S'entraîner sous la chaleur, à quoi faut-il penser ?
Quelques jours par semaine, je fais de longues promenades ici à Pattaya, juste pour me mettre en forme. D'autres visitent les nombreux gymnases, font du jogging sur la colline de Pratumnak ou dans un parc et d'autres encore jouent au badminton ou à d'autres sports. Les sports sous les tropiques nécessitent quelques précautions pour éviter des conséquences désagréables.
Il existe de nombreux sites Internet qui renseignent sur les précautions à prendre, mais ces sites s'adressent principalement aux coureurs de compétition comme un (demi-)marathon. Pourtant j'ai aussi appris quelque chose pour nous, simples athlètes en Thaïlande. Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de conseils qui me plaisent personnellement.
général
Entraînez-vous de préférence le matin ou le soir et essayez d'éviter la chaleur de l'après-midi. Portez des vêtements aérés qui permettent l'évaporation de la sueur pour rafraîchir la peau. La couleur des vêtements est également importante. Les couleurs claires refléteront les rayons du soleil et absorberont donc moins de chaleur. Les couleurs sombres, quant à elles, absorbent les rayons du soleil, ce qui signifie qu'elles absorbent la chaleur.
En période de chaleur, courez à un rythme plus lent que celui auquel vous êtes habitué et courez moins de kilomètres. Ceci est particulièrement important lorsque vous n'êtes pas très bien formé. Marchez sur le sol de la forêt ou sur l'herbe. C'est considérablement plus frais que de marcher sur l'asphalte où la chaleur est réfléchie.
Par temps chaud, prenez des pauses fréquentes pour boire, même si vous n'avez pas soif. La soif ne survient que lorsque votre corps a déjà perdu (trop) beaucoup de liquide. Avoir soif ou non est donc un mauvais indicateur.
Le battement de coeur
Par temps chaud, les zones de fréquence cardiaque individuelles sont plus élevées que la normale. Cet effet ne dépend pas seulement de la température, mais aussi de l'humidité. Plus l'humidité est élevée, plus l'augmentation de l'effet sur la fréquence cardiaque est importante.
En raison de la température corporelle plus élevée, les vaisseaux sanguins des bras et des jambes s'ouvrent davantage. En conséquence, une partie du volume sanguin total se déplace vers les extrémités. Cela se traduit par un remplissage réduit du cœur, de sorte que moins de sang est pompé par battement de cœur. Pour compenser cela, la fréquence cardiaque augmente afin que la quantité de sang pompée reste la même.
De plus, la déshydratation se produit plus rapidement par temps chaud car une grande quantité d'humidité est perdue en raison de l'augmentation de la production de sueur. Cela provoque une baisse du volume sanguin, ce qui augmente également la fréquence cardiaque.
L'effet de la chaleur sur le rythme cardiaque n'est pas aussi fort pour tout le monde. Certains coureurs remarqueront à peine une différence, tandis que d'autres auront une zone de fréquence cardiaque supérieure de 10 à 15 battements.
Conséquences possibles de l'entraînement par temps chaud
Kramp
Les contractions douloureuses des muscles squelettiques provoquent des crampes, généralement dans le muscle du mollet. Ceci est le résultat d'une perte de liquide extrême, qui perturbe l'équilibre entre les sels dans les cellules du corps (sodium, potassium, calcium).
Se replie
Une perte de conscience temporaire, partielle (évanouissement) ou totale (effondrement) est causée par l'accumulation de sang dans les membres inférieurs. Cela provoque une baisse de la pression artérielle et une perte de conscience. Les personnes qui restent immobiles pendant de longues périodes dans la chaleur, comme les juges de ligne et les spectateurs, sont à risque pour cette condition
Insolation
Les symptômes d'un coup de chaleur (épuisement par la chaleur) sont une fatigue intense, des étourdissements, des maux de tête et une peau trempée de sueur. Le cœur et la circulation ont du mal. En effet, la circulation cutanée est augmentée pour dissiper la chaleur, tandis que le volume circulant est réduit en raison de la perte d'humidité due à la transpiration.
hyperthermie
L'hyperthermie (coup de chaleur) est une maladie potentiellement mortelle. Lorsque la chaleur persiste et la perte d'humidité, la circulation cutanée diminue au profit de la circulation centrale. La température corporelle peut alors grimper extrêmement. Les symptômes comprennent une peau chaude et sèche, un pouls rapide et un comportement irrationnel. Parfois, cela peut même entraîner des convulsions et des dommages mortels au système nerveux et aux organes internes.
