Prevencija: Što trening snage pomaže starijima!
U Tajlandu također možete vidjeti kako niču kao gljive: fitness centri. Možda ste pogledali unutra i vidjeli ste da utezi i sprave za vježbanje više nalikuju opremi za mučenje. Ipak, trening s utezima ima brojne (zdravstvene) dobrobiti, pogotovo za osobe u starijoj dobi.
Trening snage svakako nije namijenjen samo rastu mišićnih snopova. Treniranje mišića također osigurava sagorijevanje masti, više energije i bolje držanje. Trening s utezima i otporom ima nekoliko prednosti za starije osobe. Na primjer, dolazi do smanjenja znakova i simptoma stanja kao što su artritis, osteoporoza, bol u leđima, dijabetes i depresija.
Bez redovitog treninga otpora ili utega, kako starite, snaga i veličina vaših mišića opada. Osoba starija od šezdeset godina može izgubiti i do kilogram mišićne mase godišnje. To se obično kompenzira u tijelu skladištenjem masti. Redovitim treningom mišića možete se suprotstaviti tom gubitku i čak ponovno izgraditi mišiće.
Uz veću mišićnu masu, tijelo sagorijeva i više kalorija. Čak i u mirovanju. Jedna funta viška mišićnog tkiva znači da se vaša dnevna potrošnja kalorija povećava za 30 do 50 posto. Dnevno! Trening mišića izvrstan je alat za kontrolu tjelesne težine.
Suprotno uvriježenom mišljenju, trening snage nije samo učiniti mišiće vidljivima. Mišići koji su vidljivi, poput bicepsa, samo su dio složenog sustava. Također imate skupinu mišića koja je prilično mala i duboka. Pravilan trening poboljšava rad svih tih mišića zajedno. Poboljšava se vaša koordinacija, ali i ravnoteža i držanje.
Trening snage nije samo za mladiće kao što mnogi misle. Žene i starije osobe mogu sigurno vježbati s utezima. Prednosti na prvi pogled:
artritis
Studije pokazuju da trening snage smanjuje bolove kod artritisa. Snaga mišića se poboljšava kao i fizička izvedba. Simptomi i tegobe artritisa se smanjuju vježbanjem snage.
Bolja ravnoteža
Ako se vježbe snage izvode na dobar način, ravnoteža osobe se poboljšava. Fleksibilnost se također poboljšava, smanjujući rizik od padova.
Jače kosti
Koštana masa se brzo smanjuje u starijoj dobi. Trening snage može osigurati ponovno povećanje koštane mase. Kosti postaju jače, što smanjuje rizik od prijeloma kod starijih osoba.
Održavajte težinu
Kako čovjek stari, mišićna masa se sve više smanjuje. Međutim, masna masa se povećava. Trening snage može to preokrenuti tako da se mišićna masa ponovno poveća ili ostane ista. Masna masa se može smanjiti vježbama snage. Trening snage može ubrzati metabolizam za više od 10 posto.
Stabilna razina šećera u krvi
Studije pokazuju da trening snage ima pozitivan učinak na razinu šećera u krvi. Ovo je posebno zanimljivo za starije osobe s dijabetesom.
Bolje psihičko stanje
Trening snage osigurava bolje psihičko stanje koje može biti od pomoći u borbi protiv depresije. Osigurava oslobađanje tvari koje čine da se osjećate bolje. Kada starije osobe rade vježbe snage, postaju snažnije, što povećava samopouzdanje, ali i sliku o sebi.
Spavaj bolje
Ljudi koji vježbaju spavaju bolje od ljudi koji ne vježbaju. Vježbanje čini da spavate duže, ali i dublje. Manje je prekida tijekom spavanja i brže tonete u san.
Zdravije srce
Kod starijih osoba trening snage ima pozitivan učinak na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Trening snage jača srce. Trening snage poboljšava aerobni kapacitet, ali u manjoj mjeri od kardio treninga.
Više testosterona
Kroz trening snage proizvest ćete više testosterona. To je hormon vlastitog tijela koji je vrlo važan za muškarce i žene. Često se povezuje sa seksom jer povećava libido. Testosteron također osigurava da se bolje nosite sa stresom. Potiče rad srca, a time i bolje raspoloženje i više samopouzdanja.
Istraživanje treninga snage
Istraživanja pokazuju da vježbanje usporava starenje tijela. Postoje razlike između kardio vježbi i treninga snage. Kardio trening poput hodanja i vožnje bicikla ima mnoge zdravstvene prednosti. Povećava se kapacitet pluća, jača srce i poboljšava se kondicija i izdržljivost. Međutim, ne jača mišiće niti povećava masu. Za to se brine trening snage. Trening snage jača mišiće, povećava mišićnu masu i jača kosti.
