Sa Thailand, makikita mo rin silang sumisibol na parang kabute: mga fitness center. Marahil ay tumingin ka sa loob at ang mga weights at exercise machine ay mas mukhang kagamitan sa pagpapahirap. Gayunpaman, ang pagsasanay na may mga timbang ay may maraming (kalusugan) na benepisyo, lalo na para sa mga taong nasa mas matandang edad.
Ang pagsasanay sa lakas ay tiyak na hindi lamang inilaan upang palaguin ang mga bundle ng kalamnan. Tinitiyak din ng pagsasanay sa iyong mga kalamnan ang pagsunog ng taba, mas maraming enerhiya at isang mas mahusay na pustura. Ang pagsasanay na may mga timbang at panlaban ay may ilang mga benepisyo para sa mga matatanda. Halimbawa, mayroong pagbawas sa mga palatandaan at sintomas ng mga kondisyon tulad ng arthritis, osteoporosis, pananakit ng likod, diabetes at depresyon.
Kung walang regular na resistensya o weight training, habang tumatanda ka, bumababa ang lakas at laki ng iyong mga kalamnan. Ang isang tao na higit sa animnapung taong gulang ay maaaring mawalan ng hanggang isang kilo ng mass ng kalamnan bawat taon. Ito ay karaniwang binabayaran sa katawan na may imbakan ng taba. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay ng iyong mga kalamnan maaari mong kontrahin ang pagkawala na ito at kahit na bumuo muli ng kalamnan.
Sa mas maraming mass ng kalamnan, mas maraming calories ang sinusunog ng katawan. Kahit nagpapahinga. Ang isang libra ng dagdag na tissue ng kalamnan ay nangangahulugan na ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie ay tumataas ng 30 hanggang 50 porsiyento. Kada araw! Ang pagsasanay sa kalamnan ay isang mahusay na tool upang makontrol ang timbang ng iyong katawan.
Taliwas sa popular na paniniwala, ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang tungkol sa paggawa ng mga kalamnan na nakikita. Ang mga kalamnan na nakikita, tulad ng iyong mga biceps, ay bahagi lamang ng isang kumplikadong sistema. Mayroon ka ring grupo ng mga kalamnan na medyo maliit at malalim. Ang wastong pagsasanay ay nagpapabuti sa paggana ng lahat ng mga kalamnan nang magkasama. Ang iyong koordinasyon ay nagpapabuti, ngunit ang iyong balanse at pustura.
Ang pagsasanay sa lakas ay hindi lamang para sa mga kabataang lalaki gaya ng iniisip ng maraming tao. Ang mga kababaihan at matatanda ay ligtas na makakapag-ehersisyo nang may mga timbang. Ang mga pakinabang sa isang sulyap:
Arthritis
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay sa lakas ay nakakabawas ng sakit sa arthritis. Ang lakas ng kalamnan ay pinabuting pati na rin ang pisikal na pagganap. Ang mga sintomas at reklamo ng arthritis ay nababawasan ng lakas ng pagsasanay.
Mas mahusay na balanse
Kung ang mga pagsasanay sa lakas ay ginanap sa isang mahusay na paraan, ang balanse ng tao ay napabuti. Nagpapabuti din ang kakayahang umangkop, na binabawasan ang panganib ng pagkahulog.
Mas malakas na buto
Mabilis na bumababa ang buto sa katandaan. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring matiyak na ang mass ng buto ay tataas muli. Ang mga buto ay nagiging mas malakas, na binabawasan ang panganib ng mga bali sa mga matatanda.
Panatilihin ang timbang
Habang tumatanda ang isang tao, mas bumababa ang mass ng kalamnan. Gayunpaman, tumataas ang taba ng masa. Maaaring baligtarin ito ng pagsasanay sa lakas upang muling tumaas ang mass ng kalamnan o manatiling pareho. Ang masa ng taba ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring mapabilis ang metabolismo ng higit sa 10 porsyento.
Stable na blood sugar level
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay sa lakas ay may positibong epekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay partikular na kawili-wili para sa mga matatandang may diyabetis.