Conseils pour prévenir les conditions par temps extrêmement chaud
- La sueur doit s'évaporer
La sueur peut facilement s'évaporer si les vêtements sont faits d'un matériau léger, respirant et tissé de manière lâche, comme le coton. Changez régulièrement de chemise pour ne pas avoir à vous entraîner avec des vêtements trempés. Les bracelets sont utiles pour garder les paumes sèches et un bandeau peut garder la sueur hors de vos yeux.
- Protéger du soleil
Les rayons ultraviolets (UV), UV-A et UV-B, peuvent endommager les yeux et provoquer un cancer de la peau. Un bonnet garde la tête au frais et protège le visage et le cou des brûlures. Contre l'éclat du soleil, les lunettes de soleil ou les lentilles de contact foncées ne sont pas un luxe superflu. À plus long terme, c'est aussi mieux pour les yeux. La peau peut être mieux protégée avec un écran solaire avec un bon facteur de protection (BF) ou facteur de protection solaire (SPF). Il est recommandé d'utiliser un facteur minimum de 10 à 12 aux Pays-Bas. Les vêtements sont préférables à la crème solaire. En été, le soleil est le plus fort entre 12h et 3h du matin et il y a plus de rayonnement UV. Il est donc préférable de faire de l'exercice le matin ou le soir.
- Humidité suffisante
Assurez-vous de boire suffisamment. Lors d'efforts de courte durée, par exemple un entraînement d'une heure, boire de l'eau est un bon moyen de reconstituer la perte de liquide
- Pas de pastilles de sel
Dans le passé, les tablettes de sel étaient parfois recommandées les jours de compétition chauds et chauds. Cependant, ne faites pas cela. S'il est vrai que la sueur contient du sel, utiliser des pastilles de sel revient à boire de l'eau de mer quand on a soif. Cela ne fait qu'exacerber le problème. Buvez beaucoup de liquides et complétez la perte de sels avec le sel naturel de votre alimentation.
- Prendre une pause
Lors des entraînements sous la chaleur, un usage abondant des pauses (trente minutes de jeu, vingt minutes de repos) est recommandé. Refroidir le visage avec de l'eau froide. Le corps se refroidit également à partir d'une serviette humide sur le cou.
- Risque de récidive
Les personnes qui ont eu des problèmes de chaleur dans le passé courent un risque plus élevé de récidive et feraient mieux de continuer à faire de l'exercice au soleil au minimum. Les enfants, les personnes âgées, les malades et les personnes moins en forme sont plus à risque de troubles liés à la chaleur. Il vaut mieux pour eux éviter les situations de chaleur extrême et prolongée.
Enfin
Je pense que ce sont des conseils utiles qui sont écrits pour les sportifs, mais les personnes qui travaillent longtemps à l'extérieur, par exemple dans les rizières ou qui font des petits boulots à l'extérieur de la maison, peuvent aussi en bénéficier.
Source : RP© ProRun
Un excellent article avec des conseils utiles.
De plus : Assurez-vous que votre fréquence cardiaque maximale ne dépasse pas 220 pour les exercices d'endurance.
Portez une chemise et un short de compression régulant l'humidité, portez un bonnet blanc que vous pouvez mouiller avec un peu d'eau de votre gourde, mangez une banane 30 minutes avant votre entraînement.
Enfin : Il vaut mieux s'entraîner 3/5 fois par semaine à allure modérée/moyenne que 1/2 fois maximum (selon la loi de Joost, et il faut qu'il sache !)
Bonne chance à tous!
Steven (scientifique du sport)
Je cours 1/2h à 1h juste après le lever du soleil. Ceci en rapport avec la température (presque à la valeur la plus basse de la journée) et les dénivelés du parcours (rural).
