Tréning v horúčave, na čo treba myslieť?

Niekoľko dní v týždni chodím na dlhé prechádzky sem do Pattayi, len aby som sa dostal do formy. Iní navštevujú početné telocvične, behajú na kopci Pratumnak alebo v parku a ďalší hrajú bedminton alebo iné športy. Cvičenie v trópoch si vyžaduje určité opatrenia, aby sa predišlo nepríjemným následkom.

Existuje množstvo webových stránok, ktoré poskytujú informácie o preventívnych opatreniach, ktoré je potrebné prijať, ale tieto webové stránky sú zamerané hlavne na súťažiacich bežcov, ako je (pol)maratón. A predsa som sa z toho niečo naučil aj pre nás, jednoduchých športovcov v Thajsku. Nižšie uvádzam niekoľko rád, ktoré sa mi osobne páčia.

Všeobecný

Prednostne trénujte ráno alebo večer a snažte sa vyhnúť horúcemu popoludniu. Noste vzdušné oblečenie, ktoré umožňuje odparovanie potu, aby sa pokožka mohla ochladiť. Dôležitá je aj farba oblečenia. Svetlé farby budú odrážať slnečné lúče, a preto absorbujú menej tepla. Tmavé farby naopak pohlcujú slnečné lúče, čiže pohlcujú teplo.

V horúčavách bežte pomalším tempom, ako ste zvyknutí a nabehajte menej kilometrov. Toto je obzvlášť dôležité, ak nie ste veľmi dobre vyškolení. Choďte po lesnej pôde alebo tráve. Je to podstatne chladnejšie ako chôdza po asfalte, kde sa teplo odráža.

V teplom počasí si robte pravidelné pitné prestávky, aj keď nie ste smädní. Smäd nastáva iba vtedy, keď vaše telo už stratilo (príliš) veľa tekutín. Byť smädný alebo nie je preto zlým ukazovateľom.

Tlkot srdca

V teplom počasí sú jednotlivé zóny tepovej frekvencie vyššie ako normálne. Tento efekt nezávisí len od teploty, ale závisí aj od vlhkosti vzduchu. Čím vyššia vlhkosť vzduchu, tým väčší vplyv na srdcovú frekvenciu.

Vyššia telesná teplota spôsobuje, že krvné cievy v rukách a nohách sa viac otvoria. To spôsobí, že časť celkového objemu krvi sa presunie do končatín. To má za následok znížené plnenie srdca, čo následne vedie k tomu, že na jeden úder srdca sa pumpuje menej krvi. Aby sa to kompenzovalo, srdcová frekvencia sa zvyšuje, takže množstvo prečerpanej krvi zostáva rovnaké.

Okrem toho v teplom počasí dochádza k dehydratácii rýchlejšie, pretože zvýšenou produkciou potu sa stráca veľa vlhkosti. To spôsobuje zníženie objemu krvi, čo tiež zvyšuje srdcovú frekvenciu.

Vplyv tepla na srdcovú frekvenciu nie je u každého rovnaký. Niektorí bežci si takmer nevšimnú rozdiel, zatiaľ čo iní budú mať o 10-15 úderov vyššiu zónu srdcovej frekvencie.

Možné následky tréningu v horúcom počasí

kŕč
Bolestivé kontrakcie kostrových svalov spôsobujú kŕče, zvyčajne v lýtkovom svale. Je to dôsledok extrémnej straty tekutín, ktorá narúša rovnováhu medzi soľami v telesných bunkách (sodík, draslík, vápnik).

kolaps
Dočasná, čiastočná (mdloba) alebo úplná strata vedomia (kolaps) je spôsobená nahromadením krvi v dolných končatinách. To spôsobuje pokles krvného tlaku a stratu vedomia. Ľudia, ktorí zostávajú nehybní v horúčave po dlhú dobu, ako sú čiaroví rozhodcovia a diváci, sú ohrození týmto stavom

Úpal
Medzi príznaky vyčerpania z tepla patrí silná únava, závraty, bolesti hlavy a pokožka, ktorá je mokrá od potenia. Srdce a krvný obeh to majú ťažké. Je to preto, že kožná cirkulácia sa zvyšuje, aby sa uvoľnilo teplo, zatiaľ čo cirkulujúci objem je znížený v dôsledku straty vlhkosti z potenia.