Mas mahusay na estado ng kaisipan
Ang pagsasanay sa lakas ay nagbibigay ng mas mabuting kalagayan ng kaisipan na maaaring makatulong sa paglaban sa depresyon. Tinitiyak nito na ang mga sangkap ay inilabas na nagpapagaan sa iyong pakiramdam. Kapag ang mga matatanda ay gumagawa ng mga ehersisyo ng lakas, sila ay nagiging mas malakas, na nagpapataas ng tiwala sa sarili pati na rin ang imahe sa sarili.
mas masarap matulog
Ang mga taong nag-eehersisyo ay mas natutulog kaysa sa mga taong hindi nag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay nagpapatulog sa iyo ng mas matagal ngunit mas malalim din. Mas kaunting mga pagkaantala habang natutulog at mas mabilis kang nakatulog.
Mas malusog na puso
Para sa mga matatanda, ang pagsasanay sa lakas ay may positibong epekto sa pagpapababa ng panganib ng cardiovascular disease. Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapalakas sa puso. Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapabuti sa aerobic na kapasidad ngunit sa mas mababang lawak kaysa sa cardio training.
Mas maraming testosterone
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas ay makakagawa ka ng mas maraming testosterone. Ito ay sariling hormone ng katawan na napakahalaga para sa mga lalaki at babae. Madalas itong nauugnay sa sex, dahil pinapataas nito ang iyong libido. Tinitiyak din ng Testosterone na maaari mong mas mahusay na harapin ang stress. Pinasisigla nito ang paggana ng puso at nakakakuha ka ng mas magandang kalooban at higit na tiwala sa sarili.
Pananaliksik sa pagsasanay sa lakas
Ipinakikita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay nagpapabagal sa pagtanda ng katawan. May mga pagkakaiba sa pagitan ng cardio exercises at strength training. Ang pagsasanay sa cardio tulad ng paglalakad at pagbibisikleta ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Pinapataas nito ang kapasidad ng mga baga, lumalakas ang puso at napabuti ang kondisyon at pagtitiis. Gayunpaman, hindi nito ginagawang mas malakas ang mga kalamnan o tumataas ang masa. Ang pagsasanay sa lakas ay nag-aalaga dito. Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapalakas sa mga kalamnan, nagpapataas ng mass ng kalamnan at nagpapalakas sa mga buto.
Pinagmulan: Health Net, bukod sa iba pa.
Sino ang nakakaalam ng angkop na fitness center para sa pagsasanay ng matatanda? Parang wala akong gana sa gitna ng lahat ng powerhouse na iyon.
Karamihan sa kanila ay hindi alam kung ano ang kanilang ginagawa. Huwag kang mag-alala tungkol diyan. Pumunta lang at magkaroon ng magandang simula.
Totoo rin para sa akin na kung gagawa ako ng cardio training (rowing/cycling) at muscle training, mas maganda ang pakiramdam ko kaysa kung hindi ko ito ginawa. Sa kasamaang palad, ang mga gym sa Thailand at lalo na sa Bangkok ay medyo mahal. Umaasa ako na malapit nang lumitaw ang isang negosyante na, tulad ng sa Netherlands, ay nag-aalok ng mga subscription sa sports sa halagang mas mababa sa 10 euro bawat buwan, gaya ng Fit for Free. Sa tingin ko, ito ay nagpapahirap sa maraming tao na lumahok sa palakasan.
Kumuha ng magandang bike at lumabas sa magandang labas – mas masaya kaysa sa pagpapawis sa gym. Regular kong ginagawa ito sa Thailand at maganda ang pakiramdam ko tungkol dito.
Marami akong trabaho (physiotherapist) ng mga kabataan at lalo na ang mga matatanda na nagpapalakas ng pagsasanay. Ito ay regular na nagiging sanhi ng mga pinsala, lalo na sa mga matatanda na walang karanasan sa mga ito. Ang mga matatanda ay dapat mag-build up ng maayos, lalo na sa pagsasanay sa lakas. Habang tumatanda tayo, mas madaling kapitan ng mga pinsala. Bakit ang diin sa pagsasanay sa lakas? Maghanap ng aktibidad na gusto mo. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa ating kadaliang kumilos (suppleness), lakas at koordinasyon. Pinapabuti nito ang ating katatagan at binabawasan din ang panganib na mahulog. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga benepisyo para sa kalusugan at timbang.