Si je mange une banane avant, je dois faire une pause caca, donc je mange quand je rentre à la maison.
Je prends mon smartphone avec moi pour le positionnement et les urgences.
J'ai aussi avec moi un bâton de bambou de 1 cm d'épaisseur et de 1 m de long pour éloigner les chiens agressifs. D'après mon expérience, si vous les pointez simplement du doigt, ils reculent.
Pause caca à la suite d'avoir mangé une banane juste avant une course d'1/2 à 1 heure ?
Cela me semble étrange, car il faut au moins une demi-heure avant que cette banane ne passe dans l'estomac et ne doive ensuite passer par les intestins.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
J'ai commencé à courir ce matin. C'était vraiment horrible ici à Pattaya avec toutes ces odeurs de voitures pour chiens, etc.
Marchez sur le boulevard de la plage de Dongtan pendant 1-1,5 km : pratiquement pas de circulation (en journée, seuls les loueurs de transats sont autorisés à venir ici avec leur voiture ou mobylette), donc de l'air frais.
Vous pouvez également vous promener autour du réservoir d'eau derrière le Makro, un cercle d'environ 2 km, non pavé, cahoteux ici et là, difficile à marcher après beaucoup de pluie.
Ensuite, vous avez également la possibilité de vous promener sur la piste de ski câblé.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
Formez-les !
Désolé Rik, mais tu t'es trompé d'endroit.
Renseignez-vous d'abord sur les endroits où il est bon de se promener sans chiens, voitures, puanteur, etc.
La colline de Pratumnak serait une bonne option, mais aussi la plage de Jomtien Beach, par exemple à 6 heures du matin.
Beaucoup de plaisir sportif !
Il est préférable de se promener dans la région de Pratumnak Hill.
Un parcours course à pied/marche/vélo a été créé autour de « Buddha Hill ».
Vous pouvez également connecter le 2e "Radio Hill" à partir de là.
Et peut-être le conseil le plus important : Écoutez attentivement votre corps !!! Surtout si vous êtes un peu plus âgé, il est sage d'ajuster immédiatement votre rythme si vous sentez que votre cœur doit faire trop de travail. Surtout sur les tronçons ascendants et descendants comme Pratamnak Hill, vous pouvez facilement vous submerger. Construisez des distances plus longues progressivement.
Hier, j'ai parcouru un parcours de 203 km avec 2276 mètres d'altitude. J'ai bu 3.5 litres d'eau et 2 canettes de coca. Je me suis arrêté 3 fois en cours de route parce que je le fais pour le plaisir. Maintenant, je pense que la course à pied est un sport plus lourd si le cyclisme parce qu'avec le vélo, on peut rester sur place, mais avec la nourriture, je ne fais vraiment rien de spécial et maintenant, je fais 600 km par semaine.
Je sais que c'est décevant pour la plupart des gens, mais je reste simplement à la maison et je m'y "entraîne". J'ai un vélo elliptique et actuellement je cours dessus tous les jours, le matin quand il fait encore nuit, peu après six heures jusqu'à environ huit heures et demie, entre une heure et une heure et demie. Je passe ensuite l'appareil sur deux réglages. Contrairement à ce à quoi je suis habitué dans mon ancien club sportif aux Pays-Bas, ma machine pédale assez fort. Je repars donc à zéro pendant quinze minutes, puis je passe à 8 pendant vingt minutes (où je remarque que je respire vraiment plus fort et que mon cœur pompe bien) et puis je reviens à 1 pour le reste du temps... Je me sens bien et marcher comme un rêve. Je ne m'essouffle pas non plus si facilement pendant la journée. Si je fais parfois du vélo, j'en profite grandement. La seule chose que j'ai, c'est des douleurs de selle, mais je ne me fatigue pratiquement pas.
J'ai ma tablette devant moi avec les programmes linguistiques Rosetta Stone et je pratique le thaï et une autre langue tout en marchant sur le vélo elliptique. Le temps passe vite. Et les chiens ne me dérangent pas, je peux même mettre un ventilateur pour me rafraîchir. Mais pas nécessaire si tôt le matin et surtout à cette période de l'année.
