Cosc: Cad a dhéanann oiliúint neart do dhaoine scothaosta!
Sa Téalainn feiceann tú iad ag fás chomh maith mar bheacáin: ionaid aclaíochta. B'fhéidir gur fhéach tú taobh istigh agus go bhfuil cuma níos mó ar na meaisíní meáchain agus aclaíochta le trealamh céastóireachta. Fós féin, tá go leor buntáistí (sláinte) ag oiliúint le meáchain, go háirithe do dhaoine ag aois níos sine.
Is cinnte nach bhfuil oiliúint neart beartaithe ach amháin chun babhtaí matáin a fhás. Cinntíonn oiliúint do matáin dó saille, níos mó fuinnimh agus staidiúir níos fearr. Tá roinnt buntáistí ag baint le hoiliúint le meáchain agus le frithsheasmhacht do dhaoine scothaosta. Mar shampla, tá laghdú ar na comharthaí agus na hairíonna de choinníollacha cosúil le airtríteas, oistéapóróis, pian ar ais, diaibéiteas agus dúlagar.
Gan oiliúint rialta friotaíochta nó meáchain, de réir mar a théann tú in aois, laghdaítear neart agus méid do matáin. Is féidir le duine os cionn seasca bliain d'aois suas le cileagram de mhais muscle a chailleadh in aghaidh na bliana. De ghnáth déantar é seo a chúiteamh sa chorp le stóráil saille. Le traenáil rialta do mhatáin is féidir leat an caillteanas seo a chomhrac agus fiú muscle a thógáil arís.
Le mais muscle níos mó, dónn an comhlacht níos mó calraí freisin. Fiú ag an gcuid eile. Ciallaíonn punt amháin de fhíochán muscle breise go n-ardóidh do thomhaltas calorie laethúil 30 go 50 faoin gcéad. In aghaidh an lae! Is uirlis iontach é oiliúint muscle chun do mheáchan coirp a rialú.
Murab ionann agus creideamh coitianta, ní bhaineann oiliúint neart ach matáin a dhéanamh infheicthe. Níl na matáin atá le feiceáil, cosúil le do biceps, ach mar chuid de chóras casta. Tá grúpa matán agat freisin atá beag agus domhain. Feabhsaíonn oiliúint chuí feidhmiú na matáin sin go léir le chéile. Feabhsaíonn do chomhordú, ach freisin do chomhardú agus do staidiúir.
Ní d’fhir óga amháin an oiliúint neart, mar a cheapann go leor daoine. Is féidir le mná agus daoine scothaosta aclaíocht a dhéanamh go sábháilte le meáchain. Sracfhéachaint ar na buntáistí:
Airtríteas
Léiríonn staidéir go laghdaíonn oiliúint neart pian airtríteas. Tá neart muscle feabhsaithe chomh maith le feidhmíocht fhisiceach. Laghdaítear comharthaí agus gearáin airtríteas trí oiliúint neart.
Cothromaíocht níos fearr
Má dhéantar na cleachtaí neart ar bhealach maith, feabhsaítear cothromaíocht an duine. Feabhsaítear an tsolúbthacht freisin, rud a laghdaíonn an baol titimí.
Cnámha níos láidre
Laghdaíonn mais cnámh go tapa i seanaois. Is féidir le hoiliúint neart a chinntiú go méadóidh mais cnámh arís. Éiríonn na cnámha níos láidre, rud a laghdaíonn an baol bristeacha i daoine scothaosta.
Meáchan a choinneáil
De réir mar a théann duine in aois, laghdaítear mais muscle níos mó agus níos mó. Mar sin féin, méadaíonn an mais saille. Is féidir le hoiliúint neart é seo a aisiompú ionas go méadóidh mais muscle arís nó go bhfanann sé mar a chéile. Is féidir an mais saille a laghdú trí oiliúint neart. Is féidir le hoiliúint neart luas a chur le meitibileacht níos mó ná 10 faoin gcéad.
Leibhéal siúcra fola cobhsaí
Léiríonn staidéir go bhfuil tionchar dearfach ag oiliúint neart ar leibhéil siúcra fola. Tá sé seo suimiúil go háirithe do dhaoine scothaosta a bhfuil diaibéiteas orthu.