Ang aking karanasan pagkatapos ng 40 taon ng physiotherapy ay ang mga tao ay nagpapanatili lamang ng mga paggalaw na kanilang tinatamasa. Kaya't ang pagsasanay sa lakas ay para lamang sa iilan. Maglakad-lakad, magbisikleta, table tennis, badminton, tennis... atbp. At higit sa lahat, makakuha ng maraming positibong impulses dahil nagsusulong sila ng pagbawi. Kaya tumawa at maging masaya.
Sinipi ko ang artikulo: Ipinakikita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay nagpapabagal sa pagtanda ng katawan. May mga pagkakaiba sa pagitan ng cardio exercises at strength training. Ang pagsasanay sa cardio tulad ng paglalakad at pagbibisikleta ay may maraming benepisyo sa kalusugan. Pinapataas nito ang kapasidad ng mga baga, lumalakas ang puso at napabuti ang kondisyon at pagtitiis. Gayunpaman, hindi nito ginagawang mas malakas ang mga kalamnan o tumataas ang masa. Ang pagsasanay sa lakas ay nag-aalaga dito. Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapalakas sa mga kalamnan, nagpapataas ng mass ng kalamnan at nagpapalakas sa mga buto.
Ang pagsasanay sa lakas ay may mga pakinabang kaysa sa iba pang mga anyo ng ehersisyo, bagama't lahat ng anyo ng ehersisyo ay may mga benepisyo sa kalusugan. Siyempre, ang mga matatanda ay dapat lamang gawin ang mga pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang may karanasan at kwalipikadong fitness instructor upang maiwasan ang mga pinsala.
Anong uri ng kapital ang kailangan mo at mga maliliit na fitness center na 65 metro kuwadrado ay mayroon na tayong internet cafe, ngunit iyon ay isang magtatapos na negosyo.
Tinatantya ko kung gusto mong gawin ito ng tama sa pagitan ng 400.000 at 1.000.000 baht. Ang ibig kong sabihin ay isang propesyonal na gym. Nagmamay-ari ng fitness center sa Netherlands sa loob ng 20 taon. Noong nakikipagkumpitensya sila sa palengke huminto ako at pumunta sa Thailand. Sa tamang oras upang huminto sa pagkamit ng tuyong tinapay sa Netherlands. Gr Alberto
Magandang story, very readable.
Ang mga epekto ng regular na ehersisyo ay malinaw at malinaw na inilarawan.
Sa tingin ko lahat ng nagbabasa ng kuwentong ito ay iniisip sa kanilang sarili: "Kailangan kong mag-ehersisyo muli"
Narito ang ilang praktikal na tala at mungkahi para sa pang-araw-araw na pagsasanay.
Ang pinakasimpleng bagay ay ang maglakad sa isang magandang tulin nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw.
Kung gusto mong gumamit ng mas maraming kalamnan, bumili ng isang pares ng Nordic walking sticks, kung saan ang kabuuang mass ng kalamnan na ginamit ay tumataas sa 35/40%.
Ang paglangoy ay isa ring magandang opsyon sa Thailand, dahil sa temperatura, kung saan ang pag-crawl sa harap o likod ay may mas epekto kaysa sa aming kilalang breaststroke.
Ang pagbibisikleta ay ok, ngunit kailangan mo ng mas maraming oras para sa parehong epekto tulad ng paglalakad at paglangoy.
Sa lahat ng aktibidad na ito, siguraduhing nagsasanay ka sa iyong aerobic range (walang hingal)
Ipagpatuloy ang pagsasanay bilang "artist" nang may kasiyahan at para din sa iyong kapaligiran at hindi bilang "arkitekto" na nasa kamay ang iyong stopwatch at ang iyong mata ay nakatutok sa heart rate monitor.
