Sıcakta eğitim, ne düşünmelisiniz?
Haftada birkaç gün Pattaya'da sırf forma girmek için uzun yürüyüşler yapıyorum. Diğerleri çok sayıda spor salonunu ziyaret ediyor, Pratumnak Tepesi'nde veya bir parkta koşu yapıyor ve diğerleri badminton veya diğer sporları oynuyor. Tropik bölgelerde egzersiz yapmak hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için bazı önlemler gerektirir.
Alınması gereken önlemler hakkında bilgi veren çok sayıda internet sitesi mevcut ancak bu internet siteleri esas olarak (yarı) maraton gibi rekabetçi koşuculara yöneliktir. Ama aynı zamanda biz Tayland'daki basit sporcular için de bundan bir şeyler öğrendim. Aşağıda kişisel olarak bana hitap eden bazı tavsiyeler var.
Genel
Tercihen sabah veya akşam antrenman yapın ve sıcak öğleden sonralardan kaçınmaya çalışın. Cildin serinleyebilmesi için terin buharlaşmasına izin veren havadar giysiler giyin. Kıyafetin rengi de önemlidir. Açık renkler güneş ışınlarını yansıtacak ve dolayısıyla daha az ısı emecektir. Koyu renkler ise güneş ışınlarını emer, yani ısıyı emerler.
Sıcakta alıştığınızdan daha yavaş koşun ve daha az kilometre koşun. Eğer çok iyi eğitilmediyseniz bu özellikle önemlidir. Orman zemininde veya çimenlerde yürüyün. Bu, ısının yansıdığı asfaltta yürümekten çok daha serindir.
Susamasanız bile sıcak havalarda düzenli olarak içme molaları verin. Susuzluk yalnızca vücudunuz zaten (çok) fazla sıvı kaybettiğinde ortaya çıkar. Bu nedenle susuz olmak ya da olmamak kötü bir göstergedir.
Kalp atışı
Sıcak havalarda bireysel kalp atış hızı bölgeleri normalden yüksektir. Bu etki sadece sıcaklığa bağlı olmayıp aynı zamanda havanın nemine de bağlıdır. Nem ne kadar yüksek olursa, kalp atış hızı üzerindeki artan etki de o kadar büyük olur.
Vücut sıcaklığının artması kol ve bacaklardaki kan damarlarının daha açık olmasına neden olur. Bu, toplam kan hacminin bir kısmının uzuvlara taşınmasına neden olur. Bu, kalbin dolumunun azalmasına neden olur ve bu da kalp atışı başına daha az kanın pompalanmasına neden olur. Bunu telafi etmek için kalp atış hızı artar, böylece pompalanan kan miktarı aynı kalır.
Ek olarak, sıcak havalarda dehidrasyon daha çabuk meydana gelir çünkü artan ter üretimi nedeniyle çok fazla nem kaybedilir. Bu, kan hacminin azalmasına neden olur ve bu da kalp atış hızının artmasına neden olur.
Sıcaklığın kalp atış hızı üzerindeki etkisi herkes için aynı değildir. Bazı koşucular neredeyse hiçbir farkı fark etmeyecek, bazıları ise 10-15 atım daha yüksek kalp atış hızı bölgesine sahip olacak.
Sıcak havalarda antrenmanın olası sonuçları
Kramp
İskelet kaslarının ağrılı kasılmaları genellikle baldır kaslarında kramplara neden olur. Bu, vücut hücrelerindeki tuzlar (sodyum, potasyum, kalsiyum) arasındaki dengeyi bozan aşırı sıvı kaybının sonucudur.
çöker
Geçici, kısmi (bayılma) veya tam bilinç kaybı (çöküş), alt ekstremitelerde kan birikmesinden kaynaklanır. Bu da kan basıncının düşmesine ve bilinç kaybına neden olur. Çizgi hakemleri ve seyirciler gibi sıcakta uzun süre hareketsiz kalan kişiler bu durum için risk altındadır.
Güneş çarpması
Isı bitkinliğinin belirtileri arasında şiddetli yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı ve terlemeden dolayı ıslanan cilt yer alır. Kalp ve dolaşım zorlanır. Bunun nedeni, ısıyı serbest bırakmak için cilt dolaşımının artması, terlemeden kaynaklanan nem kaybı nedeniyle dolaşım hacminin azalmasıdır.
Yüksek ateş
Hipertermi (sıcak çarpması) yaşamı tehdit eden bir durumdur. Isı devam ederse ve nem kaybı olursa cilt dolaşımı merkezi dolaşım lehine azalır. Daha sonra vücut ısısı aşırı derecede yükselebilir. Semptomlar arasında sıcak, kuru cilt, hızlı nabız ve mantıksız davranışlar yer alır. Bazen sinir sistemi ve iç organlarda kasılmalara ve ölümcül hasara bile yol açabilir.