Staid mheabhrach níos fearr
Soláthraíonn oiliúint neart staid mheabhrach níos fearr a d'fhéadfadh a bheith cabhrach chun an dúlagar a chomhrac. Cinntíonn sé go scaoiltear substaintí a fhágann go mbraitheann tú níos fearr. Nuair a dhéanann daoine scothaosta cleachtaí neart, éiríonn siad níos láidre, rud a mhéadaíonn féinmhuinín chomh maith le féin-íomhá.
codladh níos fearr
Daoine a dhéanann aclaíocht codladh níos fearr ná daoine nach bhfuil aclaíocht. Déanann aclaíocht tú codladh níos faide ach freisin níos doimhne. Bíonn níos lú cur isteach le linn codlata agus titeann tú i do chodladh níos tapúla.
Croí níos sláintiúla
Do dhaoine scothaosta, tá éifeacht dhearfach ag oiliúint neart ar an mbaol galar cardashoithíoch a ísliú. Déanann oiliúint neart an croí níos láidre. Feabhsaíonn oiliúint neart cumas aeróbach ach go pointe níos lú ná oiliúint cardio.
Níos mó testosterone
Trí oiliúint neart beidh tú a tháirgeadh testosterone níos mó. Is hormón an chomhlachta féin é seo atá an-tábhachtach d'fhir agus do mhná. Is minic a bhaineann sé le gnéas, mar a mhéadaíonn sé do libido. Cinntíonn testosterone freisin gur féidir leat déileáil níos fearr le strus. Spreagann sé feidhm an chroí agus faigheann tú giúmar níos fearr agus níos mó féinmhuiníne.
Taighde ar oiliúint neart
Léiríonn taighde go gcuireann aclaíocht moill ar aosú an choirp. Tá difríochtaí idir cleachtaí cardio agus oiliúint neart. Tá go leor buntáistí sláinte ag baint le hoiliúint cardio ar nós siúl agus rothaíocht. Méadaíonn sé cumas na scamhóga, éiríonn an croí níos láidre agus feabhsaítear an riocht agus an seasmhacht. Mar sin féin, ní chuireann sé na matáin níos láidre nó méadú ar mhais. Tugann oiliúint neart aire do seo. Neartaíonn oiliúint neart na matáin, méadaíonn mais muscle agus neartaíonn sé na cnámha.
Foinse: Health Net, i measc daoine eile.
Cé a bhfuil aithne aige ar ionad folláine oiriúnach d'oiliúint scothaosta? Ní dóigh liom go bhfuil mé ag titim i lár na dtithe cumhachta sin go léir.
Níl a fhios ag an gcuid is mó acu fiú cad atá ar siúl acu. Ná bí buartha faoi sin. Just dul agus tús maith a bheith agat.
Is fíor domsa freisin má dhéanaim oiliúint charda (rámhaíocht/rothaíocht) agus traenáil matán, mothaím i bhfad níos fearr ná mura ndéanfainn é seo. Ar an drochuair, tá na gyms sa Téalainn agus go háirithe Bancác costasach go leor. Tá súil agam go dtiocfaidh fiontraí chun cinn go luath a thairgeann, cosúil leis an Ísiltír, síntiúis spóirt ar feadh níos lú ná 10 euro in aghaidh na míosa, mar Fit for Free. Sílim go ndéanann sé seo deacair do go leor daoine páirt a ghlacadh i spóirt.
Faigh rothar maith agus dul amach faoin aer mór - i bhfad níos mó spraoi ná é a sweating amach i seomra aclaíochta. Déanaim é go han-rialta sa Téalainn agus mothaím go maith faoi.
