Latihan dalam cuaca panas, apa yang perlu anda fikirkan?
Beberapa hari seminggu saya pergi berjalan-jalan di Pattaya, hanya untuk mendapatkan bentuk badan. Yang lain melawat pelbagai gim, berjoging di Bukit Pratumnak atau di taman dan yang lain bermain badminton atau sukan lain. Sukan di kawasan tropika memerlukan beberapa langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan.
Terdapat banyak laman web yang menyediakan maklumat tentang langkah berjaga-jaga yang perlu diambil, tetapi laman web tersebut ditujukan terutamanya kepada pelari yang kompetitif seperti (separuh) Marathon. Namun saya juga belajar sesuatu untuk kami, atlet mudah di Thailand. Di bawah adalah beberapa petua yang menarik minat saya secara peribadi.
Ketua
Train bij voorkeur ’s morgens of ’s avonds en probeer de hete middag te vermijden. Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
Dalam keadaan panas, lari pada kadar yang lebih perlahan daripada biasa dan lari lebih sedikit batu. Ini amat penting apabila anda tidak terlatih dengan baik. Berjalan di atas lantai hutan atau rumput. Ini jauh lebih sejuk daripada berjalan di atas asfalt di mana haba dipantulkan kembali.
Dalam cuaca panas, kerap minum rehat, walaupun anda tidak dahaga. Dahaga hanya berlaku apabila badan anda telah kehilangan (terlalu) cecair. Oleh itu, haus atau tidak adalah penunjuk yang lemah.
Degupan jantung
Dalam cuaca panas, zon denyutan jantung individu lebih tinggi daripada biasa. Kesan ini bukan sahaja bergantung pada suhu, tetapi juga bergantung pada kelembapan. Semakin tinggi kelembapan, semakin besar kesan peningkatan pada kadar denyutan jantung.
Oleh kerana suhu badan yang lebih tinggi, saluran darah di lengan dan kaki terbuka lebih banyak. Akibatnya, sebahagian daripada jumlah jumlah darah bergerak ke bahagian kaki. Ini mengakibatkan pengisian jantung berkurangan, sehingga lebih sedikit darah yang dipam ke sekeliling setiap degupan jantung. Untuk mengimbanginya, kadar denyutan jantung meningkat supaya jumlah darah yang dipam ke sekeliling kekal sama.
Selain itu, dehidrasi berlaku lebih cepat dalam cuaca panas kerana banyak lembapan hilang melalui peningkatan pengeluaran peluh. Ini menyebabkan jumlah darah menurun, yang juga meningkatkan kadar denyutan jantung.
Kesan haba pada kadar denyutan jantung tidak sama kuat untuk semua orang. Sesetengah pelari hampir tidak akan melihat perbezaan, manakala yang lain akan mempunyai zon degupan jantung 10-15 denyutan lebih tinggi.
Kemungkinan akibat latihan dalam cuaca panas
kejang
Kontraksi otot rangka yang menyakitkan menyebabkan kekejangan, biasanya pada otot betis. Ini adalah akibat kehilangan cecair yang melampau, yang mengganggu keseimbangan antara garam dalam sel-sel badan (natrium, kalium, kalsium).
Runtuh
Kehilangan kesedaran sementara, separa (pengsan) atau keseluruhan (runtuh) disebabkan oleh pengumpulan darah di bahagian bawah kaki. Ini menyebabkan tekanan darah menurun dan kehilangan kesedaran untuk mengikuti. Orang yang tidak bergerak untuk tempoh masa yang lama dalam cuaca panas, seperti hakim garis dan penonton, berisiko untuk keadaan ini
Serangan matahari
Gejala strok haba (heat exhaustion) adalah keletihan yang teruk, pening, sakit kepala dan kulit yang basah kuyup dengan peluh. Jantung dan peredaran mempunyai masa yang sukar. Ini kerana peredaran kulit meningkat untuk menghilangkan haba, manakala jumlah peredaran berkurangan kerana kehilangan lembapan melalui peluh.
Hipertermia
Hipertermia (strok haba) adalah keadaan yang mengancam nyawa. Apabila haba kekal dan kehilangan lembapan, peredaran kulit berkurangan memihak kepada peredaran pusat. Suhu badan kemudian boleh meningkat dengan sangat. Gejala termasuk kulit panas, kering, nadi cepat, dan tingkah laku tidak rasional. Kadangkala ia juga boleh menyebabkan sawan dan kerosakan maut pada sistem saraf dan organ dalaman.
