טראַינינג אין די היץ, וואָס זאָל איר טראַכטן וועגן?
עטלעכע טעג אַ וואָך איך גיין פֿאַר לאַנג גייט דאָ אין פּאַטטייַאַ, נאָר צו באַקומען אין פאָרעם. אנדערע באַזוכן די סך גימס, דזשאַג אויף פּראַטומנאַק הילל אָדער אין אַ פּאַרק און נאָך אנדערע שפּילן באַדמינטאָן אָדער אנדערע ספּאָרט. ספּאָרט אין די טראַפּיקס דאַרפן עטלעכע פּריקאָשאַנז צו פאַרמייַדן פּריקרע פאלגן.
עס זענען פילע וועבסיטעס וואָס צושטעלן אינפֿאָרמאַציע וועגן די פּריקאָשאַנז צו נעמען, אָבער די וועבסיטעס זענען דער הויפּט אַימעד צו קאַמפּעטיטיוו ראַנערז אַזאַ ווי אַ (האַלב) מאַראַטהאָן. אָבער איך אויך געלערנט עפּעס פֿאַר אונדז, פּשוט אַטליץ אין טיילאַנד. ונטער זענען אַ נומער פון עצות וואָס אַפּעלירן צו מיר פּערסנאַלי.
אַלגעמיין
פּרעפעראַבלי באַן אין דער מאָרגן אָדער אָוונט און פּרובירן צו ויסמיידן די הייס נאָכמיטאָג. טראָגן ערי קליידער וואָס לאָזן שווייס צו יוואַפּערייט אַזוי אַז די הויט קענען קילן. די קאָליר פון די קליידער איז אויך וויכטיק. ליכטע קאלירן וועלן אפשפיגלען די זון שטראלן און דעריבער ארייננעמען ווייניגער היץ. טונקל פארבן, אויף די אנדערע האַנט, אַרייַנציען די זון ס שטראַלן, וואָס מיטל זיי אַרייַנציען היץ.
אין היץ, לויפן אין אַ סלאָוער גאַנג ווי איר זענט געוויינט צו און לויפן ווייניקערע מייל. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק ווען איר זענט נישט זייער געזונט טריינד. גיין אויף וואַלד שטאָק אָדער גראָז. דאָס איז פיל קילער ווי גיין אויף אַספאָלט ווו די היץ איז שפיגלט צוריק.
אין הייס וועטער, נעמען אָפט טרינקט ברייקס, אַפֿילו ווען איר זענט נישט דאָרשטיק. דאָרשט נאָר אַקערז ווען דיין גוף האט שוין פאַרפאַלן (צו) פיל פליסיק. זייַענדיק דאָרשטיק אָדער נישט איז דעריבער אַ נעבעך גראדן.
די האַרץ קלאַפּן
אין וואַרעם וועטער, די יחיד האַרץ קורס זאָנעס זענען העכער ווי נאָרמאַל. דעם ווירקונג איז ניט בלויז טעמפּעראַטור אָפענגיק, אָבער אויך אָפענגיק אויף די הומידיטי. די העכער די הומידיטי, די גרעסער די ינקריסינג ווירקונג אויף די האַרץ קורס.
רעכט צו דער העכער גוף טעמפּעראַטור, די בלוט כלים אין די געווער און לעגס עפענען מער. ווי אַ רעזולטאַט, טייל פון די גאַנץ בלוט באַנד באוועגט צו די יקסטרעמאַטיז. דעם רעזולטאטן אין אַ רידוסט פילונג פון די האַרץ, אַזוי אַז ווייניקער בלוט איז פּאַמפּט אַרום פּער העאַרטביט. צו פארגיטיקן דעם, ווערט די הארץ ראטע פארגרעסערט, אזוי אז די סומע בלוט וואס ווערט ארום געפאמפערט, בלייבט די זעלבע.
אין דערצו, דיכיידריישאַן אַקערז מער געשווינד אין הייס וועטער ווייַל אַ פּלאַץ פון נעץ איז פאַרפאַלן דורך געוואקסן שווייס פּראָדוקציע. דעם ז די בלוט באַנד צו פאַלן, וואָס אויך ינקריסיז די האַרץ קורס.