Bíonn a lán oibre agam (fisiteiripeoir) ag daoine óga agus go háirithe daoine scothaosta a dhéanann oiliúint neart. Is cúis le gortuithe é seo go rialta, go háirithe i ndaoine scothaosta nach bhfuil aon taithí acu air seo.Caithfidh daoine scothaosta tógáil suas i gceart, go háirithe le hoiliúint neart. Dá shine a éiríonn linn, is amhlaidh is mó a bhíonn baol gortuithe againn. Cén fáth an bhéim ar oiliúint neart? Aimsigh gníomhaíocht a mbaineann tú taitneamh as. Feabhsaíonn aclaíocht ár soghluaisteacht (suppleness), neart agus comhordú. Feabhsaíonn sé seo ár gcobhsaíocht agus laghdaítear an baol titime freisin. Ina theannta sin, go léir na buntáistí do shláinte agus meáchan.
Is é an taithí atá agam tar éis 40 bliain de fisiteiripe ná nach gcoimeádann daoine ach gluaiseachtaí a thaitníonn leo. Mar sin níl ach oiliúint neart ach le haghaidh cúpla. Téigh ar shiúlóid deas, rothaíocht, leadóg boird, badmantan, leadóg... srl. Agus thar aon rud eile, faigh neart impulses dearfacha toisc go gcuireann siad téarnamh chun cinn. Mar sin gáire agus a bheith sásta.
Luaigh mé an t-alt: Léiríonn taighde go gcuireann aclaíocht moill ar aosú an choirp. Tá difríochtaí idir cleachtaí cardio agus oiliúint neart. Tá go leor buntáistí sláinte ag baint le hoiliúint cardio ar nós siúl agus rothaíocht. Méadaíonn sé cumas na scamhóga, éiríonn an croí níos láidre agus feabhsaítear an riocht agus an seasmhacht. Mar sin féin, ní chuireann sé na matáin níos láidre nó méadú ar mhais. Tugann oiliúint neart aire do seo. Neartaíonn oiliúint neart na matáin, méadaíonn mais muscle agus neartaíonn sé na cnámha.
Tá buntáistí ag oiliúint neart seachas cineálacha eile aclaíochta, cé go bhfuil buntáistí sláinte ag gach cineál aclaíochta. Ar ndóigh, níor cheart do dhaoine scothaosta na cleachtaí a dhéanamh ach amháin faoi mhaoirseacht teagascóir folláine taithí agus cáilithe chun gortuithe a chosc.
Cén cineál caipitil atá uait agus ionaid aclaíochta ar scála beag 65 méadar cearnach tá caifé idirlín againn anois, ach is gnó atá ag dul in éag é sin.
Measaim más mian leat é a dhéanamh i gceart idir 400.000 agus 1.000.000 baht. Ciallaíonn mé giomnáisiam gairmiúil. Úinéireacht ar ionad aclaíochta san Ísiltír ar feadh 20 bliain. Nuair a bhí siad san iomaíocht sa mhargadh stop mé agus chuaigh mé go dtí an Téalainn. Díreach in am chun stop a thuilleamh arán tirim san Ísiltír. Gr Alberto
Scéal maith, an-inléite.
Déantar cur síos soiléir soiléir ar éifeachtaí na haclaíochta rialta.
Sílim go gceapann gach duine a léann an scéal seo dóibh féin: "Caithfidh mé roinnt aclaíochta a fháil arís"
Seo roinnt nótaí praiticiúla agus moltaí maidir le cleachtadh laethúil.
Is é an rud is simplí ná dul ag siúl ar luas maith ar feadh 30 nóiméad ar a laghad sa lá.
Más mian leat mais muscle níos mó a úsáid, ceannaigh péire maidí siúil Nordach, trína n-ardóidh mais muscle iomlán a úsáidtear go 35/40%.
Is rogha iontach é snámh sa Téalainn freisin, mar gheall ar an teocht, áit a bhfuil níos mó éifeacht ag crawláil tosaigh nó cúil ná ár stróc cíche aitheanta.
Tá rothaíocht ceart go leor, ach teastaíonn níos mó ama uait le haghaidh an éifeacht chéanna le siúl agus snámh.
Leis na gníomhaíochtaí seo go léir, déan cinnte go bhfuil tú ag traenáil i do raon aeróbach (gan panting)
Lean ort ag traenáil mar “ealaíontóir” le pléisiúr agus freisin do do thimpeallacht agus ní mar “ailtire” le do stopuaireadóir ar láimh agus do shúil ar an monatóir ráta croí.