Petua untuk mengelakkan keadaan dalam cuaca yang sangat panas
- Peluh mesti menyejat
Peluh mudah tersejat jika pakaian diperbuat daripada bahan yang ringan, bernafas dan tenunan longgar, seperti kapas. Tukar baju dengan kerap, supaya anda tidak perlu bersenam dengan pakaian yang basah. Gelang tangan berguna untuk memastikan tapak tangan kering dan ikat kepala boleh menghalang peluh daripada mata anda.
- Lindungi dari matahari
Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF). Aangeraden wordt om in Nederland minimaal factor 10 tot 12 te gebruiken. Kleding heeft de voorkeur boven zonnebrandcrème. ’s Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om ’s morgens of in de vooravond te sporten.
- Kelembapan yang mencukupi
Pastikan minum secukupnya. Semasa usaha jangka pendek, contohnya senaman selama sejam, air minuman adalah cara yang baik untuk menambah kehilangan cecair
- Tiada tablet garam
Pada masa lalu, tablet garam kadangkala disyorkan pada hari persaingan yang hangat dan panas. Walau bagaimanapun, jangan lakukan ini. Walaupun benar bahawa peluh mengandungi garam, menggunakan tablet garam adalah sama seperti meminum air laut apabila anda dahaga. Ia hanya memburukkan lagi masalah. Minum banyak cecair dan tambahkan kehilangan garam dengan garam semulajadi diet anda.
- Ambil rehat
Semasa sesi latihan dalam cuaca panas, penggunaan rehat yang mencukupi (tiga puluh minit permainan, dua puluh minit rehat) disyorkan. Sejukkan muka dengan air sejuk. Badan juga sejuk dari tuala basah di leher.
- Peluang berulang
Orang yang mempunyai masalah dengan panas pada masa lalu berisiko lebih tinggi untuk berulang dan adalah bijak untuk terus bersenam di bawah sinar matahari pada tahap minimum. Kanak-kanak, orang tua, orang yang sakit dan kurang cergas lebih berisiko mengalami gangguan haba. Adalah lebih baik bagi mereka untuk mengelakkan situasi haba yang melampau dan berpanjangan.
Akhirnya
Saya fikir ia adalah nasihat berguna yang ditulis untuk atlet, tetapi orang yang bekerja di luar dalam masa yang lama, contohnya di sawah atau melakukan pekerjaan di luar rumah, juga boleh mendapat manfaat daripadanya.
Sumber: RP© ProRun
Artikel yang sangat baik dengan petua berguna.
Selain itu: Pastikan kadar denyutan jantung maksimum anda tidak melebihi 220 untuk senaman ketahanan.
Pakai baju pengatur kelembapan dan seluar pendek mampatan, pakai topi putih yang boleh anda basahkan dengan percikan air dari botol minuman anda, makan pisang 30 minit sebelum bersenam.
Akhir sekali : Adalah lebih baik untuk berlatih 3/5 kali seminggu pada kadar sederhana/purata daripada 1/2 kali maksimum (mengikut undang-undang Joost, dan dia harus tahu!)
Semoga berjaya semua!
Steven(saintis sukan)
Saya berlari 1/2j hingga 1j selepas matahari terbit. Ini berkaitan dengan suhu (hampir pada nilai terendah hari itu) dan ketidaksamaan dalam perjalanan (luar bandar).
Jika saya makan pisang terlebih dahulu saya perlu berehat tahi, jadi saya makan apabila saya pulang ke rumah.
Saya membawa telefon pintar saya bersama saya untuk kedudukan dan kecemasan.
Saya juga mempunyai sebatang buluh setebal 1 cm dan panjang 1 m untuk mengelakkan anjing yang agresif. Dalam pengalaman saya, jika anda hanya menunjuk pada mereka, mereka berundur.
Poo break akibat makan pisang sebelum berlari 1/2 hingga 1 jam?