Tungkol sa "pagsasanay sa lakas" mas gugustuhin kong irekomenda ang salitang lakas ng bilis at/o pagsasanay sa pagtitiis ng kalamnan, lalo na para sa mga matatanda.
Nangangahulugan ito: mga magaan na timbang kasama ng maraming pag-uulit bawat yunit ng oras, hal. mga dumbbell na 2/3/4/5
kg. Hal 30 segundo. Ang 20/30 na pag-uulit na may 30 segundong pahinga nang maraming beses sa isang hilera ay nagbibigay ng higit na epekto kaysa
Itulak ang isang 3/40 kg na barbell 50x.
Kung magsasanay ka sa labas, gawin ito sa isang katanggap-tanggap na temperatura, magbigay ng bentilasyon na damit at sapat
likido (tubig o isang inuming pampalakasan)
Higit pa rito, gumawa ng isang magagawang pagpaplano ng iyong mga aktibidad, 3 x sa isang linggo ay mas mahusay na mapanatili sa mahabang panahon kaysa sa nais na magsimula lamang ng 2 x sa isang araw sa isang sobrang sigla. Ito ay hahantong lamang sa mga pinsala at labis na karga.
Gumalaw at magsanay nang may kasiyahan, na natural na darating pagkatapos ng ilang linggo at makinig sa iyong katawan.
Good luck sa lahat.
Steven Spoelder (Guro sa MOP, sports scientist, personal trainer at masigasig na thailand goer)
Sabi mo: Tungkol sa "pagsasanay sa lakas" mas gugustuhin kong irekomenda ang salitang lakas ng bilis at/o pagsasanay sa pagtitiis ng kalamnan, lalo na para sa mga matatanda. Nangangahulugan ito: mga magaan na timbang kasama ng maraming pag-uulit bawat yunit ng oras, hal. dumbbells na 2/3/4/5 kg. Hal 30 segundo. Ang 20/30 na pag-uulit na may 30 segundong pahinga nang maraming beses sa isang hilera ay nagbibigay ng higit na epekto kaysa sa pagtulak ng barbell na 3/40 kg 50x.
Isang matandang tao na nagtutulak ng 3x 30/40 kg….?? Ang ibig mo bang sabihin ay Arnold Schwarzenegger? Tila isang walang katuturang panimulang punto o halimbawa para sa isang sports scientist. Ang natitirang bahagi ng iyong argumento ay naglalaman din ng ilang kakaibang pagpapalagay o karamihan ay mga bukas na pinto.
Khun Peter (hindi isang MOP teacher, hindi isang sports scientist, hindi isang personal trainer, ngunit isang masigasig na Thailand-goer at isang fitness adept).
Ako ay 61 at walang problema sa pagtulak ng 3x 30 kg. Hindi mo talaga kailangang maging Arnold Scharzenegger para diyan. Pero malinaw ang kwento. Mas mahusay ng ilang beses 30 segundo 2 kg kaysa 3x 30 kg.
To be honest, I don't really like strength training, but I've been back in Thailand for almost 5 weeks now, for the insiders > in Naklua at the Banglumang police station, so at the very tip of Naklua and given the rather moderate connection from there to the center of Pattaya (or the Beergarden) Pumayag akong maglakad. Sa lalong madaling panahon isang kilometro o 8 - 9 at gusto ko iyon.
Ngayon, lakad ito araw-araw, pati na rin sa hapon sa buong araw, at pabalik (pabalik sa hatinggabi minsan) at wala na akong nararamdamang masama. Ito ay isang mahirap na paglalakad, isinasaalang-alang din ang kalagayan ng mga bangketa dito. Sana ay ganoon din ang gagawin ko sa Netherlands sa susunod na linggo.....pffft
Ang mga komento mula sa ft Hans at Steven (MOP) ay may katuturan. Ang mga taon ng karanasan na sinamahan ng ekspertong kaalaman ay malinaw. Ako mismo ay may 38 taong karanasan bilang isang sports ft sa iba't ibang. para maglaro ng sports. Para sa mga nakatatanda, ang mga sumusunod ay naaangkop: MAG-EXERCISE, ngunit mag-ingat sa labis na pagsisikap, ang malaking panganib ng pagtakbo ng masyadong mabilis.