די ווירקונג פון די היץ אויף די האַרץ קורס איז נישט גלייַך שטאַרק פֿאַר אַלעמען. עטלעכע ראַנערז וועט קוים באַמערקן אַ חילוק, בשעת אנדערע וועט האָבן אַ 10-15 ביץ העכער האַרץ קורס זאָנע.
מעגלעך פאלגן פון טריינינג אין הייס וועטער
קראַמפּ
ווייטיקדיק קאַנטראַקשאַנז פון די סקעלעטאַל מאַסאַלז גרונט קראַמפּינג, יוזשאַוואַלי אין די קאַלב מוסקל. דאָס איז דער רעזולטאַט פון עקסטרעם פליסיק אָנווער, וואָס דיסראַפּץ די וואָג צווישן די סאָלץ אין די גוף סעלז (סאָדיום, פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום).
קאַלאַפּס
א צייַטווייַליק, פּאַרטיייש (שוואַכקייַט) אָדער גאַנץ אָנווער פון באוווסטזיין (ייַנבראָך) איז געפֿירט דורך די אַקיומיאַליישאַן פון בלוט אין די נידעריקער יקסטרעמאַטיז. דעם ז בלוט דרוק צו פאַלן און אָנווער פון באוווסטזיין צו נאָכפאָלגן. מענטשן וואָס בלייבן יממאָביל פֿאַר עקסטענדעד פּיריאַדז פון צייט אין די היץ, אַזאַ ווי שורה ריכטער און ספּעקטייטערז, זענען אין ריזיקירן פֿאַר דעם צושטאַנד
זונ - סטראָוק
סימפּטאָמס פון היץ מאַך (היץ יגזאָסטשאַן) זענען שטרענג מידקייַט, קאָפּשווינדל, קאָפּווייטיק און הויט וואָס איז סאָוקינג נאַס מיט שווייס. האַרץ און סערקיאַליישאַן האָבן אַ שווער צייַט. דאָס איז ווייַל הויט סערקיאַליישאַן איז געוואקסן צו דיסאַפּייט היץ, בשעת סערקיאַלייטינג באַנד איז רידוסט רעכט צו נעץ אָנווער דורך סוועטינג.
היפּערטהערמיאַ
היפּערטהערמיאַ (היץ מאַך) איז אַ לעבן-טרעטאַנינג צושטאַנד. ווען די היץ סטייז אויף און די אָנווער פון נעץ, די הויט סערקיאַליישאַן דיקריסאַז אין טויווע פון די הויפט סערקיאַליישאַן. דער גוף טעמפּעראַטור קענען דעריבער פאַרגרעסערן גאָר. סימפּטאָמס אַרייַננעמען הייס, טרוקן הויט, גיך דויפעק און יראַשאַנאַל נאַטור. מאל עס קען אפילו פירן צו קאַנוואַלשאַנז און פאַטאַל שעדיקן צו די נערוועז סיסטעם און ינערלעך אָרגאַנס.
עצות צו פאַרמייַדן טנאָים אין גאָר הייס וועטער
- שווייס מוז פארשווייגן
שווייס קענען לייכט יוואַפּערייט אויב די קליידער איז געמאכט פון ליכט, ברעאַטהאַבלע און לוסלי וואָווען מאַטעריאַל, אַזאַ ווי וואַטע. טוישן שירץ קעסיידער, אַזוי אַז איר טאָן ניט האָבן צו אַרבעטן אין סאָוקט קליידער. ווריסטבאַנדס זענען נוציק פֿאַר בעכעסקעם די פּאַלמז טרוקן און אַ כעדבאַנד קענען האַלטן די שווייס אויס פון דיין אויגן.