Nampak pelik bagi saya, kerana ia mengambil masa sekurang-kurangnya setengah jam sebelum pisang itu melepasi perut dan kemudiannya perlu melalui usus.
https://natuurlijklichaam.wordpress.com/spijsverteringstijden-3/
Mula berlari pagi tadi. Sungguh mengerikan di sini di Pattaya dengan semua kereta anjing itu berbau dan lain-lain. Di mana saya melakukan 30 km dalam 6.5 minit, kini saya melakukan 5 km dalam 35 minit. Cuba lagi pada hari Rabu
Berjalan di boulevard Pantai Dongtan sejauh 1-1,5 km: hampir tiada lalu lintas (pada siang hari hanya syarikat penyewaan kerusi pantai dibenarkan datang ke sini dengan kereta atau moped mereka), udara sangat segar.
Anda juga boleh berjalan di sekitar takungan air di belakang Makro, bulatan kira-kira 2 km, tidak berturap, sana sini beralun, sukar untuk berjalan selepas hujan lebat.
Kemudian anda juga mempunyai pilihan untuk berjalan di sekitar cerun ski kabel.
https://www.google.co.th/maps/place/12%C2%B053'10.3%22N+100%C2%B054'01.4%22E/@12.886201,100.8982063,705m/data=!3m2!1e3!4b1!4m2!3m1!1s0x0:0x0
Latih mereka!
Sorry Rik, maar dan ben je wel op de verkeerde plek gaan lopen.
Mula-mula bertanya tentang tempat yang baik untuk berjalan tanpa anjing, kereta, bau busuk, dsb
De Pratumnak heuvel zou een goede optie zijn, maar ook ’s morgens het strand aan de Jomtien Beach b.v. om 6 uur.
Banyak keseronokan sporty!
Lebih baik berjalan di kawasan Bukit Pratumnak.
Kursus berlari / berjalan / berbasikal telah diwujudkan di sekitar ” ”Bukit Buddha”.
Anda juga boleh menyambungkan "Bukit Radio" ke-2 dari sana.
Dan mungkin nasihat yang paling penting: Dengar dengan teliti badan anda!!! Lebih-lebih lagi jika anda agak lebih tua, adalah bijak untuk segera menyesuaikan rentak anda jika anda merasakan jantung anda terpaksa melakukan terlalu banyak kerja. Terutama pada regangan menaik dan menurun seperti Bukit Pratamnak anda boleh mengatasi diri anda dengan mudah. Bina jarak yang lebih jauh secara beransur-ansur.
Semalam saya mengayuh laluan sejauh 203 km dengan ketinggian 2276 meter. Saya minum 3.5 liter air dan 2 tin coke. Saya berhenti 3 kali sepanjang jalan kerana saya melakukannya untuk suka-suka. Sekarang saya rasa larian adalah sukan yang lebih berat jika berbasikal kerana dengan berbasikal anda boleh kekal. Tetapi dengan makanan saya benar-benar tidak melakukan apa-apa yang istimewa dan kini saya memandu sejauh 600 km setiap minggu.
Ik weet, het staat de meesten tegen, maar ik blijf gewoon lekker thuis en “train” daar. Ik heb een crosstrainer en op het ogenblik loop ik daar iedere dag op, ’s morgens wanneer het nog donker is, zo kort na zes tot circa half 8. Tussen één en anderhalf uur. Daarbij zet ik het apparaat om op twee standen. In tegenstelling tot hetgeen ik uit mijn sportclub van vroeger in Nederland gewend ben, trapt mijn apparaat tamelijk zwaar. Dus begin ik een kwartier op nul, schakel dan voor twintig minuten op 1 (waarbij ik merk dat ik echt zwaarder adem en mijn hart goed pompt) en dan weer voor de rest van de tijd op 0… Ik voel me top en loop als een veer. Ik ben ook overdag niet zo snel buiten adem. Als ik dan soms ga fietsen heb ik er veel voordeel van. Het enige dat ik dan heb, is zadelpijn, maar moe word ik bijna niet.
Saya mempunyai tablet saya di hadapan saya dengan program bahasa Rosetta Stone dan berlatih bahasa Thai dan bahasa lain sambil berjalan di atas jurulatih elips. Masa berlalu begitu sahaja. Dan saya tidak kisah anjing, malah boleh meletakkan kipas untuk saya menyejukkan badan. Tetapi tidak perlu begitu awal pagi dan terutamanya pada masa tahun ini.
