არასდროს. მაგრამ ასაკთან ერთად მეტაბოლიზმი ნელდება. შედეგად საკვებიდან სულ უფრო ნაკლები ენერგიაა საჭირო. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ასაკთან ერთად მადა ხშირად იკლებს. თუმცა ვიტამინებისა და მინერალების მოთხოვნილება იგივეა, ზოგჯერ უფრო მეტიც. მაგალითად, D ვიტამინის საჭიროება.

ვიტამინი D
D ვიტამინს იმაზე მეტი გავლენა აქვს, ვიდრე ადრე ეგონათ. მაგალითად, დადგინდა, რომ D ვიტამინის ძალიან დაბალი მიღება გავლენას ახდენს დეპრესიაზე. ვიტამინი D მნიშვნელოვანია ძვლების ასაშენებლად და შესანარჩუნებლად, რადგან ის ასტიმულირებს კალციუმის შეწოვას ჩონჩხში. D ვიტამინი წარმოიქმნება კანში მზის გავლენის ქვეშ. კვლევები აჩვენებს, რომ ხანდაზმული ადამიანების კანი სულ უფრო ნაკლებ D ვიტამინს გამოიმუშავებს. ჯანმრთელობის საბჭო რეკომენდაციას უწევს D ვიტამინის დანამატს 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის (10 მკგ დღეში) და 70 წელზე უფროსი ასაკის ყველასთვის (20 მკგ დღეში).

ვიტამინი B12
ვიტამინი B12 ასევე მნიშვნელოვანია 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. ხორცის, თევზის, რძის და კვერცხის ეს ვიტამინი ხშირად ცუდად შეიწოვება ხანდაზმულებში, განსაკუთრებით კუჭისა და ნაწლავების ინფექციების დროს. ამან შეიძლება შეამციროს კუჭის მჟავის გამომუშავება. ფერმენტები წარმოიქმნება ჩვენს ნერწყვში და კუჭში, რომლებიც უზრუნველყოფენ ვიტამინის B12-ის სწორად ათვისებას ჩვენს ნაწლავებში. ასაკის მატებასთან ერთად, ამ ნივთიერებებს ნაკლებად ვაწარმოებთ და B12 ვიტამინის დეფიციტის რისკი იზრდება. ამიტომ შეერთებულ შტატებში 50 წელზე უფროსი ასაკის ყველა ადამიანს ურჩევენ დამატებითი ვიტამინის B12 მიღებას. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ არ გვაქვს ოფიციალური B12 რჩევა ნიდერლანდებში მოხუცებისთვის, დანამატი შეიძლება იყოს კარგი დამატება.

იგივე ვიტამინი B12, თავის დებთან ერთად B6 და ფოლიუმის მჟავასთან (B11) დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვთა ჯანსაღი კედლების შენარჩუნებაზე. ისინი აქვეითებენ ჰომოცისტეინის დონეს სისხლში; ნივთიერება, რომელიც იქმნება ცილების აგებისა და დაშლის დროს. სისხლში ჰომოცისტეინის მაღალი დონე ასოცირდება ათეროსკლეროზის, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და ინსულტის გაზრდილ რისკთან.

ვიტამინი კ
საკმარისი კალციუმის და D ვიტამინის გარდა, K ვიტამინის საკმარისი რაოდენობა აუცილებელია ძლიერი ძვლების შესანარჩუნებლად. ვიტამინი K უზრუნველყოფს, რომ კალციუმი არ დაიშლება ძვლებიდან და გამოიყოფა შარდით. გარდა ამისა, ვიტამინი K უზრუნველყოფს სისხლის კარგ კოაგულაციას.

კალციუმის
კალციუმი არის მინერალი, რომელიც აუცილებელია ძვლებისა და კბილების მშენებლობისა და შენარჩუნებისთვის. კალციუმი ეხმარება ოსტეოპოროზის შემდგომ ცხოვრებაში და აუცილებელია ნერვებისა და კუნთების სათანადო ფუნქციონირებისთვის, სისხლის შედედებისა და სხვა მინერალების ორგანიზმში ტრანსპორტირებისთვის.

ქრომი
მინერალური ქრომი გავლენას ახდენს ხანდაზმულებში მეხსიერების ფუნქციასა და კოგნიტურ უნარებზე. ქრომს, სხვა საკითხებთან ერთად, აქვს დადებითი გავლენა გლუკოზის მეტაბოლიზმზე, რაც გავლენას ახდენს ტვინის მუშაობაზე. ქრომი ასევე მონაწილეობს ცხიმებისა და ნახშირწყლების გადამუშავებაში. გარდა ამისა, ნაჩვენებია, რომ მას აქვს დადებითი გავლენა ინსულინის რეცეპტორების აქტივობაზე. მინერალები მანგანუმი, თუთია და სელენი ასევე ხელს უწყობს გლუკოზისა და ინსულინის მეტაბოლიზმს.

რკინა და მაგნიუმი
მინერალები რკინა და მაგნიუმი ხელს უწყობს ენერგიის დონეს და გინარჩუნებთ სიცოცხლისუნარიანობას. რკინა ასევე ხელს უწყობს კონცენტრაციას და ხელს უწყობს სუფთა გონებას.

მედიკამენტების გამოყენება
შეიძლება არსებობდეს გარემოებები, როდესაც ხანდაზმული ადამიანები მიირთმევენ ნაკლებად ჯანსაღ ან მრავალფეროვან დიეტას და, შესაბამისად, შეიძლება განვითარდეს ვიტამინის დეფიციტი. იფიქრეთ მადის დაქვეითებაზე, ღეჭვის და ყლაპვის პრობლემებზე სტომატოლოგიური პრობლემების, სოციალური იზოლაციისა და მობილობის შემცირების გამო. 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები ასევე იყენებენ უფრო მეტ მედიკამენტს, ხოლო გარკვეული მედიკამენტები ხელს უშლის ვიტამინების შეწოვას. ეს ეხება, მაგალითად, ზოგიერთ ანტიჰიპერტენზიულ პრეპარატს. შემდეგ ხანდაზმულებისთვის მულტივიტამინის მიღება შეიძლება დანამატის სახით. საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს.

კვება ტვინისთვის
B ვიტამინების კარგი კონცენტრაცია, განსაკუთრებით ვიტამინები B1, B2, B6, ფოლიუმის მჟავა და B12, ხელს უწყობს კონცენტრაციას და მეხსიერებას. მაგრამ არსებობს კიდევ ბევრი საკვები ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია ტვინისთვის. ეს ასევე ეხება, მაგალითად, ვიტამინებს C, D და E და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. იოდი, რკინა და თუთია ასევე კარგია მეხსიერებისთვის.

წყარო: Gezondheidsnet.nl