- באַשיצן פון די זון
אַלטראַווייאַליט שטראַלן (ווו), ביידע ווו-א און ווו-ב, קענען שעדיקן די אויגן און גרונט הויט ראַק. א היטל האלט די קאָפּ קיל און פּראַטעקץ די פּנים און האַלדז פון ברענען. זונברילן אָדער טונקל קאָנטאַקט לענסעס זענען נישט אַן ומנייטיק לוקסוס צו באַשיצן קעגן די העל גלער פון די זון. דאָס איז אויך בעסער פֿאַר די אויגן אין די מער טערמין. די הויט איז בעסטער פּראָטעקטעד מיט אַ סאַנסקרין מיט אַ גוט שוץ פאַקטאָר (BF) אָדער Sun Protection Factor (SPF). עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַ פאַקטאָר פון בייַ מינדסטער 10-12 אין די נעטהערלאַנדס. קליידער איז בילכער צו סאַנסקרין. זומער איז די זון העכסטן צווישן 12 און 3 אזייגער און עס איז פאראן מער אווו שטראלונג. אַזוי עס איז בעסטער צו געניטונג אין דער מאָרגן אָדער פרי אָוונט.
- גענוג נעץ
מאַכן זיכער צו טרינקען גענוג. בעשאַס קורץ-טערמין השתדלות, למשל אַ שעה-לאַנג ווערקאַוט, טרינקט וואַסער איז אַ גוט וועג צו ריפּלעניש פליסיק אָנווער
- קיין זאַלץ טאַבלאַץ
אין דער פאַרגאַנגענהייט, זאַלץ טאַבלאַץ זענען מאל רעקאַמענדיד אויף וואַרעם, הייס פאַרמעסט טעג. אָבער, טאָן ניט טאָן דאָס. כאָטש עס איז אמת אַז שווייס כּולל זאַלץ, ניצן זאַלץ טאַבלאַץ איז ענלעך צו טרינקט ים וואַסער ווען איר זענט דאָרשטיק. עס נאָר יגזאַסערייץ די פּראָבלעם. טרינקען שעפע פון פלוידס און העסאָפע די אָנווער פון סאָלץ מיט די נאַטירלעך זאַלץ פון דיין דיעטע.
- נעמען אַ ברעכן
בעשאַס טריינינג סעשאַנז אין די היץ, גענוג נוצן פון ברייקס (דרייַסיק מינוט פון שפּיל, צוואַנציק מינוט פון מנוחה) איז רעקאַמענדיד. קיל די פּנים מיט קאַלט וואַסער. דער גוף אויך קולז אַראָפּ פון אַ נאַס האַנטעך אויף די האַלדז.
- געלעגנהייַט פון ריקעראַנס
מענטשן וואָס האָבן געהאט פּראָבלעמס מיט די היץ אין דער פאַרגאַנגענהייט זענען אין אַ העכער ריזיקירן פון ריקעראַנס און וואָלט זיין קלוג צו האַלטן געניטונג אין דער זון צו אַ מינימום. קינדער, עלטערע, קראַנק און ווייניקער פּאַסיק מענטשן זענען אין אַ גרעסערע ריזיקירן פון היץ דיסאָרדערס. עס איז בעסער פֿאַר זיי צו ויסמיידן סיטואַטיאָנס פון עקסטרעם און פּראַלאָנגד היץ.
סוף
איך טראַכטן עס איז נוציק עצה וואָס איז געשריבן פֿאַר אַטליץ, אָבער מענטשן וואָס אַרבעט אַרויס פֿאַר אַ לאַנג צייַט, למשל אין די רייַז פעלדער אָדער טאן דזשאָבס אַרויס די היים, קענען אויך נוץ פון עס.
מקור: RP © ProRun
אַ ויסגעצייכנט אַרטיקל מיט נוציק עצות.
אין דערצו: מאַכן זיכער אַז דיין מאַקסימום האַרץ קורס איז נישט יקסיד 220 פֿאַר ענדעראַנס געניטונג.
טראָגן אַ נעץ-רעגיאַלייטינג העמד און קאַמפּרעשאַן קורצע הייזלעך, טראָגן אַ ווייַס היטל וואָס איר קענען נאַס מיט אַ שפּריץ פון וואַסער פון דיין טרינקט פלאַש, עסן אַ באַנאַנע 30 מינוט איידער דיין ווערקאַוט.
צום סוף: עס איז בעסער צו באַן 3/5 מאל אַ וואָך אין אַ מעסיק / דורכשניטלעך גאַנג ווי 1/2 מאל מאַקסימום (לויט דזשאָאָסט ס געזעץ, און ער זאָל וויסן!)