Tetapi, saya juga kadangkala menonton filem atau siri pada tablet saya… itu bermakna masa berlalu. Oleh itu, daripada bergantung secara pasif di hadapan tiub gambar, saya bergerak dengannya.
Saya boleh memikirkan banyak perkara yang membuatkan anda sibuk secara mental sehingga kadangkala anda mahu meneruskannya seketika selepas satu jam.
Dan heb ik de hele dag tijd voor andere dingen. En ’s middags wanneer het echt te warm wordt, houd ik een siesta en haal de slaap in, die ik door mijn vroege opstaan een beetje mis…
Saya ingin bertanya kepada Marco; di manakah anda melakukan lebih daripada 200 km? Dengan perhentian yang disebutkan ditambah, anda akan mengambil masa kira-kira 8 jam atau lebih? Kemudian saya fikir anda berakhir di bahagian paling panas hari ini, bukan?
Saya berbasikal di sekitar Krabi, seawal mungkin, tetapi itu biasanya sekitar pukul 7, kemudian sekitar pukul 10 adalah masa untuk berada di dalam rumah kerana jika tidak ia terlalu panas. Tetapi dalam tiga jam itu saya mendapat paling banyak 70 km.
Itulah sebabnya saya terkejut bagaimana anda mendapat 200 km.
Hi Unclewin
Saya berbasikal di kawasan Chiang Mai. Saya bertolak sejauh 200 km pada pukul 8.30 pagi dan balik pada pukul 18.00 petang. Minggu lepas saya menaiki laluan yang sama dengan seorang kawan, tetapi kemudian kami kembali semula kerana nasib malang. jam lepas kami memandu dalam keadaan gelap.Tidak terkecuali kerana di Pattaya terdapat rombongan berbasikal yang bertolak 4 atau 5 kali seminggu pada pukul 8 dan kadangkala memandu sejauh 220 km.
Saya hampir tujuh puluh tahun dan saya melakukan berjalan pagi sekitar 15 km hampir setiap hari 16.5 km hari ini
Saya bertolak pada jam 05.00 pagi dan akan pulang sekitar jam 08.00 pagi Jadi saya akan pulang sebelum matahari bersinar penuh pada jam 05 dan panas melanda. Kebanyakan warga Thai di Metropolis Bangkok berjoging, berjalan kaki atau melakukan senamrobik antara 05.30 dan 07.45 pagi.
Ik heb een flesje van 600ml mineraalwater bij. Ik drink daar niet van, maar spoel er gewoon mijn mond mee. neem ook geen rustpauzes. Gewoon flink doorstappen. heb na de wadeling een gewichtsverlies van circa 2Kg.
Terima kasih atas nasihat yang jelas dan sangat berguna.
Sebagai penunggang basikal trek saya ingin menerangkan peralatan saya:
1. Topi keledar basikal (= topi keledar kemalangan)
Jangan sekali-kali berbasikal tanpa topi keledar, terutamanya jika
anda mempunyai " pedal tanpa klip ".
Tetapi di kawasan tropika, topi keledar basikal ini memegang
juga kepala anda sejuk … bahannya tidak
pengalir haba dan melindungi dengan lebih baik
kemudian topi.
Petua: kerap membuat kusyen
DALAM topi keledar basah ke berkesan
untuk mendapatkan penyejukan tambahan
dan/atau topi mandi kapas
membasahi anda dengan kerap… tidak
keajaiban kerana aliran udara
ia menyejat melalui topi keledar
kelembapan lebih cepat sehingga menyejukkan
berkesan dengan ketara.
2. Pakai T-shirt KAPAS PUTIH
dengan LENGAN PANJANG.
Petua: H&M mempunyai seluar dalam kapas
ditawarkan dengan lubang yang sangat halus
Akibatnya, peluh menyejat dengan banyak
lebih laju … angin memandu benar-benar mendesak
melalui jersi… amat berkesan
3. Sentiasa 2 botol minuman di atas basikal.
650ml & 750ml … diisi dengan AIR.
Kosongkan sekurang-kurangnya satu botol minuman/jam.
4. Saya cukur bulu kulit saya... kurang
hangat & peluh lebih mudah tersejat
5. Sapu kapas untuk mengelap peluh anda
lap mata & juga mulut-
perlindungan terhadap habuk & pelepasan diesel…
6. Cermin mata hitam gelap.