Կանխարգելում. Վազքը (սիրտ) կանխում է ուղեղի ծերացումը
Երեսուն տարեկանից հետո ձեր ուղեղը սկսում է փոքրանալ: Սկզբում շատ, շատ դանդաղ, բայց տարիների ընթացքում տեմպերն աճում են: Այսպիսով, եթե դուք բավական երկար եք ապրում, ապա դեմենցիան անխուսափելի է, կարող եք մտածել: Պիտսբուրգի համալսարանի հոգեբանները պարզել են, որ դուք կարող եք շրջել ձեր ուղեղի անկումը, եթե շաբաթական երեք անգամ վազեք 40 րոպե:
Ուղեղի ծերացումը
Ուղեղի կարևոր օրգանը հիպոկամպն է: Որքան լավ է այդ օրգանը գործում, այնքան լավ է աշխատում ձեր հիշողությունը: Երբ դուք 60 տարեկան եք, հիպոկամպը տարեկան փոքրանում է 1-2 տոկոսով։ Դա մտահոգիչ է թվում, և դա այդպես է, բայց նյարդաբանները դա համարում են ծերացման անխուսափելի հետևանք: Այնուամենայնիվ, կան որոշ ապացույցներ, որ շարժումը կարող է դանդաղեցնել, դադարեցնել և, հնարավոր է, նույնիսկ շրջել այդ գործընթացը: Եթե տարեցներին թույլ տաք շաբաթական երեք անգամ մեկ ժամ վազել իրենց սրտի առավելագույն հաճախականության 67-70 տոկոսով, ապա վեց ամիս հետո նրանց ուղեղի ծավալը կավելանա: [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Նոյեմբեր; 61 (11): 1166-70.]
Studie
Ամերիկացի հոգեբանները փորձ են կատարել 120 տարեկան միջին տարիքի 66 առողջ տղամարդկանց և կանանց հետ։ Փորձարկվողների կեսը մեկ տարվա ընթացքում շաբաթական երեք անգամ ձգվող վարժություններ է կատարել, մյուս կեսը շաբաթական երեք անգամ վազել է 40 րոպե: Ինտենսիվությունը կազմում էր նրանց առավելագույն թթվածնի կլանման 60-75 տոկոսը: Դուք կարող եք կամ չկարողանաք շարունակել զրույցը:
Արդյունքները
Փորձի ընթացքում ձգվող վարժություններ կատարած փորձարկվողների հիպոկամպի ծավալը նվազել է։ Վազած սուբյեկտների մոտ հակառակն է եղել. Դրանցում հիպոկամպի ծավալն աճել է երկու տոկոսով։ Հետազոտողները չափել են, թե որքանով են մարզվել փորձարկվողները՝ ելնելով թթվածնի առավելագույն կլանման հիման վրա, և պարզել են, որ քանի որ առարկաները դառնում են ավելի լավ, նրանց հիպոկամպն ավելի է մեծանում:
Հետազոտողները նաև պարզել են, թե ինչպես է մարզվելը հիպոկամպուսի աճի պատճառ դարձել: Վազքը մեծացրել է ուղեղից ստացված նեյրոտրոֆիկ գործոնի [BDNF] արտադրությունը: BDNF-ն ուղեղի հետ նույնն է անում, ինչ անաբոլիկ ստերոիդներն են անում մկանային հյուսվածքի հետ: Ի վերջո, հետազոտողները թեստեր են օգտագործել՝ փորձարկվողների հիշողության աշխատանքը որոշելու համար: Որքան աճում էր հիպոկամպը, այնքան ավելի լավանում էին հետազոտվողների հիշողության միավորները:
Աղբյուր՝ Proc Natl Acad Sci US A. 2011 Փետրվար 15;108(7):3017-22: & Էրգոգենիկա
Եթե դա ճիշտ է, ապա խոսքը, իհարկե, սրտային գործունեության մասին է և ոչ միայն վազքի: Տարեցների համար վազքը, հաշվի առնելով ծանրաբեռնվածության բնույթը, ճիշտ չէ, որ ձեռնտու է հոդերի համար և, հետևաբար, ոչ միշտ է իդեալական գործունեությունը:
Որպես ինտենսիվ հեծանվորդ, և նաև սովորական լողորդ, իմ յոթանասունական թվականներին, ես, անշուշտ, հավատում եմ սրտային գործունեության հետ կապված դրական ֆիզիկական և մտավոր ազդեցություններին:
Ճիշտ է, դրա համար վերեւում գրված է կարդիո, փակագծերում։
Ցավոք, ես այլևս չեմ կարող վազել, հեծանիվ վարելը տարբերակ է: Կամ ինտենսիվ ֆիթնես, կամ, հնարավոր է, այլ տարբերակներ:
Հարգելի Դիկ, վազելն այլևս երբեմն հնարավոր չէ, քայլելը կարող է այլընտրանք լինել, որի ծանրաբեռնվածությունը, մարզման միավորը կազմում է վազքի +/- 60%; Տանը կարող եք նաև քայլել վազքուղով։
Հեծանիվ վարելն, իհարկե, տարբերակ է, եթե ժամանակ առ ժամանակ ավելորդ ինչ-որ բան եք անում, ինտերվալ կամ բլուր, ապա դուք նաև սրտային մարզումներ եք ունենում: Եթե դրսում հեծանիվ վարելը հնարավոր չէ կամ խորհուրդ չի տրվում, ապա տնային վարպետը կարող է լուծում լինել:
Եթե դուք պետք է սկսեք ցածր բեռի մակարդակից, ապա աստիճանաբար ավելացրեք:
Լողը կարող է նաև մեծ լարում լինել այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են քայլել, երբեմն հնարավոր է նաև արագության բարձրացում:
Կախված է ձեր անձնական հնարավորություններից և հանգամանքներից, թե ինչ կարող եք անել, անել մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս, և նորից… անհրաժեշտության դեպքում դանդաղ սկսեք, ավելի լավ շարժվեք, քան պասիվ լինելը և ուշադիր լսեք ձեր մարմնին: Տեղեկացրեք մեզ, թե ինչ եք ընտրել, ինչ փորձառություններ ունեք և ինչպես եք վերաբերվում դրան:
Հաջողություն.
NicoB
Թաիլանդում ապրող մարդիկ հաճախ մի փոքր ավելի մեծ են: Վազքը 60-ն անց մարդկանց մեծամասնության համար է
խորհուրդ չի տրվում. Իհարկե, ոչ այն մարդկանց համար, ովքեր իրականում երբեք չեն զբաղվել որևէ սպորտաձևով: Իրականում ոչ
նրանց համար, ովքեր ունեն (հաճախ հայտնաբերվում են իրենց ոտքերի մկաններով ավելի ուշ կյանքում):
Հնարավոր է, որ դուք դեռ կարողանաք վազել ֆիթնես կենտրոնում վազքուղու վրա:
Թաիլանդի ճանապարհները վատն են. Լեցուն փոսերով ու անհավասարություններով։ Պարզապես ցիկլ վարեք 40 րոպե կամ մեկ ժամ
բավական է դանդաղ քայլել: Նույնիսկ ավելի լավ է մոտ 40 րոպե զվարճանալ լողավազանում խաղալը և, իհարկե, ոչ ծովում:
Այնտեղ վտանգները մեծ են, և ծովի ջրի մեջ լողալը (աղի պարունակության պատճառով) շատ ավելի քիչ դիմադրություն ունի
ձեր մկանները, ինչպես քաղցրահամ ջրի մեջ:
Կոր վան Կամպեն.