Izvor: Health Net, među ostalim.
Tko zna odgovarajući fitness centar za trening starijih osoba? Ne da mi se tumarati usred svih tih moćnika.
Većina njih niti ne zna što radi. Ne brini oko toga. Samo idi i dobro ti počni.
Za mene također vrijedi da ako radim kardio trening (veslanje/biciklizam) i trening mišića, osjećam se puno bolje nego da to ne radim. Nažalost, teretane u Tajlandu, a posebno u Bangkoku su prilično skupe. Nadam se da će se uskoro pojaviti poduzetnik koji će, kao u Nizozemskoj, nuditi sportske pretplate za manje od 10 eura mjesečno, poput Fit for Free. Mislim da to mnogima otežava bavljenje sportom.
Nabavite dobar bicikl i izađite u prirodu – mnogo je zabavnije nego znojiti se u teretani. Na Tajlandu to radim vrlo redovito i dobro se osjećam zbog toga.
Imam puno posla (fizioterapeuta) od strane mladih ljudi a pogotovo starijih koji rade vježbe snage. To redovito uzrokuje ozljede, pogotovo kod starijih osoba koje nemaju iskustva s tim.Stariji se moraju pravilno izgraditi, posebno s vježbama snage. Što smo stariji, to smo osjetljiviji na ozljede. Zašto naglasak na treningu snage? Pronađite aktivnost u kojoj uživate. Vježbanje poboljšava našu pokretljivost (gipkost), snagu i koordinaciju. To poboljšava našu stabilnost i također smanjuje rizik od pada. Osim toga, sve dobrobiti za zdravlje i težinu.
Moje iskustvo nakon 40 godina fizioterapije je da ljudi održavaju samo one pokrete u kojima uživaju. Dakle, samo je trening snage samo za nekolicinu. Otiđite u lijepu šetnju, vozite bicikl, igrajte stolni tenis, badminton, tenis... itd. I prije svega uzmite puno pozitivnih impulsa jer oni pospješuju oporavak. Zato se smijte i budite sretni.
Citiram članak: Istraživanja pokazuju da vježbanje usporava starenje tijela. Postoje razlike između kardio vježbi i treninga snage. Kardio trening poput hodanja i vožnje bicikla ima mnoge zdravstvene prednosti. Povećava se kapacitet pluća, jača srce i poboljšava se kondicija i izdržljivost. Međutim, ne jača mišiće niti povećava masu. Za to se brine trening snage. Trening snage jača mišiće, povećava mišićnu masu i jača kosti.
Trening snage ima prednosti u odnosu na druge oblike vježbanja, iako svi oblici vježbanja imaju zdravstvene prednosti. Naravno, starije osobe bi trebale izvoditi vježbe samo pod nadzorom iskusnog i kvalificiranog fitness instruktora kako bi spriječile ozljede.
Kakav kapital treba da i male fitness centre 65 kvadrata sad imamo internet caffe, ali to je posao na izdisaju.
Ako želite to učiniti kako treba, procjenjujem između 400.000 i 1.000.000 bahta. Mislim na profesionalnu teretanu. Vlasnik fitness centra u Nizozemskoj 20 godina. Kad su se natjecali na tržištu, prestao sam i otišao na Tajland. Taman na vrijeme da prestane zarađivati kruh nasušni u Nizozemskoj. Gr Alberto
Dobra priča, vrlo čitljiva.
Jasno i pregledno su opisani učinci redovitog vježbanja.
Mislim da svatko tko pročita ovu priču pomisli u sebi: "Moram opet malo vježbati"
Evo nekoliko praktičnih napomena i prijedloga za svakodnevnu praksu.
Najjednostavnije je ići u šetnju dobrim tempom barem 30 minuta dnevno.
Ako želite koristiti više mišićne mase, kupite par štapova za nordijsko hodanje, čime se ukupna korištena mišićna masa penje na 35/40%.
Plivanje je također odlična opcija na Tajlandu, s obzirom na temperaturu, gdje prednji ili stražnji kraul ima više učinka od našeg dobro poznatog prsnog plivanja.
Vožnja bicikla je u redu, ali treba vam više vremena za isti učinak kao hodanje i plivanje.
Uz sve ove aktivnosti, provjerite trenirate li u svom aerobnom rasponu (bez dahtanja)
Nastavite trenirati kao “umjetnik” sa zadovoljstvom i za svoju okolinu, a ne kao “arhitekt” sa štopericom u ruci i okom na monitoru otkucaja srca.
Što se tiče "treninga snage" radije bih preporučio riječ brzinski trening snage i/ili mišićne izdržljivosti, pogotovo za starije osobe.
