Thibelo: Ho ikoetlisa haholo kapa ka mokhoa o itekanetseng, ka bobeli ba phela hantle
Limathi ke limathi tse shoeleng ke polelo, empa seo hase 'nete. Ho ikoetlisa haholo ho ntse ho phela hantle. Empa leha o hloile boikoetliso, litsebi tsa mafu a seoa tsa Amerika li na le litaba tse monate bakeng sa hau. U tlameha feela ho tsamaea hanyane ho fokotsa haholo kotsi ea hau ea ho tšoaroa ke kankere e bolaeang le mafu a pelo.
Bafuputsi ba boetse ba na le litaba tse monate bakeng sa makhoba a lipapali Thailand le libakeng tse ling, ba ikoetlisang haholo ho feta kamoo liofisiri tsa tlhahisoleseling li eletsang. Mokhoa oa bophelo o nang le boikoetliso bo feteletseng ha o eketse kotsi ea ho shoa kapa hona ho hang.
Boikoetliso
Metsotso e 30 ea ho tsamaea ka lebelo le lekaneng matsatsi a mahlano ka beke. Ke kamoo motho e mong le e mong a lokelang ho ikoetlisa kateng, ho bolela litsebi tsa bophelo bo botle. E hlahisoa ka tšebeliso ea khalori, sena ke lihora tse 7.5 tse lekanang le metabolism ka beke [MET h/wk]. 'Me haeba u se u ntse u e-na le motsamao o mongata? Joale u lokela ho e habeli. Ho latela keletso eo ho fokotsa kotsi ea lefu, ho ea ka liqubu tsa lithuto. Empa ha e le hantle ho etsahala'ng haeba u falla ho feta moo 7.5-15 MET h/wk? Bafuputsi Setsing sa Sechaba sa Kankere sa Amerika, Shady Grove, ba ne ba batla ho araba potso eo ka thuto ea lefu la seoa, e hatisitsoeng ka Phuptjane 2015 ho JAMA.
Ithute le sephetho
Bafuputsi ba ile ba bokella lintlha tse tsoang lithutong tse hatisitsoeng pele. Tsena li amana le batho ba 661.137, ba neng ba lateloa ka karolelano ea lilemo tse 14.2. Barupeluoa ba ithutoang ba ileng ba sebelisa nako e fetang tataiso ea hora e le 'ngoe ea ho tsamaea ka letsatsi [LPTA] ba bonahala ba sireletsehile hanyenyane khahlanong le lefu le bakoang ke mofetše le lefu la pelo ho feta barupeluoa ba ileng ba kopana le tataiso, bafuputsi ba fumane. Tekanyetso ea makhetlo a 5-10 a tataiso e fana ka tšireletso e kholo ka ho fetisisa.
Hanyenyane kapa haholo, ho falla ho lula ho phela hantle
Bakeng sa barupeluoa ba ithutoang ba fetisitseng tataiso ka makhetlo a fetang 10, kotsi ea ho shoa e ile ea eketseha hanyenyane, empa ho ea ka bafuputsi sena ha se na moelelo o fokolang. Boikoetliso ba 'mele bo fokotsa kotsi ea ho shoa ho tsoa ho lefu la pelo le methapo e matla ka ho fetisisa ea 22.5-40 MET h / beke. Ka mantsoe a mang: ho tsamaea nako e fetang hora ka letsatsi. Phello ea boikoetliso ba 'mele ho lefu la mofets'e e ba matla ha palo ea boikoetliso ba 'mele e ntse e eketseha. Se latelang se sebetsa: ho feta, ho molemo.
Qetello
"Liphumano tsena li ruta batho ka bomong lipheletsong tse peli tsa boikoetliso ba 'mele," bafuputsi ba ngola. "Ba fana ka bopaki ba bohlokoa ho batho ba sa sebetseng ka ho bonts'a hore mesebetsi e itekanetseng e fana ka molemo o moholo bakeng sa ho chechisa lefu, ha e ntse e tiisetsa batho ba mafolofolo haholo ka keketseho ea kotsi ea lefu e amanang le boikoetliso."
Mohloli: JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67 (ergogenics.com)
Ho monate ho utloa hore ke phetse hantle. Kaha ke ne ke kile ka ba semathi sa lebelo la marathone, ke ntse ke leka ho ithabisa ha ke ntse ke matha lebelong la maoto ho sa tsotellehe mocheso le lilemo tsa ho tlohela mosebetsi. Sebakeng seo ho nang le lintja tse khelohileng le tse chesehang, sena ke sona se setseng. Hora theiping makhetlo a mane kapa a mahlano ka beke 'me u tla ikutloa u le mocha hape. U ke ke ua fumana betere ho feta biri eohle e ka libareng.
Ke e khothaletsa ho motho e mong le e mong, hafeela u ela hloko maloetse a hau, ehlile, hobane ha ho joalo, 'me kea tseba hore, e fuoe bohle. E boetse e boloka litšenyehelo tsa bophelo bo botle 'me ka sebele e ke ke ea utloisa bohloko naheng ena.