Isang simple at epektibong kumbinasyon: umikot papunta sa swimming pool nang humigit-kumulang 20 minuto, lumangoy ng 30 minuto at umikot pabalik.
Para sa isang senior couple' Dance together dalawang beses sa isang araw sa loob ng 2 minuto. Madalas pinapayuhan at nagresulta iyon sa maraming ngiting mga mukha.
At kung sa nakalipas na 10 taon, ang paglipat ay binubuo ng "mga ehersisyo para sa pahalang na bisig sa isang posisyong nakaupo", pagkatapos ay magpasuri muna sa medikal kung ang paglipat nang naiiba at higit pa ay may pananagutan.
Ton Snijders. ft sa bahagyang pahinga.
Hi Peter,
Alam namin ang iba't ibang anyo ng pagsasanay, pagsasanay sa lakas, pagsasanay sa pagtitiis at pagsasanay sa bilis na may iba't ibang epekto.
Ang kumbinasyon ng lakas at bilis hal. humahantong sa isang paputok na paggalaw (gymnastics, judo)
Ginagamit din namin ang aming mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa cardiovascular at sila ay sinanay na magsagawa ng paggalaw sa mas mahabang panahon. Ang isang epekto tulad ng mas mataas na pag-igting ng kalamnan, conversion ng taba tissue sa kalamnan tissue ay nakakamit sa paraang ito nang hindi gumagawa ng partikular na lakas ng pagsasanay (mataas na load at ilang repetitions).
Kung babasahin mo ang kwento ni Hans sa itaas, mababasa mo ang parehong mga prinsipyo at karanasan mula sa anggulo ng physiotherapy.
Ang isang halimbawa ng pagpindot ng 3/30 kg na dumbbell ng 40 beses ay hindi na angkop para sa maraming mga atleta na higit sa 40, ngunit nilayon bilang isang babala na huwag mag-overestimate sa iyong sarili.
Madalas na nangyayari na ang isang tao (mula rin sa iyong taon) ay labis na nagpapahalaga sa kanyang sarili at nag-iisip: "Kaya ko rin, magagawa ko ito dati"!!
Lubos akong sumasang-ayon sa iyo na sumisipa ako sa isang bilang ng mga bukas na pinto, ngunit magandang ituro ang isang bilang ng mga pangunahing patakaran sa isang baguhan na atleta.
Tungkol sa tinatawag na "pagpapalagay" ay hindi ako makikipagtalo sa iyo, ngunit tinutukoy kita sa nauugnay na literatura, na mayroon ding mga tanyag na edisyon para sa amateur na atleta, kung saan ikaw ay isa at pinakamaraming mambabasa ng thailandblog.
Sa aking pambungad na talata nasabi ko na na ang publikasyong ito ay isang mahusay na paraan upang mag-udyok sa mga tao na mag-ehersisyo nang higit pa.
Binago ko at tinukoy ang terminolohiya na ginamit doon mula sa aking propesyonal na pagsasanay, 40 taong karanasan ng humigit-kumulang 1800 oras bawat taon, aktibong triathlete at dating may-ari ng isang fitness center.
“Kassie an, tapos the line will not break”, dapat ang motto.
Na may sporty na pagbati,
Steven
Ang golf ay isa ring mahusay na isport, hindi ba? Maganda sa labas at maraming muscles ang gumagalaw. Hindi ako pumutok sa gym, ngunit may ilang mga pagpipilian upang lumipat nang maayos. At dapat gawin mo ang gusto mo, tama ba? Pagkatapos ay panatilihin mo itong mabuti. Siyempre, ang tipping beer ay hindi binibilang bilang isang isport.
Oops, ang ibig kong sabihin ay golf siyempre.
Hindi ko mapigilan ngunit kapag naglalaro ng golf ang anekdota ay palaging lumalabas sa ibabaw ng 2 matatandang lalaki, kung saan ang isa ay nagtatanong sa isa: 'Naglalaro ka rin ba ng golf o nakikipagtalik ka pa rin?'