גוט גליק אַלעמען!
סטעווען (ספּאָרט געלערנטער)
איך לויפן 1/2 שעה צו 1 שעה נאָר נאָך די זון איז אויפגעשטאנען. דעם אין קשר מיט די טעמפּעראַטור (כּמעט בייַ די לאָואַסט ווערט פון דעם טאָג) און אַניוואַננאַס אין די לויף (דאָרפיש).
אויב איך עסן אַ באַנאַנע פריער איך האָבן צו נעמען אַ פּופּ ברעכן, אַזוי איך עסן ווען איך באַקומען היים.
איך נעמען מיין סמאַרטפאָנע מיט מיר פֿאַר פּאַזישאַנינג און ימערדזשאַנסיז.
איך אויך האָבן אַ 1 סענטימעטער דיק, 1 עם לאַנג באַמבו שטעקן מיט מיר צו האַלטן אַגרעסיוו הינט אין ביי. אין מיין דערפאַרונג, אויב איר נאָר פונט אויף זיי, זיי צוריקציען.
פּאָאָ ברעכן ווי אַ רעזולטאַט פון עסן אַ באַנאַנע נאָר איידער אַ 1/2 צו 1 שעה לויפן?
מיינט מאָדנע צו מיר, ווייַל עס נעמט בייַ מינדסטער אַ האַלב שעה איידער אַז באַנאַנע איז דורכגעגאנגען די מאָגן און דעמאָלט האט צו גיין דורך די געדערעם.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
אנגעהויבן לויפן דעם מאָרגן. איז געווען טאַקע שרעקלעך דאָ אין פּאַטטייַאַ מיט אַלע יענע הונט קאַרס שמעקן עטק ווו איך האָב 30 קילאמעטער אין נל 6.5 מינוט, איך איצט 5 קילאמעטער אין 35 מינוט. פרובירט ווידער אויף מיטוואך
גיין אויף די בולאַוואַרד פון דאָנגטאַן ביטש פֿאַר 1-1,5 קילאמעטער: כמעט קיין פאַרקער (אין דעם טאָג בלויז ברעג שטול פּראָקאַט קאָמפּאַניעס זענען ערלויבט צו קומען דאָ מיט זייער מאַשין אָדער מאָופּט), אַזוי פריש לופט.
איר קענען אויך גיין אַרום די וואַסער רעזערוווואַר הינטער די מאַקראָ, אַ קרייַז פון וועגן 2 קילאמעטער, אַנפּאַוועד, דאָ און דאָרט באַמפּי, שווער צו גיין אויף נאָך אַ פּלאַץ פון רעגן.
דעמאָלט איר אויך האָבן די אָפּציע צו גיין אַרום די קאַבלע נאַרטע שיפּוע.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
באַן זיי!
אנטשולדיגט ריק, אָבער דעמאָלט איר געגאנגען אין די אומרעכט אָרט.
פרעג זיך ערשט איבער די ערטער וואו עס איז פיין צו גיין אן הינט, קארס, געשטאנק א.א.וו
די Pratumnak בערגל וואָלט זיין אַ גוט אָפּציע, אָבער אויך די ברעג אין Jomtien Beach, למשל 6:XNUMX אין דער מאָרגן.
גורל פון ספּאָרטי שפּאַס!
עס איז בעסער צו גיין אין די געגנט פון Pratumnak Hill.
א פליסנדיק / גיין / סייקלינג קורס איז באשאפן אַרום "" בודאַ הילל ".
איר קענט אויך פאַרבינדן די 2 "ראַדיאָ הילל" פֿון דאָרט.
און טאָמער די מערסט וויכטיק עצה: הערן קערפאַלי צו דיין גוף!!! ספּעציעל אויב איר זענט אַ ביסל עלטער, עס איז קלוג צו מיד סטרויערן דיין גאַנג אויב איר פילן אַז דיין האַרץ דאַרף צו פיל אַרבעט. ספּעציעל אויף אַסענדינג און אראפנידערן סטרעטשיז ווי Pratamnak הילל איר קענען לייכט אָוווערוועלם זיך. בויען אַרויף מער דיסטאַנסאַז ביסלעכווייַז.
