નિવારણ: દોડવું (કાર્ડિયો) મગજના વૃદ્ધત્વને અટકાવે છે
40 વર્ષની ઉંમર પછી તમારું મગજ સંકોચવા લાગે છે. શરૂઆતમાં ખૂબ જ ધીરે ધીરે, પરંતુ ઉંમર સાથે ગતિ વધે છે. જો તમે લાંબા સમય સુધી જીવો છો, તો ડિમેન્શિયા અનિવાર્ય છે, તમે વિચારશો. પિટ્સબર્ગ યુનિવર્સિટીના મનોવૈજ્ઞાનિકોએ શોધ્યું કે જો તમે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત XNUMX મિનિટ દોડશો તો તમે તમારા મગજના બગાડને ઉલટાવી શકો છો.
મગજની ઉંમર
મગજમાં એક નિર્ણાયક અંગ હિપ્પોકેમ્પસ છે. અંગ જેટલું સારું કાર્ય કરે છે, તમારી યાદશક્તિ વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે. જ્યારે તમે 60 વર્ષના હો, ત્યારે હિપ્પોકેમ્પસ દર વર્ષે 1-2 ટકા સંકોચાય છે. તે ચિંતાજનક લાગે છે - અને તે છે - પરંતુ ન્યુરોલોજીસ્ટ તેને વૃદ્ધત્વનું અનિવાર્ય પરિણામ માને છે. તેમ છતાં એવા સંકેતો છે કે કસરત ધીમી કરી શકે છે, બંધ કરી શકે છે અને કદાચ તે પ્રક્રિયાને ઉલટાવી પણ શકે છે. જો તમે વૃદ્ધોને તેમના મહત્તમ ધબકારાનાં 67-70 ટકા દરે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત એક કલાક દોડવા દો, તો છ મહિના પછી તેમના મગજની માત્રા વધી જશે. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 નવે;61(11):1166-70.]
અભ્યાસ
અમેરિકન મનોવૈજ્ઞાનિકોએ સરેરાશ 120 વર્ષની વય ધરાવતા 66 સ્વસ્થ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ પર એક પ્રયોગ કર્યો હતો. અડધા વિષયોએ એક વર્ષ માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરી, બાકીના અડધા અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત 40 મિનિટ સુધી દોડ્યા. તીવ્રતા તેમના મહત્તમ ઓક્સિજન શોષણના 60-75 ટકા હતી. તમે હવે વાતચીત કરી શકશો કે નહીં પણ.
પરિણામો
પ્રયોગ દરમિયાન, સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ કરનારા લોકોના હિપ્પોકેમ્પસનું પ્રમાણ ઘટ્યું. દોડનારા વિષયોમાં ઊલટું થયું. તેમાં, હિપ્પોકેમ્પસનું પ્રમાણ બે ટકા વધ્યું. સંશોધકોએ પરીક્ષણના વિષયો કેટલા ફિટર બન્યા છે તે નિર્ધારિત કરવા માટે મહત્તમ ઓક્સિજન શોષણનો ઉપયોગ કર્યો, અને શોધ્યું કે જેમ જેમ પરીક્ષણના વિષયો ફિટ થતા ગયા તેમ તેમ તેમના હિપ્પોકેમ્પસમાં વધારો થતો ગયો.
સંશોધકોએ એ પણ શોધી કાઢ્યું કે કેવી રીતે તાલીમથી હિપ્પોકેમ્પસનો વિકાસ થયો. દોડવાથી મગજમાંથી મેળવેલા ન્યુરોટ્રોફિક પરિબળ [BDNF] ના ઉત્પાદનમાં વધારો થયો. BDNF મગજ માટે તે જ રીતે કરે છે જે એનાબોલિક સ્ટેરોઇડ્સ સ્નાયુ પેશીઓને કરે છે. છેલ્લે, સંશોધકોએ પરીક્ષણો સાથે પરીક્ષણ વિષયોની મેમરી કામગીરી નક્કી કરી. હિપ્પોકેમ્પસ જેટલો વધુ વધતો ગયો, તેટલો જ વિષયોની યાદશક્તિમાં સુધારો થયો.
સ્ત્રોત: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 ફેબ્રુઆરી 15;108(7):3017-22. અને એર્ગોજેનિક્સ
જો આ સાચું છે, તો તે અલબત્ત કાર્ડિયો પ્રવૃત્તિ વિશે છે અને માત્ર દોડવા વિશે નહીં. વૃદ્ધો માટે, ભારની પ્રકૃતિને જોતાં, દોડવું એ સાંધાઓ માટે બરાબર ફાયદાકારક નથી અને તેથી હંમેશા આદર્શ પ્રવૃત્તિ નથી.