To znači: male težine u kombinaciji s mnogo ponavljanja po vremenskoj jedinici, npr. bučice od 2/3/4/5
kg. Npr.30 sek. 20/30 ponavljanja s 30 sekundi odmora više puta zaredom daje veći učinak od
Potisak utega 3/40 kg 50x.
Ako trenirate vani, činite to na prihvatljivoj temperaturi, osigurajte si dovoljno prozračnu odjeću
tekućina (voda ili sportski napitak)
Nadalje, napravite izvedivo planiranje svojih aktivnosti, 3 x tjedno je bolje održati dugoročno nego željeti započeti samo 2 x dnevno u pretjeranom raspoloženju. To će samo dovesti do ozljeda i preopterećenja.
Krećite se i trenirajte s užitkom koji će nakon nekoliko tjedana doći sam po sebi i slušajte svoje tijelo.
Sretno svima.
Steven Spoelder (učitelj MOP-a, sportski znanstvenik, osobni trener i entuzijastični posjetitelj Tajlanda)
Ti kažeš: Što se tiče "treninga snage" radije bih preporučio riječ brzinski trening snage i/ili mišićne izdržljivosti, pogotovo za starije osobe. To znači: male težine u kombinaciji s mnogo ponavljanja po vremenskoj jedinici, npr. bučice od 2/3/4/5 kg. Npr.30 sek. 20/30 ponavljanja s 30 sekundi odmora nekoliko puta zaredom daje veći učinak nego guranje utega od 3/40 kg 50x.
Starija osoba koja gura 3x 30/40 kg….?? Mislite li na Arnolda Schwarzeneggera? Čini se kao besmislena polazna točka ili primjer za sportskog znanstvenika. Ostatak vašeg argumenta također sadrži neke čudne pretpostavke ili uglavnom otvorena vrata.
Khun Peter (nije učitelj MOP-a, nije sportski znanstvenik, nije osobni trener, već entuzijastični posjetitelj Tajlanda i stručnjak za fitness).
Imam 61 godinu i bez problema guram 3x 30 kg. Za to stvarno ne morate biti Arnold Scharzenegger. Ali priča je jasna. Bolje nekoliko puta po 30 sekundi 2 kg nego 3x 30 kg.
Da budem iskren, ne volim baš treninge snage, ali vratio sam se u Tajland već skoro 5 tjedana, za upućene > u Naklui u policijskoj postaji Banglumang, dakle na samom vrhu Naklue i s obzirom na prilično umjerena veza od tamo do centra Pattaye (ili Beergardena) pristao sam prošetati. Još uskoro kilometar ili 8 – 9 i to mi se sviđa.
Sada hodam svaki dan, također popodne na punom suncu, i natrag (ponekad usred noći) i ne osjećam se ništa gore. To je teška šetnja, također s obzirom na stanje pločnika ovdje. Nadajmo se da ću isto učiniti u Nizozemskoj sljedeći tjedan…..pffft
Komentari ft Hansa i Stevena (MOP) imaju smisla. Godine iskustva u kombinaciji sa stručnim znanjem su jasne. I sam imam 38 godina iskustva kao sportski ft u raznim. baviti se sportom. Za starije vrijedi: VJEŽBITE, ali čuvajte se prenaprezanja, velika je opasnost od prebrzog trčanja.
Jednostavna i učinkovita kombinacija: biciklirajte do bazena oko 20 minuta, plivajte 30 minuta i vratite se biciklom.
Za stariji par Plešite zajedno dva puta dnevno po 2 minuta. Često savjetovan i to je rezultiralo mnogim nasmiješenim licima.
A ako se zadnjih 10 godina kretanje sastojalo od “vježbi za vodoravnu podlakticu u sjedećem položaju”, onda prvo obavite liječnički pregled je li kretanje drugačije i više odgovorno.
Ton Snijders. ft u djelomičnom odmoru.
Bok Petar,
Poznajemo različite oblike treninga, trening snage, trening izdržljivosti i trening brzine s različitim učincima.
Kombinacija snage i brzine npr. dovodi do eksplozivnog pokreta (gimnastika, judo)
Svoje mišiće koristimo i tijekom kardiovaskularnog treninga i oni su uvježbani da izvedu pokret dulje vrijeme. Učinak kao što je veća mišićna napetost, pretvaranje masnog tkiva u mišićno postiže se na ovaj način bez specifičnog treninga snage (veliko opterećenje i mali broj ponavljanja).
Ako pročitate Hansovu priču iznad, iste principe i iskustva možete pročitati iz kuta fizioterapije.
Primjer pritiskanja bučice od 3/30 kg 40 puta više nije prikladan za mnoge sportaše starije od 40 godina, već je zamišljen kao upozorenje da se ne precjenjujete.