Ho sa tsotellehe lipatlisiso tsohle, empa ha ke sheba hore na moatlelete ea phahameng ea tloaelehileng o ba lilemo li kae, 'me ke eng e phoso ka eena ka mor'a letsatsi la hae la tsoalo la 35th, ho ikoetlisa ka matla haholo ho hang ha ho na bophelo bo botle.
Ke ile ka boela ka bapala lipapali tse matla haholo ka lilemo tse ka bang 30 (bolo ea metsi, ho palama maqhubu, ho ikoetlisa hantle le lipapali tse fapa-fapaneng tsa karate), ’me hona joale ke na le liphello tsa seo (pelo e atolositsoeng, manonyeletso a tsofetseng le mesifa ea matšoafo e matla haholo e etsang hore ho phefumoloha ho be thata haholoanyane).
Ke tlameha ho ikemela hona joale, 'me ke lilemo li 44 feela.
Che, e ntle ebile e ntle ho uena; lipapali tse matla.
Michael ea ratehang,
Lenala le hamore mmoho.
Tlhaloso e ntle, ntho e 'ngoe le e' ngoe e emeng ha e ntle, empa eng kapa eng eo u e etsang
ha ho mohla e molemo.
E potolohile ka lilemo, pelo ea lipapali e ntle bakeng sa khatello ea mali ea hau, u tsofala haholo ka eona.
Lumelisa,
Erwin
Michael ea ratehang,
Le 'na ke boetse ke itloaetse lipapali tse ngata,' me ke ntse ke etsa sena ho ikamahanya le lilemo tsa ka, hobane ke kholisehile ka liphello tse ntle. Ke mathile marathone a mangata, esita le marathone a maholo, kahoo ke tseba seo ke buang ka sona. Esita le lipapaling tsa maemo a holimo ke habohlokoa hore motho a be le tataiso e ntle le ’mele o lumellanang le papali eo a e khethileng. ka tloaelo ho ka khoneha. Ho feta moo, motho ea nang le mangole a mabe o tla eletsoa ka tieo khahlanong le ho qala papali ea ho matha, hobane mathata a nakong e tlang a se a ntse a le teng mona. Mokoetlisi ea hloahloa kapa sportsarzt ka sebele o tla nahana ka tekanyo e ntle ea koetliso matsatsing ana, eo ka eona 'mele o lokelang ho phomola e le hore o se ke oa tsoa likotsi tse sa hlokahaleng. Motho ea nang le mathata a maholo haholo ha a le lilemo li 35, ka sebōpeho sa manonyeletso a tsofetseng, kapa a holofetse hoo a tlamehang ho a nka butle ka lebaka la Sport, ha a le lilemo li 44, hangata o tsamaea le Mokoetlisi. , ea reng ,, papadi” e fapanyetsanang le “tlatlapatso”. U ka e bapisa le "ho ja" le "ho ja" moo ea pele e hlokahalang bakeng sa bophelo, 'me ea morao e baka tšenyo feela. Hona joale ke batla ke le lilemo li 70 'me ke ntse ke tsamaea lik'hilomithara tse 50 beke le beke, ke ikutloa ke loketse,' me ke ntse ke leka ho ela hloko pontšo e 'ngoe le e' ngoe ea temoso e tsoang 'meleng oa ka nakong ea lithupelo tsa ka, e le hore papali eo e lule e phetse hantle' me ka sebele e se ke ea baka. tshenyo efe kapa efe.
U ka fetelletsa litaba ka ntho leha e le efe, haholo-holo ka lipapali. E mong o etsa ho hoholo, e mong ha nyane haholo ... Ka halofo eo ya hora le nna ke tseleng e nepahetseng. Ke na le mokoetlisi oa sefapano lapeng, eo ke hatang halofo ea hora ho eona hoo e ka bang hoseng ho hong le ho hong. Ke hlokomela sena haholo hamorao ha ke palama baesekele. Hora ea ho tsamaea hantle ka thata ha se bothata ho 'na.
Lihora tse ntle ka ho fetisisa mona Thailand ke lihora tsa hoseng ho 'na. Haufinyane ka halofo ka mor'a hora ea botšelela ho mokoetlisi oa elliptical mme ha ke tsamaea ka baesekele, e ka ba hora hamorao.
Ke phetoho e ntle. Empa ha ke ikoetlise letsatsi le leng le le leng. Ka karolelano matsatsi a mahlano ka beke. Matsatsing ao ke sa "bapaleng", ke sebetsa serapeng mme ke ntse ke tsamaea haholo.
Esita le ha u le lilemo li 65 le ho feta, u ntse u ka etsa ho hongata ho fumana sebōpeho le ho matlafatsa mesifa ea hau. Mme ke seo bohle re se hlokang, na ha ho jwalo?