70 વર્ષીય વૃદ્ધ તરીકે જે સઘન રીતે સાયકલ ચલાવે છે અને નિયમિત રીતે સ્વિમિંગ પણ કરે છે, હું ચોક્કસપણે કાર્ડિયો પ્રવૃત્તિઓ સાથે સંકળાયેલી હકારાત્મક શારીરિક અને માનસિક અસરોમાં વિશ્વાસ કરું છું.
તે સાચું છે, તેથી જ તે તેના ઉપર કાર્ડિયો કહે છે, માર્ગ દ્વારા.
કમનસીબે હું હવે દોડી શકતો નથી, શું સાયકલ ચલાવવાનો વિકલ્પ છે? અથવા સઘન ફિટનેસ અથવા અન્ય વિકલ્પો?
પ્રિય ડિક, દોડવું ક્યારેક શક્ય નથી, ચાલવું એ વૈકલ્પિક હોઈ શકે છે, ભાર અને તાલીમનો સ્કોર દોડવાના +/- 60% છે; ટ્રેડમિલ વડે ઘરે પણ વૉકિંગ કરી શકાય છે.
સાયકલિંગ ચોક્કસપણે એક વિકલ્પ છે, જો તમે હવે પછી કંઈક વધારાનું કરો છો, ઈન્ટરવલ અથવા હિલ, તો તમને કાર્ડિયો વર્કઆઉટ પણ મળે છે. જો બહાર સાયકલ ચલાવવી શક્ય ન હોય અથવા ભલામણ ન હોય, તો ઘરની સાયકલ એ ઉકેલ હોઈ શકે છે.
જો તમારે લો લોડ લેવલથી શરૂઆત કરવી હોય તો ધીમે ધીમે બિલ્ડ કરો.
ચાલવામાં તકલીફ પડતી હોય તેવા લોકો માટે તરવું એ એક ઉત્તમ કસરત પણ બની શકે છે અને ક્યારેક-ક્યારેક ગતિ વધારવી પણ શક્ય છે.
તે તમારી વ્યક્તિગત ક્ષમતાઓ અને સંજોગો પર આધાર રાખે છે કે તમે શું કરી શકો, સૌથી ઉપર કંઈક એવું કરો કે જે તમને આનંદ આવે અને ફરીથી... જો જરૂરી હોય તો શાંતિથી શરૂ કરો, નિષ્ક્રિય થવા કરતાં થોડું ખસેડવું અને તમારા શરીરને ધ્યાનથી સાંભળવું વધુ સારું છે. અમને જણાવો કે તમે શું પસંદ કર્યું છે, તમારા અનુભવો શું છે અને તમને તે વિશે કેવું લાગે છે.
સારા નસીબ.
નિકોબી
થાઈલેન્ડમાં રહેતા લોકો મોટાભાગે વૃદ્ધ હોય છે. દોડવું એ 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના મોટાભાગના લોકો માટે છે
આગ્રહણીય નથી. ચોક્કસપણે એવા લોકો માટે નહીં કે જેમણે ખરેખર ક્યારેય રમતો નથી કરી. વાસ્તવમાં ન તો
જેમણે આમ કર્યું છે તેમના માટે (ઘણી વખત તેમના પગના સ્નાયુઓ દ્વારા જીવનમાં પછીથી ઓળખી શકાય છે).
તમે હજુ પણ ફિટનેસ સેન્ટરમાં ટ્રેડમિલ પર દોડી શકશો.
થાઈ રસ્તાઓ ખરાબ છે. ખાડાઓ અને અસમાનતાઓથી ભરપૂર. ફક્ત 40 મિનિટ અથવા એક કલાક માટે સાયકલ કરો
એક શાંત વોક પર્યાપ્ત છે. પૂલમાં લગભગ 40 મિનિટ રમવું એ વધુ સારું છે અને ચોક્કસપણે સમુદ્રમાં નહીં.
ત્યાંના જોખમો મહાન છે અને દરિયાના પાણીમાં તરવું (મીઠાના પ્રમાણને કારણે) ખૂબ ઓછું પ્રતિકાર ધરાવે છે
તમારા સ્નાયુઓ જાણે તાજા પાણીમાં હોય.
કોર વાન કેમ્પેન.