Aşırı sıcak havalarda koşulları önlemek için ipuçları
- Terin buharlaşması gerekir
Giysi pamuk gibi hafif, nefes alabilen ve gevşek dokunmuş bir malzemeden yapılmışsa ter kolaylıkla buharlaşabilir. Islak kıyafetlerle egzersiz yapmak zorunda kalmamak için gömleklerinizi düzenli olarak değiştirin. Bileklikler avuç içlerinizi kuru tutmak için kullanışlıdır ve kafa bandı da teri gözlerinizden uzak tutabilir.
- Güneşten koruyun
Hem UV-A hem de UV-B olan ultraviyole ışınları (UV), gözlere zarar verebilir ve cilt kanserine neden olabilir. Başlık başınızı serin tutar ve yüzü ve boynu yanmaya karşı korur. Güneş gözlüğü veya koyu renkli kontakt lensler, güneşin parlak parıltısından korunmak için gereksiz bir lüks değildir. Bu aynı zamanda uzun vadede gözler için de daha iyidir. Cilt en iyi şekilde iyi koruma faktörüne (BF) veya Güneş Koruma Faktörüne (SPF) sahip bir güneş koruyucuyla korunur. Hollanda'da en az 10 ila 12 arasında bir faktörün kullanılması tavsiye edilir. Güneşten koruyucu giysiler tercih edilir. Yaz aylarında güneş saat 12 ile 3 arasında en yüksek seviyededir ve UV radyasyonu daha fazladır. Bu nedenle sabah veya akşamın erken saatlerinde egzersiz yapmak en iyisidir.
- Yeterli nem
Yeterince içtiğinizden emin olun. Bir saatlik egzersiz gibi kısa süreli eforlar sırasında su içmek, sıvı kaybını telafi etmenin iyi bir yoludur.
- Tuz tableti yok
Geçmişte, sıcak yarışma günlerinde bazen tuz tabletleri tavsiye edilirdi. Ancak bunu yapmayın. Terin tuz içerdiği doğru olsa da tuz tabletleri kullanmak, susadığınızda deniz suyu içmeye benzer. Bu yalnızca sorunu daha da kötüleştirir. Bol miktarda sıvı içirin ve tuz kaybını diyetinizdeki doğal tuzla tamamlayın.
- Ara ver
Sıcak havada antrenman sırasında bol miktarda mola verilmesi (otuz dakika oyun, yirmi dakika dinlenme) tavsiye edilir. Yüzü soğuk suyla soğutun. Vücut aynı zamanda boyundaki ıslak havluyla da soğur.
- Tekrarlama riski
Geçmişte sıcaklıkla ilgili sorun yaşayan kişilerde bu sorunun tekrarlanma riski daha yüksektir ve güneşte egzersiz yapmayı minimum düzeyde tutmak akıllıca olacaktır. Çocuklar, yaşlılar, hastalar ve daha az formda olanlar sıcaktan kaynaklanan hastalıklara yakalanma riski daha yüksektir. Aşırı ve uzun süreli ısı durumlarından daha iyi kaçınabilirler.
nihayet
Sporcular için yazılmış faydalı bir tavsiye olduğunu düşünüyorum, ancak uzun süre dışarıda çalışan, örneğin pirinç tarlalarında çalışan veya açık havada ufak tefek işler yapan insanlar da bundan yararlanabilir.
Kaynak: RP© ProRun
Yararlı ipuçları içeren mükemmel bir makale.
Ayrıca: Dayanıklılık egzersizi sırasında maksimum kalp atış hızınızın 220'yi aşmamasına dikkat edin.
Nemi dengeleyen bir gömlek ve kompresyon şortu giyin, içme şişenizden bir miktar suyla ıslatabileceğiniz beyaz bir şapka takın, antrenmandan 30 dakika önce bir muz yiyin.
Son olarak: Maksimum 3/5 kat yerine haftada 1/2 kez orta/ortalama bir tempoda antrenman yapmak daha iyidir (Joost yasasına göre ve bunu bilmesi gerekir!)
Herkese iyi şanslar!
Steven (spor bilimcisi)
Güneş doğduktan hemen sonra 1/2 saat ile 1 saat arası koşuyorum. Bunun nedeni sıcaklıktan (neredeyse günün en düşük değerinde) ve parkurdaki (ulusal düzeyde) düzensizliklerden kaynaklanmaktadır.
Eğer önceden muz yersem kaka molası vermem gerekiyor, o yüzden eve döndüğümde muz yiyorum.