Često se dogodi da se netko (također s tvoje godine) debelo precijeni i pomisli: "Mogao sam i ja, mogao sam i prije"!!
U potpunosti se slažem s vama da otvaram mnoga vrata, ali dobro je sportašu početniku ukazati na nekoliko osnovnih pravila.
Što se tiče tzv. "pretpostavki" neću polemizirati s tobom, već te upućujem na relevantnu literaturu, koja također ima popularna izdanja za sportaše amatere, od kojih si ti jedan i najveći čitatelj thailandbloga.
U uvodnom odlomku već sam rekao da je ova publikacija izvrstan način motiviranja ljudi da više vježbaju.
Iznijansirao sam i precizirao terminologiju koja se tamo koristi iz mog profesionalnog obrazovanja, 40 godina iskustva od oko 1800 sati godišnje, aktivnog triatlonca i bivšeg vlasnika fitness centra.
“Kassie an, onda linija neće puknuti”, trebao bi biti moto.
Uz sportski pozdrav,
Steven
Golf je također odličan sport, zar ne? Vani je lijepo i mnogo se mišića pokreće. Ne idem u teretanu, ali postoji nekoliko opcija za lijepo kretanje. I trebao bi raditi ono što želiš, zar ne? Onda samo tako nastavi. Naravno, davanje napojnice ne spada u sport.
Ups, mislim na golf naravno.
Ne mogu si pomoći, ali kad igrate golf uvijek ispliva na površinu anegdota o ta 2 starija muškarca, gdje jedan pita drugog: 'I ti igraš golf ili se još uvijek seksaš?'
Vozim bicikl pokraj golf terena što je brže moguće………
Neki ljudi počnu vježbati tek kad su u mirovini i kojima teretana nije ništa, ja mislim da je plivanje jako dobar sport jer radiš kardio i treniraš mišiće. Oni koji žele ozbiljno trenirati mogu se, primjerice, učlaniti u Masters plivački klub PSV kao strani član. Prošli tjedan su još bila natjecanja u plivanju (master europsko prvenstvo) u Londonu i sudjelovalo je nekoliko ljudi koji su imali preko 90 godina, tako da ……
Svaki dan plivam (skoro) sat vremena.
Može se koristiti u bazenu od 25 metara tako da i dalje imate lijepu udaljenost za plivanje i ne morate se okretati cijelo vrijeme.
I meni se dobro sviđa.
Cijena nije loša. 1000 bahta za mjesec dana.
Već neko vrijeme radim barem jednom, ali često dva puta dnevno oko 30 minuta vježbi u bazenu (jogging, vožnja bicikla, skijaško trčanje (začinjeno) i također neke vježbe u vodi koje sam preuzeo s YouTubea). Prednost je u tome što ne opterećujete zglobove i stoga imate mali rizik od ozljeda. Vježbe možete proširiti laganim utezima za ruke i ramena. Rezultat: Osjećam se bolje, bolje spavam i iako zapravo ne gubim na težini, sada izgledam "strojenije". Ovo je ugodna opcija, posebno u vrućem razdoblju, jer naravno imate pristup bazenu ili ga možete koristiti.
Teškim kondicijskim treninzima bavim se 30 godina. Još uvijek može napraviti bench press serije sa utegom iznad 100 kg iako je već preko 60. Može se složiti s ovim savjetom. Dodatna napomena: dobivaju li ljudi upute u Tajlandu? Trening sa spravama je još lakši nego sa šipkama i bučicama. Učenje vježbanja sa šipkama i bučicama zahtijeva intenzivno vodstvo za početnike, inače će uslijediti ozljede.
Zašto ne sling trening? Puno lakše i puno manje sklone ozljedama. Zapravo vam treba samo drvo (grana). I redovito sam ih viđao na Tajlandu. Kad sam u Tajlandu, uvijek ga koristim, a primjećujem da kad sam se vratio u teretanu u Nizozemskoj nakon dva mjeseca treninga slinga, izgubio sam vrlo malo snage!
Osim toga, teretane u Tajlandu mogu biti skupe. Jeftini "centri za utege" s uglavnom utezima postoje, ali često ih nije lako pronaći.
Ako želite znati na koji sustav mislim, potražite TRX filmove na You Tubeu. TRX-ov sustav je vrlo skup. Imam jednu, ali imam i jednu iz Lidla za manje od 20 eura. Također. Ima ih i Decathlon. Čak sam ih u Bangkoku vidio u sportskim odjelima trgovačkih centara. Nešto oko 40 eura.
To možete dobiti u tren oka ako ne morate plaćati teretanu. Video s uputama? You Tube je pun toga. Traži TRX trening!