50-ից բարձր և վիտամիններ. Ինչպե՞ս եք ծերանում կենսունակությամբ:

Առողջ և բազմազան սննդակարգը կարևոր է կենսական ծերացման համար, քանի որ էական վիտամիններն ու հանքանյութերը կարևոր դեր են խաղում մեր էներգետիկ նյութափոխանակության մեջ: Իմունային համակարգը նույնպես ուժեղ է մնում լավ սննդակարգով: Կենսունակ մնալու համար կարևոր է առողջ սննդակարգը՝ բավարար վիտամիններով և հանքանյութերով:

Իզուր չէ, որ Սննդային կենտրոնը խորհուրդ է տալիս ամեն օր ուտել 250 գրամ բանջարեղեն և երկու կտոր միրգ։ Համոզվեք, որ կա բավարար տատանումներ:

Եթե ​​դուք հիսունն անց եք, ապա այդ առողջ դիետան, իհարկե, նույնքան կարևոր է, որքան երբևէ: Բայց տարիքի հետ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Արդյունքում սննդից ավելի ու ավելի քիչ էներգիա է պահանջվում։ Ուստի զարմանալի չէ, որ ախորժակը հաճախ նվազում է տարիքի հետ։ Այնուամենայնիվ, վիտամինների և հանքանյութերի կարիքը նույնն է, երբեմն նույնիսկ ավելի մեծ: Օրինակ, վիտամին D-ի անհրաժեշտությունը:

Վիտամին D.
Վիտամին D-ն ավելի մեծ ազդեցություն ունի, քան նախկինում կարծում էին: Օրինակ, պարզվել է, որ վիտամին D-ի չափազանց ցածր ընդունումն ազդում է դեպրեսիայի վրա: Վիտամին D-ն կարևոր է ամուր ոսկորների կառուցման և պահպանման համար, քանի որ այն խթանում է կմախքի մեջ կալցիումի կլանումը: Վիտամին D-ն արտադրվում է մաշկի մեջ արևի լույսի ազդեցության տակ։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ տարեց մարդկանց մաշկը ավելի ու ավելի քիչ վիտամին D է արտադրում: Առողջապահության խորհուրդը խորհուրդ է տալիս վիտամին D հավելում ընդունել 50 տարեկանից բարձր կանանց համար (օրական 10 մկգ) և 70 տարեկանից բարձր բոլորի համար (օրական 20 մկգ):

Վիտամին B12
Վիտամին B12-ը նույնպես կարևոր է 50-ից բարձր մարդկանց համար: Մսից, ձկից, կաթնամթերքից և ձվից ստացված այս վիտամինը հաճախ վատ է ներծծվում տարեցների կողմից, հատկապես ստամոքսի կամ աղիքների վարակների դեպքում: Սա կարող է նվազեցնել ստամոքսի թթվի արտադրությունը: Մեր թքում և ստամոքսում արտադրվում են ֆերմենտներ, որոնք ապահովում են վիտամին B12-ի պատշաճ կլանումը մեր աղիքներում: Տարիքի հետ մենք ավելի քիչ ենք արտադրում այդ նյութերը, և վիտամին B12-ի պակասի վտանգը մեծանում է: Հետևաբար, Միացյալ Նահանգներում 50 տարեկանից բարձր բոլոր մարդկանց խորհուրդ է տրվում լրացուցիչ վիտամին B12 ընդունել: Թեև մենք չունենք պաշտոնական B12 խորհուրդ Նիդեռլանդներում տարեցների համար, հավելումը կարող է լավ հավելում լինել:

Նույն վիտամին B12-ը իր քույրերի B6-ի և ֆոլաթթվի (B11) հետ միասին դրականորեն ազդում է անոթային պատերի առողջ պահպանման վրա: Նրանք իջեցնում են արյան մեջ հոմոցիստեինի մակարդակը. նյութ, որն առաջանում է սպիտակուցների կառուցման և քայքայման ժամանակ։ Արյան մեջ հոմոցիստեինի բարձր մակարդակը կապված է աթերոսկլերոզի, սրտանոթային հիվանդությունների և ինսուլտի բարձր ռիսկի հետ:

Վիտամին Ք
Բացի բավարար կալցիումից և վիտամին D-ից, բավարար վիտամին K-ն անհրաժեշտ է ամուր ոսկորների պահպանման համար: Վիտամին K-ն ապահովում է, որ շատ կալցիում չի քայքայվի ոսկորներից և արտազատվի մեզով: Բացի այդ, վիտամին K-ն ապահովում է արյան լավ մակարդում։

կալցիում
Կալցիումը հանքանյութ է, որն անհրաժեշտ է ոսկորների և ատամների կառուցման և պահպանման համար: Կալցիումն օգնում է օստեոպորոզի դեմ հետագա կյանքում և անհրաժեշտ է նյարդերի և մկանների պատշաճ աշխատանքի, արյան մակարդման և այլ հանքանյութերի տեղափոխման համար։

Քրոմ
Հանքանյութի քրոմն ազդում է տարեցների հիշողության և ճանաչողական հմտությունների վրա: Քրոմը, ի թիվս այլ բաների, ունի դրական ազդեցություն գլյուկոզայի նյութափոխանակության վրա, որն ազդում է ուղեղի աշխատանքի վրա: Քրոմը նաև դեր է խաղում ճարպերի և ածխաջրերի վերամշակման մեջ։ Բացի այդ, ապացուցվել է, որ այն դրականորեն է ազդում ինսուլինային ընկալիչների գործունեության վրա: Մանգան, ցինկ և սելեն հանքանյութերը նաև նպաստում են գլյուկոզի և ինսուլինի նյութափոխանակությանը:

Երկաթ և մագնեզիում
Երկաթի և մագնեզիումի հանքանյութերը աջակցում են էներգիայի մակարդակին և ձեզ կենսունակ պահում: Երկաթը նաև աջակցում է կենտրոնացմանը և նպաստում է մաքուր մտքին:

Դեղորայքի օգտագործումը
Կարող են լինել հանգամանքներ, երբ տարեց մարդիկ ուտում են ոչ այնքան առողջ կամ բազմազան սննդակարգ և, հետևաբար, կարող են զարգացնել վիտամինի պակաս: Մտածեք ախորժակի նվազեցման, ծամելու և կուլ տալու խնդիրների մասին՝ կապված ատամնաբուժական խնդիրների, սոցիալական մեկուսացման և շարժունակության նվազման հետ: 50 տարեկանից բարձր մարդիկ նույնպես ավելի շատ դեղեր են օգտագործում, մինչդեռ որոշ դեղամիջոցներ խանգարում են վիտամինների կլանմանը։ Սա վերաբերում է, օրինակ, որոշ հակահիպերտոնիկ դեղամիջոցների: Այնուհետեւ տարեցների համար նախատեսված մուլտիվիտամինը կարող է ընդունվել որպես հավելում: Եթե ​​դա անհրաժեշտ է, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Սնուցում ուղեղի համար
B վիտամինների լավ կոնցենտրացիան, հատկապես B1, B2, B6, ֆոլաթթուն և B12 վիտամինները, նպաստում են կենտրոնացմանը և հիշողությանը: Բայց կան շատ ավելի շատ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի համար: Սա վերաբերում է նաև, օրինակ, C, D և E վիտամիններին և օմեգա-3 ճարպաթթուներին։ Յոդը, երկաթը և ցինկը նույնպես օգտակար են հիշողության համար։

Աղբյուր՝ Gezondheidsnet.nl