נעכטן בין איך געפארן א רוט פון 203 ק"מ מיט 2276 הייך מעטער. איך האב געטרונקען 3.5 ליטער וואסער און 2 קאס קאקס. איך האב זיך אפגעשטעלט 3 מאל אויפן וועג ווייל איך טו עס פאר שפאס. יעצט מיין איך אז לויפן איז א שווערער ספארט ווי סייקלינג ווייל מיט סייקלינג קען מען ענדליך בלייבן שטעלן. אבער מיט עסן און יעצט טו איך נישט קיין ספעציעלע וואך 600 ק"מ.
איך ווייס אז עס איז דיסאַפּויניד פֿאַר רובֿ מענטשן, אָבער איך נאָר בלייַבן אין שטוב און "באַן" דאָרט. איך האב א קראס טריינער און דערווייל לויף איך אויף אים יעדן טאג, אינדערפרי ווען עס איז נאך טונקל, באלד נאך זעקס ביז בערך האלב 8. צווישן א שעה און א האלבע שעה. איך דעמאָלט באַשטימען די מיטל צו צוויי סעטטינגס. פאַרקערט צו וואָס איך בין געוויינט צו פון מיין ערשטע ספּאָרט קלוב אין די נעטהערלאַנדס, מיין מאַשין פּעדאַלז גאַנץ שווער. דערפאר הויב איך אן ביי נול פאר פופצן מינוט, דערנאך איבערצוגייט צו 1 פאר צוואנציג מינוט (וואו איך באמערקן אז איך אטעמען באמת שווערער און מיין הארץ פאמפט גוט) און דערנאך צוריק צו 0 פאר די רעשט פון די צייט... איך פיל זיך גרויס און גיין ווי אַ חלום. איך בין אויך נישט אזוי לייכט ארויס פון אטעם אין טאג. אויב איך מאל גיין סייקלינג, איך נוץ זייער פון עס. דער בלויז זאַך איך האָבן איז זאָטל ווייטיק, אָבער איך קוים באַקומען מיד.
איך האָבן מיין טאַבלעט אין פראָנט פון מיר מיט די Rosetta Stone שפּראַך מגילה און פיר טייַלענדיש און אן אנדער שפּראַך בשעת איך גיין אויף די יליפּטיקאַל טריינער. צייט נאָר פליעס דורך. און איך טאָן ניט מיינונג הינט, קענען אַפֿילו שטעלן אַ פאָכער פֿאַר מיר צו קילן אַראָפּ. אבער ניט נייטיק אַזוי פרי אין דער מאָרגן און ספּעציעל אין דעם צייַט פון יאָר.
אָבער, איך אויך מאל וואַך קינאָ אָדער סעריע אויף מיין טאַבלעט ... אַז מיטל צייט פּאַסיז. אַזוי אַנשטאָט פון פּאַסיוולי כאַנגגינג אין פראָנט פון די בילד רער, איך מאַך מיט אים.
איך קען טראַכטן פון פילע זאכן וואָס האַלטן איר אַזוי מענטאַלי פאַרנומען אַז מאל איר ווילן צו גיין אויף אַ בשעת נאָך אַ שעה.
דעמאָלט איך האָבן צייַט פֿאַר אנדערע זאכן אַלע טאָג לאַנג. און נאָכמיטאָג ווען עס ווערט טאַקע צו הייס, נעם איך אַ סיעסטאַ און כאַפּ מיך אויף דעם שלאָף וואָס איך פעל אַ ביסל ווייל איך בין אויפגעשטאנען פרי...
איך וואָלט ווי צו פרעגן מאַרקאָ; ווו טאָן איר טאָן די מער ווי 200 קילאמעטער? מיט די דערמאנט סטאַפּס צוגעגעבן, עס וועט נעמען איר וועגן 8 שעה אָדער מער? דעריבער איך טראַכטן איר סוף אַרויף אין די האָטטעסט טייל פון דעם טאָג, טאָן ניט איר?
