Prevencija: Trčanje (kardio) sprečava starenje mozga
Nakon 40. godine vaš mozak počinje da se smanjuje. U početku vrlo, vrlo sporo, ali s godinama se tempo povećava. Ako živite dovoljno dugo, demencija je neizbježna, pomislili biste. Psiholozi sa Univerziteta u Pitsburgu otkrili su da možete preokrenuti propadanje vašeg mozga ako trčite XNUMX minuta tri puta sedmično.
Mozak stari
Ključni organ u mozgu je hipokampus. Što bolje funkcionira taj organ, bolje funkcionira i vaše pamćenje. Kada imate 60 godina, hipokampus se svake godine smanji za 1-2 posto. To zvuči zabrinjavajuće – i jeste – ali neurolozi smatraju da je to neizbježna posljedica starenja. Ipak, postoje naznake da vježbanje može usporiti, zaustaviti i možda čak i preokrenuti taj proces. Ako pustite starije osobe da trče sat vremena tri puta sedmično sa 67-70 posto njihovog maksimalnog otkucaja srca, volumen mozga će im se povećati nakon šest mjeseci. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 nov;61(11):1166-70.]
studija
Američki psiholozi su uradili eksperiment sa 120 zdravih muškaraca i žena prosečne starosti 66 godina. Polovina ispitanika je radila vježbe istezanja tri puta sedmično godinu dana, druga polovina je trčala po 40 minuta tri puta sedmično. Intenzitet je bio 60-75 posto njihovog maksimalnog unosa kiseonika. Možda više nećete moći razgovarati.
Rezultati
Tokom eksperimenta smanjen je volumen hipokampusa kod ispitanika koji su radili vježbe istezanja. Suprotno se dogodilo kod ispitanika koji su trčali. Kod njih se volumen hipokampusa povećao za dva posto. Istraživači su koristili maksimalnu potrošnju kisika kako bi odredili koliko su ispitanici postali spremniji i otkrili da kako su ispitanici postajali spremniji, njihov hipokampus je sve više rastao.
Istraživači su također otkrili kako je trening doveo do rasta hipokampusa. Trčanje je povećalo proizvodnju neurotrofičnog faktora koji potiče iz mozga [BDNF]. BDNF radi na mozgu isto što i anabolički steroidi na mišićno tkivo. Konačno, istraživači su testovima utvrdili performanse pamćenja ispitanika. Što je hipokampus više rastao, to su se rezultati pamćenja ispitanika više poboljšavali.
Izvor: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. & ergogenika
Ako je to tačno, radi se naravno o kardio aktivnosti, a ne samo o trčanju. Za starije osobe, s obzirom na prirodu opterećenja, trčanje nije baš korisno za zglobove i stoga nije uvijek idealna aktivnost.
Kao 70-godišnjak koji intenzivno vozi bicikl i redovno pliva, svakako vjerujem u pozitivne fizičke i mentalne efekte povezane s kardio aktivnostima.
Tako je, zato piše kardio iznad, usput.
Nažalost, više ne mogu trčati, da li je biciklizam opcija? Ili intenzivni fitnes ili druge opcije?
Dragi Dick, trčanje ponekad više nije moguće, hodanje može biti alternativa, opterećenje i rezultat treninga je +/- 60% trčanja; Hodanje se može obavljati i kod kuće uz pomoć trake za trčanje.
Biciklizam je svakako opcija, ako s vremena na vrijeme učinite nešto dodatno, interval ili brdo, onda ćete dobiti i kardio trening. Ako vožnja biciklom vani nije moguća ili se ne preporučuje, kućni bicikl može biti rješenje.
Ako morate da počnete sa niskim nivoom opterećenja, povećavajte ga polako.
Plivanje također može biti odlična vježba za osobe koje teško hodaju, a moguće je i povremeno pojačati tempo.
Od vaših ličnih mogućnosti i okolnosti zavisi šta možete da radite, pre svega radite nešto u čemu uživate i opet... počnite tiho ako je potrebno, bolje se malo pomeriti nego biti pasivan i pažljivo slušati svoje telo. Javite nam šta ste odabrali, kakva su vaša iskustva i kako se osjećate u vezi s tim.
Sretno.
NicoB
Ljudi koji žive na Tajlandu su često stariji. Trčanje je za većinu ljudi starijih od 60 godina
nije preporuceno. Svakako ne za ljude koji se nikada nisu bavili sportom. Zapravo ni jedno ni drugo
za one koji su to učinili (često prepoznatljivi po mišićima nogu kasnije u životu).
Možda ćete i dalje moći trčati na traci za trčanje u fitnes centru.
Tajlandski putevi su loši. Pun rupa i nejednakosti. Samo biciklirajte 40 minuta ili sat vremena
tiho hodanje je dovoljno. Još bolje je oko 40 minuta igre u bazenu, a nikako u moru.
Opasnosti su velike i plivanje u morskoj vodi (zbog slanosti) ima mnogo manji otpor
vaši mišići kao u slatkoj vodi.
Cor van Kampen.