Maidir le "oiliúint neart" b'fhearr liom an focal oiliúint neart luas agus/nó seasmhachta matán a mholadh, go háirithe do dhaoine scothaosta.
Ciallaíonn sé seo: meáchain éadroma i gcomhcheangal le go leor athrá in aghaidh an aonaid ama, m.sh. dumbbells 2/3/4/5
KG. E.g. 30 soic. Tugann 20/30 athdhéanamh le 30 soicind sos roinnt uaireanta i ndiaidh a chéile níos mó éifeacht ná
Brúigh barbell 3/40 kg 50x.
Má dhéanann tú oiliúint lasmuigh, déan é sin ag teocht inghlactha, cuir éadaí aerála ar fáil agus go leor
leacht (uisce nó deoch spóirt)
Ina theannta sin, déan pleanáil indéanta de do chuid gníomhaíochtaí, is fearr 3 x sa tseachtain a choinneáil san fhadtéarma ná a bheith ag iarraidh tosú ach 2 uair sa lá i ngiúmar ró-díograiseach.
Bog agus traenáil le pléisiúr, a thiocfaidh go nádúrtha tar éis cúpla seachtain agus éisteacht le do chorp.
Ádh mór gach duine.
Steven Spoelder (múinteoir MOP, eolaí spóirt, traenálaí pearsanta agus duine díograiseach sa Téalainn)
Deir tú: Maidir le "oiliúint neart" b'fhearr liom an focal oiliúint neart luas agus/nó seasmhachta matán a mholadh, go háirithe do dhaoine scothaosta. Ciallaíonn sé seo: meáchain éadroma i gcomhcheangal le go leor athrá in aghaidh an aonaid ama, eg dumbbells 2/3/4/5 kg. E.g. 30 soic. Tugann 20/30 athrá le 30 soicind sos roinnt uaireanta i ndiaidh a chéile níos mó éifeacht ná mar a bhrúigh barbell 3/40 kg 50x.
Duine scothaosta a bhrúnn 3x 30/40 kg….?? An bhfuil Arnold Schwarzenegger i gceist agat? Dealraíonn sé cosúil le pointe tosaigh nonsensical nó sampla d'eolaí spóirt. Tá roinnt boinn tuisceana aisteacha sa chuid eile de d’argóint nó doirse oscailte den chuid is mó.
Khun Peter (ní múinteoir MOP é, ní eolaí spóirt, ní traenálaí pearsanta, ach té atá díograiseach sa Téalainn agus fear cumasach aclaíochta).
Táim 61 agus níl aon deacracht agam 3x 30 kg a bhrú. I ndáiríre ní gá duit a bheith Arnold Scharzenegger chuige sin. Ach tá an scéal soiléir. Is fearr cúpla uair 30 soicind 2 kg ná 3x 30 kg.
Le bheith macánta, ní maith liom oiliúint neart, ach tá mé ar ais sa Téalainn le beagnach 5 seachtaine anois, do na daoine istigh i Naklua ag stáisiún póilíní Banglumang, mar sin ag barr Naklua agus mar gheall ar an nasc measartha as sin go lár Pattaya (nó an Beergarden) chinn mé dul ar shiúlóid. Fós go luath ciliméadar nó 8 - 9 agus is maith liom é sin.
Anois siúil go laethúil é, freisin san iarnóin faoi lánseol na gréine, agus ar ais (ar ais i lár na hoíche uaireanta) agus ní mhothaím níos measa. Is siúlóid chrua é, ag smaoineamh freisin ar riocht na gcosán taobh anseo. Tá súil agam go ndéanfaidh mé an rud céanna san Ísiltír an tseachtain seo chugainn…..pffft
Tá ciall leis na tuairimí ó ft Hans agus Steven (MOP). Tá na blianta de thaithí in éineacht le saineolas soiléir. Tá 38 bliain de thaithí agam féin mar iománaí spóirt i réimsí éagsúla. spóirt a imirt. Maidir le daoine scothaosta, tá feidhm ag an méid seo a leanas: CLEACHTADH, ach bí san airdeall ar an iomarca, an baol mór a bhaineann le rith ró-thapa.