איך ציקל ארום קראבי, אזוי פרי ווי מעגליך, אבער דאס איז געווענליך ארום 7 אזייגער, דאן ארום 10 אזייגער איז די העכסטע צייט צו זיין אינעווייניג ווייל אנדערש ווערט צו הייס. אָבער אין די דריי שעה באַקומען איך מאַקסימום 70 קילאמעטער.
דערפֿאַר בין איך סאַפּרייזד ווי איר האָט באַקומען 200 קילאמעטער.
הי Unclewin
איך גיי אויף סייקלינג אין די טשיאַנג מאַי געגנט. איך בין אַוועק פֿאַר מיין 200 קילאמעטער 8.30 און איז צוריק 18.00 PM. לעצטע וואָך איך ראָוד דער זעלביקער מאַרשרוט מיט אַ פרייַנד, אָבער דעמאָלט מיר זענען צוריק שפּעטער רעכט צו שלעכט גליק. מיר האָבן ליכט ווייַל די לעצטע שעה מיר ראָוד אין דער פינצטער.
איך בין כּמעט זיבעציק און איך טאָן מאָרגן גייט פון אַרום 15 קילאמעטער כּמעט טעגלעך 16.5 קילאמעטער הייַנט
איך וועל אוועקגיין 05.00:08.00 צופרי און זיין צוריק אהיים ארום 05:05.30 אז איך וועל זיין צוריק אהיים איידער די זון שיינט אין פולן 07.45:XNUMX און די היץ וועט אנקומען. רובֿ טייַלענדיש אין באַנגקאָק מעטראָפּאָליס דזשאַג, גיין אָדער טאָן עראָוביקס צווישן XNUMX:XNUMX און XNUMX:XNUMX.
איך האָבן אַ 600 מל פלאַש פון מינעראַל וואַסער. איך טרינק דאָס נישט, איך שווע נאָר מיט דעם מויל. אויך טאָן ניט נעמען מנוחה ברייקס. נאָר האַלטן געגאנגען. נאָך דעם גיין איך פאַרפאַלן בעערעך 2 קג.
דאנק איר פֿאַר די קלאָר און זייער נוציק עצה.
ווי אַ שפּור סייקליסט איך וואָלט ווי צו דערקלערן מיין ויסריכט:
1. וועלאָסיפּעד העלם (= קראַך העלם)
קיינמאָל ציקל אָן אַ העלם, ספּעציעל אויב
איר האָט "קליפּלעסס פּעדאַלז".
אבער אין די טראַפּיקס, דעם וועלאָסיפּעד העלם האלט
אויך דיין קאָפּ קיל ... דער מאַטעריאַל איז נישט
היץ קאַנדאַקטיוו און פּראַטעקץ בעסער
דערנאָך אַ היטל.
עצה: קעסיידער מאַכן די קישן
אין דער העלם נאַס צו עפעקטיוו
צו קריגן נאָך קאָאָלינג
און / אָדער אַ וואַטע ביידינג היטל
וועטינג איר קעסיידער ... טוט
מיראַקאַלז ווייַל פון די לופט לויפן
עס יוואַפּערייץ דורך די העלם
נעץ פאַסטער אַזוי קאָאָלינג
איז באטייטיק עפעקטיוו.
2. טראָגן אַ ווייַס וואַטע ה-העמד
מיט לאַנג סליווז.
עצה: H&M האט וואַטע אַנדערשירץ
אויף פאָרשלאָג מיט זייער פייַן האָלעס
ווי אַ רעזולטאַט, די שווייס יוואַפּערייץ אַ פּלאַץ
פאַסטער ... די דרייווינג ווינט איז טאַקע פּושינג
דורך די דזשערזי ... דער הויפּט עפעקטיוו
3. שטענדיק 2 טרינקט לאגלען אויף די בייק.
650 מל & 750 מל ... אָנגעפילט מיט וואַסער.
ליידיק בייַ מינדסטער איין טרינקט פלאַש / שעה.
4. איך גאָלן אַוועק מיין הויט האָר ... ווייניקער
וואַרעם & די שווייס יוואַפּערייץ גרינגער
5. וואַטע ווישער צו ווישן דיין שווייס אַוועק איר
ווישן אויגן און אויך מויל-
שוץ קעגן שטויב און דיזאַל ימישאַנז ...
6. טונקל זונברילן.