Konum belirleme ve acil durumlar için akıllı telefonumu yanıma alıyorum.
Ayrıca saldırgan köpekleri uzak tutmak için 1 cm kalınlığında, 1 m uzunluğunda bir bambu sopa da taşıyorum. Tecrübelerime göre, onlara işaret ettiğinizde geri çekiliyorlar.
1/2 ila 1 saatlik dayanıklılık koşusundan hemen önce muz yediğiniz için kaka molası mı veriyorsunuz?
Bana tuhaf geliyor çünkü muzun mideden geçmesi en az yarım saat sürüyor ve sonrasında bağırsaklardan geçmesi gerekiyor.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
Bu sabah koşmaya başladım. Pattaya'da tüm o köpekler, arabalar, kokular vs. gerçekten berbattı. Eskiden 30 km'yi 6.5 dakikada koşardım, şimdi 5 km'yi 35 dakikada yaptım, Çarşamba günü tekrar deneyeceğim.
Dongtan Plajı bulvarında 1-1,5 km yürüyün: neredeyse hiç trafik yok (gündüzleri sadece plaj sandalyesi kiralama şirketlerinin arabaları veya mopedleri ile buraya gelmelerine izin veriliyor) ve temiz hava.
Ayrıca Makro'nun arkasında bulunan, yaklaşık 2 km'lik, asfaltsız, yer yer inişli çıkışlı, çok yağmurdan sonra üzerinde yürümek zor olan su deposunun etrafında da yürüyebilirsiniz.
Daha sonra kablolu kayak pistinde yürüyüş yapma seçeneğiniz de var.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
Onları eğit!
Üzgünüm Rik ama sonra yanlış yere gittin.
Öncelikle köpekler, arabalar, kokular vb. olmadan yürümenin kolay olduğu yerleri araştırın.
Pratumnak tepesi iyi bir seçenek olabilir, aynı zamanda Jomtien Plajı'ndaki plaj da, örneğin sabah saat 6'da.
Spor yaparken iyi eğlenceler!
Pratumnak Tepesi bölgesinde yürümek daha iyidir.
“Buda Tepesi”nin etrafına koşu/yürüyüş/bisiklet parkuru inşa edildi.
Buradan 2. “Radyo Tepesi”ne de bağlanabilirsiniz.
Ve belki de en önemli tavsiye: Vücudunuzu dikkatlice dinleyin!!! Özellikle yaşlıysanız, kalbinizin çok fazla çalışması gerektiğini hissediyorsanız hemen hızınızı ayarlamanız akıllıca olacaktır. Özellikle Pratamnak Tepesi gibi çıkış ve iniş kısımlarında kolaylıkla kendinizi devirebilirsiniz. Yavaş yavaş daha uzun mesafeler oluşturun.
Dün 203 metre irtifa kazanarak 2276 km bisiklet sürdüm, yol boyunca 3.5 kez durdum, 2 litre su ve 3 kutu kola içtim, artık koşmanın daha keyifli olduğunu düşünüyorum. Bisiklete binmekten daha zor bir spor çünkü sonuçta bisiklet sürerken hareketsiz oturabilirsiniz. Ama yemek konusunda gerçekten özel bir şey yapmıyorum ve yine de her hafta 600 km bisiklet sürüyorum.
Bunun çoğu insan için hayal kırıklığı yarattığını biliyorum ama ben sadece evde kalıyorum ve orada "antrenman yapıyorum". Bir cross trainer'ım var ve şu anda her gün, sabahları hava hâlâ karanlıkken, altıdan kısa bir süre sonra yedi buçuğa kadar bir ila bir buçuk saat arasında koşuyorum. Daha sonra cihazı iki ayara geçiriyorum. Hollanda'daki eski spor kulübümden alıştığımın aksine makinem oldukça yoğun pedal çeviriyor. Bu yüzden on beş dakika boyunca sıfırdan başlıyorum, sonra yirmi dakika boyunca 8'e geçiyorum (bu noktada gerçekten daha ağır nefes aldığımı ve kalbimin iyi pompaladığını fark ediyorum) ve geri kalan süre boyunca tekrar 1'a dönüyorum... Kendimi harika hissediyorum ve rüya gibi yürümek. Gün içinde de öyle kolay nefesim kesilmiyor. Bazen bisiklete bindiğimde bundan çok faydalanıyorum. Sahip olduğum tek şey eyer ağrısı ama neredeyse hiç yorulmuyorum.
Rosetta Stone dil programlarının bulunduğu tabletim önümde ve eliptikte koşarken Tayca ve başka bir dil pratik yapıyorum. Zaman çok çabuk geçiyor. Ve köpekler beni rahatsız etmiyor, hatta serinlemek için vantilatör bile koyabiliyorum. Ancak sabahın bu kadar erken saatlerinde ve özellikle de yılın bu zamanında buna gerek yok.
