Zapobieganie: Bieganie (kardio) zapobiega starzeniu się mózgu
Po trzydziestce mózg zaczyna się kurczyć. Na początku bardzo, bardzo powoli, ale z biegiem lat tempo nabiera tempa. Więc jeśli żyjesz wystarczająco długo, demencja jest nieunikniona, możesz pomyśleć. Psychologowie z University of Pittsburgh odkryli, że można odwrócić spadek sprawności mózgu, biegając przez 40 minut trzy razy w tygodniu.
Starzenie się mózgu
Kluczowym narządem w mózgu jest hipokamp. Im lepiej ten narząd funkcjonuje, tym lepiej działa twoja pamięć. Kiedy masz 60 lat, hipokamp kurczy się o 1-2 procent rocznie. Brzmi to niepokojąco – i rzeczywiście takie jest – ale neurolodzy uważają to za nieuniknioną konsekwencję starzenia się. Istnieją jednak dowody na to, że ruch może spowolnić, zatrzymać, a być może nawet odwrócić ten proces. Jeśli pozwolisz starszym biegać przez godzinę trzy razy w tygodniu przy 67-70 procentach ich tętna maksymalnego, po sześciu miesiącach objętość ich mózgu zwiększy się. [J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Listopad 2006;61(11):1166-70.]
Studie
Amerykańscy psychologowie przeprowadzili eksperyment na 120 zdrowych mężczyznach i kobietach, których średnia wieku wynosiła 66 lat. Połowa badanych przez rok wykonywała ćwiczenia rozciągające trzy razy w tygodniu, druga połowa trzy razy w tygodniu biegała po 40 minut. Intensywność wynosiła 60-75 procent ich maksymalnego poboru tlenu. Możesz lub nie możesz prowadzić rozmowy.
Wyniki
Podczas eksperymentu zmniejszyła się objętość hipokampu osób wykonujących ćwiczenia rozciągające. Odwrotnie stało się u badanych, którzy biegali. W nich objętość hipokampa wzrosła o dwa procent. Naukowcy zmierzyli, o ile sprawni stali się badani na podstawie ich maksymalnego poboru tlenu i odkryli, że gdy badani stawali się sprawniejsi, ich hipokamp rósł.
Naukowcy odkryli również, w jaki sposób trening spowodował wzrost hipokampa. Bieganie zwiększyło produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego [BDNF]. BDNF działa na mózg tak samo, jak sterydy anaboliczne na tkankę mięśniową. Na koniec naukowcy wykorzystali testy do określenia funkcjonowania pamięci badanych osób. Im bardziej rósł hipokamp, tym bardziej poprawiały się wyniki pamięci badanych.
Źródło: Proc Natl Acad Sci US A. 2011 lutego 15;108(7):3017-22. & Ergogenika
Jeśli to prawda, to oczywiście chodzi o aktywność cardio, a nie tylko o bieganie. W przypadku osób starszych bieganie – biorąc pod uwagę rodzaj obciążenia – nie jest dokładnie korzystne dla stawów, a zatem nie zawsze jest idealną aktywnością.
Jako intensywny rowerzysta – a także regularny pływak – po siedemdziesiątce z pewnością wierzę w pozytywne efekty fizyczne i psychiczne związane z ćwiczeniami kardio.
Zgadza się, dlatego powyżej w nawiasach jest napisane cardio.
Niestety nie mogę już biegać, czy jazda na rowerze jest opcją? A może intensywny fitness, a może inne opcje?
Drogi Dicku, czasami bieganie nie jest już możliwe, alternatywą może być spacer, obciążenie, którego wynik treningu wynosi +/- 60% biegu; Możesz także chodzić w domu z bieżnią.
Jazda na rowerze jest z pewnością opcją, jeśli od czasu do czasu robisz coś dodatkowego, interwał lub podbieg, wtedy masz również trening cardio. Jeśli jazda na rowerze na zewnątrz nie jest możliwa lub nie jest zalecana, rozwiązaniem może być hometainer.
Jeśli musisz zacząć od niskiego poziomu obciążenia, zwiększaj go stopniowo.
Pływanie może być również dużym obciążeniem dla osób, które mają trudności z chodzeniem, od czasu do czasu możliwe jest również zwiększenie tempa.
To zależy od twoich osobistych możliwości i okoliczności, co możesz zrobić, zwłaszcza zrobić coś, co sprawia ci przyjemność i znowu… jeśli to konieczne, zacznij powoli, poruszaj się lepiej niż biernie i uważnie słuchaj swojego ciała. Daj nam znać, co wybrałeś, jakie są twoje doświadczenia i jak się z tym czujesz.
Sukces.
NicoB
Ludzie mieszkający w Tajlandii są często nieco starsi. Bieganie jest dla większości osób powyżej 60 roku życia
Niepolecane. Na pewno nie dla osób, które nigdy nie uprawiały żadnego sportu. Właściwie to nie
dla tych, którzy mają (często identyfikowane przez mięśnie nóg w późniejszym życiu).
Nadal możesz biegać na bieżni w centrum fitness.
Tajskie drogi są złe. Pełen dziur i nierówności. Po prostu jedź przez 40 minut lub godzinę
wystarczy powolny spacer. Jeszcze lepsze jest około 40 minut zabawy w basenie, a już na pewno nie w morzu.
Zagrożenia są tam duże, a pływanie w wodzie morskiej (ze względu na zawartość soli) stawia znacznie mniejsze opory
Twoje mięśnie jak w słodkiej wodzie.
Cor van Kampen.