Hypertermia
Hypertermia (úpal) je život ohrozujúci stav. Pri pretrvávajúcom úpale a strate vlhkosti sa kožný obeh znižuje v prospech centrálneho obehu. Telesná teplota sa potom môže extrémne zvýšiť. Symptómy zahŕňajú horúcu, suchú pokožku, rýchly pulz a iracionálne správanie. Niekedy môže viesť až ku kŕčom a smrteľnému poškodeniu nervového systému a vnútorných orgánov.

Tipy, ako predchádzať podmienkam v extrémne horúcom počasí

1. Pot sa musí odparovať

Pot sa môže ľahko odparovať, ak je oblečenie vyrobené z ľahkého, priedušného a voľne tkaného materiálu, ako je bavlna. Košele pravidelne vymieňajte, aby ste nemuseli cvičiť v premočenom oblečení. Náramky sú užitočné na udržanie dlaní v suchu a čelenka dokáže udržať pot od vašich očí.

2. Chráňte pred slnkom

Ultrafialové lúče (UV), UV-A aj UV-B, môžu poškodiť oči a spôsobiť rakovinu kože. Čiapka udržuje chladnú hlavu a chráni tvár a krk pred spálením. Slnečné okuliare alebo tmavé kontaktné šošovky nie sú zbytočným luxusom na ochranu pred ostrými lúčmi slnka. To je z dlhodobého hľadiska lepšie aj pre oči. Pokožku najlepšie chráni opaľovací krém s dobrým ochranným faktorom (BF) alebo slnečným ochranným faktorom (SPF). V Holandsku sa odporúča použiť faktor aspoň 10 až 12. Oblečenie je lepšie ako opaľovací krém. V lete je slnko najvyššie medzi 12. a 3. hodinou a je tu viac UV žiarenia. Najlepšie je teda cvičiť ráno alebo podvečer. 

3. Dostatočná vlhkosť

Dbajte na dostatočný pitný režim. Počas krátkodobého úsilia, ako je napríklad hodinový tréning, je pitná voda dobrým spôsobom, ako doplniť stratu tekutín

5. Žiadne soľné tablety

V minulosti sa soľné tablety niekedy odporúčali počas teplých a horúcich súťažných dní. Nerobte to však. Aj keď je pravda, že pot obsahuje soľ, používanie soľných tabliet je podobné ako pitie morskej vody, keď ste smädní. Problém to len zhoršuje. Pite veľa tekutín a doplňte stratu solí prírodnou soľou zo stravy.

6. Daj si pauzu

Počas tréningu v teple sa odporúčajú výdatné prestávky (tridsať minút hry, dvadsať minút oddychu). Ochlaďte tvár studenou vodou. Telo sa ochladzuje aj z mokrého uteráka v krku.

7. Riziko recidívy

Ľudia, ktorí mali v minulosti problémy s horúčavami, sú vystavení väčšiemu riziku recidívy a bolo by rozumné obmedziť pohyb na slnku na minimum. Deťom, starším ľuďom, chorým a menej zdatným ľuďom hrozí väčšie riziko ochorenia z horúčavy. Môžu sa tak lepšie vyhnúť situáciám extrémnych a dlhotrvajúcich horúčav.

konečne

Myslím si, že je to užitočná rada, ktorá je napísaná pre športovcov, ale môžu z nej ťažiť aj ľudia, ktorí dlhodobo pracujú vonku, napríklad na ryžových poliach alebo robia drobné práce vonku.

Zdroj: RP© ProRun