Umikot ako sa mga golf course nang mabilis hangga't maaari………
Ang ilang mga tao ay nagsisimula lamang mag-ehersisyo kapag sila ay nagretiro na at para sa kanino ang gym ay wala, sa tingin ko ang paglangoy ay isang napakagandang sport dahil nag-cardio ka at sinasanay mo ang iyong mga kalamnan. Ang mga gustong magsanay ng seryoso ay maaaring, halimbawa, sumali sa Masters swimming club ng PSV bilang dayuhang miyembro. Noong nakaraang linggo ay mayroon pa ring mga kumpetisyon sa paglangoy (master European championship) sa London at ilang mga tao na higit sa 90 ang lumahok, kaya ……
Lumalangoy ako (halos) isang oras araw-araw.
Maaaring gamitin sa isang 25 metrong pool upang magkaroon ka pa rin ng magandang distansya sa paglangoy at hindi na kailangang lumiko sa lahat ng oras.
Gusto ko rin ito ng maayos.
Ang presyo ay hindi masyadong masama. 1000 Baht para sa isang buwan.
Sa ngayon ay gumagawa ako ng kahit isang beses ngunit madalas dalawang beses sa isang araw mga 30 minutong ehersisyo sa swimming pool (jogging, cycling, cross-country skiing (maanghang) at ilang aqua exercises din na kinuha ko mula sa YouTube). Ang kalamangan ay hindi mo na-overload ang iyong mga kasukasuan at samakatuwid ay may kaunting panganib ng pinsala. Maaari mong palawakin ang mga pagsasanay na may magaan na timbang para sa mga braso at balikat. Ang resulta: Mas gumaan ang pakiramdam ko, mas maganda ang tulog ko at kahit hindi naman talaga ako pumapayat ay mas mukhang "streamline" na ako ngayon. Ito ay isang kaaya-ayang opsyon, lalo na sa mainit na panahon, dahil natural na may access ka sa isang swimming pool o magagamit mo ito.
Ako ay nakikibahagi sa heavy fitness training sa loob ng 30 taon. Maaari pa ring mag-bench press ng mga set na may mga barbell na higit sa 100 kg kahit na lampas na sa 60. Maaaring sumang-ayon sa payong ito. Side note: Nakakakuha ba ng patnubay ang mga tao sa Thailand? Ang pagsasanay gamit ang kagamitan ay mas madali kaysa sa mga barbell at dumbbells. Ang pag-aaral na magsanay gamit ang mga barbell at dumbbells ay nangangailangan ng masinsinang patnubay para sa mga nagsisimula, kung hindi, ang mga pinsala ay susunod.
Bakit hindi pagsasanay sa lambanog? Mas madali at mas madaling kapitan ng pinsala. Kailangan mo lang talaga ng isang puno (sanga). At regular ko na silang nakikita sa Thailand. Kapag nasa Thailand ako palagi kong ginagamit ito, at napapansin ko na kapag bumalik ako sa gym sa Netherlands pagkatapos ng dalawang buwang pagsasanay sa lambanog, napakaliit na ng lakas ko!
Bilang karagdagan, ang mga gym sa Thailand ay maaaring magastos. Ang murang "mga sentro ng timbang" na may pangunahing mga timbang ay naroroon, ngunit kadalasan ay hindi madaling mahanap.
Kung gusto mong malaman kung anong sistema ang ibig kong sabihin, hanapin ang mga TRX na pelikula sa You Tube. Napakamahal ng sistema ng TRX. Mayroon akong isa, ngunit mayroon din akong isa mula sa Lidl na wala pang 20 euro. Din. Mayroon din silang Decathlon. Kahit sa Bangkok nakita ko na sila sa mga sports section ng Malls. Parang 40 euro.
Mapapalabas mo iyon ng hindi oras kung hindi mo kailangang magbayad ng gym. Mga video sa pagtuturo? Puno nito ang You Tube. Maghanap ng TRX training!