Comhcheangal simplí agus éifeachtach: rothaíocht chuig linn snámha ar feadh thart ar 20 nóiméad, snámh ar feadh 30 nóiméad agus rothaíocht ar ais.
Do lánúin shinsearacha' Rince le chéile dhá uair sa lá ar feadh 2 nóiméad. Moltar go minic agus bhí go leor aghaidheanna grinn mar thoradh air.
Agus más rud é le 10 mbliana anuas bhí an bogadh comhdhéanta de “cleachtaí don forearm cothrománach i suíomh suí”, ansin seiceáil leighis ar dtús cibé an bhfuil bogadh ar bhealach difriúil agus níos mó freagrach.
Ton Snijders. ft i gcuid eile.
Dia duit a Pheadair,
Tá a fhios againn cineálacha éagsúla oiliúna, oiliúint neart, oiliúint seasmhachta agus oiliúint luais le héifeachtaí éagsúla.
Is féidir gluaiseacht phléascach (gleacaíocht, júdó) a bheith mar thoradh ar mheascán de chumhacht agus de luas m.sh.
Bainimid úsáid freisin as ár matáin le linn oiliúna cardashoithíoch agus tá siad oilte chun gluaiseacht a dhéanamh ar feadh tréimhse níos faide ama. Baintear amach éifeacht cosúil le teannas muscle níos airde, thiontú fíochán saille i bhfíochán muscle ar an mbealach seo gan oiliúint neart ar leith a dhéanamh (ualach ard agus cúpla athrá).
Má léann tú scéal Hans thuas, is féidir leat na prionsabail agus na heispéiris chéanna a léamh ó uillinn na fisiteiripe.
Níl sampla de bhrú ar dumbbell 3/30 kg 40 huaire oiriúnach a thuilleadh do go leor lúthchleasaithe os cionn 40, ach tá sé beartaithe mar rabhadh gan rómheastachán a dhéanamh ort féin.
Tarlaíonn sé go minic go ndéanann duine éigin (ó do bhliain freisin) rómheastachán go mór air féin agus go gceapann sé: "D'fhéadfainn é a dhéanamh freisin, d'fhéadfainn é a dhéanamh roimhe seo"!!
Aontaím go hiomlán leat go bhfuil mé ag ciceáil isteach roinnt doirse oscailte, ach is maith roinnt rialacha bunúsacha a chur in iúl do lúthchleasaí nua.
Maidir leis na "boinn tuisceana" mar a thugtar orthu, ní bheidh mé ag argóint leat, ach déanaim tagairt duit don litríocht ábhartha, a bhfuil eagráin mhóréilimh ann don lúthchleasaí amaitéarach freisin, a bhfuil tú ar dhuine de na léitheoirí is mó de thailandblog.
I mo mhír tosaigh dúirt mé cheana gur bealach iontach é an foilseachán seo chun daoine a spreagadh chun níos mó aclaíochta a dhéanamh.
Rinne mé mionnú agus sonrú ar an téarmaíocht a úsáidtear ansin ó m’oiliúint ghairmiúil, 40 bliain de thaithí de thart ar 1800 uair in aghaidh na bliana, triathlete gníomhach agus iar-úinéir ionad aclaíochta.
“Kassie an, ansin ní bhrisfidh an líne”, ba cheart go mbeadh an mana.
Le beannachtaí spóirt,
Steven
Is spórt iontach é gailf freisin, nach ea? Nice taobh amuigh agus matáin go leor ag gluaiseacht. Ní féidir liom crack an seomra aclaíochta, ach tá roghanna éagsúla chun bogadh nicely. Agus ba chóir duit a dhéanamh cad is mian leat, ceart? Ansin coinníonn tú suas go maith é. Ar ndóigh, ní spórt é scipeáil beorach.
Úps, is éard atá i gceist agam gailf ar ndóigh.