Ama bazen tabletimden film veya dizi de izliyorum... Bu da zamanın geçmesini sağlıyor. Bu yüzden ekranın önünde pasif bir şekilde asılı kalmak yerine etrafta dolaşıyorum.
Zihninizi o kadar meşgul eden birçok şey geliyor ki aklıma, bazen bir saat sonra bir süre daha devam etmek istiyorsunuz.
O zaman gün boyu başka şeylere zamanım oluyor. Öğleden sonra ise hava gerçekten çok sıcak olduğunda, biraz kestiriyorum ve erken kalktığım için biraz özlediğim uykuyu yakalıyorum...
Marco'ya sormak istiyorum; 200 km'den fazlasını nerede yapıyorsunuz? Bahsedilen duraklarla yolculuk yaklaşık 8 saat veya daha fazla sürecektir, değil mi? O zaman sanırım günün en sıcak kısmına geliyorsun, değil mi?
Krabi'nin etrafında mümkün olduğunca erken bisiklet sürüyorum, ancak bu genellikle sabah 7 civarında oluyor. Sabah 10 civarında, içeride olma zamanıdır çünkü aksi takdirde hava çok sıcak olur. Ama bu üç saatte maksimum 70 km yol kat edebiliyorum.
Bu yüzden 200 km'ye nasıl geldiniz hayret ediyorum.
Merhaba Nonkelwin
Chiang Mai bölgesinde bisikletle 200 kilometrelik yola çıktım ve akşam 8.30:18.00'da geri döndüm. Geçen hafta bir arkadaşımla aynı rotayı sürdüm ama şanssızlıktan dolayı daha sonra geri döndük. bizimle birlikte çünkü son saat karanlıkta bisiklet sürdük. Bu bir istisna değil çünkü Pattaya'da haftada 4 veya 5 kez sabah 8'de yola çıkan ve bazen 220 km yol yapan bir bisiklet grubu var.
Neredeyse yetmişli yaşlarımdayım ve neredeyse her gün yaklaşık 15 km sabah yürüyüşleri yapıyorum, bugün 16.5 km
Sabah 05.00'te çıkıyorum ve sabah 08.00 civarında eve dönüyorum. Böylece sabah saat 05'te güneş doğmadan ve sıcaklar gelmeden eve dönmüş olacağım. Bangkok Metropolis'teki çoğu Taylandlı sabah 05.30 ile 07.45 arasında koşuyor, yürüyor ya da aerobik yapıyor.
600 ml'lik bir şişe maden suyum var. Ben onu içmem, sadece ağzımı çalkalarım. ayrıca dinlenme molaları vermeyin. Sadece devam et. Yürüyüş sonrasında yaklaşık 2 kilo verdim.
Açık ve çok faydalı tavsiyeleriniz için teşekkür ederiz.
Bir pist bisikletçisi olarak ekipmanlarımı açıklamak isterim:
1. Bisiklet kaskı (= çarpışma kaskı)
Kask olmadan asla bisiklete binmeyin, özellikle de
“klipssiz pedallarınız” var.
Ama tropik bölgelerde bu bisiklet kaskı tutar
Ayrıca sakin olun… malzeme değil
ısıyı daha iyi iletir ve daha iyi korur
sonra bir şapka.
İpucu: yastıkları düzenli olarak yapın
Etkili olmasını sağlamak için kaskın ıslak olması
ek soğutma elde etmek için
ve/veya pamuklu bir yüzme şapkası
seni düzenli olarak ıslatıyor...
hava akışı nedeniyle mucizeler
kaskın içinden buharlaşır
nem daha hızlıdır, bu da soğumaya neden olur
önemli ölçüde etkilidir.
2. BEYAZ PAMUKLU bir tişört giyin
UZUN KOLLU.
İpucu: H&M'de pamuklu fanilalar var
çok ince deliklerle sunulmaktadır
Bu, terin çok fazla buharlaşmasına neden olur
daha hızlı… rüzgar gerçekten delip geçiyor
kazak aracılığıyla… özellikle etkili
3. Bisiklette her zaman 2 adet içecek şişesi bulundurun.
650ml ve 750ml… SU ile doldurulmuş.
Saatte en az bir içme şişesini boşaltın.
4. Cildimi tıraş ediyorum... daha az
sıcak ve ter daha kolay buharlaşır
5. Terinizi silmek için pamuklu bez
gözleri ve ağzını silmek
toz ve dizel emisyonlarına karşı koruma…
6. Koyu güneş gözlüğü.