Профілактика: біг (кардіо) запобігає старінню мозку
Після 40 років ваш мозок починає зменшуватися. Спочатку дуже-дуже повільно, але з віком темп прискорюється. Можна подумати, що якщо прожити досить довго, деменція неминуча. Психологи з Університету Піттсбурга виявили, що ви можете скасувати погіршення роботи свого мозку, якщо будете бігати по XNUMX хвилин тричі на тиждень.
Мозок старіє
Вирішальним органом головного мозку є гіпокамп. Чим краще функціонує цей орган, тим краще працює ваша пам’ять. Коли вам 60 років, гіпокамп зменшується на 1-2 відсотки щороку. Це звучить тривожно – і це так, – але неврологи вважають це неминучим наслідком старіння. Проте є ознаки того, що фізичні вправи можуть уповільнити, зупинити та, можливо, навіть повернути назад цей процес. Якщо дозволити людям похилого віку бігати по годині три рази на тиждень із частотою серцевих скорочень 67-70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, об’єм їхнього мозку збільшиться через шість місяців. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Листопад;61(11):1166-70.]
Вчитися
Американські психологи провели експеримент за участю 120 здорових чоловіків і жінок середнім віком 66 років. Половина піддослідних робила вправи на розтяжку тричі на тиждень протягом року, інша половина бігала по 40 хвилин тричі на тиждень. Інтенсивність була 60-75 відсотків від максимального поглинання кисню. Ви можете або не можете більше вести розмову.
Resultaten
Під час експерименту у випробовуваних, які робили вправи на розтяжку, зменшився об’єм гіпокампу. З піддослідними, які бігли, відбувалося навпаки. У них обсяг гіпокампу збільшився на два відсотки. Дослідники використовували максимальне споживання кисню, щоб визначити, наскільки підготовленими стали випробувані, і виявили, що в міру того, як піддослідні ставали у формі, їх гіпокамп зростав більше.
Дослідники також з’ясували, як тренування стимулюють зростання гіпокампу. Біг збільшив виробництво нейротрофічного фактора мозку (BDNF). BDNF діє на мозок приблизно так само, як анаболічні стероїди на м’язову тканину. Нарешті, дослідники визначили продуктивність пам'яті піддослідних за допомогою тестів. Чим більше ріс гіпокамп, тим більше покращувалися показники пам’яті піддослідних.
Джерело: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 Feb 15;108(7):3017-22. & ергогенність
Якщо це правильно, то це, звичайно, стосується кардіоактивності, а не лише бігу. Для літніх людей, враховуючи характер навантаження, біг не зовсім корисний для суглобів і тому не завжди є ідеальним заняттям.
Як XNUMX-річний чоловік, який інтенсивно їздить на велосипеді, а також регулярно плаває, я безперечно вірю в позитивні фізичні та психічні наслідки, пов’язані з кардіотренуваннями.
Саме тому, до речі, над ним написано кардіо.
На жаль, я більше не можу бігати, чи можна їздити на велосипеді? Або інтенсивний фітнес? чи інші варіанти?
Шановний Діку, біг іноді вже неможливий, альтернативою може бути ходьба, навантаження та оцінка тренувань +/- 60% від бігу; Ходьбою також можна займатися вдома за допомогою бігової доріжки.
Їзда на велосипеді — це, звичайно, варіант, якщо час від часу ви займаєтеся чимось додатковим, інтервалом або підйомом, ви також отримаєте кардіотренування. Якщо їзда на велосипеді на вулиці неможлива або не рекомендована, рішенням може стати домашній велосипед.
Якщо вам потрібно почати з низького рівня навантаження, нарощуйте його повільно.
Плавання також може бути відмінною вправою для людей, які відчувають труднощі при ходьбі, також можна час від часу збільшувати темп.
Це залежить від ваших особистих здібностей і обставин, що ви можете зробити, перш за все робити те, що вам подобається, і знову ж таки... почати тихо, якщо необхідно, краще трохи порухатися, ніж бути пасивним і уважно прислухатися до свого тіла. Повідомте нам, що ви вибрали, який у вас досвід і як ви ставитеся до цього.
Успіх.
NicoB
Люди, які живуть у Таїланді, часто старші. Біг для більшості людей старше 60 років
не рекомендовано. Звичайно, не для людей, які ніколи не займалися спортом. Насправді ні
для тих, хто це зробив (часто впізнавати їх м’язами ніг пізніше в житті).
Ви все ще можете бігати на біговій доріжці у фітнес-центрі.
Таїландські дороги погані. Повна вибоїн і нерівностей. Просто катайтеся на велосипеді протягом 40 хвилин або години
досить спокійної прогулянки. Ще краще приблизно 40 хвилин гри в басейні і, звичайно, не в морі.
Там велика небезпека, і купання в морській воді (через солоність) має набагато менший опір
ваші м'язи, як у прісній воді.
Кор ван Кампен.