Coronasomnia sa Thailand

Tulad sa buong mundo, maraming Thai at expat ang kulang sa tulog sa panahon ng pandemya? Tinatawag itong Coronasomnia ng mga doktor.

Ang pagtulog ng maayos sa gabi sa ilalim ng mga nakababahalang kondisyon ay sapat na mahirap, ngunit ang pagtulog ng maayos sa panahon ng patuloy na pandemya ay maaaring mukhang imposible sa ilang gabi. Ang pagtaas ng mga abala sa pagtulog ay dahil sa tumaas na stress at pagkabalisa na nilikha ng pandemya, kabilang ang epekto ng kawalan ng katiyakan at patuloy na pagbabara ng impormasyon na kasalukuyang nalantad sa atin.

Ang pagluluksa, paghihiwalay, pagkawala ng kita at pagkabalisa ay humahantong sa mga sakit sa pag-iisip o nagpapalala sa mga umiiral na. Maraming tao ang maaaring makaranas ng tumaas na paggamit ng alak at droga, hindi pagkakatulog, at pagkabalisa.

Samantala, ang virus na COVID-19 at ang mga variant mismo ay maaaring humantong sa mga komplikasyon sa neurological at mental, tulad ng delirium, agitation at stroke.

Kung nahihirapan kang makatulog dahil sa pandemya, hindi ka nag-iisa.

Oo ito talaga, Coronasomnia ay isang bagay. Kung ikaw ay naka-quarantine kasama ang isang pamilya na puno ng mga bata o nagtatrabaho ng buong oras; dumarami ang stress na dulot ng corona crisis at nagiging sanhi ng mga gabing walang tulog. Marahil ay talagang sinusubukan mong panatilihin ang isang tiyak na iskedyul ng pagtulog araw-araw, ngunit kapag hindi ka makatulog, ang iyong mga iniisip ay magiging ganap na naiiba.

Napakahirap mag-alala tungkol sa iyong pamilya at mga kaibigan; ayos lang ba sila? Inaalagaan ba nila ang kanilang sarili? Baka nasa ospital sila? Maninirahan man sila sa kanto o sa iba pa, hindi mo sila mabibisita at nakakagulat iyon sa iyo. Ito ay kakila-kilabot at gusto mong alisin ang mga negatibong kaisipang ito, sa kasamaang-palad ay hindi mo magawa at ang iyong pagtulog sa gabi ay walang alinlangan na aalisin sa iyo.

Ano ang Coronasomnia?

Hindi nakakagulat at tiyak na hindi lang ikaw ang nahihirapang makatulog sa gabi. Sa panahon ng pandemyang ito, nakaranas kami ng mas maraming stress kaysa dati, at ang aming pang-araw-araw na gawain ay nagsimula na ring magkaroon ng ibang hugis. Ayon sa ilang mga eksperto, hindi ito nakakagulat. Dalawang pangunahing dahilan ang natukoy para dito at ang mga ito ay ang mga sumusunod: may pagbabago sa iyong antas ng stress at sa iyong pag-uugali sa pagtulog. Kaya't may perpektong kahulugan na maraming tao ang nakikipagpunyagi sa hindi pagkakatulog, hindi banggitin ang mga kakila-kilabot na pangarap sa stress.

Paano ko mapapabuti ang aking mga gawi sa pagtulog sa panahon ng pandemya?

Halos lahat ay may problema sa pagtulog sa mga araw na ito. Kaya huwag masyadong mag-alala tungkol dito, ngunit subukang mag-relax para kahit papaano ay mabawasan ang stress na iyon. Bilang karagdagan, ito ay siyempre napakahalaga upang bumalik sa aming lumang, o marahil isang napakabago ngunit magandang ritmo ng pagtulog, upang sa huli ay makakuha ng sapat na pahinga. Paano mo binibigyan ang iyong sarili ng pagkakataong makakuha ng sapat na tulog? Sa ibaba ay mayroon kaming ilang mga tip para sa iyo.

1. Mag-set up ng iskedyul ng pagtulog

Kapag humiga ka sa parehong oras araw-araw at bumangon sa parehong oras, mapapansin mo na ang iyong katawan ay nagsisimulang makakita ng isang pattern. Kinokontrol lang nito ang orasan ng iyong katawan at ginagawang mas madaling makatulog sa gabi.

2. Paikliin ang oras ng iyong screen bago matulog

Tiyaking hindi ka masyadong gumamit ng electronics bago ka matulog. Ang 'asul na ilaw' ng isang screen ay nagdudulot ng pagkagambala sa iyong circadian rhythms at nagpapababa sa antas ng iyong melatonin.

3. Gumawa ng paghihiwalay sa pagitan ng trabaho at pribadong buhay

Kung ang pagtatrabaho mula sa bahay ay bago sa iyo, napaka-kaakit-akit na palihim na manatili sa kama nang mas matagal o gawin ang iyong trabaho mula sa kaginhawaan ng iyong kama. Pakitandaan, dahil kung walang paghihiwalay sa pagitan ng trabaho at pribadong buhay, maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pag-uugali sa pagtulog. Wala ka bang isa pang tahimik na lugar ng trabaho sa tabi ng iyong kama? Pagkatapos ay magbihis ng maayos, ayusin ang iyong higaan at umupo nang tuwid (na may unan sa iyong likod) sa kama.

4. Iwasan ang naps

Ang pag-idlip ay maaaring hindi kapani-paniwalang nakatutukso, lalo na kapag naramdaman mong kailangan mong magpahinga. Siyempre, makakatulong ito sa iyo na makumpleto ang iyong araw, ngunit kung nahihirapan kang makatulog sa gabi, ang pag-idlip sa hapon ay maaaring sisihin. Samakatuwid, alisin ang mga power naps na ito at uminom ng isang tasa ng kape upang makakuha ng dagdag na enerhiya. Ang paglalakad sa labas – para makalanghap din ng sariwang hangin – ay makakapagbigay din ng sigla.

5. Panatilihin ang isang journal

Sa sandaling lumuhod ang iyong ulo sa unan at napansin mo na ang lahat ng uri ng iba't ibang mga pag-iisip ay nagsimulang pumasok sa iyong ulo, makakatulong na isulat ang mga damdaming ito. Panatilihin ang isang journal at isulat ang lahat ng iyong mga damdamin, emosyon o iba't ibang mga iniisip bago matulog. Ang pagsusulat ng mga puntong ito para sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong maiwasan ang maraming pag-aalala sa kama. Sa ganitong paraan, mapapawi mo ang iyong ulo sa natural na paraan, at maaari kang maghanda para sa isang nakakarelaks na pagtulog sa gabi. Magaling!

Mayroon ka bang iba pang mga tip para sa isang magandang pagtulog sa gabi?

Pinagmulan: ilang English at Dutch na website tungkol sa Coronasomnia