Ní féidir liom cabhrú leis ach nuair a bhíonn gailf á imirt tagann an scéala aníos i gcónaí don bheirt fhear aosta sin, áit a fhiafraíonn duine den duine eile: 'An imríonn tú galf freisin nó an mbíonn gnéas agat fós?'
Rothaím thar chúrsaí gailf chomh tapa agus is féidir………
Ní thosaíonn roinnt daoine ag cleachtadh ach amháin nuair a bhíonn siad ar scor agus nach bhfuil an seomra aclaíochta rud ar bith dóibh, is dóigh liom gur spórt an-mhaith é snámh mar go ndéanann tú cardio agus go ndéanann tú do chuid matáin a oiliúint. Is féidir leo siúd ar mian leo oiliúint dáiríre, mar shampla, dul isteach i gclub snámha Masters PSV mar bhall eachtrach. An tseachtain seo caite bhí comórtais snámha fós (master European championships) i Londain agus ghlac roinnt daoine os cionn 90 páirt, mar sin ……
Bím ag snámh (beagnach) uair an chloig gach lá.
Is féidir é a úsáid i linn snámha 25 méadar ionas go mbeidh achar snámha deas agat fós agus nach gcaithfidh tú casadh an t-am ar fad.
Is maith liom freisin go breá.
Níl an praghas ró-olc. 1000 Baht ar feadh míosa.
Le tamall anuas anois tá mé ag déanamh ar a laghad uair amháin ach go minic dhá uair sa lá thart ar 30 nóiméad de chleachtaí sa linn snámha (jogging, rothaíocht, sciáil tras-tír (spicy) agus freisin roinnt cleachtaí uisce a ghlac mé ó YouTube). Is é an buntáiste a bhaineann leis ná nach ndéanann tú ró-ualach ar do chuid hailt agus mar sin níl mórán riosca gortaithe agat. Is féidir leat na cleachtaí a leathnú le meáchain éadroma le haghaidh arm agus guaillí. An toradh: mothaím níos fearr, codladh níos fearr agus cé nach gcaillim meáchan i ndáiríre táim níos “simplí” anois. Is rogha taitneamhach é seo, go háirithe sa tréimhse te, ós rud é go bhfuil rochtain agat go nádúrtha ar linn snámha nó gur féidir é a úsáid.
Tá mé i mbun traenála aclaíochta trom le 30 bliain. Is féidir le tacair preas binse fós le barbells os cionn 100 kg cé go bhfuil os cionn 60 cheana féin. Is féidir aontú leis an gcomhairle seo. Nóta taoibh: An bhfaigheann daoine treoir sa Téalainn? Tá oiliúint le trealamh níos éasca fós ná le barbells agus dumbbells. Teastaíonn diantreoir do thosaitheoirí chun oiliúint a dhéanamh le barbells agus dumbbells, nó beidh gortuithe ina dhiaidh sin.
Cén fáth nach bhfuil oiliúint sling? I bhfad níos éasca agus i bhfad níos lú seans maith go gortú. Níl uait ach crann (brainse). Agus tá siad feicthe agam go rialta sa Téalainn. Nuair a bhím sa Téalainn bainim úsáid as i gcónaí, agus tugaim faoi deara nuair a bhím ar ais sa seomra aclaíochta san Ísiltír tar éis dhá mhí de thraenáil sling, is beag neart atá caillte agam!
Ina theannta sin, is féidir le gyms sa Téalainn a bheith daor. Tá na "hionaid meáchain" saor le meáchain den chuid is mó ann, ach is minic nach bhfuil siad éasca a fháil.
Más mian leat a fháil amach cén córas atá i gceist agam, féach do na scannáin TRX ar You Tube. Tá córas TRX an-daor. Tá ceann agam, ach tá ceann agam ó Lidl freisin ar níos lú ná 20 euro. Freisin. Tá siad ag Decathlon freisin. Fiú i Bancác chonaic mé iad i rannóga spóirt Malls. Rud éigin cosúil le 40 euro.
Is féidir leat é sin a fháil amach in am ar bith mura bhfuil ort giomnáisiam a íoc. Físeáin teagaisc? Tá You Tube lán leis. Cuardaigh oiliúint TRX!