Mais, je regarde aussi parfois des films ou des séries sur ma tablette… ça veut dire que le temps passe. Ainsi, au lieu de m'accrocher passivement devant le tube cathodique, je bouge avec lui.
Je peux penser à beaucoup de choses qui vous tiennent tellement occupés mentalement que parfois vous avez envie de continuer pendant un moment après une heure.
Ensuite, j'ai du temps toute la journée pour d'autres choses. Et l'après-midi quand il fait vraiment chaud, je fais la sieste et rattrape le sommeil, qui me manque un peu à cause de mon lever matinal…
Je voudrais demander à Marco; où fais-tu ces plus de 200 km? Avec les arrêts mentionnés ajoutés, cela vous prendra environ 8 heures ou plus ? Alors je pense que tu te retrouves dans la partie la plus chaude de la journée, n'est-ce pas ?
Je fais le tour de Krabi à vélo, le plus tôt possible, mais c'est généralement vers 7 heures, puis vers 10 heures, il est grand temps d'être à l'intérieur car sinon il fait trop chaud. Mais pendant ces trois heures, je fais au maximum 70 km.
C'est pourquoi je suis surpris que vous ayez parcouru 200 km.
Salut Unclewin
Je fais du vélo dans la région de Chiang Mai. Je suis parti pour mes 200 km à 8.30h18.00 et je suis revenu à 4h. La semaine dernière, j'ai parcouru le même itinéraire avec un ami, mais nous sommes revenus plus tard à cause de la malchance. dernière heure nous Ce n'est pas une exception car à Pattaya il y a un groupe de cyclistes qui part 5 ou 8 fois par semaine à 220 heures et ils parcourent parfois XNUMX km.
J'ai presque soixante-dix ans et je fais des promenades matinales d'environ 15 km presque quotidiennement 16.5 km aujourd'hui
Je pars à 05.00h08.00 et je serai de retour à la maison vers 05h05.30. Je serai donc de retour à la maison avant que le soleil ne brille à 07.45hXNUMX et que la chaleur ne frappe. La plupart des Thaïlandais de Bangkok Metropolis font du jogging, de la marche ou de l'aérobic entre XNUMXhXNUMX et XNUMXhXNUMX.
J'ai une bouteille d'eau minérale de 600 ml. Je ne bois pas ça, je me rince juste la bouche avec. ne prenez pas non plus de pauses. Continue juste à le faire. Après la marche, j'ai perdu environ 2 kg.
Merci pour les conseils clairs et très utiles.
En tant que cycliste sur piste, je voudrais vous expliquer mon équipement :
1. Casque de vélo (= casque de protection)
Ne roulez jamais sans casque, surtout si
vous avez des "pédales automatiques".
Mais sous les tropiques, ce casque de vélo tient
aussi votre tête cool … le matériel n'est pas
conducteur de chaleur et protège mieux
puis un bonnet.
Astuce : faites régulièrement les coussins
DANS le casque humide à efficace
pour obtenir un refroidissement supplémentaire
et/ou un bonnet de bain en coton
vous mouiller régulièrement… fait
des miracles à cause du flux d'air
il s'évapore à travers le casque
humidité plus rapide donc refroidissement
est significativement efficace.
2. Portez un T-shirt BLANC EN COTON
avec MANCHES LONGUES.
Astuce : H&M a des sous-vêtements en coton
proposé avec des trous très fins
En conséquence, la sueur s'évapore beaucoup
plus vite … le vent pousse vraiment
à travers le maillot… particulièrement efficace
3. Toujours 2 gourdes sur le vélo.
650ml & 750ml … rempli d'EAU.
Videz au moins une gourde/heure.
4. Je me rase les poils de la peau... moins
chaud & la sueur s'évapore plus facilement
5. Un coton-tige pour essuyer votre sueur
essuyer les yeux et aussi la bouche-
protection contre la poussière et les émissions de diesel …
6. Lunettes de soleil foncées.